Come creare buone abitudini - la psicologia del cambiamento di comportamento

Phillippa Lally, allo University College London, ha condotto nel 2009 uno studio che ha smontato uno dei miti più duri a morire sulle abitudini. Ha scoperto che in media servono 66 giorni per automatizzare un nuovo comportamento. Non 21, come sostiene qualsiasi altro manuale di crescita personale. E la dispersione fra i partecipanti era enorme: da 18 a 254 giorni. Alcune persone hanno imparato in due settimane a bere un bicchiere d'acqua ogni mattina. Per altre, correre ha richiesto otto mesi prima di diventare automatico.

Perché una differenza così grande? In parte dipende dalla complessità del comportamento. Ma anche la personalità ha un ruolo importante. E quella variabile non compare quasi mai nei discorsi sulle abitudini.

Il ciclo dell'abitudine: anatomia di un'abitudine

Charles Duhigg ha reso popolare nel suo libro The Power of Habit (2012) un concetto che i ricercatori del MIT avevano descritto per la prima volta negli anni Novanta. Ogni abitudine ha tre fasi:

• Segnale - una situazione, un orario, un luogo o un'emozione che innesca il comportamento automatico. La sveglia alle 6:30, la vista della tua tazza da caffè o un'ondata di noia.
• Routine - il comportamento vero e proprio, che si tratti di cinque flessioni, cinquanta squat o accendere una sigaretta.
• Ricompensa - la sensazione piacevole che il cervello riceve dopo aver completato la routine. Un segnale di dopamina che dice “ricordatelo, è stato bello”.

I gangli della base nel tuo cervello automatizzano gradualmente questo ciclo. Dopo un numero sufficiente di ripetizioni, il cervello smette di “decidere” e passa al pilota automatico. È per questo che ti lavi i denti senza pensarci. Ed è anche per questo che chi fuma allunga la mano verso la sigaretta appena si siede con il caffè, anche dopo aver deciso di smettere.

Capire il ciclo dell'abitudine non significa solo sapere come funziona un'abitudine. Significa capire esattamente dove puoi interromperne una o dove puoi costruirne una nuova da zero.

Le quattro leggi del cambiamento di comportamento

James Clear ha portato il ciclo di Duhigg un passo più in là in Atomic Habits (2018). Invece di tre fasi ne ha definite quattro, e a ciascuna ha attaccato una legge pratica che ti aiuta a creare un'abitudine o a spezzarla.

1. Rendila evidente

Se vuoi correre al mattino, prepara i vestiti e le scarpe accanto alla porta la sera prima. Se vuoi mangiare più frutta, metti una ciotola di mele sul piano della cucina invece che dentro un pensile. Il tuo cervello risponde ai segnali visivi con più forza di quanto immagini. Clear cita uno studio del 2002 (Wansink, Painter e North) in cui le persone mangiavano il 70% di caramelle in più quando stavano in una ciotola trasparente sulla scrivania rispetto a una ciotola opaca in un cassetto. La visibilità è il primo passo verso l'automatismo.

Il contrario funziona altrettanto bene. Vuoi scorrere meno il telefono? Mettilo in un'altra stanza. Non lo stai nascondendo al mondo. Lo stai nascondendo ai tuoi gangli della base.

2. Rendila attraente

Il tuo cervello impara più in fretta quando la ricompensa è più grande. Clear consiglia una tecnica chiamata “temptation bundling”, l'abbinamento delle tentazioni: unisci un'attività che vuoi fare a una che devi fare. Per esempio, ascolta il podcast che ami solo mentre ti alleni. Guarda la tua serie preferita solo sulla cyclette. Il cervello inizia così ad associare l'allenamento al piacere invece che alla sofferenza.

3. Rendila facile

Qui Clear costruisce su quello che gli psicologi chiamano “attrito”, la resistenza che crea l'ambiente intorno a te. Più passi servono per iniziare un'attività, minore è la probabilità che tu la faccia davvero. Vuoi iniziare ad allenarti? Non andare in macchina in una palestra dall'altra parte della città. Comincia a casa con un solo esercizio. Vuoi tenere un diario? Non comprare un quaderno costoso e non darti l'obiettivo di 500 parole. Comincia con una frase.

Clear la chiama “regola dei due minuti”. Ogni nuova abitudine dovrebbe richiedere meno di due minuti nella sua fase iniziale. Yoga? Srotola il tappetino e mettici sopra i piedi. Tutto qui. Sembra assurdo, ma funziona perché stai togliendo di mezzo il momento più difficile: l'inizio.

4. Rendila soddisfacente

Il cervello umano preferisce le ricompense immediate a quelle lontane. Dal punto di vista evolutivo ha senso. I nostri antenati non sapevano se sarebbero sopravvissuti fino all'indomani, quindi una ricompensa adesso era sempre meglio di una ricompensa il mese successivo. Il problema è che la maggior parte delle abitudini utili produce risultati in differita. Allenamento, alimentazione sana, studio: il ritorno arriva settimane o mesi dopo.

La soluzione? Aggiungi una ricompensa immediata. Segna una X sul calendario dopo ogni allenamento. Una striscia visiva di segni ininterrotti diventa una ricompensa di per sé. Si racconta che Jerry Seinfeld usasse questo metodo per scrivere battute e lo chiamasse “non spezzare la catena”.

Habit stacking: le abitudini come mattoncini

Una delle tecniche più efficaci di Atomic Habits è l'habit stacking, il concatenamento delle abitudini. Il principio è semplice: attacca una nuova abitudine a una già esistente. La formula è questa: “Dopo che ho [abitudine attuale], farò [nuova abitudine]”.

Qualche esempio concreto:

• Dopo che ho preparato il caffè del mattino, scriverò tre cose per cui ringraziare.
• Dopo che mi siedo a pranzo, leggerò una pagina di un libro.
• Dopo che mi lavo i denti la sera, farò due minuti di stretching.
• Dopo che ho chiuso il portatile a fine giornata, scriverò da che cosa comincerò domani.

Perché funziona? L'abitudine esistente fa da segnale. Non devi contare sulla motivazione, su un promemoria del telefono o sulla speranza di ricordartene. Il tuo cervello ha già un ciclo automatico per preparare il caffè o lavarsi i denti. Tu ci stai semplicemente aggiungendo sopra un altro strato.

Chiara, graphic designer di Bologna, aveva il problema di rimandare l'allenamento a “un momento del pomeriggio” e poi di non farlo mai. Ha cominciato con una catena semplice: dopo essersi tolta il pigiama al mattino, si metteva la tenuta da allenamento e faceva cinque squat. Cinque squat sono diventati dieci minuti di yoga nel giro di due settimane, e un allenamento mattutino di 30 minuti nel giro di un mese. Non perché avesse una forza di volontà sovrumana. Ma perché il passo più difficile era sparito: la decisione di iniziare.

Personalità e abitudini

Arriviamo qui a una cosa che i manuali sulle abitudini affrontano di rado. Non tutti costruiscono abitudini con la stessa facilità. E le differenze non sono piccole.

Nel modello di personalità Big Five, il predittore più forte della costruzione riuscita di abitudini è la Coscienziosità. Chi ottiene un punteggio alto in questo fattore è disciplinato, organizzato e affidabile. Le abitudini semplicemente gli si addicono, perché il suo cervello tende per natura alla routine e alla struttura. Le ricerche di Robert McCrae e Paul Costa hanno mostrato che la coscienziosità correla con comportamenti di salute migliori, stabilità finanziaria e prestazione lavorativa. Nessuna sorpresa. Sono tutti ambiti in cui a fare la differenza sono piccole abitudini ripetute.

All'estremo opposto dello spettro sta l'impulsività elevata, che tende ad andare a braccetto con una coscienziosità bassa e un nevroticismo alto. Le persone impulsive non rispondono bene alle ricompense lontane. Il loro cervello dice “adesso”, e qualsiasi piano che contenga un “domani” riceve una priorità più bassa. Per queste persone il consiglio “basta farlo” non funziona. Serve un approccio diverso.

Se rientri in questo gruppo, le quattro leggi di Clear sono in realtà ancora più importanti per te, ma devi applicarle in modo più deciso. Rendere evidente un'abitudine non basta. Devi eliminare i segnali concorrenti. Renderla facile non basta. Devi renderla quasi banale. E una ricompensa immediata non è un extra. È una necessità.

Vuoi sapere a che punto sei con perseveranza e disciplina? Prova il test di perseveranza, che misura la tua capacità di restare su obiettivi di lungo periodo e ti mostra dove c'è margine di crescita.

Perché la motivazione non basta (e che cosa usare al suo posto)

La motivazione è un'emozione. E le emozioni oscillano. Il lunedì mattina hai tutta l'intenzione di cambiare vita. Il venerdì sera vuoi solo crollare sul divano. Contare sulla motivazione come motore di un'abitudine è come contare sul sole tutti i giorni.

Wendy Wood, psicologa della University of Southern California, ha passato decenni a studiare le abitudini, e le sue conclusioni sono chiare: le persone che sembrano avere una grande forza di volontà in realtà non la usano più spesso degli altri. Progettano semplicemente meglio il proprio ambiente. Il cibo sano sta davanti nel frigorifero, le scarpe da corsa accanto alla porta, il telefono in un'altra stanza durante la notte. Non hanno un'autodisciplina migliore. Hanno sistemi migliori.

Clear lo riassume in una riga: “Non ti sollevi al livello dei tuoi obiettivi. Cadi al livello dei tuoi sistemi”. L'obiettivo di perdere cinque chili è bello. Ma senza un sistema su quando e come mangerai e ti allenerai, resta solo un desiderio.

L'errore più grande quando si costruiscono abitudini

La maggior parte delle persone prova a cambiare troppe cose insieme. Anno nuovo, vita nuova: comincerò ad allenarmi, smetterò di fumare, mediterò, imparerò lo spagnolo e mi alzerò alle cinque del mattino. Due settimane dopo resta solo il senso di colpa.

Le ricerche sull'autoregolazione (Baumeister e Tierney, 2011) suggeriscono che la forza di volontà sia una risorsa limitata, anche se gli scienziati discutono sul meccanismo esatto. Quello che è certo: provare a costruire più abitudini in parallelo riduce drasticamente le probabilità di riuscirci anche solo con una.

Una strategia migliore è quella sequenziale. Un'abitudine, sei-otto settimane, finché non comincia ad automatizzarsi. Solo allora la successiva. Dopo un anno hai sei abitudini solide invece di sei ricordi sbiaditi di buoni propositi.

E quando spezzi una serie? Clear ha una regola semplice: non saltare mai due volte di fila. Saltare una volta è umano. Saltare due volte è l'inizio di una nuova abitudine, l'abitudine di non presentarsi.