Nachteule: warum Ihnen der Morgen so schwerfällt

Lena gestaltet Buchcover, und mit ihr lässt sich nach eigener Auskunft vor elf Uhr vormittags nichts Wichtiges besprechen. Morgens schiebt sie Ebenen hin und her, betrachtet das Ergebnis und löscht es am Nachmittag meistens wieder. Gegen zehn Uhr abends, wenn im Atelier bei den anderen das Licht ausgeht, kommt die Lösung, auf die sie den ganzen Tag vergeblich gewartet hat.

Diesen Unterschied macht weder Willenskraft noch die Menge Kaffee. Es ist eine Phasenverschiebung der inneren Uhr, sie lässt sich messen, und zwischen zwei Menschen kann sie vier Stunden betragen. Lena gehört zu den Abendtypen, die man gewöhnlich Nachteulen nennt, und ihr Problem ist nicht, dass sie schlecht arbeitet. Ihr Problem ist, dass die Arbeitswelt um acht beginnt.

Die Nachteule ist eine Uhreneinstellung, kein Charakterfehler

Tief im Gehirn sitzt eine Gruppe von Zellen, die einen ungefähren Tagesrhythmus abmisst. Von allein trifft sie die vierundzwanzig Stunden nicht exakt, deshalb justiert das Licht sie jeden Morgen nach. An diesem inneren Takt hängt der Rest des Tages: der Abfall der Körpertemperatur, der Anstieg von Melatonin, jenem Hormon, das Schläfrigkeit auslöst, das Nachmittagstief und die zweite Energiewelle am Abend.

Bei der Eule ist die gesamte Kurve nach hinten verschoben. Melatonin kommt später in Gang, die Körpertemperatur sinkt später, das morgendliche Wecken fällt also in eine Phase, in der der Organismus noch tief im nächtlichen Teil des Zyklus steckt. Daher stammt der berüchtigte Nebel bis elf. Es geht nicht um Schlafmangel, auch wenn der oft dazukommt. Es geht darum, dass der Wecker Sie aus einer Phase gezogen hat, die der Körper noch nicht abgeschlossen hatte.

Wie viel davon ist angelegt, wie viel gelernt? Zwillingsforschung deutet darauf hin, dass Vererbung einen erheblichen Teil der Unterschiede zwischen Menschen erklärt. Der Chronotyp wird in Familien ähnlich weitergegeben wie die Körpergröße: Ihre Eltern geben Ihnen keine bestimmte Aufstehzeit mit, sondern eine Neigung zu einem Ende der Achse. Den Rest justiert die Umgebung, vor allem, wie viel Tageslicht Sie abbekommen und wann.

Eine Rolle spielt auch, was ein Wechsel des Rhythmus mit Ihnen macht. Der eine überfliegt zwei Zeitzonen und funktioniert am nächsten Tag. Der andere braucht nach einer Verschiebung um eine Stunde eine Woche. Beim Ersten sprechen wir von einem flexiblen Rhythmus, beim Zweiten von einem festen Rhythmus, und diese Achse ist unabhängig davon, ob Sie Morgen- oder Abendtyp sind. Eine Eule mit festem Rhythmus hat es in der Morgenwelt von allen Kombinationen am schwersten, weil weder die Uhrzeit noch die Anpassungsfähigkeit für sie spricht. Beide Achsen führt der Ratgeber zum Chronotyp genauer aus.

Die meisten Eulen gibt es mit zwanzig

Der Chronotyp verändert sich im Lauf des Lebens, und zwar auf eine Weise, die die meisten überrascht. Der deutsche Chronobiologe Till Roenneberg beschrieb mit Kollegen 2004 anhand von Daten Zehntausender Befragter, dass sich der Rhythmus in der Pubertät praktisch bei allen zur Nacht hin verschiebt. Nicht bei einem Teil der Jugendlichen. Bei allen. Der Gipfel dieser Eulenhaftigkeit liegt etwa um das zwanzigste Lebensjahr, bei Frauen etwas früher als bei Männern, und Roenneberg schlug vor, ihn als biologisches Zeichen für das Ende der Adoleszenz zu verwenden. Nach dem zwanzigsten Jahr wandert der Rhythmus langsam wieder Richtung Morgen, und mit sechzig ist der Durchschnittsmensch früher dran als mit zwölf.

Daraus folgen ein paar praktische Dinge. Der fünfzehnjährige Sohn, der um elf abends nicht ins Bett geht und morgens nicht wach zu bekommen ist, tut das nicht aus Trotz. Es gilt auch: Wenn Sie mit zwanzig eine Eule waren und mit vierzig von allein um sieben aufwachen, hat Sie nicht die Disziplin verändert, sondern das Alter. Die unangenehmste Erkenntnis kommt, wenn Sie über dreißig sind und immer noch eine ausgeprägte Eule: Dann handelt es sich vermutlich nicht um eine Phase, sondern um Ihre tatsächliche Einstellung.

Roenneberg zeigte an großen Stichproben zugleich, dass die Verteilung der Chronotypen die Form einer Glocke hat. Der Großteil der Bevölkerung liegt irgendwo in der Mitte, dort also, wo in unserer Terminologie die Taube sitzt. Ausgeprägte Eulen sind eine Minderheit, aber gewiss keine Seltenheit, und eine leichte Neigung zum Abend haben etliche Menschen, die sich nie für Nachttypen gehalten haben.

Worin Abendtypen tatsächlich im Vorteil sind

Hier ist Vorsicht angebracht, denn das Netz ist voll von Behauptungen, Eulen seien kreativer oder klüger. Einige Studien fanden tatsächlich schwache Zusammenhänge zwischen dem Abendtyp und bestimmten Maßen geistiger Leistungsfähigkeit, nur sind die Effekte klein, die Befunde uneinheitlich, und in anderer Hinsicht schneiden Eulen schlechter ab, etwa bei Schulnoten oder Gewissenhaftigkeit. Die Unterschiede zwischen einzelnen Menschen innerhalb eines Chronotyps sind weit größer als die Unterschiede zwischen den Chronotypen. Wer Ihnen erzählt, Eulen seien begabter, verkauft Ihnen ein Kompliment.

Die echten Vorteile des Abendtyps sind bodenständiger und brauchbarer:

• Leistung im Einklang mit der eigenen Phase. Die psychologische Forschung zu Aufmerksamkeit und Gedächtnis zeigt wiederholt, dass Menschen zu der Tageszeit besser abschneiden, die ihrem Chronotyp entspricht. Eine Eule, die um acht Uhr morgens getestet wird, wirkt wie ein schwächerer Mensch. Dieselbe Eule um sechs Uhr abends wirkt wie ein anderer.
• Abendruhe. Nach neunzehn Uhr kommen keine E-Mails, niemand beruft eine Runde ein, das Telefon schweigt. Eine Eule hat täglich Zugriff auf zwei bis drei Stunden ungestörte Arbeit, ohne dafür um fünf aufstehen zu müssen.
• Ausdauer bis spät. Zieht sich Arbeit in die Nachtstunden, halten Abendtypen ihr Niveau in der Regel länger als Morgentypen, deren Leistung dann steil abfällt. Nützlich bei Abgabeterminen, im Schichtbetrieb und in der Zusammenarbeit mit Teams in Übersee.
• Der Nachmittagsstart. Während die Kollegen nach dem Mittagessen gegen das Tief ankämpfen, wacht die Eule gerade erst richtig auf. Der Nachmittagsblock, vor dem sich alle anderen fürchten, ist für den Abendtyp oft der produktivste Teil des Arbeitstages.

Beantworten Sie das einmal konkret: Wie viele Ihrer besten beruflichen Einfälle des vergangenen Jahres entstanden vor Mittag? Fällt die Zahl klein aus, haben Sie kein Problem mit der Morgenproduktivität. Sie haben einen schlecht gebauten Tagesplan.

Was die Morgenwelt eine Eule kostet

Die Vorteile des Abendtyps haben eine Bedingung: Sie müssen an den Schlaf kommen, den Sie brauchen. Und genau das verwehrt die Morgenwelt den Eulen. Sie schlafen um Mitternacht ein oder später, weil es früher schlicht nicht geht, und der Wecker klingelt um halb sieben. Die fehlende Stunde oder zwei schreiben Sie an jedem Werktag auf die Schuld, und am Samstag versuchen Sie, sie mit Schlaf bis elf zu tilgen.

Diese Verschiebung am Wochenende hat einen Namen. Roenneberg führte für den Unterschied zwischen dem Schlaf an freien und an Arbeitstagen den Begriff sozialer Jetlag ein: Sie verhalten sich, als flögen Sie jeden Freitag nach Westen und am Montag zurück. Der Körper ist nirgendwohin gereist, er bekommt nur widersprüchliche Anweisungen. Das Problem ist nicht das Ausschlafen am Wochenende an sich, sondern dass es die innere Uhr wiederholt genau vor dem Tag nach hinten schiebt, an dem Sie sie am weitesten vorn brauchen. Wie man da herauskommt, behandelt der Text zum sozialen Jetlag.

Dabei lohnt es, zwei Dinge zu trennen, die ständig durcheinandergehen. Das eine ist der Chronotyp, also wann Ihr Hoch und wann Ihr Tief liegt. Das andere ist das Schlafdefizit, also wie viele Stunden Ihnen insgesamt fehlen. Das meiste, was Eulen an sich nicht ausstehen können, geht auf das Defizit und nicht auf die Verschiebung: Gereiztheit, Vergesslichkeit, Lust auf Süßes vor Mittag, miserable Konzentration in der Besprechung. Eine Eule, die von eins bis halb neun siebeneinhalb Stunden schläft, ist mittags ein anderer Mensch als eine Eule, die von eins bis sechs fünf Stunden schläft. Die Phase ist gleich, die Schuld nicht.

Der zweite Preis ist gesellschaftlich und schmerzt oft mehr als der biologische. Frühes Aufstehen ist in unserer Kultur eine moralische Kategorie. Wer um fünf aufsteht, gilt als fleißig. Wer um neun, als bequem. Eine Eule, die um halb zehn ins Büro kommt und um neunzehn Uhr geht, arbeitet gleich viele Stunden wie der Kollege von sieben bis halb fünf, sichtbar ist jedoch allein das späte Kommen. Auf das Gehen achtet niemand mehr.

Das Etikett der Faulheit hat eine unangenehme Folge: Eulen übernehmen es häufig selbst. Jahrelang hören sie, es genüge zu wollen, also fangen sie an, den eigenen Morgennebel als Charakterschwäche zu deuten. Dann folgt ein weiterer Versuch, um fünf aufzustehen, er bricht nach zehn Tagen zusammen und bestätigt, woran sie ohnehin schon glaubten. Gezeigt hat dieser Versuch in Wahrheit nur die Verschiebung der inneren Uhr.

Den Tag bauen, wenn die Welt um acht anfängt

Die wenigsten Eulen können sich den ganzen Tag nach eigenem Maß einrichten. Ein paar Dinge lassen sich aber auch im normalen Job verschieben, und der Unterschied in dem, was am Ende fertig wird, fällt überraschend groß aus. Der Leitsatz ist schlicht: Erledigen Sie morgens, was kein Urteil verlangt, und heben Sie das Anspruchsvolle für die Zeit auf, in der Sie auch innen wach sind.

Über Morgentermine lässt sich mehr verhandeln, als die meisten annehmen. Sie müssen weder Ihren Chronotyp erklären noch sich für Ihre Biologie entschuldigen, ein sachliches Argument genügt: "Die Unterlagen werden besser, wenn wir auf halb elf gehen." Den meisten Firmen geht es um das Ergebnis und nicht um die Uhrzeit auf dem Wecker. Ist die Verschiebung ausgeschlossen, handeln Sie zumindest aus, dass der Morgenblock Status und Organisation enthält und keine Budgetentscheidungen.

Die Morgenstunden gehen besser auf Autopilot. Je weniger Entscheidungen Sie bis zehn treffen, desto weniger Fehler sammeln sich an. Kleidung am Abend zurechtlegen, das Frühstück immer gleich halten und die erste Stunde im Büro als unveränderliche Abfolge von Handgriffen festschreiben. Der Autopilot verträgt Nebel im Kopf gut, weil er kein Urteil braucht, nur Gewohnheit.

Der Abendblock birgt eine Falle, über die selten gesprochen wird. Wenn um Viertel nach zehn endlich die Konzentration einrastet, fällt das Aufhören furchtbar schwer, also dehnt sich die Arbeit bis eins in der Nacht, und der Wecker klingelt trotzdem. Eine Eule, die das Ende nicht bewacht, verspielt den eigenen Vorteil an das Schlafdefizit. Es hilft eine vorher gesetzte harte Grenze, am besten durch etwas Äußeres: ein verabredetes Telefonat am Abend oder eine App, die sich zur festgelegten Stunde selbst sperrt. Die Entscheidung "noch eine halbe Stunde" treffen um eins nicht Sie, sondern der laufende Zustand.

Zu Hause kommt ein Faktor dazu, den Texte über Produktivität vergessen: der Partner mit umgekehrter Einstellung. Die Lerche will beim Frühstück über ernste Dinge reden, die Eule bringt zu dieser Zeit keinen zusammenhängenden Satz zustande. Abends dreht sich das um, und der Streit sieht dann nach Unwillen auf beiden Seiten aus. Meist genügen zwei Abmachungen: Ernste Gespräche finden nicht vor neun Uhr morgens statt, und die letzte Abendstunde gehört jedem für sich.

Und eine Sache wirkt unabhängig davon, ob Sie etwas verschieben wollen: Licht direkt nach dem Aufwachen. Nicht, um die Uhr umzuerziehen, sondern weil es den Morgennebel verkürzt. Zehn Minuten draußen auf dem Weg zur Straßenbahn bringen mehr als der zweite Espresso, denn der Espresso überdeckt die Müdigkeit, während Licht der inneren Uhr meldet, dass der Tag begonnen hat.

Wann sich das Verschieben lohnt und wann nicht

Eine maßvolle Verschiebung ist machbar. Eine Stunde, bei manchen anderthalb, wenn Morgenlicht, dunklere Abende, eine stabile Aufstehzeit auch am Wochenende und Geduld im Bereich von Wochen zusammenkommen. Schritte von fünfzehn Minuten wirken besser als ein Sprung, denn beim Sprung liegen Sie einfach eine Stunde im Bett und ärgern sich. Das genaue Vorgehen steht im Text darüber, wie man früher aufsteht.

Nicht machbar ist die Umpolung. Aus einer starken Eule wird keine Lerche, selbst wenn sie ein Jahr durchhält. Sie verschieben die Phase ein Stück, die Reihenfolge auf der Achse bleibt: Unter den Menschen um Sie herum sind Sie weiterhin der Spätere. Wer das annimmt, hört auf, Energie in den Kampf zu stecken, und legt sie in einen Tagesaufbau, der passt.

Bei der Wahl zwischen Verschieben und Anpassen helfen ein paar Fragen. Wie viele Ihrer Morgenpflichten sind wirklich fest? Wie viele davon ließen sich verlegen, wenn jemand darauf bestünde? Wie lange hielt der letzte Versuch mit einem Morgenrhythmus, und was hat ihn beendet? Und wenn Sie nicht wissen, wo genau Sie auf der Achse stehen und wie stark Sie ein Rhythmuswechsel aus der Bahn wirft, zeigt Ihnen das in wenigen Minuten der Chronotyp-Test.

Es gibt Lagen, in denen es klüger ist, den passenden Rahmen zu suchen, statt sich umzugewöhnen. Selbstständigkeit, Schichtbetrieb mit Wahlmöglichkeit, Zusammenarbeit mit Übersee oder ein Fach, in dem die abgelieferte Arbeit zählt und nicht die Anwesenheit im Raum. Eine Eule, die eine solche Stelle findet, merkt meist binnen eines halben Jahres, dass sie viele Jahre für persönliches Versagen hielt, was die ganze Zeit über nur ein Konflikt zweier Stundenpläne war.

Lena löste es am Ende mit einer kleinen Änderung. Sie plant für den Vormittag nichts mehr, was einen Einfall verlangt, und legte Kundengespräche hinter vierzehn Uhr. Morgens macht sie jetzt Korrekturen, Rechnungen und Antworten auf E-Mails. Notieren Sie einen Monat lang die Uhrzeit, zu der Ihnen zum ersten Mal am Tag etwas Brauchbares einfällt. Diese Aufzeichnung sagt über Ihren Tagesplan mehr aus als jeder Vorsatz, um fünf aufzustehen.