Horário mais produtivo: como achar o seu pico

Rafael senta às nove da manhã diante de um texto pela metade e em uma hora termina aquilo com que, em outros dias, se arrasta metade da tarde. Às três, essa mesma pessoa lê um e-mail pela quinta vez e continua sem entender o que quem escreveu está pedindo. O mesmo cérebro, a mesma mesa, seis horas de diferença.

Medimos o expediente em horas e agimos como se elas fossem intercambiáveis. Oito horas de trabalho soam como oito fatias iguais. Só que o seu relógio interno enxerga a coisa de outro jeito: ao longo do dia se movem a temperatura corporal, o nível de cortisol, a velocidade de reação e a capacidade de segurar várias coisas na cabeça ao mesmo tempo. O desempenho, portanto, não desenha uma reta, desenha uma curva. E quando você coloca sobre essa curva uma agenda plana, parte do seu melhor raciocínio vai embora numa reunião sobre orçamento.

O dia tem pico, queda e segundo fôlego

Para a maioria das pessoas o dia se parte em três trechos bem visíveis. O primeiro é o pico, que entra mais ou menos duas a quatro horas depois de você acordar e segura por algumas horas. A temperatura corporal sobe, a atenção fica afiada, a memória de trabalho aguenta mais informação de uma vez. É a hora em que saem a lógica, os números e a formulação das ideias.

Depois vem a queda. Tipicamente seis a oito horas após o despertar, na maioria de quem trabalha em algum ponto entre uma e quatro da tarde. O estado de alerta cai, os erros se multiplicam, ler o mesmo parágrafo demora o dobro. Não é só efeito do almoço e no fundo nem é sobre comida: a queda aparece também em quem pula o almoço.

A terceira fase é o segundo fôlego. Aquela subida do fim da tarde, quando a energia volta a crescer um pouco antes de a noite puxá-la de vez para baixo, empurrada pela pressão do sono acumulada e pela liberação do hormônio melatonina. Em algumas pessoas esse trecho é nítido, em outras mal se percebe.

Por trás disso tudo está o jogo de duas forças. A primeira é a pressão do sono, que se acumula desde a hora em que você levanta e cresce praticamente de forma uniforme o dia inteiro. A segunda é o sinal de alerta do relógio interno, que ao contrário oscila e em determinado momento do dia volta a subir. A queda da tarde nasce onde a pressão do sono já está alta e o sinal circadiano ainda não teve tempo de subir. O segundo fôlego do fim da tarde é a onda posterior desse sinal, que por algumas horas se sobrepõe à pressão. Por isso você pode se sentir mais desperto às seis da tarde do que às duas, mesmo estando quatro horas mais cansado.

Que isso não é impressão subjetiva foi o que mostraram em 2011 os sociólogos Scott Golder e Michael Macy, da Universidade Cornell. Eles analisaram centenas de milhões de tuítes de milhões de usuários em dezenas de países e acompanharam como muda neles o tom emocional ao longo do dia. Saiu uma curva surpreendentemente estável: humor lá em cima depois de acordar, descida durante o dia, leve melhora perto da noite. E, principalmente, a mesma forma se repetia entre culturas e continentes, tanto em usuários de língua inglesa na América do Norte quanto na Ásia. O ritmo diário do humor e do alerta, então, dificilmente é fabricado pela cultura de escritório. Quem fabrica é uma biologia que temos em comum.

O que merece o pico e o que aguenta a queda

Assim que você sabe quando a sua curva sobe, muda a lógica do planejamento. Ao pico pertence o trabalho que exige o cérebro inteiro: blocos concentrados e sem interrupção, aquilo que hoje se costuma chamar de deep work. Escrever uma proposta, analisar dados, montar uma argumentação, uma conversa difícil, uma decisão que depois custa a ser desfeita. Feitas na melhor hora do dia, economizam duas horas de reescrita.

Para a queda, ao contrário, faz sentido empurrar tudo que dá para fazer com metade da atenção. Responder e-mails, lançar registros, organizar arquivos, ir aos correios, o mercado, ligações de rotina. Um cérebro que no momento não segura uma estrutura complexa ainda dá conta de riscar itens de uma lista.

Capítulo à parte são as reuniões. A maioria das empresas as despeja na manhã, ou seja, exatamente nas horas em que boa parte das pessoas está com a cabeça mais afiada. Uma hora de reunião operacional às dez da manhã custa muito mais do que a mesma hora às duas da tarde, ainda que na agenda ocupe o mesmo espaço. Se você tem alguma influência sobre quando o seu time se reúne, mover os encontros recorrentes para a queda está entre as mudanças mais baratas com efeito visível na hora.

Existe ainda uma possibilidade que costuma ser esquecida: a queda dá para aproveitar em movimento. Vinte minutos de caminhada às duas e meia fazem pela curva da tarde mais do que o terceiro café. Por que esse desabamento acontece e o que o piora, contamos com mais detalhe num texto separado sobre o sono depois do almoço.

Mesma curva, horários deslocados

Aqui vem o ajuste essencial. O formato da curva é comum a todo mundo, mas a posição dela no mostrador do relógio não. É justamente isso que o cronotipo descreve: a tendência do seu relógio interno de andar mais cedo ou mais tarde do que o relógio da parede. Entre um tipo bem matutino e um tipo bem vespertino, o pico pode cair com quatro ou cinco horas de distância.

O tipo matutino, a cotovia, acorda sozinho e tem a melhor cabeça antes do meio-dia. O pombo, tipo intermediário no qual cai a maior fatia da população, entra em operação um pouco mais tarde e tem um dia mais plano. O tipo vespertino, a coruja, engata devagar de manhã e costuma estar mais afiado na hora em que os outros vão para casa.

À posição no eixo matutino e vespertino se soma uma segunda característica que quase sempre passa batida: o quanto o seu ritmo é estável. Tem gente com ritmo fixo, cuja curva é quase a mesma numa terça e num domingo. Uma mudança de rotina, um plantão noturno ou um voo cruzando dois fusos deixa essa pessoa desmontada por vários dias. Outros têm ritmo flexível, se adaptam mais rápido, mas em troca escorregam com mais facilidade para a irregularidade, e aí o pico borra e deixa de ser confiável.

Consequência prática: duas corujas podem precisar de regimes de trabalho completamente diferentes. A coruja de ritmo fixo se vira bem com um expediente deslocado, porque sabe que às dez da noite ainda vai estar precisa. A coruja de ritmo flexível precisa mais de âncoras firmes, senão o dia escorrega uma hora para outro lugar toda semana.

O cronotipo também não é carimbo vitalício. Ele se desloca com a idade: crianças pequenas costumam ser bem matutinas, na adolescência o relógio interno recua, o ponto mais tardio fica em torno dos vinte anos e a partir daí volta devagar para a frente. Para o descompasso entre a hora em que o corpo quer dormir e a hora que o despertador permite, o cronobiologista Till Roenneberg usa a expressão jet lag social. Descreve viver na semana de trabalho num fuso horário diferente do fim de semana sem ter voado a lugar nenhum. E quanto maior a distância entre a sua hora de acordar na terça e no domingo, mais difícil fica encontrar o próprio pico.

As ideias chegam na hora errada

Salta aos olhos uma regra simples: enfiar tudo o que importa dentro do pico. Só que aqui a pesquisa acrescenta algo inesperado.

As psicólogas Mareike Wieth e Rose Zacks deram a estudantes, em 2011, dois tipos de tarefa. Analíticas, em que se chega ao resultado passo a passo, e as chamadas tarefas de insight, em que a resposta ou vem inteira de uma vez ou não vem. Parte das pessoas resolveu no seu melhor horário do dia, parte fora dele. Nas analíticas o resultado saiu como se esperava, sem grande diferença. Nas de insight as pessoas acertaram mais fora do próprio pico. Os tipos matutinos tiveram mais estalos à noite, os vespertinos de manhã.

A explicação fecha assim que você a ouve uma vez. No pico o cérebro filtra bem. Fica no assunto, recusa associações que atrapalham, vai reto ao objetivo. É exatamente a vantagem na análise e a desvantagem na criatividade, porque uma ideia costuma nascer da ligação entre duas coisas que à primeira vista não têm nada a ver. Um cérebro mais cansado filtra com menos rigor, deixa entrar mais pensamentos laterais, e às vezes o certo está entre eles.

Daí sai uma divisão que parece contrária ao bom senso: análise e execução no pico, busca de ideias e de caminhos novos tranquilamente na queda. Se você já teve a melhor ideia no banho ou voltando para casa, não foi acaso, foi uma cabeça afrouxada numa hora em que trabalhar direito já não dava.

Achar o próprio pico sem laboratório

A maioria estima o melhor horário do dia pelo momento em que tem mais trabalho, não pelo momento em que pensa melhor. A diferença aparece com uma semana de anotações honestas. Não precisa de aplicativo, bastam um caderno ou uma nota no celular e um quadradinho por hora.

No que reparar durante a semana:

• “Como está a concentração agora, de 1 a 5?” Anote o número e não fique pensando nele mais do que alguns segundos.
• A que horas você foi atrás do primeiro café hoje e, sobretudo, para quê. O ritual das nove é coisa completamente diferente do freio de emergência das duas da tarde.
• O instante em que você parou de escrever e começou a rolar a tela. Ali costuma começar a queda, mesmo quando você não admite.
• O momento em que passou pela sua cabeça algo fora da tarefa. As ideias têm horário próprio, que não precisa bater com o pico.
• Os horários de acordar sem despertador. Um fim de semana e umas férias entregam sobre o seu relógio interno mais do que uma semana inteira de trabalho.

Passados sete dias, copie os dados um embaixo do outro e procure repetições. Não se trata de um dia excepcional, e sim das horas que saem bem ou mal com regularidade. Na maioria das pessoas o padrão já fica bem nítido no quinto dia.

Dois avisos para que a semana não leve você para o lado errado. Primeiro, uma noite mal dormida derruba a curva inteira e o dia seguinte quase nada diz sobre o seu cronotipo, então marque esses dias e descarte na hora de avaliar. Segundo, uma dose forte de cafeína consegue mascarar a queda por uma hora ou duas. Se você bebe café o dia todo, observe melhor os momentos em que foi atrás dele do que os momentos em que se sentiu cansado.

E agora uma pergunta que vale responder de verdade, não apenas sobrevoar: a que horas você esteve mais afiado hoje? Se a resposta não apareceu num instante, isso por si só já é informação útil. Significa que você planeja o dia pelas exigências dos outros e não pela própria capacidade. Se não sabe onde se encaixa no eixo cotovia, pombo e coruja, um breve teste de cronotipo dá uma estimativa aproximada em poucos minutos, e as anotações da semana depois confirmam ou refinam.

Planeje pela curva, não pela agenda

Nesse assunto a agenda é o pior conselheiro que você tem. Ela mostra janelas livres, não a sua capacidade. Uma terça com a tarde vazia parece o lugar ideal para uma análise pesada, mas se às duas e meia a sua cabeça pende, você está pedindo duas horas de trabalho fingido.

O caminho inverso é simples. Primeiro desenhe a sua curva num papel. Depois coloque na parte alta dela uma ou duas coisas por semana das quais realmente depende algo, e só então distribua ao redor as reuniões, a papelada e todo o resto. As reuniões se adaptam quase sempre. A sua biologia não.

A realidade, claro, resiste. Uma coruja com expediente a partir das sete da manhã não tem como mover o próprio pico, e isso já é uma descoberta: se o seu trabalho corre permanentemente contra o seu relógio interno, você paga com um cansaço que explica para si mesmo como falta de disciplina. Mesmo num horário rígido, ainda assim, dá para arrancar meia hora. Blindar um bloco contra reuniões, empurrar a reunião da manhã para a faixa em que você não rende nada mesmo, ou combinar dois dias por semana com início mais tarde. Como se conectam relógio interno, sono e desempenho, destrinchamos com mais calma no panorama sobre o que é cronotipo e como lidar com ele.

Rafael, o do começo, no fim não fez nada dramático. Passou a checagem matinal do e-mail das nove para as onze e colocou a escrita na janela que abriu. A hora da tarde em que antes lia cinco vezes a mesma mensagem agora é da correspondência e de uma caminhada curta. O volume de trabalho continuou o mesmo, o número de horas também. Mudou só a ordem.

Experimente uma coisa concreta. Abra a agenda da próxima semana e ache duas horas que caiam no seu pico e ainda estejam vazias. Bloqueie antes que alguém as ocupe por você e escreva ali dentro o nome da tarefa que você vem adiando há mais tempo. Você vai ver como o resultado muda quando ela pega o seu cérebro na hora em que ele tem mais força.