Blaues Licht und Schlaf: Was wirklich wach hält

Lena legt sich um halb elf ins Bett, um "nur kurz" in die sozialen Netzwerke zu schauen. Um Viertel vor zwölf sieht sie ein vierzehnminütiges Video darüber, wie U-Boote gebaut werden, obwohl sie über U-Boote nie etwas wissen wollte. Morgens klingelt der Wecker um sechs, und der Schuldige steht fest: Es lag am blauen Licht des Displays.

Diese Antwort ist beliebt, eingängig und größtenteils falsch. Abendliches Licht spielt eine Rolle, daran zweifelt niemand. Nur ist der Schein des Handys in dieser Geschichte eher eine Nebenfigur. Den größten Anteil haben zwei Dinge, über die deutlich seltener gesprochen wird: wie viel Licht im ganzen Zimmer brennt und was genau Sie auf diesem Display tun.

Die innere Uhr richtet sich nach Licht, nicht nach Bildschirmen

Der Körper hat kein Zifferblatt, an dem er die Uhrzeit ablesen könnte. Er hat stattdessen einen Lichtsensor. In der Netzhaut sitzen eigentümliche Zellen, die nicht dem Sehen von Bildern dienen, sondern dem Gehirn eine einzige Meldung schicken: Draußen ist es hell. Am empfindlichsten reagieren sie auf kurze Wellenlängen, also auf den Teil des Spektrums, den wir als blau wahrnehmen. Daher stammt die ganze Karriere des Begriffs blaues Licht.

Trifft dieses Signal am Abend ein, übersetzt es das Gehirn auf seine Weise: Der Tag ist noch nicht vorbei, wir schieben die innere Uhr nach hinten. Der Körper verzögert daraufhin die Bildung von Melatonin, jenem Hormon, das mit der Dunkelheit ausgeschüttet wird und wie eine innere Ansage funktioniert, dass die Nacht bevorsteht. Das Einschlafen rutscht nach hinten, und morgens fällt der Wecker in eine unfertige Nacht.

Interessant ist, wie wenig Licht dafür genügt. Das amerikanische Team um Joshua Gooley stellte 2011 fest, dass gewöhnliche Zimmerbeleuchtung unter 200 Lux vor dem Schlafengehen bei der überwiegenden Mehrheit der Teilnehmer das abendliche Melatonin unterdrückte und die Zeitspanne, in der der Körper es ausschüttet, um rund anderthalb Stunden verkürzte. Die Rede ist nicht von Scheinwerfern. Die Rede ist vom ganz normalen Deckenlicht im Wohnzimmer.

Der Vergleich der Intensitäten erklärt, warum die Deckenlampe der größere Spieler ist als das Handy:

Die Zahlen sind Richtwerte und ändern sich mit der eingestellten Helligkeit und mit dem Abstand der Quelle zu den Augen. Das Verhältnis bleibt aber dasselbe. Eine eingeschaltete Deckenlampe schickt ein Vielfaches an Licht ins Auge, verglichen mit dem Display, das Sie darunter halten. Wer also abends unter voller Deckenbeleuchtung scrollt und anschließend das Handy beschuldigt, zeigt auf die kleinere der beiden Kerzen.

Was die Display-Forschung sagt, wenn man sie ganz liest

Die Studie, auf die sich der Ruf des blauen Lichts am häufigsten stützt, stammt aus dem Jahr 2015 vom Team um Anne-Marie Chang und Charles Czeisler. Die Teilnehmer lasen darin an fünf Abenden hintereinander von einem leuchtenden E-Reader, und ihre Melatoninbildung verschob sich um etwa anderthalb Stunden nach hinten. Sie schliefen langsamer ein, hatten weniger REM-Schlaf und kamen am nächsten Morgen schwerer in Gang.

Bis hierher klingt das nach einem klaren Urteil. Sehen Sie sich aber die Bedingungen an: vier Stunden Lesen am Stück, jeden Abend, im Labor, mit dem Gerät dicht vor dem Gesicht. Wer vor dem Einschlafen zwanzig Minuten die Nachrichten durchgeht, bekommt einen Bruchteil dieser Dosis.

Neuere Übersichtsarbeiten formulieren deshalb vorsichtiger. Ein Effekt des reinen Displaylichts auf das Einschlafen existiert, fällt aber eher milde aus, und unter Alltagsbedingungen überlagern ihn andere Einflüsse mühelos. Eine umfangreiche Übersicht zu Brillen mit Blaulichtfilter aus dem Jahr 2023 fand nicht einmal überzeugende Belege dafür, dass sie den Schlaf verbessern.

Und nun der Teil, der meistens am meisten überrascht. Der Nachtmodus, jene Funktion, die den Bildschirm nach Sonnenuntergang gelblich färbt, rettet den Schlaf von sich aus nicht. Das Team um Chad Jensen verglich 2021 drei Gruppen junger Erwachsener: Handy mit Nachtmodus, Handy ohne Nachtmodus und ein Abend ganz ohne Handy. Zwischen den Gruppen fand sich kein Unterschied in der Schlafqualität. Ein Unterschied zeigte sich erst bei Menschen, die sieben Stunden und mehr schliefen, und zwar zugunsten derer, die das Handy abends gar nicht in die Hand genommen hatten.

Daraus folgt ein unbequemer, aber nützlicher Schluss. Geholfen hat nicht das Gelbfärben des Bildschirms. Geholfen hat das Weglegen des Handys.

Warum hält sich die Vorstellung vom blauen Licht als Hauptschuldigem dann so hartnäckig? Vermutlich, weil sie einen Feind anbietet, den man mit einem Tippen in den Einstellungen erledigt. Den Filter schalten Sie in fünf Sekunden ein und haben das Gefühl, etwas gelöst zu haben. Zu ändern, was Sie abends anschauen und wann Sie das Handy weglegen, ist Arbeit über mehrere Wochen. Zwischen diesen beiden Möglichkeiten wählt der Kopf ziemlich berechenbar.

Wach hält der Inhalt, nicht der Schein

Zurück zu Lena und ihren U-Booten. Hätte sie in derselben Haltung und bei derselben Displayhelligkeit zwanzig Seiten eines langweiligen Romans gelesen, wäre sie vermutlich eine Stunde früher eingeschlafen. Das Licht wäre dabei genau dasselbe gewesen.

Der Unterschied liegt darin, was auf dem Display passiert. Endloses Scrollen durch Nachrichten und ein Streit unter dem Beitrag eines Fremden versetzen den Kopf in einen Zustand, aus dem man nicht einschläft. Und dann ist da noch die dienstliche Mail um elf Uhr abends, die Ihnen den morgigen Tag acht Stunden zu früh aufschließt, und der Kopf spielt sie auch nach dem Löschen des Lichts weiter ab.

Eine Rolle spielt außerdem, welche Emotion der Inhalt auslöst. Eine Nachricht, die Sie ärgert oder erschreckt, löst im Körper eine milde Alarmreaktion aus, und die endet nicht in dem Moment, in dem das Display erlischt. Puls und Muskelspannung brauchen eine Weile, bis sie wieder heruntergehen, und genau diese Weile sitzen Sie danach mit offenen Augen im Bett ab. Ruhiger Inhalt verlässt den Kopf zusammen mit dem Handy, aufregender bleibt dort hängen.

Kurze Videos haben zudem eine Eigenschaft, die übersehen wird. Sie haben kein Ende. Ein Buch hat ein Kapitel, eine Serienfolge hat einen Abspann, der Feed hat nichts davon. Ihr Kopf bekommt kein Signal, dass hier Schluss sein könnte, also wiederholt sich "noch ein Video", bis Müdigkeit oder schlechtes Gewissen eingreifen. Das ist keine Willensschwäche, das ist eine Umgebung, die darauf ausgelegt ist, Sie nicht gehen zu lassen.

An dieser Stelle verwandelt sich das Problem des blauen Lichts in etwas ganz anderes. Die meisten Menschen, die behaupten, sie könnten wegen des Handys nicht einschlafen, schlafen in Wahrheit deshalb nicht ein, weil sie sich früher mit dem Handy hingelegt haben, als sie schlafen gehen wollten. Sie schieben das Löschen des Lichts auf, nicht das Einschlafen. Diesen Mechanismus nehmen wir im Text über Schlafprokrastination genauer auseinander, und es lohnt sich, ihn von echten Einschlafproblemen zu trennen, weil beide eine andere Lösung brauchen.

Was am Abend wirklich Reibung wegnimmt

Beantworten Sie sich das ehrlich: Was genau haben Sie in den letzten dreißig Minuten des gestrigen Abends am Handy gemacht? Wenn Sie sich nicht erinnern, ist das für sich genommen eine Antwort. Eine halbe Stunde, an die Sie sich nicht erinnern, hat Ihnen vermutlich auch keine Erholung gebracht.

Verbote bringen hier wenig, denn das Handy ist zugleich Wecker, Lesegerät und die Art, wie Sie mit einer Freundin plaudern. Sinnvoller ist es, damit zu arbeiten, was in Reichweite liegt und was nicht:

• Dimmen Sie das Licht von oben. Eine Lampe neben dem Sofa statt der Deckenleuchte ist ein einfacherer Eingriff als jeder Displayfilter und wirkt nach den Zahlen oben stärker.
• Das Ladegerät gehört in die Küche, nicht auf den Nachttisch. Zwischen Ihnen und dem nächsten Video liegen dann dreißig Sekunden Fußweg, und das genügt meistens.
• Die letzte halbe Stunde verträgt langweiligeren Stoff. Ein Podcast, den Sie kennen, oder ein Buch, das Sie schon einmal gelesen haben, verlockt niemanden zum Weitermachen.
• Setzen Sie statt einer Schlafenszeit einen Anfang. Der Satz "um Viertel vor zehn klappe ich den Laptop zu" lässt sich ausführen, "ich gehe um elf schlafen" ist nur ein Wunsch.
• Wenn Sie schon scrollen, schalten Sie die automatische Wiedergabe ab. Das nimmt Ihnen einen der Hauptgründe, warum Sie noch wach sind.

Beachten Sie, dass keiner dieser Punkte nach Digital Detox klingt. Es geht um Reibung. Jedes Hindernis, das ein paar Sekunden zwischen Sie und das Display legt, gibt dem vernünftigen Teil Ihres Kopfes die Chance, sich zu melden, bevor ihn das nächste empfohlene Video übertönt.

Der Morgen entscheidet, wie stark der Abend Sie aus der Bahn wirft

Es gibt ein Gegengewicht, von dem im Zusammenhang mit blauem Licht kaum die Rede ist. Je mehr Licht Sie am Vormittag abbekommen, desto weniger rüttelt das abendliche an Ihrer inneren Uhr.

Kenneth Wright schickte mit Kollegen 2013 eine Gruppe für eine Woche in die Natur, wo nur Sonne und Lagerfeuer leuchteten. Ihre inneren Uhren verschoben sich um rund zwei Stunden nach vorn, und die Unterschiede zwischen Morgen- und Abendtypen wurden kleiner. Eine Woche ohne künstliche Beleuchtung reichte aus.

Die praktische Übersetzung heißt nicht, in den Wald zu ziehen. Zwanzig Minuten am Vormittag draußen genügen, gern auf dem Weg zur Arbeit oder mit dem Kaffee auf dem Balkon. Ein bedeckter Himmel draußen liefert immer noch mehr Licht als ein gut beleuchtetes Büro, also lohnt sich auch ein nasskalter Morgen. Morgenlicht ist für die innere Uhr ein weit stärkeres Signal als abendliches, weil es zu einer Zeit eintrifft, in der sie am empfindlichsten dafür ist.

Das Zweite, was mehr entscheidet als jedes Display, ist die schlichte Schlafdauer. Wer sich dauerhaft eine Stunde weniger gönnt, als sein Körper braucht, merkt das an Stimmung und Konzentration, unabhängig davon, welcher Modus auf dem Bildschirm eingestellt ist. Wie viele Stunden eigentlich genug sind und warum das individuell so verschieden ausfällt, behandeln wir im Artikel darüber, wie viel Schlaf man braucht.

Manchmal liegt es weder am Handy noch am Licht

Ein Teil der Menschen schläft spät ein, weil sie so eingestellt sind. Eine ausgeprägte Eule fängt nicht um 22 Uhr an einzuschlafen, nur weil sie sich einen Blaulichtfilter herunterlädt. Ihre innere Uhr läuft schlicht später, und das abendliche Display hat diese Verschiebung nicht verursacht, sondern nur ein Stück vertieft.

Diese beiden Fälle zu unterscheiden ist durchaus nützlich. Wenn eine Nachteule wegen der Arbeit um sechs aufstehen muss, braucht sie keinen Kampf mit dem Handy, sondern eine Verschiebung des Rhythmus durch Morgenlicht und die Einsicht, dass sie ein paar Stunden am Tag gegen ihre Biologie fährt. Wenn dagegen eine Lerche nicht einschlafen kann, obwohl sie sonst um zehn wegdämmert, sind das Handy und sein Inhalt viel plausiblere Verdächtige. Einen Grundüberblick über beide Bänder und darüber, wie stark eine Verschiebung des Rhythmus jemanden aus der Bahn wirft, finden Sie im Text über den Chronotyp. Wenn Sie nicht wissen, wo auf dieser Achse Sie stehen, gibt Ihnen ein kurzer Chronotyp-Test in wenigen Minuten eine orientierende Antwort.

Eine Anmerkung zum Schluss gilt denen, bei denen nichts vom Genannten hilft. Wenn das Einschlafen über längere Zeit auch an Abenden ganz ohne Handy nicht klappt, geht es nicht um Displayeinstellungen, und es lohnt sich, das mit einer Ärztin oder einer Fachperson für Schlaf zu besprechen.

Lena hat am Ende nichts von dem getan, was ihr das Internet geraten hat. Sie hat keine Filterbrille gekauft, der Nachtmodus ist aus. Sie löscht nur um zehn die Deckenlampe und lässt die kleine Leuchte an, und das Handy lädt im Flur. U-Boot-Videos schaut sie gelegentlich weiter, aber um sieben Uhr abends, wo sie bloß ein sonderbares Hobby sind und kein Grund für eine kurze Nacht.