Früher aufstehen: was den Rhythmus wirklich verschiebt

Lena hat es dreimal versucht. Jedes Mal stellte sie am Sonntagabend den Wecker auf sechs, am Montag stand sie tatsächlich auf, und spätestens am Donnerstag war sie zurück bei halb acht. Sie schob es auf mangelnde Willenskraft. Das Problem lag woanders: Sie hatte den Wecker umgestellt, nicht die innere Uhr.

An diesem Unterschied hängt alles Weitere. Der Wecker ist ein Befehl von außen, die innere Uhr dagegen ein biologischer Vorgang, der über Befehle nicht mit sich reden lässt. Solange sie nach dem alten Fahrplan läuft, bezahlen Sie jeden frühen Morgen mit dem Schlaf, den Sie sich am Abend davor nicht früher genommen haben.

Der Wecker holt Sie aus dem Bett, die Uhr lässt er in Ruhe

Im Hypothalamus sitzt eine kleine Gruppe von Zellen, die den Betrieb des ganzen Körpers taktet. Nach ihr steigt und fällt die Körpertemperatur, morgens klettert der Cortisolspiegel, und gegen Abend beginnt die Bildung von Melatonin, jenem Hormon, mit dem der Organismus sich selbst mitteilt, dass Nacht ist. Von Ihrem Sonntagsvorsatz weiß diese Zellgruppe nichts.

Wenn Sie den Wecker also eine Stunde vorstellen, passiert genau eine Sache. Sie stehen eine Stunde früher auf. Der Körper fährt unterdessen den alten Fahrplan, deshalb hält er Sie die erste Stunde im Halbschlaf, der Hunger kommt zu einer ungewohnten Zeit, und gegen zehn trifft Sie eine Müdigkeitswelle, die Sie im normalen Rhythmus gar nicht kennen.

Der Haken kommt abends. Die innere Zeit hat sich nirgendwohin verschoben, also meldet sich die Schläfrigkeit zur selben Stunde wie vorher. Sie gehen spät ins Bett und stehen früh auf, und das ist keine Verschiebung des Rhythmus. Das ist kürzerer Schlaf. Nach drei Nächten hat sich das Defizit so weit summiert, dass Sie den Donnerstagmorgen verlieren.

Das Gefühl, wegen dem das frühe Aufstehen seinen Ruf weghat, trägt einen eigenen Namen. Die Schlafträgheit ist der Zustand zwischen dem Aufwachen und dem vollen Betrieb des Gehirns und dauert üblicherweise von wenigen Minuten bis zu einer knappen halben Stunde. Am schlimmsten fällt sie aus, wenn der Wecker Sie aus dem Tiefschlaf reißt, und genau das passiert, wenn Sie früher aufstehen, als der Körper es eingeplant hat. Daher jene halbe Stunde, in der sich weder vernünftig sprechen noch entscheiden lässt.

Unter normalen Umständen löst sich die Trägheit bis zum Frühstück auf. Wer aber gegen den eigenen Rhythmus aufsteht und dazu eine Stunde weniger schläft, dem zieht sich der Tag nicht wegen der Trägheit im Nebel hin, sondern schlicht wegen des fehlenden Schlafs. Diese beiden Dinge werden fast immer verwechselt, obwohl sie verschiedene Lösungen haben. Das eine erledigen Licht und Bewegung in zehn Minuten, das andere einzig ein früherer Feierabend im Bett.

Jetzt der unangenehme Teil, den die meisten Ratgeber auslassen: Frühes Aufstehen allein macht aus Ihnen keinen Morgenmenschen. Es macht aus Ihnen einen unausgeschlafenen Menschen, der früh aufsteht. Erkennbar ist das an einer einzigen Sache, nämlich daran, ob Sie abends früher einschlafen oder immer noch zur selben Zeit wie in den Wochen, in denen Sie später aufgestanden sind.

Charles Czeisler hat mit Kollegen in Harvard 1999 gemessen, wie lang die Eigenperiode der menschlichen inneren Uhr ausfällt, wenn man sie von allen äußeren Zeitgebern abschirmt. Sie kam etwas länger heraus als vierundzwanzig Stunden. Das heißt: Ohne tägliche Nachjustierung würde sich das Programm von selbst nach hinten verschieben, nicht nach vorn. Die natürliche Neigung des Körpers arbeitet gegen Sie.

Was die innere Zeit wirklich verstellt

Czeislers Gruppe verbrachte einen großen Teil der achtziger Jahre damit, eine Sache zu belegen: Der wichtigste Taktgeber dieser Uhr ist Licht. Nicht Motivation, nicht eiserne Disziplin. Licht, das kurz nach dem Aufwachen auf die Netzhaut fällt, zieht den Rhythmus nach vorn; Licht am späten Abend hält ihn hinten.

Die meisten Versuche, früher aufzustehen, scheitern genau an diesem Detail. "Morgens mache ich Licht an" ist nämlich nicht dasselbe wie Morgenlicht. Übliche Zimmerbeleuchtung bewegt sich im Bereich einiger hundert Lux, draußen kommen Sie selbst unter dichter Bewölkung in die Tausende. Der Unterschied zwischen Wohnzimmer und Gehweg vor der Haustür ist eine Größenordnung, und Ihre Uhr reagiert auf diese Größenordnung, nicht darauf, dass Sie die Zeitung lesen können.

Daraus folgen ein paar langweilige Regeln, die aber den gesamten Effekt tragen:

• Raus, nicht ans Fenster. Glas schluckt einen erheblichen Teil der Intensität.
• So bald wie möglich nach dem Aufwachen los, idealerweise in der ersten halben Stunde.
• Zehn bis dreißig Minuten je nach Wetter, im Winter eher am oberen Rand.
• Die Sonnenbrille heben Sie sich für den Rückweg auf, wenn Ihre Augen das zulassen.

Abends gilt dasselbe umgekehrt. Die Deckenleuchte auf voller Stärke teilt dem Körper mit, dass der Tag noch nicht vorbei ist. Niedrige Lampen und gedämpftes Licht in der letzten Stunde vor dem Schlafengehen sind keine Wellness-Deko, sondern ein Signal, das die Uhr genauso ernst nimmt wie die Morgensonne.

Wintermorgen sind damit aus einem ganz prosaischen Grund schwerer. Im November findet sich um sieben Uhr draußen wenig Licht, das Signal kommt also schwächer und später an. Das heißt nicht, dass eine Verschiebung im Winter unmöglich wäre, sie dauert nur länger, und es lohnt sich, sofort nach dem Hellwerden hinauszugehen, und sei es auf dem Weg zur Arbeit. Wer sich umgekehrt angewöhnt, den ganzen Wintertag drinnen zu verbringen, bekommt weniger Tageslicht ab als bei einem Sommerspaziergang, und seine Uhr merkt das.

Erwähnenswert ist auch, was nicht als Lichtsignal zählt. Die Schreibtischlampe neben dem Laptop, ein hellerer Handybildschirm oder das eingeschaltete Badlicht haben nicht die Intensität, auf die die Uhr anspringt. Bildschirme schaden abends eher durch das, womit sie Sie beschäftigen, als durch ihre Lux-Zahl. In der Stunde vor dem geplanten Einschlafen ist deshalb eine spannende Serie oder eine dienstliche Mail das größere Problem als das Display selbst.

Der dritte Hebel ist der unattraktivste von allen: dieselbe Aufstehzeit an sieben Tagen die Woche. Ausschlafen bis elf am Wochenende zieht den Rhythmus schneller zurück, als fünf Arbeitstage ihn nach vorn schieben. Wann sind Sie zuletzt an einem Samstag zur selben Zeit aufgestanden wie am Mittwoch?

Fünfzehn Minuten statt einer Stunde

Bleibt die Frage nach dem Tempo. Der Sprung um eine ganze Stunde ist für den Körper ein zu großer Schritt, weil sich eine Verschiebung dieser Größe nicht in einer Nacht bewältigen lässt und am Ende nur Schlafdefizit übrig bleibt. In Viertelstunden zu verschieben funktioniert besser, weil jeder Schritt klein genug ist, damit die abendliche Schläfrigkeit nachzieht, bevor der nächste kommt.

Beim vierten Anlauf ging Lena es anders an. Sie stand um halb acht auf und wollte auf sechs, also verteilte sie dazwischen sechs Schritte zu je fünfzehn Minuten. Jeden Schritt hielt sie drei bis vier Tage, Samstag und Sonntag eingeschlossen. Bei sechs war sie in knapp einem Monat, und seither tut ihr der Morgen nicht mehr weh, weil sich der Abend mitverschoben hat.

Der Wecker allein hält die Verschiebung allerdings nicht. Die innere Uhr orientiert sich auch daran, wann Sie essen und wann Sie sich bewegen, deshalb ist es sinnvoll, mit dem Aufwachen auch das Frühstück und eine eventuelle Morgenbewegung zu verschieben. Wer die Mahlzeiten in der alten Zeit lässt und nur das Aufstehen verlegt, gibt dem Körper zwei widersprüchliche Signale, und er wählt das stärkere.

Woran erkennen Sie, dass ein Schritt sitzt und Sie weitergehen können? Am Abend, nicht am Morgen. Wenn die Schläfrigkeit Sie etwas früher ins Bett bittet als in der Vorwoche und Sie ein paar Minuten vor dem Wecker aufwachen, hat der Körper die Verschiebung angenommen. Wenn Sie weiterhin nur vom Wecker wach werden und abends zur selben Stunde an die Decke schauen wie vorher, lassen Sie den Schritt noch zwei, drei Tage länger laufen.

Rechnen Sie damit, dass ein verpatzter Abend kommt. Besuch, der sich hinzieht, oder die Heimfahrt um eins nachts. Bewährt hat sich, nicht an den Anfang zurückzugehen, sondern die Morgenzeit auch nach einer kurzen Nacht zu halten und die Müdigkeit am selben Tag mit früherem Hinlegen auszugleichen. Den ganzen Plan nach jedem Ausrutscher neu zu starten ist der schnellste Weg dahin, dass aus der Verschiebung eine endlose erste Woche wird.

Das Tempo richten Sie danach aus, wie sehr Änderungen im Tagesablauf Sie generell aus der Bahn werfen. Wer einen festen Rhythmus hat, braucht für jeden Schritt mehr Tage und verträgt Ausnahmen schlechter. Wessen Rhythmus flexibel läuft, kommt schneller voran, zerlegt sich das Vorhaben dafür leichter mit einem einzigen späten Freitag. Beide Achsen zusammen, also das Band von der Lerche über die Taube bis zur Eule und die Stabilität des Rhythmus, nimmt der Chronotyp genauer auseinander.

Über den Morgen entscheidet der Abend davor

Früher einzuschlafen lässt sich nicht erzwingen. Sie legen sich eine Stunde früher hin und liegen eine Stunde wach, denn Schläfrigkeit kommt nicht auf Kommando, und der Versuch einzuschlafen vertreibt sie zuverlässig. Der Wille findet hier keinen Halt, das ist Physiologie und keine Entscheidung.

Beeinflussen lassen sich die Bedingungen. Etwa eine Stunde vor dem geplanten Hinlegen fahren Sie das Licht herunter, schließen berufliche Dinge ab und wenden sich etwas zu, das keine Entscheidungen von Ihnen verlangt. Ein kühleres Schlafzimmer hilft, weil der Abfall der Körpertemperatur zu den Signalen gehört, die das Einschlafen begleiten.

Das abendliche Herunterfahren ist das Spiegelbild des Morgenstarts. Eine funktionierende Morgenroutine beruht darauf, dass die ersten Minuten des Tages ein festes Drehbuch haben und Sie darin nichts entscheiden müssen. Abends ist es genauso, nur mit umgekehrtem Vorzeichen: statt Anlauf ein schrittweises Abschalten.

Wenn Sie schon im Bett liegen und der Schlaf bleibt aus, ist es sinnvoll, nach etwa zwanzig Minuten aufzustehen. Gehen Sie ins Nebenzimmer, lassen Sie das Licht gedämpft und machen Sie etwas Langsames, bis die Schläfrigkeit kommt. Das klingt nach einem Rückschritt und funktioniert besser als eine Stunde Wälzen, denn das Bett soll der Körper mit Schlaf verbinden und nicht mit dem Warten darauf.

Hilfreich ist, den Erfolg nicht mehr daran zu messen, wann Sie einschlafen. Messen Sie ihn daran, wann Sie das Licht ausmachen und das Handy weglegen. Die erste Zahl liegt nicht in Ihrer Hand, die zweite schon, und genau die zweite schlägt sich binnen weniger Wochen in der ersten nieder.

Es gibt eine Faustregel, die überraschend gut trägt. Wenn Sie am Wochenende deutlich länger schlafen müssen als werktags, stehen Sie nicht früh auf. Sie stehen verfrüht auf und holen die Differenz nach, was eine andere Lage ist und sich durch früheres Hinlegen löst, nicht durch einen härteren Wecker.

Wann es sinnvoll ist, es zu lassen

Eine Verschiebung um ein Stück ist bei den meisten Menschen realistisch. Eine Umpolung nicht. Eine ausgeprägte Nachteule kommt mit Morgenlicht und stabilem Tagesablauf üblicherweise dreißig bis neunzig Minuten nach vorn, aber aus einer Eule wird keine Lerche. Die Neigung zum Morgen- oder Abendtyp hat eine starke erbliche Komponente, und das Alter bewegt sie stärker als die Entschlossenheit.

Die praktische Folge ist nüchtern. Wenn Sie eine ausgeprägte Eule sind und der Job Arbeitsbeginn um sechs verlangt, ergibt es mehr Sinn, einen späteren Start auszuhandeln oder in die frühen Stunden mechanische Aufgaben zu legen, als Jahr für Jahr gegen die Biologie anzurennen. Die Morgenstunden sind keine moralische Kategorie, auch wenn oft genug so über sie gesprochen wird.

Ein Kapitel für sich ist die Schichtarbeit. Wer regelmäßig zwischen Tag- und Nachtbetrieb wechselt, hat nichts zu verschieben, weil sein Rhythmus gar nicht dazu kommt, sich zu setzen. Dort hilft eher die Arbeit mit Licht und Dunkelheit rund um die konkrete Schicht als eine einheitliche Aufstehzeit, die es in so einem Betrieb nicht gibt.

Wenn Sie nicht wissen, womit Sie sich eigentlich herumschlagen, zeigt es Ihnen in wenigen Minuten der Chronotyp-Test. Er sagt Ihnen näherungsweise, wo auf der Achse Sie stehen und wie fest Ihr Rhythmus ist, und das ist der Unterschied zwischen einem Plan, der mit dem Körper geht, und einem, der ihn übertönt.

Die ersten zehn Tage

Der Anfang ist einfacher, als er aussieht, denn Sie müssen fast nichts ändern. Die ersten zehn Tage haben eine einzige Aufgabe: das Morgenlicht ins Spiel bringen und aufhören, das Wochenende hin und her zu schaukeln.

1. Lassen Sie den Wecker, wo er ist. In den ersten Tagen verschieben Sie nichts, bestätigen Sie sich nur, dass Sie es täglich schaffen.
2. Gehen Sie innerhalb einer halben Stunde nach dem Aufwachen nach draußen. Auch zehn Minuten auf dem Balkon oder auf dem Weg zum Bäcker zählen.
3. Die Aufstehzeit am Samstag verschieben Sie höchstens um eine halbe Stunde gegenüber einem Werktag. Ein kurzes Nickerchen am Nachmittag ist der bessere Kompromiss als Ausschlafen bis mittags.
4. Erst nach zehn Tagen stellen Sie den Wecker eine Viertelstunde vor. Und mit ihm das Frühstück.

Falls Ihnen dieses Vorgehen langsam vorkommt, halten Sie es gegen das, was Sie vorher probiert haben. Drei gescheiterte Anläufe zu je fünf Tagen kosten fünfzehn Tage und enden mit der Überzeugung, dass Sie dafür nicht den Charakter haben. Ein Monat in Fünfzehn-Minuten-Schritten kostet einen Monat und endet mit einem Tagesablauf, der sich von selbst hält.

Und wenn Sie morgen eine Viertelstunde früher aufstehen wollen, entscheiden Sie noch heute Abend eine konkrete Sache: wohin genau Sie in dieser Viertelstunde nach draußen gehen. Nicht ob Sie aufstehen. Wohin Sie gehen.