Wie viel Schlaf braucht man wirklich?

Jens erwähnt bei jeder passenden Gelegenheit, dass ihm fünf Stunden reichen. In den Nachmittagsbesprechungen sinkt ihm dann der Kopf, und die Kollegen tauschen darüber Blicke, die Jens nicht sieht, weil er gerade schläft.

Außergewöhnliche Gene hat er nicht. Er hat ein außergewöhnlich schlechtes Gespür für die eigene Leistung, was bei chronisch übermüdeten Menschen eher die Regel als die Ausnahme ist. Genau deshalb ist die Frage "wie viele Stunden Schlaf brauche ich eigentlich" schwerer, als sie aussieht: Der einzige Mensch, den zu fragen sich nicht lohnt, sind Sie selbst.

Die Empfehlung ist eine Spanne, keine Zielzahl

Als internationale Expertengremien 2015 die verfügbare Forschung zur Schlafdauer durchgingen, kamen sie für Erwachsene zwischen achtzehn und vierundsechzig auf eine Spanne von sieben bis neun Stunden. Nicht acht. Eine Spanne, weil die Daten keine einzelne richtige Zahl zeigen, sondern ein Band, in das die überwiegende Mehrheit der Menschen fällt.

Acht Stunden haben sich als Volksnorm vor allem deshalb durchgesetzt, weil sich damit gut rechnen lässt. Ein Drittel des Tages für den Schlaf, der Rest verteilt sich irgendwie. Ein Durchschnitt ist aber keine Vorschrift. Der eine wacht nach sieben Stunden erholt auf, die andere braucht neun und hält sich ihr Leben lang für faul, obwohl sie lediglich ihre eigene Physiologie respektiert.

Dazu kommt ein Detail, das die meisten übersehen: Die Spanne meint tatsächlich geschlafene Zeit, nicht die Zeit im Bett. Auch ein gesunder Schläfer braucht ein paar Minuten zum Einschlafen, wacht nachts kurz auf und liegt morgens noch eine Weile. Acht Stunden zwischen Licht aus und Wecker bedeuten in der Praxis also rund siebeneinhalb Stunden Schlaf. Wer sich genau sieben Stunden im Bett reserviert und glaubt, die Untergrenze der Empfehlung getroffen zu haben, liegt in Wirklichkeit darunter.

Individuelle Unterschiede sind real, darüber streitet niemand. Sie sind nur kleiner, als es den Leuten lieb wäre. Wenn jemand behauptet, ihm reichten fünf Stunden, beschreibt er weit häufiger seine Gewohnheit als seinen Bedarf.

Kurzschläfer gibt es. Sie gehören ziemlich sicher nicht dazu

Diesen Teil zitieren die Anhänger der Fünf-Stunden-Nacht am liebsten, üblicherweise aber nur zur Hälfte. Echte Kurzschläfer existieren tatsächlich. Das Team um Ying-Hui Fu an der University of California, San Francisco beschrieb 2009 eine Familie, deren Mitglieder rund sechs Stunden schliefen, sich dabei frisch fühlten und eine Mutation in einem Gen trugen, das an der Steuerung der inneren Uhr beteiligt ist. Später kamen weitere Gene mit ähnlicher Wirkung dazu.

Die zweite Hälfte der Nachricht klingt schlechter. Es handelt sich um eine seltene genetische Ausstattung, nicht um einen Lebensstil, den man sich antrainieren kann. Natürliche Kurzschläfer erkennt man außerdem recht leicht: Am Wochenende holen sie nichts nach, der Wecker ist für sie eher eine Formsache, tagsüber überfällt sie keine Müdigkeit, und Kaffee ist bei ihnen kein Treibstoff, sondern ein Getränk. Das sind keine Menschen, die wenig schlafen und trotzdem funktionieren. Das sind Menschen, die wenig schlafen und denen nichts fehlt.

Jens erfüllt aus dieser Aufzählung genau einen Punkt: Er schläft fünf Stunden. Samstags steht er um elf auf, zur Arbeit fährt er mit der Thermoskanne, und freitagnachmittags ist er zu nichts zu gebrauchen. Das ist kein Kurzschläfer. Das ist ein Mann mit einem Schlafdefizit, an das er sich gewöhnt hat.

Was ein Schlafdefizit mit der Leistung macht

Das meistzitierte Experiment dazu leitete Hans Van Dongen mit Kollegen und veröffentlichte es 2003. Die Teilnehmer verbrachten zwei Wochen im Labor und hatten eine zugeteilte Zeit im Bett: vier, sechs oder acht Stunden. Eine weitere Gruppe durchlief mehrere Nächte ganz ohne Schlaf. Bei allen wurden Aufmerksamkeit und Reaktionszeit wiederholt gemessen.

Die Gruppe mit sechs Stunden schnitt unerwartet schlecht ab. Nach vierzehn Tagen lagen ihre Aufmerksamkeitswerte auf dem Niveau von Menschen, die zwei Nächte komplett wach verbracht hatten. Sechs Stunden pro Nacht klingen nach einem vernünftigen Kompromiss für ein volles Leben. In den gemessenen Zahlen sehen sie aus wie ein durchgemachtes Wochenende.

Der interessanteste Befund lag jedoch woanders. Die Teilnehmer mit eingeschränktem Schlaf bewerteten ihre eigene Müdigkeit nur wenig schlechter als zu Beginn, während ihre Leistung immer weiter absackte. Das subjektive Gefühl pendelte sich nach ein paar Tagen ein, die objektive Leistung nicht. Vereinfacht gesagt: Sie gewöhnen sich an das Gefühl, nicht an die Folgen. Deshalb behauptet Jens in bestem Glauben, fünf Stunden genügten ihm. Aus seiner Perspektive sieht es wirklich so aus.

Erwähnenswert ist, was in solchen Tests als Erstes nachgibt. Selten die Intelligenz oder die Fähigkeit zu komplizierten Überlegungen, die hält überraschend lange durch. Was nachgibt, ist die Stabilität der Aufmerksamkeit. Ein übermüdeter Mensch kann kurz volle Leistung bringen, nur fallen ihm dabei immer häufiger Sekundenaussetzer hinein, von denen er nichts merkt. Beim Schreiben einer E-Mail macht das nichts. Am Steuer oder an der Maschine kann eine solche Sekunde alles entscheiden.

Ein Schlafdefizit hat also eine unangenehme Eigenschaft: Von innen lässt es sich nicht schätzen. Und mit einer langen Nacht ist es nicht zurückgezahlt, denn nach einer längeren Phase der Einschränkung dauert die Rückkehr zur ursprünglichen Leistung länger als ein Wochenende im Bett. Wer sich die ganze Woche eine Stunde täglich abzwackt, holt das auch mit Ausschlafen bis mittags nicht auf, so gut er sich danach fühlen mag. Dieses Gefühl ist nämlich genau die Größe, die am stärksten täuscht.

Wie Sie herausfinden, wie viel ausgerechnet Sie brauchen

Es gibt einen Test, der nichts kostet und nur Urlaub verlangt. Zwei Wochen ohne Wecker, keine festen Morgentermine und nach Möglichkeit Zurückhaltung beim Alkohol am Abend. Die erste Woche werfen Sie weg. In ihr wird überwiegend das Defizit abgetragen, und Sie schlafen mehr, als Sie brauchen. Interessant ist die zweite Woche: Wie viel sich der Körper nimmt, wenn man ihn in Ruhe lässt.

Bis dahin lassen sich mehrere Signale lesen, die auch in einer gewöhnlichen Arbeitswoche funktionieren:

• Sie schlafen verdächtig schnell ein. Überall und binnen zehn Minuten einzuschlafen ist kein Zeichen für guten Schlaf. Ein erholter Mensch braucht eher fünfzehn bis zwanzig Minuten. Wer im Bus wegkippt, bevor er einen Absatz zu Ende gelesen hat, schläft meistens zu wenig.
• Der Wochenendunterschied. Rechnen Sie aus, wie viel länger Sie samstags schlafen als an einem Werktag. Eine Stunde ist normal. Zwei und mehr heißen bereits, dass Sie sich unter der Woche regelmäßig etwas abziehen, und dieser Abstand zwischen Arbeits- und Freizeitrhythmus bildet den Kern des sozialen Jetlags.
• Die Schlummertaste. Wer genug schläft, wacht häufig kurz vor dem Klingeln auf, weil sich der Körper die Aufstehzeit merkt und ihr zuvorkommt. Regelmäßiges Schlummern bedeutet, dass der Wecker Sie aus einer laufenden Schlafphase herauszieht.

Versuchen Sie eine konkrete Antwort: Wie viele der letzten zehn Arbeitsmorgen haben Sie ohne Schlummertaste geschafft? Wenn es weniger als die Hälfte war, haben Sie die Antwort auf die Frage im Titel, ganz ohne Urlaub.

Nützlicher als eine einmalige Schätzung ist meist ein Protokoll über zwei Wochen. Es genügt, in den Notizen die Uhrzeit von Licht aus, die Uhrzeit des Aufstehens und eine Note von eins bis fünf dafür festzuhalten, wie gut Sie an diesem Tag die Aufmerksamkeit halten konnten. Nach vierzehn Tagen zeigt sich darin gewöhnlich ein Muster, mit dem niemand gerechnet hat, etwa dass die schlechtesten Tage nicht auf die kürzesten Nächte folgen, sondern auf die Nächte mit dem spätesten Einschlafen. Papier hat gegenüber dem Gefühl einen Vorteil: Es gewöhnt sich an nichts.

Acht zerstückelte Stunden sind keine acht Stunden

Die Dauer ist nur eine von drei Größen. Die beiden anderen, Zusammenhang und Regelmäßigkeit, zählen im Ergebnis mehr, als gemeinhin zugegeben wird.

Acht Stunden, unterbrochen von Aufwachen, vom Gang zum Kind oder vom Schnarchen neben Ihnen, bringen weniger als sieben Stunden am Stück. Tiefschlaf und Traumphasen brauchen durchgehende Blöcke, und jedes Erwachen zerhackt den Zyklus. Die App auf dem Handy zeigt Ihnen trotzdem seelenruhig acht Stunden an, weil sie vor allem die Zeit im Bett misst.

Noch stärker unterschätzt wird die Regelmäßigkeit. Die Forschung der vergangenen Jahre deutet darauf hin, dass gleichbleibende Einschlaf- und Aufstehzeiten Gesundheitsmarker mindestens so gut vorhersagen wie die Schlafdauer selbst. Sieben Stunden jeden Tag zur gleichen Zeit sind in aller Regel die bessere Wahl als sechs an Werktagen und zehn am Wochenende, auch wenn die Summe gleich ausfällt. Wo im Tag diese feste Zeit liegen sollte, hängt von Ihrem Rhythmus ab, und beiden Achsen widmet sich ausführlich der Ratgeber zum Chronotyp.

Und ein kurzes Nickerchen? Das Defizit löscht es nicht. Zwanzig Minuten nach dem Mittagessen ersetzen keine Stunde, die nachts gefehlt hat, holen die Aufmerksamkeit aber für einige Stunden auf ein brauchbares Niveau zurück. Wie lange man ruht und wann man das legt, damit abends das Einschlafen nicht leidet, nimmt der Ratgeber zum Powernap auseinander.

Das Alter verschiebt den Bedarf anders als behauptet

Die empfohlenen Spannen verschieben sich im Lauf des Lebens, nur nicht so dramatisch, wie die Volksweisheit vom kaum schlafenden alten Menschen und vom faulen Teenager klingt.

Die meisten Mythen halten sich bei Jugendlichen. Die amerikanische Forscherin Mary Carskadon hat mit ihren Arbeiten wiederholt gezeigt, dass der Schlafbedarf in der Pubertät nicht sinkt. Ein Fünfzehnjähriger braucht ungefähr so viel wie ein Zehnjähriger, also um die neun Stunden. Was sich verschiebt, ist der Zeitpunkt: Die innere Uhr rutscht nach hinten, der Schlaf beginnt also natürlicherweise später. Nehmen Sie Unterrichtsbeginn um acht dazu, und Sie haben eine Generation, die die erste Klausur des Tages in dem Moment schreibt, in dem ihr Körper biologisch noch mitten in der Nacht steckt.

Bei älteren Menschen gilt das umgekehrte Missverständnis. Genauer beschrieben ändert sich die Fähigkeit zu schlafen, nicht der Bedarf an Schlaf. Der Schlaf rückt in frühere Stunden, wird flacher und öfter unterbrochen, sodass jemand mit siebzig ähnlich lange im Bett liegt wie früher, davon aber weniger verschläft. Die empfohlene Spanne sinkt nur leicht. Was sinkt, ist vor allem, wie viel davon der Körper am Stück aufnehmen kann.

Wie viel ist nur die halbe Frage

Die andere Hälfte lautet wann. Sieben Stunden gegen den eigenen Rhythmus gelegt bringen weniger als sieben Stunden im Einklang damit. Die Lerche, die sich zwingt, bis Mitternacht zu arbeiten, und die Eule, die der Wecker um fünf herausreißt, haben auf dem Papier dieselbe Zahl wie alle anderen und wachen trotzdem zerschlagen auf. Falls Sie nicht wissen, wo auf dieser Achse Sie stehen, zeigt Ihnen ein kurzer Chronotyp-Test das in wenigen Minuten und gibt einen Hinweis, um welche Uhrzeit Ihr Schlaffenster beginnen sollte.

Halten Schlafprobleme über Monate an und hilft auch ein angepasster Tagesablauf nicht, gehören sie mit einer Ärztin oder einem Arzt besprochen. Dieser Text dient der Orientierung, nicht der Diagnose.

Und dann ist da noch die Frage, die Jens sich nie gestellt hat: Wann sind Sie zuletzt von allein aufgewacht, erholt, und zwar nicht nach zwölf Stunden im Bett am Ende einer Woche, die Sie zermahlen hat? Wenn Ihnen dazu nichts einfällt, haben Sie kein Problem mit dem Aufstehen. Sie haben ein Problem mit dem, was davor kommt.