Gestire lo stress secondo la personalità - la strategia giusta per te

Due colleghi ricevono lo stesso incarico: preparare una presentazione per la direzione entro venerdì. Uno distribuisce il lavoro lungo la settimana, costruisce una struttura e finisce con calma giovedì sera. L'altro rimanda per tutta la settimana, passa la notte in bianco e si presenta venerdì mattina con gli occhi arrossati e diapositive piene di refusi. Stessa scadenza. Stesse condizioni. Un'esperienza dello stress completamente diversa. Perché?

La risposta sta in parte nella tua personalità. Nello specifico, nei cinque fattori che gli psicologi chiamano Big Five.

Perché lo stesso stress colpisce le persone in modo diverso

Una ricerca di Bolger e Zuckerman del 1995 ha mostrato che i tratti di personalità plasmano la tua risposta allo stress in due modi: influenzano quante situazioni stressanti incontri nella vita e determinano con quanta intensità le vivi. La personalità funziona come un filtro. Lo stesso evento ci passa attraverso ed esce dall'altra parte con un aspetto completamente diverso.

Il modello Big Five misura cinque dimensioni della personalità: nevroticismo, estroversione, apertura all'esperienza, gradevolezza e coscienziosità. Ciascuna gioca un ruolo preciso nella tua risposta allo stress.

Nevroticismo: il protagonista del gioco dello stress

Se il tuo punteggio nel nevroticismo è alto, conosci bene quella sensazione: lo stomaco si stringe prima ancora che sia successo qualcosa. Basta una e-mail del capo con oggetto “Devo parlarti” e la tua testa comincia subito a costruire scenari catastrofici. Un nevroticismo alto è come un rilevatore di fumo tarato sulla sensibilità massima. Scatta anche quando metti su l'acqua per il tè.

Una meta-analisi di Connor-Smith e Flachsbart (2007), che ha esaminato 165 studi, ha rilevato che il nevroticismo è il predittore di personalità più forte delle strategie disadattive di gestione dello stress. Chi ha un nevroticismo alto ricorre più spesso all'evitamento, alla ruminazione (rigirarsi un problema in testa all'infinito) e al mangiare emotivo.

Ma questo non significa che tu sia condannato a uno stress perpetuo. Significa che ti servono strumenti diversi da quelli del tuo collega più tranquillo.

Strategie per un nevroticismo alto

Diario strutturato delle preoccupazioni: riserva 15 minuti al giorno al “tempo delle preoccupazioni”. Scrivi che cosa ti sta pesando, quanto è probabile e come sarebbe lo scenario peggiore. Una ricerca di Pennebaker e Beall (1986) ha mostrato che la scrittura espressiva riduce l'ansia e i marcatori fisiologici dello stress.
Ristrutturazione cognitiva: invece di “non ce la faccio”, prova con “qual è il passo più piccolo che posso fare adesso?”. Sostituisci i pensieri catastrofici con un piano concreto.
Attività fisica regolare a bassa intensità: corsa o yoga. Non per sfinirti, ma perché un'attività fisica costante abbassa il livello di cortisolo di base.
Impara a distinguere un problema reale dalla preoccupazione per la preoccupazione. La maggior parte delle cose che temi non succederà mai davvero.

Estroversione e introversione: due mondi diversi di ricarica

Quando una persona estroversa è sotto stress, ha bisogno di gente. Chiama un amico, va a bere qualcosa con i colleghi, ha bisogno di parlare e di condividere. Elabora lo stress verso l'esterno, attraverso l'interazione e l'energia sociale.

Una persona introversa nella stessa situazione ha bisogno esattamente del contrario. Silenzio. Solitudine. Tempo per elaborare il tumulto interno senza dover rispondere a nessuno. E tutti e due gli approcci sono perfettamente validi.

Il problema nasce quando una persona introversa applica una strategia da estroversa (o viceversa). Immagina una persona introversa a cui un collega ben intenzionato dice: “Dai, andiamo a farci una birra, ti tira su”. Per chi è introverso e sotto stress, è come curare un mal di testa con altro rumore.

Strategie per gli introversi

Inserisci nella tua giornata del tempo protetto da soli, non come un lusso ma come prevenzione
Comunica con chiarezza il tuo bisogno di spazio: “Mi serve un'ora per me, poi sto bene”
Elabora lo stress con la scrittura, con espressioni creative o con la meditazione

Strategie per gli estroversi

Costruisci una rete di sostegno a cui rivolgerti. Non una persona sola, ma diverse, così nessuno porta da solo tutto il peso del tuo bisogno di condividere.
Attenzione alla “procrastinazione sociale”, in cui parlare di un problema diventa un sostituto del risolverlo
Le attività di gruppo come lo sport o il volontariato possono funzionare insieme da valvola di sfogo e da fonte di energia

Coscienziosità: uno scudo naturale contro lo stress

Chi ha una coscienziosità alta ha un vantaggio enorme: pianifica. E pianificare è una delle strategie di gestione dello stress più efficaci che esistano. Quando sai che cosa sta arrivando e come lo affronterai, lo stress cala parecchio.

Ma una coscienziosità alta si porta dietro la sua trappola. Il perfezionismo. L'incapacità di delegare. La sensazione che se non lo fai tu, e in modo impeccabile, non sia stato fatto come si deve.

Strategie per una coscienziosità alta

Definisci uno standard di “abbastanza buono”. Non tutto richiede il 100% dell'impegno. Una e-mail a un collega non ha bisogno di tre giri di revisione.
Rivedi regolarmente le tue liste di cose da fare. Togli quello che non è essenziale.
Impara a dire di no. La tua affidabilità è un punto di forza, ma non al prezzo del burnout.

Strategie per una coscienziosità bassa

Se la tua coscienziosità è verso il basso, spesso lo stress ti arriva dal caos che ti crei da solo. Scadenze dimenticate, chiavi perse, corse all'ultimo minuto.

Usa sistemi esterni: calendari, promemoria, automazioni. Non affidarti alla memoria.
Comincia la giornata con un compito, non con dieci. Un piccolo passo avanti batte la paralisi davanti a un elenco di progetti enorme.
Costruisci routine per i compiti ricorrenti, così non devi pensarci

Gradevolezza: lo stress che viene dalle relazioni

Le persone molto gradevoli tendono a prendersi in carico i problemi degli altri. Non riescono a dire di no. Si preoccupano quando qualcuno è turbato, anche se la cosa non le riguarda affatto. Il loro stress arriva spesso dalle relazioni con gli altri e dalla sensazione di dover accontentare tutti.

D'altra parte, chi ha una gradevolezza bassa può creare situazioni stressanti con un eccesso di conflittualità o con l'indifferenza verso quello che provano gli altri.

Come si presenta nella pratica? Giulia, responsabile di un gruppo di lavoro, si è accorta di passare ore ogni settimana a “spegnere” gli incendi emotivi dei colleghi. Ascoltava le lamentele, risolveva i conflitti degli altri e prendeva sul personale ogni ritorno negativo. Finiva esausta senza aver completato una sola voce della propria lista. La sua gradevolezza alta la rendeva una collega meravigliosa e una pessima amministratrice della propria energia.

Strategie per una gradevolezza alta

Fissa dei confini emotivi. Puoi essere empatico senza prenderti la responsabilità di quello che provano gli altri.
Allenati a rifiutare: “Capisco che ti serva, ma adesso non ho spazio per farlo”.
Riconosci che dire di no non ti rende una persona cattiva. Significa essere responsabile verso te stesso.

Apertura all'esperienza: stress dalla routine e dall'incertezza

Chi ha un'apertura alta tollera male il lavoro monotono e le strutture rigide. Il suo stress arriva dalla ripetizione. Al contrario, chi ha un'apertura bassa si stressa con il cambiamento, con l'incertezza e con le situazioni sconosciute.

Se hai un'apertura alta e lavori in un ambiente che richiede compiti ripetitivi senza spazio per la creatività, vivrai una frustrazione cronica. Non perché il lavoro sia difficile, ma perché non corrisponde ai tuoi bisogni psicologici.

Strategie per un'apertura alta

Porta creatività anche nei compiti di routine. Trova un modo nuovo di fare le cose vecchie.
Cerca stimoli fuori dal lavoro: corsi, libri, viaggi, nuovi passatempi
Se il tuo lavoro ti sta davvero stretto, valuta se sul lungo periodo sia adatto alla tua personalità

Il tuo profilo personale di stress

La maggior parte dei consigli sulla gestione dello stress funziona come un vestito confezionato in serie: alla persona media sta passabilmente, a nessuno alla perfezione. Perché? Perché ignora l'individualità. Il consiglio di “uscire e stare in compagnia” non aiuterà una persona introversa. “Fai un piano” non serve a chi già pianifica in un dettaglio tale che è la pianificazione stessa a diventare una fonte di stress.

Una gestione dello stress davvero efficace parte dalla conoscenza di sé. Com'è la tua personalità? Dove stanno i tuoi punti di forza e dove i tuoi punti ciechi? Scopri il tuo profilo con il test Big Five e capisci perché reagisci allo stress nel modo in cui reagisci.

Perché la strategia migliore contro lo stress non è quella più popolare. È quella che funziona per te.