Chronotype: leeuwerik, duif of uil?

Sanne geeft les op een middelbare school en heeft om half zes 's ochtends de boodschappen en de eerste koffie al achter de rug. Om negen uur, als haar tweede uur begint, is ze de beste versie van zichzelf. De collega uit het lokaal ernaast zegt tot half negen nauwelijks een woord, maar kijkt om negen uur 's avonds een stapel proefwerken na in een tijd die Sanne na achten nog niet bij toeval zou halen. Het verschil tussen die twee heeft een naam, en die naam is chronotype.

Ze slapen allebei ongeveer zeven uur en ze zijn allebei gezond. Het gaat niet om discipline en ook niet om wie de ochtend serieuzer neemt, maar om de afstelling van de interne klok. En die afstelling hoort bij het meest constante dat je over je eigen lichaam kunt weten.

Een interne klok die je niet met een knop verzet

Diep in de hersenen, in de hypothalamus, zit een klompje cellen ter grootte van een rijstkorrel. Het slaat een cyclus die dicht bij vierentwintig uur ligt, bij de meeste mensen echter een tikje langer. Sloten ze je op in een bunker zonder ramen en zonder horloge, dan viel je elke dag iets later in slaap en leefde je na een paar weken in een compleet andere tijd dan je omgeving.

Dat dit niet gebeurt, dank je aan het licht. Ochtendlicht dat op je netvlies valt, zet de klok naar voren; avondlicht schuift hem naar achteren. De hele dagcyclus heet het circadiaanse ritme, naar het Latijnse “circa diem”, oftewel “ongeveer een dag”. Je chronotype beschrijft daarbinnen één specifiek ding: waar jouw persoonlijke cyclus ligt ten opzichte van de klok aan de muur.

Slaap is daarvan alleen het zichtbaarste deel. De lichaamstemperatuur beweegt zich over de dag binnen ongeveer één graad en zakt naar het diepste punt een paar uur voordat je vanzelf wakker zou worden. Kort na het ontwaken schiet cortisol omhoog, het hormoon dat het lichaam in bedrijf zet, terwijl melatonine, dat het lichaam zelf aanmaakt, ongeveer twee uur voor je natuurlijke inslaapmoment begint te stijgen.

De hoofdklok in de hypothalamus is bovendien niet de enige die in je tikt. Lever, darmen en spieren hebben hun eigen dagritme, en dat richt zich niet alleen naar licht maar ook naar wanneer je eet. Een laat avondeten stuurt het signaal “het is nog dag” en jaagt de spijsvertering aan precies op het moment dat de rest van je systeem afbouwt. Dezelfde maaltijd om zes uur 's avonds en om middernacht gedraagt zich dus niet hetzelfde.

Op dezelfde golf bewegen aandacht, reactiesnelheid, eetlust en stemming mee. Daarom lijkt dezelfde vergadering van acht uur 's ochtends de een volstrekt redelijk, terwijl de ander eruit komt met het gevoel er eigenlijk niet bij te zijn geweest. In welk deel van de dag je de meeste kans maakt op serieus denkwerk, behandelt een aparte tekst over je productiefste moment van de dag.

Leeuwerik, duif, uil: drie banden op één schaal

Chronotypen worden meestal in drie banden beschreven. Het zijn geen hokjes met een scherpe rand, eerder stukken van een doorlopende schaal van de vroegste tot de laatste mensen. Het grootste deel van de bevolking ligt ergens in het midden en de uitgesproken uiteinden aan beide kanten vormen een minderheid.

De duif is daarbij geen gemiddelde in de zin van “niets bijzonders”. Het is de positie waaruit manoeuvreren het makkelijkst gaat: een vroege afspraak en een avonddienst zijn ongeveer even weinig vervelend. Er hangt één belasting aan, en die heet onscherpte. De duif heeft geen duidelijk afgetekende eigen piek en moet die dus bewust bewaken, anders halen andermans agenda's hem uit elkaar.

De verdeling van mensen over deze schaal heeft de vorm van een klok. Uitgesproken leeuweriken en uitgesproken uilen vormen samen een minderheid, en de overgrote meerderheid past in een breed midden, alleen met helling naar de ene of de andere kant. Bijna niemand van ons is dus een van die twee vogels in volle vorm. We zijn “eerder uil” of “milde leeuwerik”.

Verraderlijk is hoe vaak mensen zichzelf verkeerd indelen. Iedereen die om twee uur naar bed gaat, noemt zich uil, alleen kijkt een flink deel van hen tot twee uur enkel naar de telefoon, terwijl de eigen klok hen om elf uur in slaap had gebracht. De omgekeerde fout komt net zo vaak voor: wie vijftien jaar om zes uur opstaat omdat het moet, went eraan te zeggen dat hij een ochtendmens is, ook al wordt hij elke ochtend in de mist wakker. Je chronotype gaat niet over wat je doet, maar over wat je lichaam uit zichzelf zou doen.

De randbanden hebben het andersom. Ze weten precies wanneer het loopt en botsen tegelijk op een wereld die ergens op het midden is afgesteld. Hoe een gewone werkweek van een uitgesproken uil eruitziet en wat je eraan kunt doen, staat in de tekst over wat het betekent om avondmens te zijn; het andere uiteinde van de schaal krijgt een eigen artikel over de ochtendmens.

In een relatie wordt het verschil nog scherper. De uil komt nauwelijks op gang terwijl de leeuwerik al gaapt, dus voor de gezamenlijke avond blijft een smal venster over. Dat hoeft de relatie niet te schaden, zolang beiden weten dat om tien uur 's avonds geen twee gelijk gestemde mensen tegenover elkaar zitten. Uitgebreider gaat het daarover in de tekst over hoe avondmens en ochtendmens in een relatie naast elkaar functioneren.

Waar je chronotype vandaan komt

Het grootste aandeel hebben de genen. Tweelingonderzoek vergelijkt hoe sterk eeneiige tweelingen op ochtend- of avondgerichtheid overeenkomen tegenover twee-eiige, en de erfelijkheidsschattingen die daaruit komen liggen ongeveer rond de helft. De rest gaat naar leeftijd en naar hoeveel licht je bereikt, en op welk moment van de dag.

Achter die erfelijkheid zit een bepaalde familie genen die regelt hoe snel in de cel bepaalde eiwitten worden opgebouwd en weer afgebroken. Die kringloop is eigenlijk het tikken, en kleine afwijkingen in het tempo schuiven de hele cyclus naar voren of naar achteren. Daarom loopt een chronotype vaak zichtbaar door een familie heen. Sta jij om vijf uur op en je ouders ook, dan ligt het waarschijnlijk niet aan de opvoeding.

Leeftijd is de factor die vrijwel iedereen verrast. Jonge kinderen zijn vrijwel zonder uitzondering leeuweriken, iets wat elke ouder van een kleuter kent. In de puberteit begint het ritme echter naar latere uren te schuiven, en het schuift door tot ergens rond het twintigste levensjaar.

Till Roenneberg van de universiteit van München verzamelde met zijn team slaapgegevens van tienduizenden mensen en las daar in 2004 iets onverwachts uit af. Het chronotype is rond je twintigste het laatst, bij vrouwen iets eerder dan bij mannen, en daarna keert de trend. De rest van je leven keer je langzaam terug naar de ochtend. Roenneberg stelde daarom voor dat omslagpunt te nemen als biologisch teken dat het opgroeien voorbij is.

Praktisch volgt daar het nodige uit. Een zeventienjarige die voor middernacht niet in slaap komt en om zeven uur onbruikbaar is, hoeft niet lui te zijn. Hij staat net dicht bij de top van een verschuiving die over een paar jaar vanzelf wegebt. En de zestigjarige oma die om zes uur 's ochtends door het huis loopt, staat er moreel niet beter voor, ze is alleen een stuk verder op dezelfde weg.

De derde laag is licht en hoe we ermee omgaan. Buiten vallen zelfs op een bewolkte dag enkele duizenden lux op je ogen, op een gewoon kantoor zijn het er honderden. Het lichaam krijgt dus een zwak signaal in de ochtend en een sterk signaal in de avond, want schermen en plafondlampen branden tot diep in de nacht. De bevolking als geheel is daardoor later dan bij haar genetica zou passen, en wie buiten werkt is gemiddeld een vroeger type dan wie de dag binnen doorbrengt.

Het seizoen praat ook mee. In de winter, als het 's ochtends donker is en je amper in de lunchpauze naar buiten komt, schuift het ritme bij veel mensen een stuk naar achteren, om in de zomer weer terug te keren. Het is geen stoornis, alleen een antwoord op de hoeveelheid licht die de ogen op een dag binnenkrijgen. Bij uitgesproken uilen is die winterverschuiving het duidelijkst te merken, want zij starten vanuit een latere positie en in december raakt de ochtend nog verder van hen weg.

Verandert een chronotype, en valt het om te leren?

Het eerste antwoord is simpel. Het verandert, en betrouwbaar ook, alleen niet op besluit maar met de leeftijd. Het chronotype dat je op je twintigste had, is niet dat van je vijfenveertigste, en het verschil kan rustig een uur of meer zijn.

De tweede vraag ligt lastiger, en het eerlijke antwoord luidt “half”. Je ritme een stuk verschuiven lukt. Fel licht meteen na het ontwaken en gedempte avonden kunnen je klok ongeveer een uur meetrekken, bij sommigen iets meer. Een uil ompolen tot leeuwerik gaat niet. Twee weken vakantie of ziekte volstaan en het ritme keert terug waar het was.

Wil je het ritme echt verschuiven, dan werkt er één route en die is flink saai. Je schuift met vijftien tot twintig minuten per dag, niet met uren, en het lichaam moet de nieuwe tijd minstens twee weken achter elkaar zien. 's Ochtends helpt naar buiten gaan of op zijn minst bij het raam zitten, 's avonds fel licht terugbrengen ongeveer twee uur voor het beoogde inslaapmoment. Verreweg het meest beslist echter een vaste opstatijd zeven dagen per week, want één keer uitslapen in het weekend wist het werk van de hele voorgaande week uit.

Dat verschil tussen “verschuiven” en “overschrijven” is het onthouden waard, want er sneuvelen heel wat goede voornemens op. Wie de wekker twee uur eerder zet dan zijn lichaam hem überhaupt laat inslapen, wint geen twee uur. Hij wint twee uur slaaptekort, en dat telt elke nacht op.

Het verschil tussen wanneer je op werkdagen slaapt en wanneer je slaapt als niemand iets van je wil, heet sociale jetlag. Roenneberg gaf het die naam en die is letterlijk bedoeld. Elke maandagochtend maakt het lichaam van een uitgesproken uil iets door dat lijkt op een vlucht over meerdere tijdzones, alleen zonder ticket en zonder dat iemand het vreemd vindt.

De tweede as: vast of flexibel ritme

Ochtend- of avondgerichtheid is maar één coördinaat. De tweede vraagt iets heel anders: hoe erg raak je van slag als het ritme verschuift? Precies daar wordt beslist of ploegendienst voor jou draaglijk wordt of een kwelling.

Iemand met een vast ritme heeft regelmaat nodig en merkt dat meteen. Eén late avond schrijft zich door in de twee dagen erna, en een vlucht naar het oosten legt hem een hele week plat. In een ingespeeld ritme loopt hij daarentegen als een klok en weet hij precies wat hij wanneer van zichzelf kan verwachten.

Een flexibel ritme betekent het omgekeerde. Een verschuiving wordt snel opgenomen en een reis naar de andere kant van de wereld kost één ontregelde dag, geen week nasleep. De prijs is minder voorspelbaarheid. Zo iemand kan er minder op rekenen dat het dinsdag om tien uur 's ochtends net zo loopt als maandag op datzelfde uur.

Tot welke groep je hoort, verraadt één vraag: wat doet één doorwaakte nacht met je? De een is de volgende dag moe en de derde dag weer in orde. De ander raapt zichzelf tot het eind van de week bijeen en zoekt donderdag nog naar woorden. Voor het inrichten van een leven weegt dat antwoord vaak zwaarder dan of je een uil bent.

Voor planning volgt daar iets heel concreets uit. Een vast ritme doet er goed aan zijn grenzen te bewaken, dus dezelfde opstatijd aanhouden en het nachtelijke uitje liever afzeggen dan er daarna drie dagen op halve kracht van draaien. Een flexibel ritme kan zich wisselende diensten en werk in een andere tijdzone permitteren, maar moet het ritme niet zonder reden omgooien, want ook tolerantie heeft een plafond.

Beide assen staan los van elkaar. Er bestaat een uil met een vast ritme die van elke verandering omvalt, en een leeuwerik die naar Amerika vliegt en de volgende dag gewoon functioneert. Twee getallen zeggen daarom veel meer dan één etiket: het eerste beschrijft wanneer, het tweede hoe makkelijk daaraan te schuiven valt.

Hoe je je eigen chronotype vaststelt

De beste gegevens heb je thuis en voor niets. Je hoeft alleen te kijken wat je lichaam doet op een moment dat niemand het opjaagt.

Vakantie is daarvoor het beste laboratorium. De eerste twee tot drie dagen tellen niet mee, dan haalt het lichaam in wat je het al maanden schuldig bent. Vanaf de vierde dag stelt zich meestal iets in dat echt van jou is. Noteer wanneer je in slaap viel en wanneer je zonder wekker wakker werd, en reken het midden daartussen uit. Bij een uitgesproken leeuwerik komt dat rond twee uur 's nachts uit, bij een uitgesproken uil rustig rond vijf uur.

En nu eerlijk: als morgenochtend niemand iets verwachtte, geen vergadering, geen kinderen naar school, hoe laat zou je dan opstaan? Niet hoe laat je zou willen opstaan, en ook niet hoe laat je nu opstaat. Hoe laat je lichaam uit zichzelf wakker zou worden.

Ook kleinigheden uit een gewone week helpen. Hoe lang na het wakker worden je trek krijgt, of dat er het eerste uur niets in je gaat behalve koffie. Hoe laat 's avonds het moment komt waarop je hersenen uitgaan, ongeacht wat er nog ligt. En wanneer je voor het laatst iets moeilijks uitgesproken goed deed, en niet alleen inleverde.

Twee dingen vertekenen het beeld echter bij bijna iedereen. Het eerste is slaapschuld: wie langdurig te weinig slaapt, valt overal en op elk moment in slaap, zodat het eigen ritme onder de vermoeidheid verdwijnt. Het tweede is cafeïne, want een kop om drie uur 's middags kan het inslapen wel een uur opschuiven, waarna iemand zweert dat hij een uil is terwijl hij dat niet is. Gun jezelf voor je iets gaat meten een week zonder koffie na de middag en met een eerlijke slaapduur.

Weet je na dit alles nog steeds niet waar je op beide assen valt, dan geeft de chronotype test je een richting. Hij vraagt naar alledaagse situaties, kost een paar minuten, en zijn uitslag neem je het best als vertrekpunt voor eigen waarneming, niet als vonnis.

Twee weken die meer vertellen dan welke vragenlijst ook

Probeer veertien dagen lang één oefening. Kies een bezigheid die je bijna dagelijks doet en die iets kost, bijvoorbeeld die tekst waar je omheen loopt of een vervelend telefoontje. Noteer er elke keer het tijdstip bij en een cijfer van een tot vijf, naargelang hoe het ging.

Na twee weken schilt zich uit die cijfers een curve met één duidelijke bult en één gat. Bij de meeste mensen liggen ze allebei ergens anders dan verwacht. Bijna iedereen gokt zijn piek namelijk op het moment dat hij het drukst is, niet op het moment dat het hoofd het beste draait. Dat ene uur dat uit de grafiek komt rollen, kun je daarna beter aan niemand uitlenen.