Perfektionismus und Prokrastination: Angst als Bremse

Katrins Präsentation ist zu achtzig Prozent fertig. Drei Folien und die Zusammenfassung fehlen, der Termin liegt fünf Tage entfernt. Seit Montag hat sie die Datei nie länger als eine Minute offen gehabt. Jedes Mal schaut sie auf das erste Diagramm, denkt, das ginge besser, und klappt den Laptop wieder zu.

Von außen sieht das nach Faulheit aus. Innen läuft etwas anderes ab. Aufschieben ist eine Art, sich von einem unangenehmen Gefühl zu entlasten, und bei sorgfältigen Menschen ist dieses Gefühl meist sehr konkret: die Angst, das Ergebnis könnte nicht gut genug sein. Perfektionismus und Prokrastination sind deshalb keine zwei getrennten Probleme, sondern häufig zwei Seiten derselben Sache.

Das Paradox der sorgfältigen Aufschieber

Sollte man raten, wer am meisten aufschiebt, denken die meisten an jemanden, dem die Arbeit egal ist. Die Wirklichkeit liegt woanders. Unter chronischen Aufschiebern finden sich auffallend viele Menschen, für die die geleistete Arbeit zum Selbstbild gehört. Sie liegt ihnen so sehr am Herzen, dass sie nicht anfangen können.

Stefan schreibt eine E-Mail an einen Kunden zum fünften Mal um. Zuerst störte ihn die Formulierung im Einstieg, dann die Anrede, schließlich der Eindruck, das Ganze klinge zu schroff. Der Text hat sechs Sätze, und Stefan sitzt seit anderthalb Stunden daran. Am Ende verschickt er ihn nicht, weil er "morgen einen klareren Kopf" hat. Am Morgen kehrt er mit derselben Anspannung zurück.

Und hier kommt der unangenehme Teil. Je höher Ihre Ansprüche an sich selbst sind, desto teurer wird jeder Versuch. Ein durchschnittliches Ergebnis kostet den nichts, der von sich Durchschnitt erwartet. Wer von sich ein hervorragendes Ergebnis erwartet, für den ist jede erste unfertige Fassung eine kleine Niederlage. Und eine Niederlage lässt sich leichter verschieben als aushalten.

Der Zusammenhang zwischen Sorgfalt und Aufschieben verläuft dabei eher umgekehrt, was diese Gruppe zu einem Sonderfall macht. Es geht nicht um Menschen ohne Disziplin. Es geht um Menschen, deren Disziplin gegen sie arbeitet: Statt sie nach vorn zu treiben, hält sie sie auf der Stelle fest, bis sicher ist, dass es richtig wird.

Erkennen können Sie das an Kleinigkeiten, die nach außen keinen Sinn ergeben. Der Student, der die Literatur gelesen und die Arbeit nie abgegeben hat. Der Grafiker, der einen fertigen Entwurf eine Woche lang nicht an den Kunden geschickt hat. Die Führungskraft, die Mitarbeitergespräche verschiebt, weil sie die Formulierungen genau so haben will, dass niemand unnötig verletzt wird. Die Arbeit ist meist zum großen Teil erledigt. Es fehlt der letzte Schritt, der aus ihr etwas Sichtbares macht.

Aufschieben, das das Selbstbild schützt

Für einen Perfektionisten hat das Aufschieben einen versteckten Vorteil. Solange die Arbeit nicht fertig ist, ist sie auch nicht bewertbar. Eine unfertige Präsentation kann nicht schwach sein, eine nicht abgeschickte Mail kann nicht peinlich klingen. So entsteht eine Schutzmauer, hinter der man sich verstecken kann: Bewertet werden nicht die Fähigkeiten, bewertet wird das Timing.

Wenn dann das über Nacht Geschriebene nicht großartig ausfällt, haben Sie eine Erklärung parat, die nicht wehtut. Es lag nicht am Können, es fehlte die Zeit. Psychologen nennen dieses Manöver Selbstbehinderung. Wir schaffen im Voraus Bedingungen, unter denen ein möglicher Misserfolg nichts über uns selbst aussagt.

Kurzfristig funktioniert das erstaunlich gut. Fuschia Sirois und Tim Pychyl beschrieben das Aufschieben 2013 als kurzfristige Stimmungsreparatur. In dem Moment, in dem eine Aufgabe zur Seite geschoben wird, sinkt die Anspannung tatsächlich. Die Erleichterung ist echt, sie hat nur eine sehr kurze Haltbarkeit, und die Rechnung kommt später.

Der Termin spielt in diesem System eine Rolle, die kaum jemand zugibt. Er ist die einzige Kraft, die groß genug ist, um die Angst zu übertönen. Wenn bis zur Abgabe zehn Stunden bleiben, verliert die Frage "wird das gut?" ihre Bedeutung, weil sie von der Frage "wird das überhaupt?" verdrängt wird. Viele Perfektionisten arbeiten deshalb erst auf den letzten Drücker. Nicht aus Bequemlichkeit, sondern weil erst der Druck den inneren Kritiker zum Schweigen bringt.

Interessant ist, was passiert, wenn die aufgeschobene Arbeit am Ende gelingt. Der Erfolg bringt nicht die Erleichterung, die Sie erwarten würden. Sie erklären ihn mit Glück oder mit der Nachsicht der anderen, und die Latte rückt ein Stück höher. Die Schutzmauer bleibt also auch dann stehen, wenn sie nichts bedroht.

Ein Teufelskreis, der sich selbst bestätigt

Der Mechanismus ist unangenehm eigenständig. Das Aufschieben senkt die Anspannung, kostet aber Zeit. Weniger Zeit bedeutet ein schlechteres Ergebnis, als Sie zustande bringen könnten. Ein schlechteres Ergebnis bestätigt die ursprüngliche Sorge, es nicht gut genug hinzubekommen. Und beim nächsten Mal ist die Angst ein Stück größer.

Katrin schreibt die Präsentation schließlich in der Nacht zum Freitag fertig. Die Diagramme sind grob, der Schluss improvisiert. Die Kollegen sagen, das sei in Ordnung gewesen, sie aber weiß, was darin hätte stehen sollen. Vor allem bestätigt sie sich genau das, wovor sie Angst hatte: Ohne genügend Zeit wird es nie richtig. Beim nächsten Mal fängt sie noch später an.

Achten Sie auf die eigentümliche Logik. Der Kreis schließt sich nicht deshalb, weil das Ergebnis objektiv schlecht wäre. Er schließt sich wegen der Art, wie Sie es sich erklären. Dieselbe Präsentation würde bei jemandem ohne perfektionistische Sorgen mit der Bemerkung "Hauptsache, es ist fertig" enden und nicht als Beweis der eigenen Unzulänglichkeit.

Rückmeldungen von außen brechen den Kreis meist nicht auf, weil sie durch denselben Filter laufen. Lob erklären Sie sich damit, dass die Kollegen nicht gesehen haben, wie es hätte aussehen sollen. Kritik nehmen Sie als Bestätigung der Sorge. Der innere Maßstab bleibt in beiden Fällen unberührt.

Der Preis für diese Art zu arbeiten wird zudem nicht nur in der Qualität des Abgegebenen bezahlt. Er wird in den Stunden bezahlt, in denen Sie zwar nicht gearbeitet, aber auch nicht ausgeruht haben. Ein Nachmittag mit offenem Laptop, an dem Sie nichts geschafft und sich zugleich nicht erlaubt haben, nach draußen zu gehen, ist die teuerste Art von Freizeit, die es gibt.

Hohe Ansprüche sind nicht der Gegner

Die Psychologie misst Perfektionismus längst nicht mehr als eine einzige Eigenschaft. Unterschieden werden darin grob zwei Bestandteile. Auf der einen Seite stehen hohe persönliche Standards, also die Ansprüche an die Qualität der eigenen Arbeit. Auf der anderen Seite stehen perfektionistische Sorgen: Angst vor Fehlern, Zweifel an der eigenen Leistung und Empfindlichkeit gegenüber der Bewertung durch andere.

Eine Metaanalyse von Fuschia Sirois und Kolleginnen und Kollegen aus dem Jahr 2017 zeigte, dass mit Prokrastination genau dieser zweite Bestandteil zusammenhängt. Perfektionistische Sorgen und Aufschieben gehen Hand in Hand. Hohe Standards für sich genommen nicht, eher im Gegenteil. Bei ihnen zeigte sich ein leicht umgekehrter, also schwach schützender Zusammenhang.

Für viele Menschen kehrt das die Erwartung um. Das Problem ist nicht, dass Sie gute Arbeit leisten wollen. Das Problem ist, was Ihnen in dem Moment einfällt, in dem Sie sich an diese Arbeit setzen: ein fremder Blick, der urteilt. Wenn Sie das eine vom anderen trennen müssten, was davon klingt in Ihrem Kopf lauter?

In der Praxis erkennt man beide Bestandteile an der Frage, die Sie sich über der Aufgabe stellen. Hohe Standards fragen "wie mache ich das besser?". Sorgen fragen "was, wenn sich zeigt, dass ich es nicht kann?". Die erste Frage hält Sie am Schreibtisch, die zweite vertreibt Sie von ihm.

Der Unterschied wirkt sich auch praktisch darauf aus, was zu tun ist. Senken Sie die Latte ist ein Rat, den Perfektionisten oft hören und der sie meist eher kränkt, weil er ihnen etwas nimmt, worauf sie stolz sind. Wirksamer ist es meist, die Ansprüche stehen zu lassen und sich die Angst vorzunehmen.

Ein Teil der Sorgen stammt zudem nicht von innen. Die Psychologie unterscheidet auch einen Perfektionismus, den ein Mensch als Forderung seines Umfelds wahrnimmt: den Eindruck, Familie, Schule oder Vorgesetzte erwarteten Fehlerlosigkeit und rechneten ihm einen Fehler an. Ob eine solche Erwartung real ist, wird üblicherweise nie überprüft, weil niemand laut darüber spricht. Auf das Verhalten wirkt sie genauso wie die echte.

Wie Sie aus dem Kreis herauskommen

Es geht nicht um Produktivitätstricks oder eine bessere Planungs-App. Es geht darum, zu ändern, was Sie am Anfang von sich verlangen. Eine Sache verdient dabei Aufmerksamkeit: Beim Aufschieben aus Angst wirkt genau das nicht, was Aufschiebern am häufigsten geraten wird. Härtere Regeln, längere Listen und strengere Termine befeuern die Sorge eher, weil sie den Preis eines Fehlers erhöhen. Die folgenden Schritte gehen in die andere Richtung.

Das erste Ziel ist eine Rohfassung

Die Vorgabe "die Präsentation schreiben" ist eine Falle, weil sie den unausgesprochenen Zusatz "und zwar gut" enthält. Geben Sie sich etwas anderes vor: bewusst eine hässliche erste Fassung herstellen. Überschriften als Platzhalter, eine Tabelle ohne Formatierung, ein Fazit aus einem Satz. Der Sinn liegt darin, etwas zum Wegnehmen zu haben, und nicht darin, gleich beim ersten Mal zu treffen.

Trennen Sie Erzeugen und Feilen

Wenn Sie schreiben und gleichzeitig korrigieren, laufen im Kopf zwei Modi, die sich gegenseitig im Weg stehen. Der eine braucht Freiheit, der andere Strenge. Reservieren Sie jedem eine eigene Zeit: Vormittags entsteht das Material, nachmittags wird eingegriffen. Stefan hätte diese einfache Trennung vier Fassungen seiner Mail erspart.

Legen Sie "gut genug" vorher fest

Bevor Sie anfangen, schreiben Sie in einem Satz auf, was erfüllt sein muss, damit die Aufgabe fertig ist. Drei Argumente, eine Tabelle, zwei Seiten. Sobald das Kriterium aus dem Kopf heraus und auf dem Papier ist, dehnt es sich während der Arbeit nicht mehr von selbst, was sonst seine Lieblingsgewohnheit ist.

Verkleinern Sie den Schritt, bis er lächerlich wirkt

Sorgen wachsen mit der Größe des Schritts. Fünfzehn Minuten für eine Folie sind eine Vorgabe, an der sich kaum deutlich scheitern lässt. Wenn Ihnen eine Aufgabe immer noch untragbar vorkommt, suchen Sie nicht nach mehr Entschlossenheit. Kürzen Sie den Schritt so weit, bis er Ihnen fast peinlich klein erscheint.

Planen Sie einen Fehler ein

Das klingt merkwürdig, wirkt aber wie eine milde Konfrontation. Verschicken Sie die Mail nach der zweiten Kontrolle statt nach der fünften. Lassen Sie im Dokument eine Kleinigkeit stehen, die niemanden umbringt. Sie werden sehen, wie real die Katastrophe ist, die Ihr Gehirn vorhersagt. In den meisten Fällen bemerkt niemand etwas.

Wo Sie mehr erfahren

Perfektionismus zeigt sich nicht nur im Aufschieben. Manchmal führt er ins entgegengesetzte Extrem, also in Überarbeitung und endloses Feilen an Details, von denen sonst niemand etwas weiß. Einen breiteren Blick darauf, wann er hilft und wann er im Weg steht, bietet der Text Perfektionismus, Segen oder Fluch.

Die zweite Frage lautet, ob die Angst vor Fehlern wirklich Ihre Hauptquelle des Aufschiebens ist. Neben den Sorgen stehen noch Langeweile und Abneigung gegen die Aufgabe, dazu Impulsivität und Ablenkung. Auf jede davon wirkt ein anderes Vorgehen, den Überblick finden Sie im Artikel über die Arten der Prokrastination.

Wer eine konkretere Antwort als die eigene Vermutung möchte, kann den Prokrastinationstest machen. Er hat 21 Fragen, dauert etwa drei Minuten und zeigt, wie stark jede der drei Quellen bei Ihnen hervortritt. Das ist keine Diagnostik, sondern eine Grundlage für die Selbsterkenntnis. Der Unterschied zwischen Aufschieben aus Langeweile und Aufschieben aus Angst vor Fehlern verändert dabei, was sich zuerst zu versuchen lohnt.