Perfezionismo - dono o condanna?

Il tuo collega consegna la presentazione e va a pranzo. Tu la stai riscrivendo per la terza volta, perché il carattere della slide 14 non ti convince. La scadenza è tra un'ora. A pranzo non ci andrai. E la presentazione? Sarà eccellente. Solo che forse non la consegnerai in tempo.

Il perfezionismo è un tratto strano. Le persone lo elencano tra i punti di forza ai colloqui di lavoro. Gli psicologi lo studiano come fattore di rischio per depressione e burnout. Chi ha ragione? Entrambi. Dipende dal tipo di perfezionismo di cui stiamo parlando.

Che cos'è davvero il perfezionismo e perché non lo puoi liquidare in fretta

Il perfezionismo non è solo “voler fare le cose bene”. Quello sarebbe semplicemente avere degli standard. Il perfezionismo è la combinazione di standard personali altissimi e di una valutazione severa della propria prestazione. Lo psicologo Gordon Flett lo ha detto in modo semplice: una persona perfezionista non è chi fa le cose alla perfezione, ma chi ha bisogno che siano perfette.

Ed è lì che iniziano i guai. Perché “perfetto” è un bersaglio mobile. Lo raggiungi, alzi l'asticella e di nuovo hai la sensazione che non basti. È come bere acqua salata: più ne bevi, più hai sete.

Allo stesso tempo non si può dire che il perfezionismo sia solo dannoso. Un chirurgo che pretende una precisione assoluta durante un'operazione sta facendo la cosa giusta. Uno sviluppatore che si rifiuta di mandare in produzione codice pieno di bug sta proteggendo gli utenti. Il problema nasce quando applichi lo stesso approccio a una e-mail di routine o all'aspetto del tuo soggiorno prima che arrivino gli ospiti.

I tre volti del perfezionismo: il modello di Hewitt e Flett

Gli psicologi canadesi Paul Hewitt e Gordon Flett hanno introdotto nel 1991 un modello che distingue tre dimensioni del perfezionismo. Non conta solo quanto sei perfezionista, ma anche verso dove è diretto quel perfezionismo.

Il perfezionismo orientato al sé è quello a cui la maggior parte delle persone pensa per prima. Ti imponi standard alti, hai la mano dura con te e non sopporti i tuoi errori. Questa variante ha due facce. Da un lato ci sono disciplina, accuratezza e lavoro di qualità. Dall'altro: esaurimento, autocritica senza tregua e l'incapacità di godersi i propri risultati, perché avrebbero comunque potuto essere migliori.

Il perfezionismo orientato agli altri è meno noto ma nella pratica si vede benissimo. È il capo che rimanda indietro un report tre volte per la formattazione. Il partner che critica il modo in cui hai tagliato le cipolle. Il genitore per cui un 8 in pagella è un fallimento. Queste persone impongono i loro standard irrealistici a tutti quelli che hanno intorno. E poi si chiedono perché nessuno stia volentieri con loro.

Il perfezionismo socialmente prescritto è, secondo la ricerca, la variante più problematica. Non riguarda i tuoi standard, ma la convinzione che siano gli altri ad aspettarsi la perfezione da te. I genitori, il capo, il partner, la società in generale. “Devo essere il migliore, altrimenti mi rifiutano.” Questa forma ha i legami più forti con ansia, depressione e burnout, perché senti che le aspettative impossibili arrivano dall'esterno e che tu non hai nessun controllo su di esse.

Thomas Curran e Andrew Hill hanno pubblicato nel 2019 uno studio che analizza i dati di più di 40.000 studenti universitari tra il 1989 e il 2016. Hanno trovato che in quel periodo tutte e tre le forme di perfezionismo erano aumentate, ma che il perfezionismo socialmente prescritto era cresciuto più in fretta, del 33%. I social, il confronto continuo con gli altri e la pressione crescente sui risultati sembrano avere tutti un ruolo.

Adattivo o disadattivo: dove passa il confine

Oltre al modello di Hewitt e Flett esiste una distinzione più semplice, che nella vita di tutti i giorni è di solito più utile. Il perfezionismo si può dividere in due poli: adattivo (sano) e disadattivo (tossico).

Una persona con perfezionismo adattivo si pone obiettivi alti, ma regge quando non li raggiunge. Sbaglia, impara dall'errore e va avanti. La sua motivazione è la crescita e il miglioramento, non la paura del fallimento. Questa persona dice “voglio farlo il meglio che posso” e intende il processo, non solo il risultato.

Una persona con perfezionismo disadattivo si pone obiettivi altrettanto alti, ma crolla quando li manca. Ogni errore è una catastrofe. Ogni passo falso è la prova di un'inadeguatezza personale. La motivazione non è la soddisfazione per un buon lavoro, ma il terrore di quello che succede se il lavoro non è abbastanza buono. La differenza non sta nell'asticella, ma in che cosa succede quando non la superi.

Come si vede tutto questo nella pratica? Immagina due grafiche, entrambe brave, entrambe meticolose.

Anna riceve un feedback: il logo si potrebbe semplificare. Dice “buona osservazione”, lo rivede ed è contenta del risultato. La sera va a lezione di yoga.

Giulia riceve lo stesso feedback. Ridisegna il logo da zero. Tre volte. Fino alle 2 di notte. La mattina lo manda comunque, con la sensazione che ancora non sia abbastanza, e passa tutto il giorno a chiedersi se il cliente la consideri incompetente.

Tutte e due vogliono consegnare un ottimo lavoro. Ma Anna è spinta in avanti. Giulia è paralizzata.

Perfezionismo e personalità: che cosa dicono i Big Five

Il legame tra perfezionismo e tratti di personalità non è casuale. Una meta-analisi di Smith, Sherry e colleghi del 2019, che riassume 77 studi con quasi 25.000 partecipanti, ha rivelato schemi chiari.

La Coscienziosità è il tratto di personalità che si collega al perfezionismo nel modo più intuitivo. Le persone coscienziose sono organizzate, affidabili e orientate all'obiettivo. E in effetti la coscienziosità correla positivamente con il perfezionismo orientato al sé, quello “più sano”. Una persona coscienziosa vuole fare le cose bene perché la qualità le sta davvero a cuore. Se è anche emotivamente stabile, il suo perfezionismo tende a essere più motore che freno.

Poi però c'è il Nevroticismo. Ed è qui che le cose si complicano. Il nevroticismo, cioè la tendenza all'ansia, allo stress e alle emozioni negative, è il predittore più forte del perfezionismo disadattivo. Soprattutto di quello socialmente prescritto. Una persona con nevroticismo alto percepisce ogni situazione come una minaccia potenziale. Il feedback di un responsabile non è un'occasione di crescita, è la prova di un fallimento. Presentare qualcosa ai colleghi non è un'occasione per mostrare il proprio lavoro, è la premessa di un'umiliazione pubblica.

La cosa interessante è come questi due tratti interagiscono. Una persona con coscienziosità alta e nevroticismo alto ha un problema. La coscienziosità la spinge verso standard elevati. Il nevroticismo non le permette di accettare niente che non sia perfetto. Il risultato è una persona perfezionista che lavora senza sosta, non è mai soddisfatta e lentamente ma inesorabilmente si brucia.

Se vuoi sapere dove ti collochi, il test di personalità Big Five ti mostrerà i tuoi punteggi su entrambe le dimensioni. Ed è proprio la combinazione di coscienziosità e nevroticismo a dirti se il tuo perfezionismo è più alleato o più avversario.

Quando il perfezionismo paralizza: procrastinazione e burnout

Il perfezionismo ha due conseguenze sorprendenti, che a prima vista sembrano controintuitive. Chi è perfezionista vuole che tutto sia eccellente, quindi perché procrastina e si brucia?

Perfezionismo e procrastinazione

Sembra un paradosso. Chi vuole che tutto sia impeccabile dovrebbe logicamente iniziare a lavorare il prima possibile. Ma succede il contrario. Una meta-analisi di Sirois, Molnar e Hirsch del 2017 ha confermato che perfezionismo disadattivo e procrastinazione sono strettamente collegati.

Il meccanismo è lineare. Se sai che il risultato deve essere impeccabile, già il solo fatto di iniziare fa scattare l'ansia. E se non ci riesco? E se non fosse abbastanza buono? Così, al suo posto, pulisci casa, scorri i social o fai “ricerche” che non finiscono mai. Non è pigrizia. È un meccanismo di difesa. Finché non hai iniziato, non puoi fallire.

Timothy Pychyl della Carleton University lo ha riassunto in modo semplice: la procrastinazione non è un problema di gestione del tempo, è un problema di gestione delle emozioni. E il perfezionismo genera esattamente le emozioni che cerchi di regolare rimandando: paura, ansia e dubbio su di sé.

Quante ore hai passato a rifinire qualcosa che era finito da un pezzo? E quanti progetti non hai mai nemmeno iniziato, perché aspettavi il “momento giusto” o un'“idea migliore”?

Perfezionismo e burnout

Hill e Curran hanno condotto nel 2016 una meta-analisi di 43 studi con quasi 10.000 partecipanti. Il risultato: le preoccupazioni perfezionistiche (paura degli errori, sensazione di aspettative impossibili) avevano una relazione positiva da moderata a forte con il burnout. Le aspirazioni perfezionistiche (il desiderio di prestazioni elevate) da sole non portavano al burnout, finché non erano accompagnate dalla paura di fallire.

Una persona perfezionista si brucia in modo diverso da chi ha semplicemente troppo lavoro. Quando hai troppo lavoro in modo normale, tagli. Rimandi le attività meno importanti, deleghi, dici di no. Chi è perfezionista non ci riesce. Ogni compito è ugualmente critico, perché ognuno di essi potrebbe essere quello che rivela un'imperfezione. Così va al massimo dell'intensità su tutto, finché non finisce il carburante.

In più le persone perfezioniste spesso non riescono ad accettare aiuto. Delegare significa perdere il controllo. E perdere il controllo significa che il risultato potrebbe non essere all'altezza dei loro standard. Allora preferiscono fare tutto da sole. E poi si chiedono perché costi più energia di quanta ne abbiano.

Segnali di allarme di un perfezionismo poco sano

La maggior parte delle persone perfezioniste non si rende conto di esserlo. Oppure lo vede come una virtù. Ecco cinque segnali che indicano che il tuo perfezionismo è passato da motore a freno:

• Passi regolarmente molto più tempo del necessario sulle attività. Non perché il lavoro lo richieda, ma perché “non ci siamo ancora del tutto”.
• Rimandi progetti importanti perché non ti senti pronto a iniziare. Aspetti il momento in cui avrai abbastanza informazioni, tempo o ispirazione.
• Il feedback, anche quello positivo, ti destabilizza. Sentirti dire “ottimo lavoro” non ti rassicura, perché sai che la slide 14 non era perfetta.
• Ti confronti con gli altri e ne esci sempre sotto. Un collega ha pubblicato un articolo? Tu avresti dovuto pubblicarne due. Un amico corre la maratona? Dovresti farlo anche tu, ma non hai tempo perché lavori sempre.
• Il riposo ti sembra uno spreco. Una serata sul divano con un libro fa scattare i sensi di colpa, perché potresti fare qualcosa di “produttivo”.

Se ti ritrovi in tre o più di questi punti, vale la pena guardare più da vicino il tuo perfezionismo. Non per eliminarlo. Ma per iniziare a guidarlo tu, invece di lasciare che guidi te.

Come addomesticare un perfezionismo poco sano

L'obiettivo non è smettere di voler fare le cose bene. L'obiettivo è smettere di soffrire perché le cose non sono impeccabili. Ecco cinque approcci che poggiano sulla terapia cognitivo-comportamentale e sulla ricerca.

Il principio dell'“abbastanza buono”

Herbert Simon, premio Nobel per l'economia, ha distinto due modi di decidere: la massimizzazione e il satisficing. Chi massimizza cerca l'opzione migliore in assoluto. Chi pratica il satisficing cerca un'opzione che sia “abbastanza buona”. Una ricerca di Barry Schwartz del 2002 ha mostrato che chi si accontenta è costantemente più soddisfatto delle proprie decisioni, anche se (o proprio perché) non insegue la perfezione.

Nella pratica significa questo: prima di iniziare un'attività, definisci che aspetto ha “abbastanza buono”. Non ideale. Non perfetto. Abbastanza buono. Una e-mail a un collega non ha bisogno di tre revisioni. Una presentazione per il tuo gruppo di lavoro non ha bisogno di animazioni. La cena per la famiglia non deve uscire da un ricettario di Gordon Ramsay. Fissa lo standard all'inizio e tienilo.

Mettere alla prova gli scenari catastrofici

La terapia cognitivo-comportamentale usa una tecnica chiamata “esperimento comportamentale”. Chi è perfezionista crede che, se il risultato non è impeccabile, seguirà il disastro. La tecnica consiste nel testare quel disastro di proposito. Manda una e-mail con un refuso. Consegna un report un giorno prima, anche se potresti ancora migliorarlo. Di' “non lo so” in riunione.

Che cosa succede? Nel 99% dei casi, niente. Nessuno nota il refuso. Il report è più che sufficiente. Un collega in riunione dice “nemmeno io” e si va avanti. Ma chi è perfezionista non può saperlo finché non prova. Perché la sua paura non si basa sull'esperienza, si basa sull'immaginazione.

Compassione verso di sé al posto dell'autocritica

Kristin Neff, psicologa dell'Università del Texas, studia l'autocompassione dal 2003. Le sue ricerche mostrano che le persone compassionevoli verso se stesse (non indulgenti, la differenza c'è) si riprendono più in fretta dalle battute d'arresto e ottengono risultati migliori sul lungo periodo. L'autocompassione non significa “va bene che ho sbagliato”. Significa “ho sbagliato, ed è normale, perché sbagliare è umano”.

Prova così: la prossima volta che commetti un errore, chiediti che cosa diresti a un amico stretto nella stessa situazione. Probabilmente non “sei incompetente”. Molto più probabilmente “capita, la prossima volta andrà meglio”. Perché non dirla anche a te?

Separa la tua identità dai tuoi risultati

Chi ha un perfezionismo disadattivo tende a far coincidere il proprio valore con ciò che produce. “Se il mio progetto fallisce, io sono un fallimento.” È una distorsione cognitiva e ci si può lavorare. Un progetto può fallire senza dire nulla sul tuo valore come persona. Come perdere una partita di tennis non fa di te un cattivo tennista, così un progetto andato male non fa di te un professionista incompetente.

Aiuta notare consapevolmente il linguaggio che usi. “Sono un fallimento” contro “quel progetto non è andato”. “Sono stupido” contro “quella cosa specifica non l'ho capita”. Un piccolo spostamento nelle parole, uno spostamento importante in come ti senti.

Metti dei limiti di tempo

Il perfezionismo divora tempo. La legge di Parkinson dice che il lavoro si dilata fino a riempire il tempo disponibile. Per una persona perfezionista vale il doppio. Se ti dai un'ora per una e-mail, passerai un'ora a rifinirla. Se ti dai dieci minuti, la scriverai in dieci minuti. E sarà abbastanza buona.

Un trucco pratico: usa un timer. Non come strumento di stress, ma come protezione dal tuo stesso perfezionismo. Ripetiti “ho 30 minuti per questa attività” e quando il timer suona, consegna. Anche se non è perfetta. Con il tempo scoprirai che il mondo non crolla.

Il perfezionismo di per sé non è una diagnosi e non richiede una cura. Ma se toglie più di quanto dia, se ti costa il sonno, le relazioni o la capacità di goderti il lavoro, allora vale la pena cambiare le regole. Non abbassare l'asticella, ma smettere di punirti perché non la superi tutte le volte.