Wat is gaslighting - zo herken je het en zo kom je eruit

“Je zei gisteren dat je om zes uur thuis zou zijn.” “Dat heb ik nooit gezegd. Je verzint weer dingen.” Dit is geen gewoon misverstand. Dit is gaslighting. En heb je zo'n gesprek vaker dan één keer gevoerd, dan weet je waarschijnlijk hoe diep het je zelfvertrouwen kan aantasten.

Waar de term gaslighting vandaan komt

Het woord komt van de Britse film Gaslight uit 1944, waarin een man zijn vrouw stelselmatig manipuleert tot ze gelooft dat ze haar verstand verliest. Hij dimt onder meer de gaslampen in huis en ontkent daarna dat het licht is veranderd. Zij ziet wat ze ziet, maar haar man houdt keer op keer vol dat ze het mis heeft. Geleidelijk begint ze aan haar eigen waarneming te twijfelen.

De film is uit 1944, maar het gedrag dat hij beschrijft is zo oud als menselijke relaties. Pas de laatste twee decennia is de term echt in het psychologische vocabulaire opgenomen. Psychoanalytica Robin Stern publiceerde in 2007 The Gaslight Effect en definieerde gaslighting daarin als een specifiek manipulatiepatroon dat erop gericht is de werkelijkheidsbeleving van het slachtoffer te ondermijnen.

Wat gaslighting is en wat het niet is

Gaslighting is het herhaald en doelbewust ondermijnen van je waarneming, je geheugen of je oordeel om controle over je te krijgen. Het is geen eenmalige ruzie. Het is niet dat twee mensen zich een situatie anders herinneren. Het is een systematisch patroon waarin de een het vertrouwen van de ander in de eigen werkelijkheid stelselmatig afbreekt.

Hier is een cruciaal onderscheid dat in onlinediscussies vaak verloren gaat: niet elk meningsverschil is gaslighting. Een partner die zegt “ik zie het anders” is geen gaslighter. Een collega die zich echt niet herinnert wat hij in een vergadering heeft gezegd, manipuleert je niet per se. En een ouder met een andere kijk op opvoeden trekt niet automatisch jouw werkelijkheid in twijfel.

Drie dingen onderscheiden gaslighting van een gewoon meningsverschil:

• Patroon - het gebeurt herhaaldelijk, niet één keer per half jaar
• Bedoeling - het doel is je vertrouwen in jezelf ondermijnen, niet een ander perspectief geven
• Asymmetrie - jij bent altijd degene die het mis heeft, overdrijft of het zich verkeerd herinnert

Voel je je na een gesprek met iemand regelmatig verward, onzeker en twijfelend over wat je hebt gezien of gehoord, dan is het de moeite waard om stil te staan en jezelf te vragen: ligt het probleem echt bij mijn geheugen, of bij wat de ander me steeds vertelt?

Zinnen die gaslighters vaak gebruiken

Gaslighting heeft een eigen, kenmerkende taal. Sommige van deze zinnen klinken onschuldig, tot je beseft dat je ze steeds opnieuw hoort, telkens op het moment dat je een probleem probeert te benoemen.

Geen van deze zinnen is op zichzelf bewijs van gaslighting. Het gaat om de context en de herhaling. Maar hoor je er regelmatig drie of vier van dezelfde persoon, dan is dat geen toeval.

De drie fasen van gaslighting volgens Stern

In haar boek beschreef Robin Stern gaslighting als een geleidelijk proces dat zich in drie fasen voltrekt. Het begint zelden op volle sterkte. Het sluipt binnen.

1. Ongeloof: “raar, maar het zal wel niets zijn”

In het begin merk je kleine ongerijmdheden op. Je partner ontkent iets wat je hebt gehoord. Een collega draait een afspraak terug die jullie samen hebben gemaakt. Je voelt dat er iets niet klopt, maar je zegt tegen jezelf dat je het je waarschijnlijk verkeerd herinnert. Of dat het geen ruzie waard is.

In deze fase heb je je innerlijke kompas nog. Je registreert de tegenstrijdigheid. Je kiest er alleen voor om eroverheen te kijken.

2. Verdediging: “ik moet bewijzen dat ik gelijk heb”

Je begint bewijs te verzamelen. Je scrolt terug door berichten, je zoekt getuigen, je speelt in je hoofd precies af hoe het gesprek verliep. Je besteedt uren aan pogingen om de ander te overtuigen van wat er is gebeurd. En elke keer ontkent hij het, wuift hij het weg of draait hij het tegen je. Het put je uit. En dat is precies de bedoeling.

In deze fase vertrouw je jezelf nog, maar je steekt meer energie in het overtuigen van de ander dan in wat dan ook.

3. Neerslachtigheid: “misschien draai ik echt door”

In de derde fase bereikt gaslighting pas echt zijn doel. Je vertrouwt jezelf niet meer. Je verweert je niet meer. Je accepteert de versie van de werkelijkheid van de gaslighter, omdat je de energie niet meer hebt om die te betwisten. Je voelt je verward, angstig en afhankelijk van juist die persoon die paradoxaal genoeg de enige lijkt die “weet hoe het echt zit”.

Stern wijst erop dat de overgang tussen de fasen weken, maanden of jaren kan duren. En dat de meeste mensen pas in de derde fase doorhebben wat er gebeurt, als ze het al doorhebben.

Wat gaslighting met je mentale gezondheid doet

De gevolgen van langdurige gaslighting gaan veel verder dan “je rot voelen over een relatie”. Onderzoek van Sweet (2019), gepubliceerd in de American Sociological Review, liet zien dat gaslighting rechtstreeks invloed heeft op de mentale gezondheid van slachtoffers. De meest voorkomende effecten zijn:

• Chronische angst en een aanhoudend gevoel van onzekerheid
• Depressieve episodes
• Verlies van zelfvertrouwen en van het vermogen om beslissingen te nemen
• Voortdurend excuses maken voor je eigen reacties
• Het gevoel “gek te worden” of los te staan van de werkelijkheid

Wat gaslighting extra destructief maakt, is dat het precies het instrument aanvalt waarmee je jezelf normaal zou verdedigen: het vertrouwen in je eigen oordeel. Het is alsof iemand je kompas kapotmaakt en zich er vervolgens over verbaast dat je steeds verdwaalt.

Een vrouw van 34 beschreef het zo: “Ik nam geen beslissingen meer. Zelfs in de supermarkt stond ik voor het schap en wist ik niet of ik wit of volkoren brood wilde. Want wat ik ook koos, het was altijd verkeerd. Waarom zou ik dan nog moeite doen?” Haar verhaal is niet uitzonderlijk. Na twee jaar met een partner die haar herhaaldelijk “irrationeel” en “hysterisch” noemde, vertrouwde ze haar eigen gevoel niet meer, zelfs niet in situaties die niets met hem te maken hadden.

Wie is kwetsbaarder: persoonlijkheid en hechtingsstijl

Gaslighting kan iedereen overkomen. Maar onderzoek suggereert dat bepaalde persoonlijkheidstrekken en hechtingspatronen de kwetsbaarheid vergroten.

Hoog neuroticisme (een van de vijf factoren uit het Big Five-model) betekent sterkere emotionele reactiviteit en meer neiging om aan jezelf te twijfelen. Mensen met hoog neuroticisme stellen zichzelf van nature vaker in vraag, en een gaslighter weet dat. Hij hoeft je zelfvertrouwen niet vanaf nul af te breken. Hij hoeft alleen iets wat al wankelt een klein duwtje te geven.

Ook hoge vriendelijkheid kan een risicofactor zijn. Mensen die van nature harmonie zoeken en conflict vermijden, accepteren eerder de versie van de werkelijkheid van een ander dan dat ze een confrontatie riskeren.

Maar misschien nog sterker dan persoonlijkheidstrekken speelt de hechtingsstijl een rol. John Bowlby en Mary Ainsworth beschreven hoe vroege ervaringen met verzorgers onze verwachtingen van hechte relaties vormen. En juist die hechtingspatronen beïnvloeden hoe we op gaslighting reageren.

Mensen met een angstige hechtingsstijl zijn bang om verlaten te worden en zoeken voortdurend geruststelling bij hun partner. Als een gaslighter tegen hen zegt “je bent te gevoelig”, gaan ze er niet tegenin. Ze vragen zich af of het misschien waar is. Ze passen liever hun gedrag aan dan dat ze de relatie riskeren. Hazan en Shaver (1987) lieten zien dat angstige hechting samenhangt met de neiging in ongezonde relaties te blijven, omdat de angst om verlaten te worden sterker is dan het ongemak van slechte behandeling.

Mensen met een gedesorganiseerde hechtingsstijl zijn bijzonder kwetsbaar, omdat hun verzorger in de kindertijd tegelijk een bron van angst en van troost was. Voor hen is een chaotische en onvoorspelbare relatie paradoxaal genoeg “normaal”, en gaslighting kopieert simpelweg de dynamiek die ze al kennen.

Benieuwd naar je eigen hechtingsstijl? Een korte hechtingsstijltest laat je scores op de dimensies angst en vermijding zien en helpt je begrijpen waarom je zo op hechte relaties reageert.

Waar gaslighting voorkomt

Bij het woord gaslighting denken de meeste mensen aan een liefdesrelatie. Maar gaslighting duikt ook in andere omgevingen op.

Op het werk. Een baas die je in een vergadering een taak geeft en een week later beweert dat hij zoiets nooit heeft gezegd. Een collega die fouten herhaaldelijk op jou afschuift en dan zegt: “Je hebt het waarschijnlijk gewoon niet goed begrepen.” Onderzoek van Abramson (2014) laat zien dat gaslighting op het werk vaker voorkomt dan de meeste mensen denken en vaak onzichtbaar blijft, omdat machtsverhoudingen het normaliseren.

In gezinnen. Ouders die ontkennen wat er in je jeugd is gebeurd. “We hebben je nooit geslagen.” “Je had een gelukkige jeugd, ik snap niet waar je over klaagt.” Gaslighting binnen de familie doet extra pijn, omdat het herinneringen aanvalt uit de tijd waarin je het kwetsbaarst was.

In vriendschappen. Ook een vriend die altijd zegt “je vat dit te serieus op” of “zo bedoelde ik het niet” kan aan gaslighting doen zonder het door te hebben. Gaslighting is niet altijd bewust en strategisch. Soms is het een aangeleerde communicatiestijl die iemand in zijn eigen gezin heeft opgepikt.

Zo bescherm je jezelf

Je verdedigen tegen gaslighting begint met één ding: vertrouwen op je eigen waarneming. Dat klinkt simpel, maar na maanden of jaren waarin je steeds in twijfel bent getrokken, is het de moeilijkste stap van allemaal.

Benoem wat er gebeurt

Alleen al het woord “gaslighting” kan verrassend bevrijdend werken. Zodra je een naam hebt voor iets, is het geen “raar gevoel” meer, maar een herkenbaar patroon. Veel slachtoffers vertellen dat ze enorme opluchting voelden toen ze voor het eerst een definitie van gaslighting lazen. Niet omdat de situatie prettig was, maar omdat ze eindelijk wisten dat ze hun verstand niet verloren.

Houd aantekeningen bij

Schrijf belangrijke gesprekken, afspraken en gebeurtenissen op. De datum, wat er gebeurde, wie wat zei. Als iemand zegt “dat is nooit gebeurd”, heb je iets om op terug te vallen. Screenshots, e-mails, notities op je telefoon. Dit is geen paranoia. Het is je eigen geheugen beschermen.

Praat met mensen buiten de relatie

Gaslighting werkt het best in isolement. Als je de situatie aan een vriend, een familielid of een therapeut beschrijft en hun reactie ziet, merk je vaak wat normaal is en wat niet. Hun blik is jouw toets aan de werkelijkheid.

Stop met de gaslighter te overtuigen

Dit gaat tegen je gevoel in, maar het is essentieel. In de tweede fase van gaslighting steek je uren in het bewijzen van je gelijk. Maar een gaslighter accepteert je bewijs niet. Niet omdat het zwak is. Maar omdat zijn doel niet is de waarheid te vinden. Zijn doel is jou laten twijfelen. Stop met een spel dat je niet kunt winnen.

Stel grenzen

“Ik weet wat ik heb gezien. Dit gesprek is klaar.” Je hoeft de ander niet te overtuigen. Het is genoeg om bij je eigen versie te blijven en te weigeren een gesprek voort te zetten dat toch in rondjes draait. Een gezond mens respecteert dat. Een gaslighter waarschijnlijk niet, maar je duidelijke reactie verstoort de dynamiek waar hij op leunt.

Wanneer je professionele hulp zoekt

Herken je jezelf in de derde fase van gaslighting, twijfel je aan je eigen verstand, kost het je moeite beslissingen te nemen of leef je met chronische angst of somberheid, dan is het tijd om met een professional te praten. Niet omdat je zwak bent. Maar omdat gaslighting een vorm van psychisch geweld is en de gevolgen ervan professionele aandacht verdienen.

Een therapeut kan je helpen werkelijkheid en manipulatie uit elkaar te halen, het vertrouwen in je eigen waarneming te herstellen en de emotionele schade te verwerken. Cognitieve gedragstherapie (CGT) is effectief gebleken bij het aanpakken van de vertekende overtuigingen die door langdurige gaslighting ontstaan. Schematherapie kan helpen als gaslighting resoneert met patronen uit je kindertijd.

Heb je meteen steun nodig:

• Veilig Thuis (advies en hulp bij huiselijk geweld): 0800-2000, gratis, 24/7 en anoniem
• De Luisterlijn (dag en nacht een luisterend oor): 088 0767 000
• 113 Zelfmoordpreventie (bij gedachten aan zelfdoding): bel 113 of gratis 0800-0113, 24/7

Je hoeft niet zeker te weten of jouw situatie “ernstig genoeg” is. Twijfel je aan je eigen werkelijkheid en lijd je daaronder, dan is dat ernstig genoeg.

En één ding dat je misschien nodig hebt om te horen: wat je voelt is echt. Ook als iemand je steeds het tegendeel vertelt.