Impostor-Syndrom und Perfektionismus: der Kreis schließt sich

Stefan hat die Präsentation zum fünften Mal umgeschrieben. Die letzte Fassung schloss er um eins in der Nacht, morgens trug er sie vor, und der Geschäftsführer sagte hinterher, das sei genau richtig gewesen. Stefan bedankte sich und spielte auf dem Weg zum Mittagessen Folie sieben noch einmal ab, auf der eine andere Grafik hätte stehen sollen.

Am Nachmittag schrieb er sich einen Kalendereintrag: beim nächsten Mal mehr Zeit einplanen. Nicht, weil die Präsentation danebengegangen wäre. Sondern weil sie geglückt war und er sich das nicht anders erklären konnte als mit diesen fünf Fassungen.

Hier treffen zwei Dinge aufeinander, die fast jeder einzeln kennt: Ansprüche, die sich nicht erfüllen lassen, und der leise Zweifel, ob man dafür überhaupt taugt. Zusammen ergeben sie allerdings keine Summe, sondern einen Kreis. Und dieser Kreis schließt sich ausgerechnet dann, wenn die Sache gelingt.

Der Kreis, der sich von selbst schließt

Das Gefühl, einen Platz zu besetzen, der einem nicht zusteht, beschrieben die Psychologinnen Pauline Clance und Suzanne Imes im Jahr 1978. Clance ergänzte später eine wiederkehrende Abfolge, die Menschen mit diesem Muster jedes Mal aufs Neue durchlaufen. Es geht dabei weder um eine Diagnose noch um eine Störung, eher um einen ausgetretenen Pfad, den die Gedanken nehmen, weil sie ihn schon oft genommen haben.

Merkwürdig ist die letzte Zeile. Der Kreis dreht sich nämlich nicht wegen Misserfolgen, sondern trotz der Erfolge, denn jede Runde endet mit einem guten Ergebnis und beweist trotzdem nichts. Das Verdienst wird in der letzten Phase umgebucht, auf dem Konto der Fähigkeiten landet also nie etwas, und die nächste Aufgabe trifft Sie an derselben Startlinie an wie beim letzten Mal.

Überraschend ist, wem das passiert. Ein echter Betrüger hat diesen Kreis nicht, denn der fürchtet die Enttarnung konkret und sachlich, nicht um ein Uhr nachts über einer fertigen Arbeit. Es meldet sich umgekehrt bei Menschen, deren Ergebnisse sich häufen, und je mehr es davon gibt, desto mehr muss weggeklärt werden. Eine Beförderung oder ein Lob mildern den Zweifel deshalb selten, sie erhöhen vor allem die Zahl der Dinge, die irgendwie begründet werden müssen.

Wie verbreitet das Ganze ist, wird sehr unterschiedlich geschätzt. Eine systematische Übersicht über 62 Studien (Bravata und Kollegen, 2020) fand Werte von neun bis zweiundachtzig Prozent, je nachdem, wen die Autoren befragten und womit sie maßen; mit einer einzigen allgemeingültigen Zahl lässt sich also nicht arbeiten. Sicher sagen lässt sich nur, dass das Muster häufig ist und sich bei Menschen hält, die Ergebnisse vorzuweisen haben.

Wo der Perfektionismus in den Kreis eintritt

Perfektionismus ist keine einzelne Eigenschaft, und die Psychologie misst ihn längst nicht mehr als eine Größe. Auf der einen Seite stehen hohe persönliche Standards, also der Anspruch an die Qualität der eigenen Arbeit. Auf der anderen die perfektionistischen Sorgen: die Angst vor dem Fehler, der Zweifel an der eigenen Leistung und die Empfindlichkeit dafür, wie das Ergebnis in fremden Augen dasteht. Einen breiten Blick auf beide Anteile bietet der Text darüber, wann Perfektionismus Segen und wann Fluch ist.

In den beschriebenen Kreis tritt vor allem der zweite Anteil ein, und zwar gleich zweimal. Zuerst am Anfang, wo er die Latte so hoch legt, dass sie auch an einem hervorragenden Tag nicht zu schaffen ist. Dann am Ende, wo er entscheidet, wie die fertige Sache gelesen wird.

Die Arbeitsteilung zwischen beidem ist ziemlich genau. Der Perfektionismus bestimmt, wo die Latte liegt. Die Selbstzweifel bestimmen, was es bedeutet, dass Sie darüber gekommen sind. Ohne diese Zweifel bliebe ein Erfolg ein Erfolg, nur eben einer, der unter strengeren Ansprüchen zustande kam als bei anderen.

Das Ende des Kreises hat dabei drei verschiedene Gestalten, je nachdem, wohin das Verdienst abgelenkt wird. Der eine hat das Gefühl, seine wirklichen Fähigkeiten seien kleiner, als es von außen aussieht, und bereitet sich deshalb mit Reserve vor, damit es nicht auffliegt. Dem Nächsten bleibt der Erfolg schlicht nicht auf dem Konto, weil er ihn sofort kleinredet und die Latte höher legt. Und ein Dritter sieht hinter dem Ergebnis günstige Umstände, den passenden Zeitpunkt oder eine milde Prüfungskommission. Fachlich geht es um das Hochstapler-Gefühl, das Kleinreden der Erfolge sowie Glück und Umstände, also um drei Quellen desselben Musters, die der Text darüber, was das Impostor-Syndrom ist, ausführlicher auseinandernimmt.

Schinderei oder Aufschub

Die Reaktion auf die Anspannung in der dritten Phase hat zwei übliche Varianten, und von außen sehen sie wie das genaue Gegenteil aus. Innen tun sie dasselbe.

Stefan gehört zur ersten. Zusätzliche Zeit gibt ihm ein Gefühl von Kontrolle, also häufen sich die Fassungen, bis die Frist abläuft. Die abgelieferte Arbeit ist meist gut, nur steigt ihr Preis, und mit ihm die Erklärung, warum das schon wieder nichts über Fähigkeiten beweist. Wenn die Vorbereitung obendrein zur Versicherung gegen die Enttarnung wird, rückt die Grenze näher, hinter der daraus keine Müdigkeit mehr wird, sondern Erschöpfung. Wie aus dieser Versicherung ein Weg Richtung Ausgebranntsein wird und wo er früher zu stoppen ist, behandelt ein eigener Text über Impostor-Syndrom und Burnout.

Katrin gehört zur zweiten. Sie öffnet die Aufgabe, sieht sich den ersten Absatz an, denkt sich, so könne sie das nicht abgeben, und schließt die Datei. An die Arbeit setzt sie sich erst, wenn bis zur Frist so wenige Stunden bleiben, dass für die Sorge um Qualität kein Platz mehr ist und es nur noch darum geht, ob überhaupt ein Ergebnis entsteht. Der Aufschub stellt nebenbei einen Schutz her, denn eine unfertige Sache lässt sich nicht beurteilen. Die Verbindung zwischen hohen Ansprüchen und dem Aufschieben nimmt der Text über Perfektionismus und Prokrastination auseinander.

Ein Mensch muss zudem nicht auf Dauer zu einer Variante gehören. Stefan schiebt auch auf, nur bei Dingen, die niemand zu sehen bekommt, und Katrin hat sich auf die Verteidigung ihrer Abschlussarbeit drei Wochen am Stück vorbereitet. Es entscheidet meist, wie viel auf dem Spiel steht: bei einer kleinen Aufgabe gewinnt der Aufschub, bei einer großen die Vorbereitung ohne Ende.

Beide Wege enden bei derselben Erklärung. Stefan hat seinen Erfolg fünf Fassungen zugeschrieben, Katrin dem Druck der letzten Stunden. Keiner von beiden hält etwas in der Hand, das sich den Fähigkeiten gutschreiben ließe, also ist die nächste Aufgabe für beide genauso unsicher wie die vorige.

Warum fünfundneunzig Prozent für den einen zu wenig und für den anderen ein Beweis sind

Stellen Sie sich eine fertige Arbeit vor, die objektiv fünfundneunzig von hundert Punkten bekäme. Bei perfektionistischen Sorgen wandert die Aufmerksamkeit sofort zu den fünf fehlenden. Das ist weder Bescheidenheit noch der Wunsch, besser zu werden; es ist schlicht so, dass die fertige Sache einen Mangel hat und der Mangel den Rest übertrumpft.

Beim Impostor-Muster kommt allerdings noch etwas hinzu. Diese fünf Prozent sind kein Mangel der Arbeit, sondern ein Beleg über Ihre Person: hier sieht man, wie es tatsächlich ist. Und die restlichen fünfundneunzig sind kein Gegenbeweis, denn dieser Teil erklärt sich durch die Vorbereitung, die Zeit oder dadurch, dass die Aufgabe eben passte. Der eine Teil des Ergebnisses spricht so über Sie, der andere über die Umstände.

Diese Ungleichheit hält den Kreis zuverlässiger in Gang als jeder Fehler. Einen Fehler könnte man beheben. Eine Erklärung, in der jedes gute Ergebnis anderswohin abgelenkt wird und jedes schlechte bei Ihnen bleibt, lässt sich nicht beheben, weil sie nicht die Arbeit betrifft, sondern die Art, wie über sie erzählt wird.

Fairerweise gehört dazu, dass hohe Ansprüche für sich genommen kein Problem sind. Der Statiker, der die Last ein drittes Mal nachrechnet, oder die Korrektorin, die auf der letzten Seite den Tippfehler findet, machen ihre Arbeit genau so, wie man sie macht. Den Unterschied macht nicht die Höhe der Latte, sondern was danach passiert, wenn Sie darüber sind: ob Sie das Ergebnis verbuchen oder es sofort irgendwohin ablenken.

Eine ehrliche Frage: Wann haben Sie zuletzt etwas abgegeben mit dem Gefühl, dass es fertig ist? Nicht mit der Erleichterung, dass es für weitere Änderungen zu spät war, sondern mit der Ruhe, dass es das jetzt ist. Wenn Ihnen aus dem letzten halben Jahr kein solcher Moment einfällt, ist das kein Grund zur Panik, aber eine Angabe, mit der sich arbeiten lässt.

Wo der Kreis zu unterbrechen ist

Der Rat "leg die Latte tiefer" klingt logisch und wirkt meistens nicht, weil er etwas wegnimmt, worauf sich ein Mensch etwas einbildet. Wirksamer ist es, die Ansprüche zu lassen und in jene Phasen einzugreifen, in denen über die Deutung entschieden wird.

Eine Obergrenze für die Vorbereitung

Legen Sie vorab fest, wie viel Zeit die Aufgabe bekommt, und hören Sie nach Ablauf auf, unabhängig vom Gefühl. Zusätzliche Arbeit hebt die Qualität meist nicht mehr, sie beruhigt nur kurz die Anspannung und bringt ihr damit zugleich bei, sich beim nächsten Mal wieder zu melden. Unangenehm ist das ungefähr zweimal, danach gewöhnt man sich daran. Bei der Aufschubvariante wirkt dieselbe Grenze umgekehrt: ein fest gesetzter Anfang statt eines fest gesetzten Endes.

Schreiben Sie "gut genug" auf, solange Sie ruhig sind

Bevor Sie anfangen, halten Sie in einem Satz fest, was erfüllt sein muss, damit die Aufgabe fertig ist. Drei Argumente, eine Tabelle, zehn Folien. Ein vorher aufgeschriebenes Kriterium dehnt sich während der Arbeit nicht, während ein im Kopf gehaltenes sich fast immer dehnt, und zwar genau um die Zeit, die noch bleibt.

Schreiben Sie den Weg zum Ergebnis dazu

Notieren Sie zu jeder fertigen Sache drei Schritte, die zu ihr geführt haben: wie viele Fassungen, was Sie lösen mussten, was Sie entschieden haben. Ein fertiges Ergebnis sieht nämlich auch für Sie selbst einfach aus, weil der Weg dorthin ihm nicht anzusehen ist. Steht der Weg auf dem Papier, hält der Satz "das war nichts Schweres" vor den eigenen Augen nicht stand.

Das vierte ist keine Technik, sondern ein Gespräch. Ein ausgesprochener Zweifel schrumpft, ein unausgesprochener wächst, und fast jedes Mal stellt sich heraus, dass derselbe Zweifel auch dem Menschen vertraut ist, den Sie für souverän gehalten haben. Weitere Vorgehensweisen, die direkt auf die einzelnen Quellen der Zweifel zielen, fasst der Text darüber zusammen, wie sich das Impostor-Syndrom überwinden lässt.

Wenn Sie wissen möchten, welche der drei Quellen bei Ihnen am lautesten spricht, liefert der Hochstapler-Syndrom-Test ein orientierendes Bild. Er hat einundzwanzig Fragen und dauert ein paar Minuten. Das ist keine Diagnostik, nur eine Grundlage für die Selbstbeobachtung. Der Unterschied zwischen "ich habe Angst, dass man es mir anmerkt" und "ein Erfolg wird mir nie gutgeschrieben" verändert immerhin, was zuerst zu versuchen sinnvoll ist.

Stefan lässt sich nach einem halben Jahr für eine Präsentation zwei Fassungen und einen Abend, nicht fünf Fassungen und drei Nächte. Folie sieben ist noch immer ein wenig anders, als er sie hätte haben wollen. Der Unterschied ist, dass er das jetzt über die Folie sagt und nicht über sich.