Regolazione emotiva - come gestire le emozioni intense

Sei in coda nel traffico, un collega ti ha appena mandato una e-mail passivo-aggressiva e sul sedile posteriore un bambino urla. Senti la pressione che sale. Che cosa fai? Stringi i denti e ingoi la rabbia? Esplodi e poi te ne penti? Oppure qualcosa di completamente diverso?

Quel “qualcosa di diverso” è la regolazione emotiva, una delle competenze psicologiche più importanti che nessuno ci insegna in modo sistematico. Eppure influenza tutto: la tua prestazione al lavoro, la qualità delle tue relazioni e persino la tua salute fisica.

Che cos'è la regolazione emotiva (e che cosa non è di sicuro)

La regolazione emotiva è la capacità di influenzare consapevolmente quali emozioni provi, quando le provi e come le esprimi. Nota bene il verbo “influenzare”, non “reprimere”. È una distinzione che conta, e moltissime persone se la lasciano sfuggire.

James Gross, psicologo della Stanford University e probabilmente la massima autorità mondiale sulla regolazione emotiva, definisce il concetto come “i processi attraverso i quali le persone influenzano quali emozioni hanno, quando le hanno e come le vivono e le esprimono”. La parola chiave è processi, al plurale. Non si tratta di una cosa sola. È tutta una gamma di strategie: alcune funzionano benissimo, altre ti distruggono in silenzio dall'interno.

Che cosa non è la regolazione emotiva: non è una faccia impassibile. Non è “restare calmi a tutti i costi”. Non è ignorare quello che senti. E di sicuro non coincide con la repressione emotiva, anche se la maggior parte delle persone confonde le due cose. Chi ha una buona regolazione vive le emozioni fino in fondo. Sceglie semplicemente come rispondere.

Pensala come la manopola del volume di una radio. La regolazione emotiva non significa azzerare l'audio. Significa tenere la mano sulla manopola e regolarla in base alla situazione.

Il modello di processo di Gross: dove puoi intervenire

Nel suo modello di processo della regolazione emotiva (1998, rivisto nel 2015) James Gross ha descritto cinque punti in cui puoi influenzare il corso di un'emozione. Pensali come cinque valvole su una conduttura. Prima intervieni, meno fatica serve di solito.

1. Selezione della situazione

La regolazione più efficace è quella che non riconosci nemmeno come regolazione. Si riduce a quali situazioni scegli di affrontare e quali eviti. Sai che a ogni pranzo di famiglia tuo zio attaccherà una discussione politica provocatoria. Hai una scelta: andare o non andare. E se vai, siediti all'altro capo del tavolo.

La selezione della situazione è una strategia potente, ma ha dei limiti. Non puoi evitare tutto ciò che è spiacevole, altrimenti la regolazione si trasforma in evitamento, che porta ai disturbi d'ansia. Una selezione sana è mirata, non generalizzata.

2. Modifica della situazione

Una volta dentro una situazione, puoi rimodellarla attivamente. In una riunione in cui qualcuno ti sta criticando, puoi proporre: “Guardiamo la cosa attraverso i dati reali”. Hai spostato la conversazione dal terreno emotivo a quello analitico. La situazione è la stessa, ma la sua carica emotiva è cambiata.

I genitori lo fanno d'istinto. Un bambino fa una scenata al supermercato? Un genitore con esperienza non dice “smettila di piangere”. Cambia la situazione: esce dalla corsia, propone un'alternativa, sposta l'attenzione del bambino.

3. Orientamento dell'attenzione

È la prima strategia “interna”. Non puoi cambiare la situazione, ma puoi cambiare dove indirizzi l'attenzione. Gli esempi classici sono allontanare l'attenzione da uno stimolo doloroso (distrazione) oppure concentrarla deliberatamente su un aspetto preciso della situazione (concentrazione).

La ruminazione, cioè il ripassare ossessivamente quello che è successo, è un esempio di fallimento esattamente in questo punto. L'attenzione resta incollata a uno stimolo negativo e non riesci a spostarla altrove. Le ricerche di Susan Nolen-Hoeksema hanno mostrato che la ruminazione cronica è uno dei predittori più forti della depressione.

4. Cambiamento cognitivo (rivalutazione)

Significa cambiare il significato di una situazione. Sei in fila alla posta e pensi: “Che lentezza, è insopportabile”. Cambiamento cognitivo: “Ho quindici minuti in cui nessuno vuole niente da me. Posso leggere quegli articoli che rimando da settimane”. La situazione non è cambiata, ma il modo in cui la vivi sì.

La rivalutazione cognitiva è la strategia più studiata del modello di Gross. Una meta-analisi di Webb et al. (2012) ha confermato che l'uso regolare della rivalutazione è collegato a una migliore salute mentale, a una maggiore soddisfazione di vita e a una minore reattività allo stress.

5. Modulazione della risposta

L'ultimo anello della catena: l'emozione si è già formata, la senti già e adesso regoli la tua reazione. Qui rientrano il respiro profondo, il contare fino a dieci e anche il reprimere l'espressione emotiva. Ed è proprio qui che si nasconde la trappola.

La modulazione della risposta è la meno efficace di tutte e cinque le strategie. Perché? Perché arriva troppo tardi. L'emozione corre già a piena forza e tu stai cercando di fermare un treno che ha già lasciato la stazione. Gross lo ha documentato più volte nelle sue ricerche: chi si affida soprattutto alla modulazione della risposta (in particolare alla repressione) ottiene risultati peggiori su ogni esito misurabile.

Repressione contro regolazione: perché la differenza conta

Nel 2003 James Gross e Oliver John hanno pubblicato uno studio fondamentale che ha separato in modo definitivo la regolazione emotiva dalla repressione emotiva. I risultati sono impressionanti.

Chi reprime regolarmente le proprie emozioni, rispetto a chi usa la rivalutazione cognitiva:

• Prova più emozioni negative. Paradossalmente la repressione non riduce l'emozione, la amplifica.
• Prova meno emozioni positive. La repressione non è selettiva e smorza anche la gioia.
• Ha relazioni interpersonali peggiori. Gli altri percepiscono chi reprime come meno autentico.
• Ha una memoria peggiore. La repressione consuma risorse cognitive che poi non sono disponibili per altri compiti.
• Mostra uno stress fisiologico più alto. Pressione, cortisolo e frequenza cardiaca salgono tutti.

In altre parole, quando ti dici “non sento niente, sto bene”, il tuo corpo sta dicendo l'esatto contrario. E sulla lunga distanza lo paghi.

Immagina due colleghi che hanno appena ricevuto una critica ingiusta dal capo. Marco pensa: “Il capo sta avendo una giornata pesante e la sta scaricando su di noi. Questa critica non riguarda il mio lavoro, riguarda il suo stress. Prendo quello che è rilevante e lascio andare il resto”. Questa è rivalutazione.

Luca stringe i denti, dice “va tutto bene” e passa il resto della giornata a covare una rabbia che alla sera esplode a casa sul partner. Questa è repressione. E in molte culture è la “strategia” predefinita per gestire le emozioni, rinforzata da generazioni di messaggi come “i maschi non piangono” e “non fare il drammatico”.

Perché per alcune persone la regolazione emotiva è più difficile

La capacità di regolare le emozioni non è distribuita in modo uniforme. Per alcune persone è più faticosa, e le ragioni sono sia biologiche sia apprese.

Il tratto di personalità del nevroticismo

Nel modello Big Five il nevroticismo (instabilità emotiva) è un tratto che influenza direttamente l'intensità e la frequenza delle emozioni negative. Le persone con nevroticismo alto reagiscono ai fattori di stress in modo più intenso, più rapido e più duraturo. La loro amigdala è più sensibile, la risposta allo stress si attiva più facilmente. Questo non significa che siano “deboli”. Significa che il loro sistema nervoso è tarato su una sensibilità più alta. Ma significa anche che regolare le emozioni richiede loro uno sforzo oggettivamente maggiore.

L'ambiente emotivo dell'infanzia

I bambini imparano la regolazione emotiva soprattutto dai genitori. La psicologa Carolyn Saarni ha descritto come un bambino interiorizzi le strategie di regolazione di chi lo circonda. Se i genitori rispondevano alle emozioni del bambino con il rifiuto (“smettila di piangere, non hai motivo”), la minimizzazione (“non è niente”) o la punizione (urla, indifferenza), il bambino imparava una sola strategia: reprimere. Non perché fosse incapace di regolarsi, ma perché non ha mai visto un altro modello.

Al contrario, i genitori che davano un nome alle emozioni del figlio, le riconoscevano come legittime e lo aiutavano ad attraversarle hanno cresciuto bambini con un repertorio di strategie di regolazione molto più ricco. John Gottman lo chiama “emotion coaching” e la ricerca mostra che questi bambini diventano adulti con relazioni migliori, risultati scolastici più solidi e meno ansia.

Trauma e disregolazione

Le esperienze traumatiche, soprattutto nell'infanzia, possono compromettere lo sviluppo dei meccanismi di regolazione. Bessel van der Kolk ha descritto in “The Body Keeps the Score” (in italiano “Il corpo accusa il colpo”) come il trauma modifichi la struttura e il funzionamento del cervello, indebolendo in particolare il collegamento tra la corteccia prefrontale (il controllo razionale) e l'amigdala (l'allarme emotivo). Il risultato è che le emozioni arrivano più in fretta, colpiscono più duro e sono più difficili da gestire. Non è mancanza di forza di volontà. È un cambiamento neurobiologico.

6 strategie di regolazione emotiva che funzionano davvero

La teoria conta, ma alla fine servono strumenti a cui aggrapparti quando le emozioni traboccano. Le sei strategie che seguono sono sostenute dalla ricerca e si possono esercitare.

1. Dare un nome all'emozione

Nel 2007 il neuroscienziato Matthew Lieberman ha pubblicato uno studio con un titolo che dice tutto: “Putting Feelings into Words”. Con la risonanza magnetica funzionale ha dimostrato che il semplice fatto di nominare un'emozione riduce l'attività dell'amigdala. Quando dici “mi sento in ansia”, la corteccia prefrontale si attiva e smorza la reazione emotiva. Funziona, letteralmente, come un sedativo verbale.

In pratica significa: quando senti un'emozione forte, fermati e dalle un nome. Non in modo vago (“sto male”), ma preciso. È rabbia? Frustrazione? Delusione? Umiliazione? Impotenza? Ognuna di queste parole descrive un'emozione diversa, con una causa diversa e una via d'uscita diversa. Più l'etichetta è precisa, più forte è l'effetto di regolazione.

La psicologa Lisa Feldman Barrett la chiama granularità emotiva e le sue ricerche confermano che le persone con un vocabolario emotivo più ricco regolano le emozioni in modo più efficace. Comincia ad ampliare il tuo vocabolario delle emozioni. Invece di “arrabbiato”, prova a distinguere tra irritato, indignato, frustrato, infastidito e furioso. Ogni parola apre una strada diversa verso la regolazione.

2. Rivalutazione cognitiva

Come descritto sopra, la rivalutazione cognitiva è la strategia di riferimento del modello di Gross. Consiste nel cambiare l'interpretazione di una situazione e, così facendo, cambiare l'emozione che quella situazione innesca.

Un approccio pratico:

• Individua il pensiero automatico. “Il capo mi ha escluso dal progetto perché mi considera incapace”.
• Mettilo in discussione. “È l'unica interpretazione possibile? Quali altre ce ne sono?”
• Trova un'alternativa. “Forse voleva risparmiarmi il carico perché sa che ho già molto da fare. Oppure il progetto non rientra nel mio ambito”.
• Scegli la versione più realistica - non la più ottimistica, ma quella sostenuta dal maggior numero di indizi.

La rivalutazione non è pensiero positivo. Non ti stai dicendo “va tutto benissimo”. Ti stai dicendo: “Potrebbe esserci una spiegazione diversa dalla prima che mi è venuta in mente”. Aaron Beck, il fondatore della terapia cognitivo-comportamentale, ha costruito su questo principio un intero approccio terapeutico.

3. Azione opposta

Questa strategia viene dalla terapia dialettico-comportamentale (DBT), sviluppata da Marsha Linehan inizialmente per pazienti con disturbo borderline di personalità e oggi usata ampiamente anche fuori dagli ambiti clinici.

Il principio è semplice: quando un'emozione ti spinge verso un comportamento che peggiorerebbe la situazione, fai il contrario. La rabbia ti dice “urla”, e allora parla piano. L'ansia dice “evita”, e allora vai verso la cosa. La tristezza dice “resta a letto”, e allora esci.

Una condizione importante: l'azione opposta si usa solo quando l'impulso emotivo iniziale è sproporzionato rispetto alla situazione. Se la tua rabbia è giustificata e un confronto assertivo è appropriato, l'azione opposta sarebbe controproducente. Non si tratta di reprimere un'emozione. Si tratta di scegliere consapevolmente un comportamento più adatto alle circostanze.

4. La tecnica STOP

Una tecnica semplice ma efficace che viene dalla tradizione della mindfulness, particolarmente utile nei momenti acuti:

• S - Stop, fermati. Interrompi letteralmente quello che stai facendo.
• T - Take a breath, prendi fiato. Respira profondamente: un'espirazione lenta attiva il sistema nervoso parasimpatico.
• O - Observe, osserva. Nota che cosa succede nel tuo corpo e nella tua mente. Che cosa senti? In quale punto del corpo lo senti?
• P - Proceed, prosegui. Vai avanti, ma in modo consapevole. Scegli la tua risposta invece di reagire con il pilota automatico.

L'intero processo richiede dai dieci ai venti secondi. Ma quei secondi possono fare la differenza tra una e-mail che distrugge un rapporto di lavoro e una e-mail che risolve la situazione. Le neuroscienze dietro la tecnica sono semplici: la pausa dà alla corteccia prefrontale il tempo di subentrare all'amigdala.

5. Auto-distanziamento

In una serie di studi (dal 2014 in poi) Ethan Kross, dell'Università del Michigan, ha dimostrato che un semplice cambio di prospettiva modifica in modo netto l'esperienza emotiva. Quando pensi a te in terza persona o dal punto di vista di un osservatore, l'intensità emotiva cala senza che l'emozione venga repressa.

In pratica funziona così: invece di “Perché mi ha dato così fastidio? Perché queste cose capitano sempre a me?” ti chiedi: “Perché [il tuo nome] sta reagendo così? Che cosa sta succedendo davvero adesso?”. Passare dal pronome “io” al proprio nome crea una distanza psicologica che permette un'elaborazione più razionale.

Kross ha scoperto che l'auto-distanziamento riduce la ruminazione, aiuta a decidere meglio sotto pressione e facilita l'elaborazione dei ricordi dolorosi. E, a differenza della repressione, non aumenta lo stress fisiologico. Il cervello risponde letteralmente in modo diverso quando pensi alla tua situazione da osservatore rispetto a quando sei “dentro” l'esperienza emotiva.

Un'altra forma di auto-distanziamento è la prospettiva temporale. Chiediti: “Avrà ancora importanza tra un anno? Tra cinque anni?”. Questo “distanziamento temporale” aiuta a filtrare le tempeste emotive che sembrano catastrofi ma in realtà sono fastidi passeggeri.

6. Calmare il corpo

Le emozioni non stanno solo nella testa. Vivono in tutto il corpo. E a volte la via più rapida per regolare un'emozione passa dal corpo, non dalla mente.

Un respiro lento e profondo (soprattutto con l'espirazione allungata) attiva il nervo vago e sposta il sistema nervoso dalla modalità “attacco o fuga” (simpatico) a quella di “riposo e recupero” (parasimpatico). Prova la tecnica 4-7-8: inspira contando fino a quattro, trattieni fino a sette, espira fino a otto. Bastano tre ripetizioni per ottenere un calo misurabile della frequenza cardiaca.

L'acqua fredda sul viso o sui polsi attiva il cosiddetto “riflesso di immersione”, un rallentamento riflesso del battito che nei mammiferi si è evoluto per le immersioni. Funziona in modo sorprendentemente rapido e affidabile, ed è per questo che la DBT mette l'acqua fredda tra i primi interventi nelle crisi.

L'attività fisica, anche solo una breve camminata, abbassa il cortisolo e alza le endorfine. Quando senti le emozioni traboccare e nessuna strategia cognitiva sembra funzionare, cinque minuti di camminata possono valere più di venti minuti di ragionamenti.

La regolazione emotiva nelle relazioni

La tua capacità di regolare le tue emozioni ha un impatto diretto sulla qualità delle tue relazioni, siano esse di coppia, familiari o professionali. E funziona in entrambe le direzioni: le buone relazioni ti aiutano a regolare le emozioni (co-regolazione) e una buona regolazione emotiva ti aiuta a mantenere le relazioni.

Nelle relazioni di coppia la regolazione emotiva (o la sua assenza) si vede soprattutto durante i conflitti. Le ricerche di Gottman mostrano che la capacità di un partner di “riparare” un litigio che sta salendo di tono, cioè di regolare abbastanza le proprie emozioni da offrire un gesto conciliante, è uno dei predittori più forti della stabilità della relazione.

La co-regolazione è il fenomeno per cui una persona aiuta un'altra a regolare le emozioni con la propria presenza, il tono di voce e il contatto. È la prima cosa che impariamo da neonati, quando chi si prende cura di noi ci calma. E ne abbiamo bisogno per tutta la vita. Un partner che sa restare calmo quando tu sei sotto stress abbassa letteralmente l'attivazione del tuo sistema nervoso. Ecco perché “sta' calmo” è un consiglio così inefficace, mentre una presenza calma funziona davvero.

Sul lavoro la disregolazione emotiva di una persona del gruppo influenza tutta la squadra. Le emozioni sono contagiose: i neuroscienziati parlano di contagio emotivo. Un collega cronicamente ansioso o esplosivo può cambiare l'atmosfera di un intero ufficio. E, al contrario, una sola persona emotivamente stabile può fare da punto di ancoraggio per tutta la squadra.

Quando la disregolazione segnala qualcosa di più profondo

Che ogni tanto le emozioni traboccino è normale. Nessuno regola le emozioni alla perfezione e tutti hanno giornate in cui semplicemente non funziona. Il problema nasce quando la disregolazione è cronica, intensa e interferisce con la vita di tutti i giorni.

Segnali d'allarme che dovrebbero spingerti a cercare un aiuto professionale:

• Scoppi emotivi sproporzionati rispetto alla situazione. Reagisci con furia a una critica minima, o con le lacrime a una piccola frustrazione.
• Incapacità di calmarti. Le tempeste emotive durano ore o giorni, non minuti.
• Anestesia emotiva cronica. Non senti niente: né gioia, né tristezza, solo vuoto.
• Autolesionismo o comportamenti di dipendenza usati come strumento di regolazione (alcol, abbuffate, gioco d'azzardo).
• Relazioni distrutte una dopo l'altra a causa di reazioni emotive che non riesci a controllare.
• Flashback o ondate emotive travolgenti collegate a traumi passati.

La disregolazione emotiva cronica può essere un sintomo di un disturbo d'ansia, di depressione, di disturbo da stress post-traumatico, di disturbo borderline di personalità o di ADHD (dove la disregolazione emotiva è spesso trascurata ma molto frequente). In questi casi le strategie di autoaiuto non bastano e un aiuto professionale, che sia psicoterapia, farmaci o entrambi, può cambiare davvero la vita.

La terapia cognitivo-comportamentale (CBT), la terapia dialettico-comportamentale (DBT) e la terapia focalizzata sulle emozioni (EFT) sono i tre approcci con il sostegno di ricerca più solido per i problemi di regolazione emotiva.

La regolazione emotiva è una competenza, non un tratto fisso

Forse il messaggio più importante della ricerca attuale è questo: la regolazione emotiva non è qualcosa che hai o non hai. È una competenza che puoi imparare e affinare a qualsiasi età. La neuroplasticità del cervello lo rende possibile. Praticando ripetutamente le strategie di regolazione, rafforzi letteralmente le vie nervose tra la corteccia prefrontale e i centri emotivi del cervello.

Non devi padroneggiare tutte e sei le strategie insieme. Comincia da quella che ti somiglia di più. Per alcune persone sarà dare un nome alle emozioni, per altre una tecnica di respirazione, per altre ancora la rivalutazione cognitiva. Quello che conta è cominciare e avere pazienza con te.

A che punto sei con la regolazione emotiva? È una delle componenti centrali dell'intelligenza emotiva. Se vuoi scoprire come te la cavi non solo con la regolazione delle emozioni, ma anche con il riconoscerle, con l'empatia e con la gestione delle relazioni, prova il test di intelligenza emotiva. I risultati ti indicheranno le aree su cui vale la pena concentrarsi e potresti scoprire che stai andando meglio di quanto pensi. Oppure che hai un'area di crescita precisa su cui puoi iniziare a lavorare subito.