Frühaufsteher: Warum die Lerche ohne Wecker wach wird

Martin, Konstrukteur aus Leipzig, wacht auch samstags um 5:45 auf. Ohne Wecker. Er wacht auf, kocht Kaffee und sitzt um halb sieben über der Zeichnung, die er am Freitagnachmittag nicht knacken konnte; bis acht ist sie fertig. Kollegen fragen ihn, wie er das macht, und er hat keine Antwort darauf, weil er überhaupt nichts macht.

Der Morgentyp ist nämlich kein Ergebnis von Disziplin. Er ist eine Einstellung der inneren Uhr, die ein Stück vor dem Rest der Bevölkerung läuft, und für den, der sie hat, ist Aufstehen um sechs ungefähr so anstrengend wie für eine Eule das Aufstehen um neun. Interessanter als das frühe Aufstehen ist allerdings, was die Lerche abends dafür bezahlt.

Eine Lerche hat keinen stärkeren Willen, sondern eine verschobene Phase

Im Gehirn läuft eine Uhr, die Körpertemperatur, Hormonspiegel und Wachheit steuert, und ihr Zyklus dauert etwa vierundzwanzig Stunden. Der Unterschied zwischen Menschen liegt nicht in der Länge dieses Zyklus, sondern in seiner Phase, also darin, wohin in der realen Uhrzeit sein Gipfel und wohin sein Tiefpunkt fällt. Bei der Lerche ist die ganze Kurve nach vorn geschoben, ohne Weiteres um zwei bis drei Stunden gegenüber der Eule.

Praktisch sieht das so aus. Melatonin, das Hormon, das der Körper zu bilden beginnt, wenn es draußen dunkel wird und sich der Organismus auf Schlaf einstellt, setzt bei der Lerche früher ein, die Körpertemperatur erreicht ihr Minimum früher und steigt am Morgen auch wieder früher an. Deshalb wacht die Lerche um sechs ohne Wecker auf, und deshalb überzeugt sie um Viertel vor zehn abends niemand mehr davon, dass der Film noch zu Ende geschaut werden sollte.

Woher kommt diese Phase? Zum Teil aus den Genen. Zwillingsstudien schätzen die Erblichkeit der Morgen- und Abendneigung auf etwa die Hälfte, wenn Ihre Mutter also seit Ihrer Kindheit um sechs frühstückt, ist das kein Zufall. Am anschaulichsten zeigte das die Gruppe um Louis Ptáček, die 1999 eine Familie mit deutlich vorverlagertem Rhythmus beschrieb: Ihre Mitglieder schliefen gegen halb acht abends ein und wachten gegen halb fünf morgens auf, und das über Generationen hinweg. Zwei Jahre später stellte sich in Zusammenarbeit mit dem Labor von Ying-Hui Fu heraus, dass dahinter eine seltene Variante in einem der Uhrengene steckt. Die gewöhnliche Lerche hat mit diesem Fall nichts zu tun, aber man sieht daran, dass die Phase tatsächlich von der Biologie gestellt wird und nicht von einem abendlichen Vorsatz.

Der zweite Faktor ist das Alter, und der ist überraschend mächtig. Till Roenneberg wertete mit seinem Team 2004 Daten von Zehntausenden Menschen aus und fand eine klare Kurve: Während der Pubertät verschiebt sich der Rhythmus immer weiter in den Abend, erreicht seinen Höhepunkt um das zwanzigste Lebensjahr, bei Frauen etwas früher als bei Männern, und kriecht von da an den ganzen Rest des Lebens zurück Richtung Morgen. Deshalb treffen Sie um sechs Uhr früh im Park vor allem Senioren, und deshalb hält fast jeder Elternteil eines Teenagers das eigene Kind für eine Eule. Ein Teil dieser Eulen wacht dreißig Jahre später als Lerche auf.

Ein grobes Bild davon, wo welcher Typ liegt, sieht ungefähr so aus. Es geht um Spannen, nicht um eine Norm, und viele Menschen bewegen sich im Grenzbereich.

Zu dieser Achse gehört noch eine zweite, die gern vergessen wird: wie fest oder umgekehrt wie flexibel Ihr Rhythmus ist. Zwei Lerchen mit derselben Aufstehzeit können sich darin unterscheiden, was eine durchwachte Nacht mit ihnen anstellt. Die eine wirft es für drei Tage aus der Bahn, die andere hat sich bis Mittag gefangen. Wie beide Achsen zusammenhängen, erklärt der Ratgeber zum Chronotyp.

Was der Morgen einer Lerche einbringt

An dem Spruch, dass Morgenstund Gold im Mund hat, ist etwas dran, nur etwas anderes, als man gewöhnlich meint. Das Gold liegt nicht darin, dass Frühaufsteher fleißiger wären als der Rest, sondern darin, dass die Welt ringsum ihnen den Tag exakt auf den Leib geschnitten hat.

Der erste Vorteil ist banal und zugleich der größte: Zwischen fünf und sieben will niemand etwas von Ihnen. Es kommen keine Mails, das Telefon ist still, und niemand steht mit "ich brauche nur eine Minute" in der Tür. Die Lerche bekommt so zwei Stunden ununterbrochene Arbeit, bevor die meisten überhaupt aufstehen, und diese Art von Zeit lässt sich tagsüber kaum kaufen.

Martin beschreibt den Unterschied schlicht. Dieselbe Aufgabe, an der er am Freitagnachmittag drei Stunden lang scheiterte, kostete ihn am Samstagmorgen anderthalb. Über Nacht ist er nicht klüger geworden, er hat sie nur zu einer Zeit gemacht, in der sein Kopf oben ist und niemand hineinredet.

Der zweite Vorteil ist rein organisatorisch: Die Welt ist für Lerchen gebaut. Die Schule beginnt um acht, die meisten Besprechungen landen auf neun, und Ämter erreichen Sie ohnehin nur vormittags. Der Morgentyp muss sich diesem Plan nicht anpassen, weil er ihn zufällig trifft, und spart damit die enorme Energie, die eine Eule allein dafür verheizt, um neun Uhr früh funktionsfähig auszusehen.

Das dritte ist der Ruf. Wer zuerst da ist und um sieben Mails beantwortet, wirkt zuverlässig, selbst wenn er nachmittags nichts zustande bringt. Über den Eindruck hinaus ist aber auch etwas dran: Eine Metaanalyse von Ioannis Tsaousis aus dem Jahr 2010, die Ergebnisse aus Dutzenden Untersuchungen zu Persönlichkeit und Tagespräferenz zusammenfasste, fand einen Zusammenhang zwischen Morgenorientierung und Gewissenhaftigkeit. Er war allerdings schwach, daraus folgt also nicht, dass Lerchen die besseren Arbeiter wären. Eher, dass ihnen der Takt der Welt passt und sie nicht gegen sich selbst kämpfen müssen. Eine Eule mit ähnlicher Gewissenhaftigkeit gibt sie nur für anderes aus.

Dieser Vorteil hat auch einen Boden. Wer sich einmal in der Rolle des Menschen einrichtet, der um sieben online ist, bekommt sie als Dauerpflicht, und das Umfeld schüttet ihm nach und nach Besprechungen und Anrufe in dieses Morgenfenster. Eine Lerche, die ihre besten Stunden nicht verteidigt, hat sie binnen weniger Monate verschenkt, und übrig bleibt das frühe Aufstehen ohne Ertrag.

Der Abend, der sich nicht dehnen lässt

Für zwei zusätzliche Stunden am Morgen bezahlt die Lerche mit zwei Abendstunden, die ihr praktisch nicht gehören. Gegen acht kommt ein Tief, das sich nicht überreden lässt, und alles danach läuft in halber Qualität. Die zweite Schicht des Tages, die nach dem Abendessen, ist für den Morgentyp oft eine Quälerei: Drei Absätze gelesen und keine Ahnung, was darin stand, oder eine Mail geschrieben, die morgens ohnehin neu geschrieben wird.

Schlimmer ist die gesellschaftliche Seite. Das meiste vom Leben Erwachsener spielt sich genau dann ab, wenn die Lerche abschaltet. Abendessen um acht, Konzert um neun, eine Feier, die nach zehn in Fahrt kommt, das Bier nach dem Spiel. Der Morgentyp geht entweder nicht hin oder geht hin und verabschiedet sich in dem Moment, in dem es erst losgeht, und hört sich in beiden Fällen dasselbe an.

Eine Frage auf den Kopf zu: Wie oft sind Sie dieses Jahr als Erster von einer Veranstaltung gegangen? Wenn Ihnen drei oder mehr Situationen einfallen und Sie jedes Mal erklärt haben, Sie müssten "morgen früh raus", obwohl Sie gar nicht mussten, ist das ein ziemlich genauer Hinweis darauf, auf welcher Seite der Achse Sie stehen.

Und dann gibt es etwas, womit kaum jemand rechnet. Eine lange Nacht tut der Lerche doppelt weh. Sie schläft nicht nur spät ein, sondern die innere Uhr weckt sie am Morgen zur gewohnten Zeit, weil die vom gestrigen Abend nichts erfahren hat. Die Eule schläft nach einer durchwachten Nacht bis elf und zahlt einen Teil der Schuld zurück. Die Lerche liegt um sieben mit offenen Augen da, müde und verärgert, und nachholen lässt sich das schlicht nicht.

Hier kommt die zweite Achse ins Spiel. Eine Lerche mit festem Rhythmus trägt eine späte Nacht zwei, drei Tage mit sich herum und merkt es an der Laune und an der Geduld, während eine Lerche mit flexiblem Rhythmus bis Mittag wieder im Lot ist und sich wundern würde, wovon überhaupt die Rede ist. Wenn Sie der feste Typ sind, lohnt es sich nicht, das als Schwäche zu nehmen; es lohnt sich, damit zu planen und am Tag nach einer Hochzeit oder einer Nachtfahrt nichts anzusetzen, worauf es ankommt.

Dieselbe Logik steckt hinter einem widersinnigen Phänomen. Alle kennen die Regel, dass der Flug nach Osten schwerer zu verkraften ist, doch für die Lerche gilt eher das Gegenteil: Schwierigkeiten macht ihr der Flug nach Westen, wo sie mehrere Stunden länger wach bleiben muss, als sie natürlicherweise durchhält. Ihre Uhr lässt sich nämlich schlecht nach hinten schieben, in den Abend hinein. Aus demselben Grund vertragen Morgentypen die Rückkehr zur Normalzeit im Herbst schlechter, bei der der Tag faktisch länger wird, während ihnen die Umstellung nach vorn im Frühjahr weit weniger ausmacht. Bei Eulen ist es umgekehrt.

Wie Sie Ihren Abend verteidigen, ohne jemand anderes zu werden

Der Lerche hilft es nicht, sich länger wach zu halten. Es hilft ihr, Dinge, die einen klaren Kopf verdienen, nicht mehr für den Abend einzuplanen. Ein paar konkrete Regeln, die funktionieren:

• Nach zwanzig Uhr keine Entscheidungen über Geld, Karriere oder Beziehungen. Nicht weil sie verboten wären, sondern weil Sie sie morgens ohnehin überdenken.
• Das schwierige Gespräch auf den Morgen verlegen. Der Satz "ich komme morgen vor neun darauf zurück" klingt professionell und stimmt sogar.
• Lernen Sie zu gehen. Kommen Sie unter den Ersten, reden Sie zwei Stunden lang mit voller Aufmerksamkeit und gehen Sie um halb elf ohne entschuldigende Ansprache; die Qualität Ihres Abends ist höher als die von jemandem, der bis zwei bleibt und die letzte Stunde nur noch dasitzt.
• Abendroutine ohne schlechtes Gewissen. Die Lerche muss abends nichts aufholen. Eine stille Stunde, in der nichts entschieden und nichts produziert wird, ist keine vergeudete Zeit, sondern die Bedingung dafür, dass der morgige Morgen etwas taugt.

Die Kehrseite derselben Münze ist, den Morgen zu nutzen und ihn nicht im Leerlauf zu verschlafen. Die meisten Lerchen haben ihre besten zwei Stunden des Tages und verbringen sie damit, Nachrichten zu scrollen und Kleinkram zu erledigen, weil man sich "für die große Sache erst warmlaufen muss". Dabei ist es andersherum: warmgelaufen ist längst, es wird nur verschenkt. Wie sich die ersten neunzig Minuten konkret bauen lassen, steht im Text über die Morgenroutine, und für den Morgentyp hat das mehr Rendite als alles nach dem Abendessen.

Mit Licht lässt sich in beide Richtungen arbeiten, denn genau das stellt der inneren Uhr die Zeit. Wer abends etwas länger durchhalten muss, etwa wegen der Familie oder wegen Schichten, kann zu Hause helleres Licht bis in spätere Stunden brennen lassen und umgekehrt morgens eine Weile nicht gleich ins Sonnenlicht laufen. Die Wirkung ist kein Wunder, um Stunden bewegen Sie damit nichts, um eine halbe Stunde binnen weniger Wochen aber schon. Es funktioniert auch andersherum: Starkes Morgenlicht hält Sie in Ihrer frühen Einstellung, was die meisten Lerchen für selbstverständlich halten, bis der November kommt und mit ihm die dunklen Wege zur Arbeit.

Im Job lässt sich mehr verhandeln, als es scheint. Eine Besprechung um halb neun kostet Sie genau das Fenster, in dem Sie am besten sind, es lohnt sich also, sie auf elf zu schieben und den Morgen für konzentrierte Arbeit zu blocken. Den Kollegen verkaufen Sie das leicht, denn die Eulen sind für einen späteren Termin ebenfalls dankbar.

Wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie eine Lerche sind oder doch eine Taube, die einfach früh zur Arbeit fährt, zeigt Ihnen das ein kurzer Chronotyp-Test in wenigen Minuten, samt der Frage, wie fest oder flexibel Ihr Rhythmus ist.

Martin hat am Ende eine einzige Sache geändert. Er hat seine Kundengespräche am Donnerstagabend auf den Donnerstagmorgen gelegt und zu Hause angesagt, dass Filme bei ihnen um sieben laufen und nicht um neun. Nach einem Monat ging er nicht mehr mit dem Gefühl ins Bett, den ganzen Abend etwas vorgespielt zu haben. Suchen Sie diese Woche in Ihrem Kalender eine Sache, die ohne Not nach acht Uhr abends steht, und schieben Sie sie auf den Morgen; darin liegt meist der ganze Unterschied zwischen einer Lerche, der ihr Rhythmus dient, und einer Lerche, die sich mit ihm herumschlägt.