Ploegendienst en slaap: nachtdiensten doorkomen

Sanne werkt als verpleegkundige op de interne geneeskunde en staat na haar derde nachtdienst op rij om zes uur 's ochtends bij de lift even te bedenken of het donderdag is of vrijdag. Dit is niet de moeheid van een zware dienst van twaalf uur. Deze is anders: het lijf is leeg en tegelijk vreemd opgefokt, en als ze om negen uur eindelijk gaat liggen, slaapt ze binnen vijf minuten en is ze om twaalf uur zonder aanwijsbare reden wakker.

Het verschil tussen “ik ben gesloopt” en “ik ben uit ritme” is meer dan een gevoel. Een nachtdienst plakt geen paar uur aan een gewone dag. Hij zet je tegenover een systeem dat op dat moment precies het tegenovergestelde doet van wat jij nodig hebt.

Waarom een nachtdienst geen lange dag is

In je hypothalamus zit een klein klompje cellen dat de suprachiasmatische kern heet. Het werkt als de hoofdklok van je lichaam en richt zich vooral op het licht dat op je netvlies valt. Die klok bepaalt wanneer je lichaamstemperatuur daalt en wanneer melatonine op gang komt, het hormoon dat je lijf in het donker aanmaakt. Ze bepaalt ook wanneer tegen de ochtend het cortisol stijgt om je op gang te helpen.

Alleen weet die klok niets van je rooster. Wat je ook doet, tussen drie en vijf uur 's nachts blijft je lichaamstemperatuur op het dagelijkse minimum, en daarmee zakken je concentratie en je reactiesnelheid mee. Chronobiologen noemen dat stuk het circadiane dieptepunt. Het is de biologische bodem van je prestatie, en die praat je er met wilskracht noch koffie vanaf. Verzachten kan wel, meer niet.

Dan komt het vervelendste deel. Slapen overdag na een nachtdienst is korter en oppervlakkiger dan een even lange nachtslaap. De meesten wijten dat aan het licht achter de gordijnen, herrie in het trappenhuis en een telefoon die niet stil is. Maar ook in een perfect verduisterde, stille kamer word je na een nacht meestal na vier of vijf uur wakker. De Zweedse slaaponderzoeker Torbjörn Åkerstedt beschrijft dat al lang: dagslaap na een nachtdienst valt een tot vier uur korter uit, omdat de interne klok hem beëindigt en in de loop van de ochtend een stevig “opstaan” uitzendt. Het is niet de buurman met de boormachine die je wekt. Het is je eigen biologie.

Wat we echt weten over ploegendienst

Hier is voorzichtig formuleren op zijn plaats, want teksten over nachtdiensten glijden makkelijk af naar angstaanjagende koppen. Onderzoek verbindt ploegendienst al langer met een hogere belasting van het lichaam, vooral via chronisch slaaptekort en een ontregeld ritme van eten en slapen. Het gaat daarbij om statistische verbanden over grote groepen mensen, niet om het lot van één persoon. Heel wat mensen draaien jarenlang drie diensten en functioneren prima, en de verschillen tussen individuen zijn enorm.

De stevigste cijfers gaan over aandacht en ongevallen. Simon Folkard en Philip Tucker vatten in 2003 tientallen studies uit industrie en transport samen en kwamen tot een paar consistente bevindingen. Het risico op een fout of een ongeval ligt in de nachtdienst ongeveer dertig procent hoger dan in de vroege dienst. Het loopt ook op met elke volgende nacht op rij, dus de vierde nacht is riskanter dan de eerste. Het zwaarst weegt echter de lengte van de dienst: rond het twaalfde gewerkte uur is het risico ruwweg het dubbele van de eerste acht uur.

Daaruit volgt een praktische conclusie die niets te maken heeft met hoe sterk jij bent. Overuren die aan een nachtdienst worden geplakt, zijn de riskantste combinatie die je jezelf in het rooster kunt zetten. Mag je kiezen waar de extra dienst valt, plak hem dan liever aan een vroege.

Slapen na de nacht: er zo weinig mogelijk van kwijtraken

Het doel is niet om na een nachtdienst acht uur aan één stuk te slapen. De meesten lukt dat niet, en de poging leidt vooral tot in bed liggen, je ergeren en tellen hoeveel er nog over is. Realistisch klinkt anders: haal uit je dagslaap het maximum dat de klok toestaat.

De basis blijft dezelfde als bij gewone slaap, alleen strenger. Verduisterend rolgordijn of gordijn, en waar dat niet kan een goed slaapmasker. Licht dat ook op gesloten oogleden valt, remt de aanmaak van melatonine, dus “bijna donker” is niet genoeg. Daarbij oordoppen of een zachte ventilator als geluidskussen, en een slaapkamer van rond de achttien graden, want overdag warmt je lijf vanzelf op en in de koelte val je makkelijker in slaap.

De telefoon hoort buiten de slaapkamer, het liefst in een andere ruimte. Moet je bereikbaar blijven voor de kinderen of voor werk, zet dan een uitzondering aan voor een paar specifieke nummers en zet de rest op stil. Het verschil tussen een telefoon naast je kussen op stil en een telefoon in de gang merk je binnen een week.

De strategie van twee blokken

Dagslaap laat zich opdelen, en voor veel mensen in ploegendienst is dat de beste zet die er is. In plaats van één blok dat het toch niet houdt, plan je er twee. De meest voorkomende variant: het hoofdblok direct na de dienst, zeg van zeven tot twaalf, en daarna een korter bijslaapje in de middag of vroege avond voor de volgende nacht, ruwweg negentig minuten. De tweede variant past bij mensen die na een dienst sowieso lang wakker liggen. Zij nemen 's ochtends een kort blok, regelen overdag het leven en verschuiven de hoofdslaap naar de middag, van drie tot zeven.

Opgedeelde slaap klinkt als noodoplossing, maar onder de streep halen de meesten er meer uren uit dan uit wanhopig in bed liggen van negen tot vijf. De tweede fase heeft bovendien een bonus: hij eindigt kort voor de dienst, dus je begint relatief fris en niet acht uur na het opstaan.

Het anker dat je ritme vasthoudt

De Britse chronobiologen David Minors en Jim Waterhouse beschreven al begin jaren tachtig het principe van de ankerslaap. Wie een onregelmatig rooster draait maar dagelijks minstens een blok van vier uur op hetzelfde tijdstip slaapt, houdt stabielere interne ritmes, ook als de rest van het rooster alle kanten op springt.

De meest gemaakte fout ziet er zo uit: op vrije dagen ga je terug naar een volstrekt normaal dagritme om het gezinsleven mee te maken, en zondagavond begin je aan de nacht met een klok die intussen weer is teruggedraaid. Een anker betekent een compromis. Slaap je na nachten van zeven tot twaalf, zet dan op vrije dagen de wekker pas op elf uur en ga later naar bed dan je vanzelf zou doen. Je verliest een stuk ochtend en krijgt er een lijf voor terug dat weet waar het aan toe is.

Licht is de hendel waarmee je die klok bedient

Licht is het sterkste signaal voor je interne klok. Dat klinkt als een dooddoener tot je ziet wat eruit volgt: je hebt de afstandsbediening in handen, alleen richt je hem meestal op jezelf.

Tijdens de dienst wil je het licht hebben. Fel licht in de eerste helft van de nacht verhoogt je alertheid en schuift tegelijk je klok naar later, precies waar je hem hebben wilt als er een reeks nachten aankomt. Werk je in een gedimde omgeving, en heel wat nachtwerk is gedimd, dan loont het om zeker de eerste uren een felle lamp bij de hand te hebben.

Tegen het einde van de dienst draai je het om. Het ochtendlicht dat je op weg naar huis tegenkomt, schuift de klok de andere kant op, dus richting vroeger opstaan. Vandaar de zonnebril in de auto of de tram, en niet pas om de hoek maar zodra je het gebouw uit stapt. Thuis doe je de gordijnen dicht voor je aan tafel gaat, niet pas als je naar bed gaat.

En nu het minst voor de hand liggende. Je klok volledig omzetten naar nachtstand is alleen zinnig als je lange blokken nachten achter elkaar draait. Heb je één of twee nachten per week en leef je daartussen in de dagwereld, dan schaadt volledig omdraaien meer dan het helpt, want dan ben je permanent uit ritme. Bij losse nachten kun je beter verankerd blijven in je dagritme en de nacht doorkomen met slaap die je vooraf hebt gepakt plus een korte dut in de pauze.

Cafeïne, eten en een dutje dat wel werkt

Cafeïne heeft een halfwaardetijd van ongeveer vijf tot zes uur. Koffie om vier uur 's nachts werkt om tien uur 's ochtends dus nog voor de helft door, en dat is precies het moment waarop je probeert te slapen. Praktische regel: cafeïne aan het begin en in de eerste helft van de dienst, de laatste dosis uiterlijk zes uur voor de geplande slaap. Tegen het einde van de nacht liever niets meer, ook al is dat juist het zwaarste moment.

Met eten gaat het net zo. Ook de spijsvertering heeft haar dagritme, en 's nachts gaat een grote portie het lichaam slechter af dan rond het middaguur, onder meer omdat het suikers dan minder goed verwerkt. Een zware maaltijd om twee uur 's nachts merk je een uur later aan je oogleden. Kleinere porties verdeeld over de hele dienst werken beter, met genoeg eiwit en met iets warms erbij, want warm eten in de nacht helpt ook mentaal.

Blijft het dutje over, een van de effectiefste dingen die iemand in ploegendienst voor zichzelf kan doen. Slapen voor de nachtdienst, het liefst in de middag, betekent dat je de nacht in gaat met minder schuld. In de pauze midden in de dienst werkt eerder de korte versie van een minuut of twintig, want na langere slaap word je wakker in die suffigheid die slaapinertie heet. Hoe je een dutje timet en hoe lang je slaapt, behandelt de gids over de powernap uitgebreider.

Roosterrotatie en jouw chronotype

Niet elk rooster is even zwaar. Charles Czeisler publiceerde met collega's in 1982 in het tijdschrift Science een studie uit een chemische fabriek waar mensen achteruit roteerden, dus nacht, laat, vroeg. Toen de rotatie vooruit werd gedraaid (vroeg, laat, nacht) en het interval tussen de wisselingen langer werd, ging de tevredenheid met het rooster omhoog en het personeelsverloop omlaag. De reden is eenvoudig: een interne klok laat zich makkelijker oprekken dan inkorten. Je inslaaptijd twee uur later leggen kost bijna niets, hem twee uur vroeger leggen is meestal een gevecht.

Het tweede wat beslist, is je chronotype. Uilen, mensen met een klok die van nature naar de avond schuift, verdragen nachtdiensten doorgaans beter, omdat hun lijf om twee uur 's nachts nog redelijk wakker is. Leeuweriken hebben het omgekeerde voordeel: een vroege dienst vanaf zes uur is voor hen bijna comfortabel, terwijl de nacht hun zwaarste variant is. Duiven midden op de schaal doen beide gemiddeld en raken eerder van slag door chaos dan door een bepaalde dienst.

Dat dit meer is dan een gevoel, liet in 2013 het team van Mariana Juda en Till Roenneberg zien bij een grote groep mensen in ploegendienst: het chronotype voorspelde hoe lang en hoe goed iemand na de afzonderlijke diensttypes sliep. Avondtypes sliepen na nachten meer, ochtendtypes deden het juist beter rond de vroege diensten.

Daar komt nog een tweede as bij waarop mensen verschillen: vast tegenover flexibel ritme. De een raakt van een verschuiving van drie uur nauwelijks van slag en draait de volgende dag gewoon door. De ander ligt van diezelfde verschuiving een week uit elkaar, ook al slaapt hij evenveel. Twee mensen met hetzelfde chronotype kunnen hetzelfde rooster dus totaal anders verdragen, en dat is ook waarom algemene adviezen over ploegendienst zo vaak nergens op slaan. Beide assen behandelt de gids over het chronotype uitgebreider.

Welke dienst sloopt jou persoonlijk? Niet welke op de afdeling het minst geliefd is, maar na welke jij de volgende dag nergens toe in staat bent. Het antwoord op die vraag is bij het roosteroverleg meer waard dan welke algemene handleiding ook, want juist dat valt met collega's echt te ruilen. En weet je niet waar je op de as staat, dan geeft een korte chronotype test je in een paar minuten een indicatie.

Nog één ding, eerlijk gezegd. Blijven de slaapproblemen ook op vrije dagen bestaan, als geen enkel rooster op je drukt, of betrap je jezelf erop dat je op de terugweg achter het stuur wegdoezelt, dan hoort dat bij de huisarts en niet in een artikel over het indelen van diensten.

Sanne is uiteindelijk niet gestopt met nachten. Ze veranderde twee dingen: ze probeert na een dienst niet langer acht uur aan één stuk te slapen, en deelde haar slaap op in een blok van zeven tot twaalf plus negentig minuten rond vijf uur 's middags. En in de zak van haar jas stopte ze een zonnebril, die ze nu al in de deur van het ziekenhuis opzet en niet pas in de auto op de parkeerplaats. Het klonk als een kleinigheid, tot ze twee weken later merkte dat ze na haar derde nacht wist welke dag het was.