Morgenroutine: Was wirkt und was nur Folklore ist

Lena fand im Januar letzten Jahres im Netz eine Anleitung für "die Morgenroutine, die Ihr Leben verändert": Wecker auf fünf, zwanzig Minuten Meditation, ein Glas lauwarmes Zitronenwasser, Dankbarkeitstagebuch, kalte Dusche. Sie hielt elf Tage durch. Dann ging ihr beim nächsten Glas Zitronenwasser auf, dass sie sich seit Neujahr auf keinen einzigen Morgen gefreut hatte.

Der Fehler lag nicht an ihrem Willen. Lena geht gegen Mitternacht ins Bett, und vor neun bekommt niemand einen zusammenhängenden Satz aus ihr heraus. Der Wecker auf fünf hat ihren Tag nicht verlängert, er hat nur zwei Stunden Schlaf abgeschnitten, und der Körper reichte die Rechnung den restlichen Tag als Nebel im Kopf zurück. Die Routine war gut geschrieben. Nur eben für jemand anderen.

Die Routinen erfolgreicher Menschen sind eine Parade der Überlebenden

Im Zweiten Weltkrieg bekam der Mathematiker Abraham Wald den Auftrag, zu beraten, wo man Bomber zusätzlich panzern sollte. Die Analytiker hatten die Einschusslöcher an den Maschinen, die von den Einsätzen zurückkamen, sorgfältig kartiert und wollten die Stellen mit den meisten Treffern verstärken. Wald sagte ihnen, sie sollten genau dort panzern, wo keine Löcher waren. Flugzeuge mit Treffern im Motor oder im Cockpit kamen nämlich gar nicht zurück und fehlten deshalb in den Daten.

Mit den Sammlungen von Milliardärs-Morgenroutinen verhält es sich ähnlich. Wir lesen nur die, die jemand fertig geschrieben, veröffentlicht und als Video gedreht hat. Dieser Überlebenden-Irrtum wirkt auch innerhalb eines einzigen Genres: Wem frühes Aufstehen von Natur aus liegt, der schreibt gern darüber, weil es sich bewährt hat. Wem es nicht liegt, der schreibt kein Buch darüber. Der schreibt sich höchstens eine Notiz, dass er faul sei.

Erfolgreiche Abendtypen gibt es dabei reichlich, sie machen daraus nur keine Marke. Niemand bringt einen Bestseller mit dem Titel "Der Ein-Uhr-nachts-Club" heraus, weil das nach einem entgleisten Leben klingt und nicht nach Disziplin. Und so entsteht der Eindruck, Produktivität beginne um fünf Uhr früh.

Das alte Sprichwort vom Morgenstund und dem Gold prüften Catharine Gale und Christopher Martyn 1998 an einer Gruppe von Briten nach, die zwischen den Weltkriegen geboren waren. Die Morgentypen waren in ihren Daten weder gesünder noch gebildeter, und beim Einkommen lagen die Abendtypen sogar ein Stück vorn. Die Unterschiede waren klein, wiesen aber in die andere Richtung, als das Sprichwort verspricht.

An der fünften Morgenstunde ist trotzdem etwas dran, nur ist es nicht die Uhrzeit. Es sind neunzig Minuten, in denen niemand schreibt oder anruft und nichts brennt. Wer diesen Block um zehn Uhr abends findet, hat exakt denselben Vorteil, kann darüber nur keinen Beitrag mit Sonnenaufgangsfoto veröffentlichen.

Frühes Aufstehen an sich ist also für nichts ein belegtes Rezept. Was in den Daten immer wieder auftaucht, ist etwas anderes und viel langweiligeres: Regelmäßigkeit.

Was am Morgenprogramm durch Forschung gedeckt ist

Der stärkste Posten des gesamten Morgenprogramms ist die Zeit, zu der Sie aufstehen. Nicht wie früh, sondern wie gleichmäßig. Die innere Uhr stellt sich nach wiederholten Signalen, und das Aufwachen gehört zu den deutlichsten davon. Wenn Sie unter der Woche um sechs aufstehen und am Wochenende um zehn, durchläuft der Körper das, was der Chronobiologe Till Roenneberg sozialen Jetlag genannt hat: Am Montag wachen Sie in einer Zeitzone auf, in die Sie übers Wochenende geflogen sind, ohne irgendwohin gefahren zu sein.

Stabiles Aufwachen hat noch einen zweiten Effekt, über den fast nie gesprochen wird. Der Schlafdruck baut sich über den Tag langsam auf, also kommt bei einer ähnlichen Aufstehzeit auch die abendliche Müdigkeit zu einer ähnlichen Zeit. Ein durcheinandergeratener Wecker zerlegt den Mechanismus von beiden Seiten: morgens wachen Sie mit Gewalt auf, und abends warten Sie vergeblich darauf, dass die Müdigkeit endlich über Sie herfällt.

Gleich der zweite Posten ist das Tageslicht. Kenneth Wright schickte mit seinem Team 2013 eine Gruppe für eine Woche zum Zelten in die Berge, ohne Lampen und ohne Displays. Nach sieben Tagen hatten sich ihre inneren Uhren um etwa zwei Stunden nach vorn verschoben, und die Ausschüttung von Melatonin, dem Hormon, das der Körper vor dem Schlaf bildet, deckte sich mit dem Sonnenuntergang. Es ging um keine Technik und um kein Präparat. Es ging um Licht am Morgen und dessen Abwesenheit am Abend.

Die praktische Übersetzung ist banal: zehn bis zwanzig Minuten draußen in der ersten Stunde nach dem Aufwachen bringen Ihrer Uhr mehr als jede App. Bewölkung stört nicht. Selbst an einem miesen Novembertag ist draußen um Größenordnungen mehr Licht als in einem gut beleuchteten Wohnzimmer, das Frühstück am Fenster schlägt das Frühstück bei der Leselampe also immer noch.

Der Rest der Liste liest sich wie ein Handbuch für langweilige Leute. Etwas Bewegung kurz nach dem Aufwachen hilft dem Organismus zu verstehen, dass der Tag begonnen hat, und es muss kein Lauf sein; Treppen oder der Weg zur Straßenbahn reichen. Essen zu ungefähr gleichbleibender Zeit ist ein weiteres Signal, denn die Verdauung hat ihren eigenen Tagesrhythmus, der am Hauptrhythmus hängt.

Das Team von Andrew Phillips verfolgte 2017 den Schlaf von Studierenden und fand einen Zusammenhang, mit dem wohl die wenigsten von ihnen gerechnet hätten: Die besseren Studienergebnisse hatten diejenigen mit regelmäßigeren Schlafzeiten, nicht diejenigen, die am längsten schliefen. Das ist eine Korrelation, kein Ursachenbeweis. Aber es passt zu allem anderen, was wir über die innere Uhr wissen.

Was Folklore ist, auch wenn es wissenschaftlich klingt

Die exakte Reihenfolge der Schritte. Keine Forschung behauptet, das Dankbarkeitstagebuch müsse vor der Meditation kommen und die Meditation vor der Dusche. Die Reihenfolge hat höchstens praktische Gründe, etwa den, dass Sie nicht im frischen T-Shirt schwitzen wollen. Wenn Ihnen jemand eine Routine aufdrängt und dabei auf der Sequenz besteht, verkauft er Ihnen ein Ritual und keinen Mechanismus.

Zitronenwasser. Lauwarmes Wasser mit Zitrone ist ein angenehmes Getränk und ersetzt Flüssigkeit nach der Nacht, was nicht wenig ist. Es bringt den Stoffwechsel nicht in Gang, entsäuert den Körper nicht (den pH-Wert des Blutes hält der Organismus in einem engen Bereich, in den Ihr Frühstück nichts hineinzureden hat) und entgiftet die Leber nicht. Würde das alles funktionieren, wäre es eine Behandlung und keine Routine.

Die kalte Dusche als Pflicht. Ein niederländischer randomisierter Versuch unter Leitung von Geert Buijze verfolgte 2016 Menschen, die einen Monat lang ihre Dusche mit kaltem Wasser beendeten, und fand bei ihnen weniger gemeldete Fehltage bei der Arbeit. Ein interessanter Befund, nur ist das nicht dasselbe wie ein besserer Morgen oder mehr Leistung. Wer kaltes Wasser nicht erträgt, gewinnt mit diesem Ritual nichts außer einem unangenehmen Start.

Das Aufstehen in der sogenannten Wunderstunde. Die Vorstellung, zwischen vier und sechs Uhr früh sei die Luft irgendwie mit Konzentration aufgeladen, stützt sich auf ein Gefühl und nicht auf eine Messung. Was sich zu dieser Zeit wirklich ändert, ist der Lärmpegel um Sie herum. Der ist am Sonntag um acht genauso niedrig, und dem Schlaf schadet es nicht.

Eine Stunde Rituale vor der ersten E-Mail. Der Rat "Fassen Sie morgens das Handy nicht an" hat einen vernünftigen Kern, denn die morgendliche Aufmerksamkeitsspitze ist teuer, und es wäre schade, sie für fremde Forderungen auszugeben. Nur ist die Stunde eine aus der Luft gegriffene Zahl und für viele Menschen unrealistisch. Der Unterschied zwischen null und zehn Minuten Ruhe ist größer als der zwischen zehn Minuten und einer Stunde.

Verboten ist nichts davon. Wenn Ihnen die kalte Dusche Spaß macht oder das Zitronenwasser Freude bereitet, machen Sie weiter; ein angenehmer Morgen ist für sich genommen ein guter Grund. Verkaufen Sie es nur nicht als Mechanismus, der unabhängig davon wirkt, wer Sie sind und wann Ihr Körper tatsächlich anspringt.

Drei Bänder, drei verschiedene Morgen

Auf der Achse zwischen Morgen- und Abendtyp stehen sich nicht zwei Lager gegenüber, es ist eine fließende Verteilung, in der die meisten Menschen irgendwo in der Mitte liegen. Der Unterschied zwischen Lerche, Taube und Eule liegt nicht in der Disziplin, sondern in der Einstellung der inneren Uhr, die zu großen Teilen angeboren ist und sich im Lauf des Lebens verschiebt (in der Pubertät und im frühen Erwachsenenalter zum Abend hin, mit zunehmendem Alter zurück zum Morgen).

Es lohnt die Wiederholung: Es geht nicht um eine Haltung zum Leben. Zwillingsstudien deuten seit Langem darauf hin, dass ein erheblicher Teil der Unterschiede zwischen Morgen- und Abendneigung genetisch erklärt wird, der Rest geht auf Alter und Umgebung. Eine Eule, die sich mit Willenskraft zur Lerche umgräbt, rutscht nach ein paar Wochen meist zurück, nur müder und mit dem Gefühl persönlichen Versagens.

Die Lerche hat morgens die teuersten zwei bis drei Stunden ihres Tages zur Verfügung. Sie für Tagebuch, Dehnen und das Durchsehen von Nachrichten auszugeben, entspricht leistungsmäßig etwa dem Abwasch zum Spitzentarif. Wenn Ihr Kopf zwischen sieben und zehn am besten läuft, gehört in dieses Fenster die unangenehmste Sache auf der Liste.

Die Eule braucht das genaue Gegenteil: einen Morgen ohne Entscheidungen. Es funktioniert eine kurze, feste Sequenz, die Sie im Halbschlaf schaffen, etwa Licht an oder auf den Balkon treten, Dusche, Kaffee, am Vorabend zurechtgelegte Kleidung. Keine Tagesplanung um sieben Uhr früh, denn zu dieser Zeit kann Ihr Kopf nicht planen. Wenn Sie den Beginn nach vorn schieben müssen, geht das, aber langsam und über das Licht; wie das ohne Kampf mit sich selbst gelingt, beschreiben wir im Text darüber, wie Sie früher aufstehen.

Die Taube wird am schlechtesten beraten, weil sie sich für "normal" hält und deshalb alles ausprobiert. Für das mittlere Band gilt, dass der Inhalt der Routine fast egal ist. Es entscheidet die Regelmäßigkeit: dieselbe Aufstehzeit und dieselbe Anlaufdauer bringen mehr als jede Abfolge von Schritten.

Dazu kommt eine zweite Achse, die oft vergessen wird: wie sehr eine Verschiebung des Tagesablaufs Sie aus der Bahn wirft. Manche haben einen festen Rhythmus, und eine durchwachte Nacht zerlegt ihnen drei Tage; so jemand braucht die Routine als Anker, und Ausschlafen am Wochenende kostet ihn mehr, als es einbringt. Wer einen flexiblen Rhythmus hat, verträgt Verschiebungen leichter, rutscht dafür aber schneller dahin ab, überhaupt keinen festen Ablauf zu haben.

Drei Anker genügen

Wenn vom ganzen Morgenprogramm nur drei Dinge übrig bleiben sollten, dann diese:

• Dieselbe Aufstehzeit, den Samstag eingeschlossen. Die Toleranz liegt bei etwa einer Stunde, nicht bei vier.
• Kommen Sie innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen ans Licht. Balkon, Weg zum Bäcker, Frühstück am Fenster.
• Eine Sache, auf die Sie sich freuen. Kaffee in Ruhe, drei Lieder, zehn Seiten Buch.

Dieser dritte Punkt ist kein Bonus. Eine Routine ohne Belohnung ist bloß eine weitere Pflicht, und Pflichten automatisiert das Gehirn ungern. Lenas Problem waren nicht die fünf Uhr an sich, sondern dass auf ihrer Morgenliste nichts stand, was sie freiwillig getan hätte.

Alle drei auf einmal einzuführen, ergibt keinen Sinn. Fangen Sie mit der Aufstehzeit an und lassen Sie sie zwei Wochen laufen, denn ohne sie haben die anderen Anker nichts, worin sie einrasten könnten. Das Licht kommt leicht dazu, sobald die Zeit hält; meist genügt es, das Frühstück einen Meter näher ans Fenster zu rücken oder fünf Minuten früher aus dem Haus zu gehen und ein Stück zu Fuß zu laufen.

Aus einem Anker wird erst durch Wiederholung eine Gewohnheit, und das dauert länger als versprochen. Phillippa Lally vom University College London veröffentlichte 2010 Daten, nach denen neues Verhalten im Median nach 66 Tagen automatisch ablief, mit einer Spanne von 18 bis 254 Tagen je nach Person und Anspruch des Verhaltens. Die berühmten einundzwanzig Tage kamen in ihren Zahlen nicht vor. Wenn Sie wissen, woran Sie eine neue Gewohnheit hängen und wie Sie sie sich vereinfachen, geht es schneller; mehr zur Mechanik finden Sie im Text darüber, wie Sie Gewohnheiten aufbauen.

Was würden Sie tun, wenn es niemand sähe

Gehen Sie morgen Ihren Morgen Punkt für Punkt durch und fragen Sie bei jedem: Würden Sie das auch tun, wenn niemand davon wüsste und keine App es aufzeichnete? Was von Ihrer Morgenroutine überlebt diese Frage? Bei vielen Menschen bleiben zwei Dinge übrig, und beide sind angenehm. Das ist in Ordnung. Eine Routine, die Sie für sich selbst machen, hält Jahre; eine Routine, die Sie für den Screenshot machen, hält bis zur ersten Erkältung.

Die zweite Frage lautet, für wen Sie diesen Morgen eigentlich maßschneidern. Die Routine soll zu Ihrem Typ passen, nicht zum Typ des Menschen, der sie gefilmt hat. Wenn Sie nicht wissen, wo Sie auf der Achse der Morgen- und Abendtypen liegen, zeigt Ihnen das der Chronotyp-Test in ein paar Minuten grob an, einschließlich der Frage, ob Sie eher einen festen oder einen flexiblen Rhythmus haben. Was Sie mit dem Ergebnis praktisch anfangen, besprechen wir im Ratgeber zum Chronotyp.

Lena steht heute um 6:40 auf, weil sie um 7:20 aus dem Haus geht. Von der ursprünglichen Liste geblieben sind der Kaffee am Fenster und die Entscheidung, den Weg zur Arbeit um den Park herum zu nehmen, was ihr zehn Minuten Gehen bei Tageslicht einbringt. Meditation und Zitronenwasser fielen sofort weg, das Dankbarkeitstagebuch einen Monat später. Ihr Morgen käme auf Instagram nicht durch. Dafür schafft sie ihn auch dienstags, wenn es regnet.