Powernap: waarom twintig minuten wint van een uur

Piloten op lange vluchten boven de Stille Oceaan kregen in een onderzoek toestemming voor iets wat klinkt als een slechte grap: tijdens de vlucht in slaap vallen. Het was een gecontroleerde proef, de tweede piloot hield het toestel ondertussen in de gaten, en de uitkomsten veranderden de kijk op kort slapen overdag.

Een NASA-team onder leiding van slaaponderzoeker Mark Rosekind publiceerde in 1994 gegevens uit vluchten waarbij een deel van de bemanningen in een rustige fase ruimte kreeg om te dutten. Die piloten sliepen gemiddeld zo'n zesentwintig minuten. Vergeleken met collega's die dezelfde tijd alleen zittend uitrustten zonder te slapen, presteerden ze in het laatste en zwaarste deel van de vlucht meetbaar beter: hun prestatie verbeterde met ongeveer een derde en de gemeten alertheid zelfs met meer dan de helft.

Kort slapen overdag is dus geen teken van slapheid. Het is een instrument dat de luchtvaart heeft laten toetsen omdat ze het nodig had. Het woord powernap is in het Nederlands gewoon ingeburgerd, naast het ouderwetsere dutje, en in beide gevallen gaat het om hetzelfde: een korte slaap die je aandacht moet herstellen, niet je nacht moet vervangen. Buiten de cockpit werkt het ook, alleen zijn er regels, en de meeste mensen breken die al bij de eerste beslissing: hoe lang je gaat slapen.

Twintig minuten wint van een uur

De redenering die niet klopt, klinkt logisch: als twintig minuten helpen, moet een uur meer helpen. Bij slaap telt de tijd echter niet op. Wat telt, is hoe diep je komt en in welke fase de wekker je aantreft.

De eerste twintig minuten of zo beweeg je je in de lichte slaapfasen. Daar komt het brein snel en zonder tegenstribbelen uit boven, want het heeft er niets af te maken. Na een halfuur begin je echter weg te zakken in de diepe slaap, waarin je lichaam de ademhaling vertraagt en de temperatuur verlaagt om over te schakelen naar een stand waar je niet op commando uit stapt. De wekker trekt je er middenin uit.

Het resultaat heet slaapinertie. Plakkende ogen en een zwaar hoofd, spraak die een halve seconde achterloopt op de gedachte. Het duurt meestal vijftien tot dertig minuten en in het ergste geval langer, waardoor het dutje van een uur een vervelend neveneffect heeft: veel mensen voelen zich er slechter door dan ervoor. Ze hebben niet verkeerd geslapen, ze kozen de verkeerde lengte.

Achter die grens van twintig minuten zit nog een andere logica dan alleen de slaapfasen. Terwijl je wakker bent, hoopt zich in je brein adenosine op, een stof die de alertheid geleidelijk dempt, en zelfs korte slaap drukt het niveau ervan omlaag. Daar volstaan de lichte fasen voor. De diepe slaap lost andere taken op, waar twintig minuten niet voor toereikend zijn, dus daaruit oogst je eerder bijwerkingen dan profijt. Een powernap is daarom geen verkleinde nacht. Het is een andere operatie met een ander doel.

Negentig minuten is het geval apart. Wie echt een flinke slaapschuld meedraagt en een vrije middag heeft, kan de hele cyclus uitrijden en aan het eind in een lichte fase wakker worden. Voor een gewone werkdag is dat onbruikbaar. Blijven over: twintig minuten, of vijfentwintig als je de tijd om in slaap te vallen meerekent.

Wanneer je hem inplant zodat hij je nacht niet steelt

De middagdaling in alertheid komt niet door de lunch, hoe vaak dat ook wordt gezegd. De biologische klok heeft na ongeveer zeven tot negen uur wakker zijn een dip ingebouwd, en die komt ook als je geen hap eet. Je lichaam vertraagt, de aandacht vervaagt, en je leest dezelfde alinea voor de derde keer. Dat mechanisme halen we uitgebreider uit elkaar in het stuk over de middagdip.

Daar hoort het dutje precies thuis. Bij de meeste mensen valt het ergens tussen twee en half vier, bij ochtendtypes eerder, bij avondtypes soms pas rond vijven. Wanneer lees jij dezelfde alinea voor de derde keer? Dat moment is een betere richtlijn dan welke tabel ook.

Er geldt wel één grens. Na vier uur 's middags loont een dutje meestal niet meer, want het teert op de zogeheten slaapdruk, oftewel de zin in slaap die je gedurende de dag opbouwt. Geef je die in de middag uit, dan heb je 's avonds niets meer om mee te betalen en lig je naar het plafond te staren. Zo steelt de korte slaap je nacht en begin je de volgende dag in de min.

Bas, verkoper die vanuit huis werkt, had jarenlang hetzelfde scenario. Rond twee uur kwam de dip, hij zette zijn derde koffie van de dag en handelde de middagtelefoontjes op halve kracht af. Toen hij die koffie inruilde voor twintig minuten op de bank, verrasten hem twee dingen. De telefoontjes gingen merkbaar beter, dat had hij verwacht. Wat hij niet had verwacht, was dat hij voor het eerst in lange tijd 's avonds in slaap viel zonder een uur te woelen, omdat hij om drie uur 's middags geen cafeïne meer naar binnen goot.

Koffie vlak voor het dutje klinkt onlogisch

De combinatie die zichzelf lijkt tegen te spreken, hoort bij de best onderzochte trucs rond korte slaap. Je drinkt een koffie en gaat meteen twintig minuten liggen. In het Engels heet dat een coffee nap en het draait volledig om timing.

Cafeïne heeft ongeveer twintig tot dertig minuten nodig voordat ze op volle sterkte in je bloed zit. Tegelijk blokkeert ze in het brein de receptoren voor adenosine, de stof die zich tijdens het wakker zijn ophoopt en vermoeidheid veroorzaakt. En daar zit de clou: korte slaap verlaagt het adenosineniveau. De cafeïne komt dus in een opgeruimde kamer terecht, met minder concurrentie, en wel precies op het moment dat je wekker afgaat.

Het is niet alleen een laboratoriumcuriositeit. Louise Reyner en Jim Horne testten in 1997 vermoeide automobilisten in een simulator en stelden vast dat cafeïne in combinatie met een kort dutje de tekenen van slaperigheid achter het stuur sterker onderdrukte dan elk van de twee afzonderlijk. Bestuurders met koffie én dutje maakten achter het stuur minder fouten dan wie maar een van beide kreeg.

Praktische kanttekening: het moet een snel opgedronken koffie zijn, geen halfuur nippen bij het raam. En ben je gevoelig voor cafeïne of is het al laat in de middag, sla deze truc dan over. De versie zonder koffie werkt ook, alleen komt die trager op gang.

Als je niet op commando in slaap valt

Het meest gehoorde bezwaar is dat het bij jou gewoon niet lukt. Je gaat liggen, je hoofd draait door, en na twintig minuten sta je op met dezelfde vermoeidheid plus een gevoel van falen. Het goede nieuws is dat in slaap vallen eigenlijk niet hoeft.

Rustig liggen met je ogen dicht en zonder prikkels heeft een eigen effect, dat in de literatuur stille rust heet. Zonder beeld en zonder meldingen vertraagt het brein ook zonder slaap en drijft een deel van de vermoeidheid weg. Zo sterk als slaap is het niet, maar nul is het beslist niet. Scheld je jezelf die eis kwijt, dan val je juist vaker in slaap, want de vraag of je al slaapt verdwijnt uit je hoofd.

Een paar dingen vergroten de kans van slagen:

• Zet de wekker op vijfentwintig minuten. Vijf minuten zijn voor het inslapen, de rest is het dutje zelf.
• Telefoon op stil en buiten handbereik. Eén melding is genoeg om de hele poging te laten instorten.
• Ga steeds naar dezelfde plek, of dat nu de fauteuil in de woonkamer is of de auto op de parkeerplaats. Je lichaam koppelt die plek sneller aan rust dan je denkt.
• Dekbed en pyjama sturen het signaal voor lange slaap, en dat is precies wat je niet wilt.
• Licht houdt de biologische klok in de waakstand, dus het loont om te verduisteren wat je kunt.

Bij een op hol geslagen hoofd helpt het om je gedachten simpel werk te geven. Je eigen ademhaling volgen is de makkelijkste variant. Een ander gaat liever in gedachten het lichaam langs, van de voeten omhoog, of speelt een saaie bekende route af, de weg naar het werk halte voor halte. Het gaat niet om meditatie en niet om een techniek die je onder de knie moet krijgen. Het gaat erom je aandacht bezig te houden met iets wat zo flauw is dat je zorgen er geen houvast op vinden.

De eerste keer lukt het meestal niet en dat is normaal. Overdag snel inslapen is grotendeels aangeleerd, en het brein went rustig een week of twee aan het nieuwe signaal. Lig je na vijf pogingen nog steeds alleen maar te denken, probeer dan in plaats van het dutje twintig minuten buiten lopen. Het effect op je middagaandacht is een ander, maar even reëel.

Voor wie een dutje niet werkt

Het eerlijke antwoord is dat korte slaap overdag niet voor iedereen is en zeker geen plicht. Er zijn mensen bij wie het kortste dutje de nacht overhoop gooit, ook als ze het klokslag twaalf uur nemen. Anderen worden na een kwartier gesloopt wakker, omdat hun slaapinertie nu eenmaal langer duurt.

Hoe stabiel je ritme is, speelt eveneens mee. Wie een vast ritme heeft, dus bijna op de minuut gelijk naar bed gaat en opstaat en dagen van slag is als het schema verschuift, is doorgaans gevoeliger voor slapen overdag. Mensen met een flexibel ritme kunnen zich meestal bijna elk moment een dutje veroorloven zonder dat de nacht ervoor opdraait.

Uitproberen is eenvoudig. Geef de korte slaap een reeks van vijf pogingen op ongeveer hetzelfde tijdstip en let op twee dingen: hoe je je een uur na het wakker worden voelt, en hoe lang je die avond deed over het inslapen. Valt de tweede vraag herhaaldelijk slecht uit, dan heb je je antwoord. Een dutje is geen maatstaf voor discipline, het is een van de manieren om met de middagdip om te gaan, en een rustige wandeling of zwaar werk naar de ochtend verplaatsen zijn volwaardige alternatieven.

Waar je die twintig minuten vandaan haalt

Het gebruikelijke obstakel is niet de biologische klok maar de agenda. Bij de meesten zit de middag vol en lijken twintig minuten op de bank luxe voor iemand anders. Toch verdwijnen diezelfde twintig minuten vaak vlak na de lunch in de telefoon, alleen sta je daar niet uitgerust van op.

De timing verschilt bovendien met de loop van je biologische klok. Een uil die om twee uur 's middags gaat liggen, ontdekt misschien dat zijn dip pas begint en dat zijn venster twee uur later ligt. Een leeuwerik heeft de daling eerder, en 's middags knabbelt een dutje bij hem al aan de nacht. Het verschil tussen ochtendmensen en avondmensen beschrijven we uitgebreider in de gids over chronotypes. Weet je niet waar je op die as staat, dan laat een indicatieve chronotype test zien wanneer je bij jouw type de dip kunt verwachten.

Probeer morgen één ding. Komt het moment waarop je naar de volgende koffie zou grijpen, zet dan in plaats daarvan de wekker op vijfentwintig minuten en ga liggen, al is het maar met je ogen dicht in de auto. Waar in jouw dag zouden die twintig minuten zitten waar niemand anders aanspraak op maakt?