Chronische Prokrastination: wenn Aufschieben das Leben lenkt

Die Steuererklärung, die Katrin zwei Jahre lang vor sich herschob. Sie reichte sie nach der zweiten Mahnung ein und zahlte einen Zuschlag in Höhe eines ordentlichen Urlaubs. Dabei kennt sie die Formulare in- und auswendig, sie macht die Buchhaltung für eine kleine Firma, und genau das ergab für niemanden in ihrem Umfeld einen Sinn.

Aufgeschoben wird von allen. Bei einem Teil der Menschen ist das Aufschieben aber weder eine Stimmung noch eine anstrengende Phase. Es ist ein stabiles Muster, das sich über Jahre zieht und von einem Lebensbereich in den nächsten überschwappt. Die Psychologie nennt das chronische Prokrastination.

Wo die schlechte Angewohnheit endet und das Muster beginnt

Gelegentliches Aufschieben ist situativ. Vor Ihnen liegt eine langweilige Tabelle, der Tag ist heiß, Sie verschieben sie auf morgen und morgen erledigen Sie sie. Der Schaden ist null oder gering, und das schlechte Gewissen verfliegt bis zum Abend.

Chronisches Aufschieben funktioniert anders. Joseph Ferrari, der sich seit Jahrzehnten mit Prokrastination befasst, beschrieb mit seinen Kollegen in einer internationalen Untersuchung von 2007, dass etwa ein Fünftel der Erwachsenen als dauerhafte Neigung aufschiebt und nicht als gelegentlichen Ausrutscher. Es geht nicht um Menschen, die einmal einen Termin gerissen haben. Es geht um Menschen, bei denen "das schaffe ich nicht" ein wiederkehrendes Drehbuch über Jahre hinweg ist.

Wesentlich ist auch die Breite. Aus Ferraris Arbeiten geht hervor, dass chronisch Aufschiebende nicht nur im Beruf verschieben. Sie verschieben zu Hause, bei der Gesundheit, beim Geld und in Beziehungen. Bleibt das Aufschieben auf einen einzigen Bereich beschränkt, sagt das meist mehr über diesen Bereich als über den Menschen: die unpassende Stelle, eine schlecht formulierte Aufgabe, eine Führungskraft, mit der sich nicht reden lässt.

Vom chronischen Muster sollte man schlichte Überlastung unterscheiden. Wer drei Kinder, eine Vollzeitstelle und einen kranken Elternteil hat, schiebt aus einem anderen Grund auf als jemand mit freien Abenden. Im ersten Fall fehlt nicht der Wille, es fehlen Stunden im Kalender. Ein guter Anhaltspunkt: Was passiert, sobald sich die Lage entspannt? Ein überlasteter Mensch holt auf. Beim chronischen Muster füllt sich die frei gewordene Zeit mit etwas anderem.

Katrin schob nicht nur die Steuer auf. Sie schob auch den Umtausch des abgelaufenen Führerscheins auf, den Anruf beim Bruder nach einem Streit und die Entscheidung, ob sie ihre Stelle kündigt. Diese Entscheidung reifte vier Jahre. Nicht weil sie dazu nicht fähig gewesen wäre, sondern weil jeder Anlauf so viel Druck auslöste, dass es leichter war, beim nächsten Mal darauf zurückzukommen.

Woran sich chronisches Aufschieben erkennen lässt

Eine scharfe Grenze zwischen "manchmal verschiebe ich etwas" und einem chronischen Muster gibt es nicht, denn es handelt sich um ein Kontinuum. Einige Merkmale wiederholen sich bei Menschen mit langfristigem Muster jedoch:

• Dauer in Jahren, nicht in Wochen. Das Muster hat mehrere Jobs, mehrere Jahreswechsel und mehrere Vorsätze überlebt.
• Das Aufschieben wandert zwischen den Bereichen. Arbeit im Griff, Gesundheit vernachlässigt. Oder genau umgekehrt.
• Realer Schaden: Zuschläge, verstrichene Fristen, ungenutzte Ansprüche, verpasste Gelegenheiten.
• Selbst das versagt, was anderen hilft. Kalender, Apps und Planungssysteme halten eine Woche und zerfallen dann.
• Der Tagesrhythmus: morgens ein Plan, abends Vorwürfe, am nächsten Tag wieder von vorn.
• Sie schieben auch Dinge auf, auf die Sie sich freuen.

Der letzte Punkt überrascht die meisten. Aufschieben betrifft nicht nur unangenehme Pflichten. Der Urlaub, den Sie seit Jahren buchen wollen. Der Freund, bei dem Sie sich ständig melden wollen. Im Schrank liegt die verpackte Ausrüstung für ein Hobby, mit dem Sie vorletztes Jahr anfangen wollten. Angenehme Dinge haben einen Nachteil: Niemand setzt dafür eine Frist oder ein Bußgeld an, also lassen sie sich endlos verschieben.

Die zweite Überraschung betrifft die Frage, wem das passiert. Das Bild eines gleichgültigen Menschen, dem alles egal ist, geht meist an der Wirklichkeit vorbei. Genährt wird das Aufschieben oft vom Gegenteil. Die Aufgabe ist wichtig, die Latte liegt hoch und das Ergebnis soll bestehen. Je mehr an einer Sache liegt, desto größer ist der Druck beim Anfangen und desto verlockender ist es, sie um einen Tag zu verschieben.

Versuchen Sie ehrlich zu antworten: Wie viele der Dinge, die Sie in diesem Monat verschoben haben, haben Sie schon im letzten Jahr verschoben?

Was chronisches Aufschieben kostet

Am leichtesten messbar sind die Finanzen. Zuschläge und Zinsen für verspätete Abgabe, Mahnungen, abgelaufene Gewährleistungs- und Reklamationsfristen, ungenutzte Leistungen, die teurere Variante von allem, was in letzter Minute erledigt wird. Ein Flugticket, das drei Tage vorher gekauft wird, kostet anderes Geld als dasselbe Ticket im März.

Zum Schaden gehört auch das, was nie entstanden ist. Die Bewerbung, die nie abgeschickt wurde. Das Angebot, auf das die Antwort einen Monat zu spät kam. Solche Posten lassen sich schlecht beziffern, denn es gibt nirgends eine Rechnung, es ist nur nichts passiert. Katrin rechnete nach vier Jahren des Zögerns aus, dass der Gehaltsunterschied zwischen alter und neuer Stelle in dieser Zeit den Betrag für einen Gebrauchtwagen ergab.

Die Gesundheit ist der leisere Posten. Fuschia Sirois beschrieb mit ihren Kollegen 2003, dass Menschen mit einer Neigung zur Prokrastination schlechter für die eigene Gesundheit sorgen und Arztbesuche einschließlich Vorsorgeuntersuchungen aufschieben. Ihre späteren Arbeiten verbinden Prokrastination mit einem höheren Stressniveau. Der Aufschub kostet hier kein Bußgeld, sondern die Zeit, in der sich das Problem leichter lösen ließe.

Beziehungen zahlen mit Unzuverlässigkeit. Das Problem ist, dass Außenstehende nicht nach innen sehen. Sie sehen nur ein wiederholtes "ich mache das", auf das nichts folgt, und lesen es als Desinteresse.

Stefan versprach seiner Schwester, ihr beim Verkauf der Wohnung der Eltern zu helfen. Er meinte es ernst. Acht Monate später war nichts geschehen, die Schwester erledigte es am Ende allein und hat ihn seitdem um nichts mehr gebeten. Ausgesprochen haben die beiden es nie. Sie denkt, es sei ihm gleichgültig gewesen. Er weiß, dass er fast täglich daran dachte und jedes Mal den Laptop zuklappte.

Prokrastination und Psyche

Hier ist Vorsicht angebracht. Der Zusammenhang zwischen starkem Aufschieben, Angst und depressiven Zuständen taucht in den Daten immer wieder auf. Was daraus nicht folgt, ist die Richtung des Pfeils. Die Zusammenhänge sind vermutlich wechselseitig, und Korrelation ist keine Ursache, auch wenn beides in populären Texten häufig vermischt wird.

Aufschieben kann ein Symptom sein und nicht die Wurzel des Problems. Wenn jemand eine depressive Episode, einen Burnout oder eine lange Erschöpfung durchmacht, sinkt die Fähigkeit, Dinge zu beginnen, von selbst. Es fehlt Energie, nicht Wille. Das als Faulheit zu bezeichnen und Vorwürfe obendrauf zu legen, verschlimmert die Lage nur, weil Vorwürfe den Rest der Kapazität aufbrauchen.

Die umgekehrte Richtung gibt es ebenfalls. Jahrelang angehäufte Restposten erzeugen Stress, der auch in Momenten im Hintergrund läuft, in denen jemand gar nichts tut. Ungeöffnete Post in der Schublade ist nicht nur Papier. Sie ist eine Erinnerung, die sich um drei Uhr morgens meldet.

Durch all das läuft noch ein weiterer Mechanismus: Selbstkritik. Nach einer nicht erledigten Aufgabe folgt eine Beschimpfung an die eigene Adresse, die verschlechtert die Stimmung, und die schlechtere Stimmung senkt die Chance, dass Sie heute noch zu der Aufgabe zurückkehren. So entsteht eine Schleife, in der die Strafe für das Aufschieben das Aufschieben verlängert. Deshalb beginnt Therapie oft damit, wie Sie nach einem Misserfolg mit sich sprechen, und nicht beim Planer.

Die praktische Folge: Wenn das Aufschieben plötzlich auftrat, zusammen mit Schlafstörungen, Interessenverlust an Dingen, die früher Freude gemacht haben, oder dauerhafter Müdigkeit, ist es in erster Linie keine Frage der Disziplin. Es ist ein Signal, dass etwas anderes früher Aufmerksamkeit braucht als die Aufgabenliste.

Wann eine Fachperson sinnvoll ist

Selbsthilfe hat eine Obergrenze, und es ist fair, sie zu benennen. Wenn Ihr Aufschieben seit Langem Ihren Finanzen, Ihrer Gesundheit oder Ihren Beziehungen schadet und Sie wiederholt versucht haben, es allein zu brechen, gibt es keinen Grund, noch ein Jahr so weiterzumachen. Sitzungen bei einem Psychologen oder Psychotherapeuten sind in einer solchen Lage eine praktische Entscheidung, kein Eingeständnis einer Niederlage.

Bei Prokrastination erzielt die kognitive Verhaltenstherapie (KVT) gute Ergebnisse. Sie arbeitet mit den Denkmustern, die das Aufschieben antreiben ("das muss perfekt sein", "ich muss in Stimmung dafür sein", "ich habe noch nicht genug Informationen"), und ergänzt sie durch konkretes Üben: das Zerlegen der Aufgabe, die schrittweise Annäherung an das, was Sie vermeiden, und eine Planung, die mit Ihrer realen Kapazität rechnet statt mit einer idealen Version von Ihnen. Meist ist das eine Arbeit über Monate, nicht über Jahre.

Zur ersten Sitzung müssen Sie keine fertige Erklärung mitbringen, warum Sie das tun. Es genügt zu beschreiben, was bei Ihnen konkret liegen bleibt, wie lange das schon geht und was Sie bereits versucht haben. Ein Therapeut erkennt daran meist rasch, ob es um ein Muster rund um Leistung und Bewertung geht, um das Vermeiden unangenehmer Gefühle oder um etwas, das mit Prokrastination nur scheinbar zusammenhängt. Viele Fachleute arbeiten inzwischen online, was bei Menschen, die schon die Terminvereinbarung aufschieben, eine Hürde wegnimmt.

Ist das Aufschieben Teil eines depressiven oder ängstlichen Zustands, wird beides gemeinsam behandelt, und der erste Schritt kann auch die Hausarztpraxis sein. Zieht es sich seit der Kindheit und kommen Konzentrationsprobleme, Impulsivität und Chaos in alltäglichen Dingen dazu, lohnt sich eine Abklärung auf ADHS.

Der kleinstmögliche erste Schritt

Wählen Sie eine Sache. Keine Liste und kein System, einen einzigen Punkt, und zwar den kleinsten, der Ihnen einfällt. Nicht "die Steuer erledigen", sondern "den Ordner mit den Belegen suchen und auf den Tisch legen". Ziel ist nicht der Fortschritt, sondern das Stören des Automatismus, in dem die Aufgabe jeden Tag ein Stück weiterrutscht.

Das Zweite ist, zu kartieren, was Ihr Aufschieben auslöst. Anders schiebt man wegen Langeweile und Widerwillen gegen die Arbeit selbst auf, anders wegen der Angst, das Ergebnis könnte nicht gut genug sein, und wieder anders, weil Sie alle zehn Minuten eine Benachrichtigung herausreißt. Einen Überblick über diese Mechanismen finden Sie im Text über die Arten der Prokrastination. Wenn Sie eine schnellere Einschätzung möchten: Unser Prokrastinationstest hat 21 Fragen, dauert rund drei Minuten und zeigt, welche der drei Quellen bei Ihnen überwiegt und in welchem Bereich Ihr Gesamtmaß an Aufschieben liegt. Er ist ein Werkzeug der Selbsterkenntnis und keine Diagnostik.

Falls zerstreute Aufmerksamkeit und Chaos besser zu Ihnen passen als Perfektionismus, sehen Sie sich den Zusammenhang an, den der Text Prokrastination und ADHS behandelt. Konkrete Vorgehensweisen, von der Arbeit mit der Umgebung bis zum Zerlegen großer Aufgaben, fasst der Ratgeber Prokrastination überwinden zusammen. Beim chronischen Muster reichen Techniken allein allerdings meist nicht. Ohne Arbeit an dem Gefühl, das das Aufschieben antreibt, zerfallen sie genauso wie alle bisherigen Apps.

Katrin gab auch die nächste Erklärung zu spät ab. Um zwei Wochen, nicht um zwei Jahre. Ihre Therapeutin nannte das einen Fortschritt, was sie in dem Moment ärgerte, weil sie erwartet hatte, dass es endlich normal läuft. Der Sprung von Jahren auf Wochen ist bei einem jahrelangen Muster jedoch ein realistischerer Maßstab als ein leerer Schreibtisch.