Was im Gehirn passiert, wenn Sie aufschieben

Andreas hat sich am Sonntagabend die ganze Woche eingeteilt. Steuererklärung am Dienstagvormittag, zwei Stunden, erledigt. Am Dienstag um zehn öffnete er den Ordner mit den Belegen, sah ihn zehn Sekunden lang an und ging das Geschirr spülen, das seit Freitag im Becken stand.

Das Interessanteste an dieser Szene ist das, was in ihr fehlt: jede Unklarheit über den Plan. Andreas wusste genau was, wann und wie lange. Wenn wir fragen, warum das Gehirn aufschiebt, suchen wir den Fehler meist beim Planen, dabei planen fast alle von uns hervorragend. Wir schieben trotz des Plans auf, nicht weil wir keinen hätten.

Schwacher Wille ist die falsche Diagnose

Die geläufigste Erklärung fürs Aufschieben lautet, dem Menschen fehle Selbstdisziplin. Diese Diagnose passt weder zu den Daten noch zur eigenen Erfahrung. Derselbe Andreas, der zwei Stunden mit Papierkram nicht durchhält, fährt am Samstag achtzig Kilometer mit dem Rad und repariert abends die Therme des Nachbarn. An der Fähigkeit, Unbequemlichkeit auszuhalten, mangelt es ihm offensichtlich nicht.

Der Abstand zwischen dem, was wir uns vornehmen, und dem, was wir am Ende tun, hat in der Psychologie einen eigenen Namen: die Lücke zwischen Absicht und Handeln. Sie betrifft nicht nur das Aufschieben, Sie treffen sie beim Sport, beim Essen und beim Sparen. Entscheidend ist, dass sie sich erst im Moment der Ausführung öffnet, nicht beim Entscheiden. Andreas hat am Sonntag richtig entschieden und am Dienstag anders, weil er am Dienstag mit dem Ordner im selben Raum saß.

Die Psychologie der Prokrastination hat sich in den letzten zwei Jahrzehnten deshalb verschoben. Aufschieben wird heute eher als Scheitern der Emotionsregulation beschrieben denn als Scheitern des Willens oder des Zeitmanagements. Dieser Unterschied ist nicht akademisch. Er bestimmt, wonach Sie greifen, wenn Sie etwas ändern wollen.

Prüfen Sie es an sich selbst. Wann haben Sie zuletzt etwas verschoben, weil Sie wirklich nicht wussten, wann Sie dafür Zeit haben? Und wann zuletzt, weil Sie aus schwer beschreibbaren Gründen einfach keine Lust dazu hatten?

Stimmungsreparatur für den Moment

Fuschia Sirois und Tim Pychyl fassten die Forschung 2013 in einer einzigen Erklärung zusammen: Prokrastination stellt die kurzfristige Reparatur der Stimmung über das langfristige Ziel. Die Aufgabe bringt ein unangenehmes Gefühl mit sich. Durch das Verschieben werden Sie es sofort los, und diese Erleichterung ist vollkommen echt, sie stellt sich innerhalb weniger Sekunden ein.

Damit endet die Geschichte nicht, denn die Erleichterung verstärkt rückwirkend das Verhalten, das sie gebracht hat. Das Gehirn merkt sich eine einfache Lektion: Wenn ich mich von diesem Ordner abwende, lässt der Druck nach. Beim nächsten Mal geht das Abwenden schneller und automatischer, bis daraus eine Gewohnheit wird, die Sie gar nicht mehr bemerken.

Die ganze Schleife sieht ungefähr so aus:

• die Aufgabe löst ein unangenehmes Gefühl aus: Langeweile, Sorge um das Ergebnis oder Lust auf etwas Interessanteres
• die Aufmerksamkeit weicht aus, weil es woanders angenehmer ist
• binnen Sekunden ist das Unbehagen vorbei, und diese Erleichterung wirkt als Belohnung
• der Termin ist inzwischen näher gerückt, also wird das unangenehme Gefühl beim nächsten Mal noch stärker sein

Das erklärt unter anderem, warum ein großzügiger Termin die Lage oft verschlechtert. Solange die Abgabe weit weg ist, ist das Unbehagen klein, die Flucht davor bleibt aber leicht und weiterhin belohnt. Erst wenn der Termin so nah rückt, dass die Angst vor den Folgen die Unbequemlichkeit der Arbeit überwiegt, kippt die Waage. Wir nennen das dann "ich arbeite am besten unter Druck", auch wenn es eher darum geht, dass wir sonst überhaupt nicht anfangen würden.

Daraus folgt eine der weniger angenehmen Eigenschaften des Aufschiebens. Je öfter Sie es einsetzen, desto zuverlässiger wirkt es als sofortige Erleichterung und desto schwerer lässt es sich widerstehen. Es ist kein Charakterfehler, es ist Lernen, und es läuft nach denselben Regeln ab wie jede andere Gewohnheit.

Zwei Systeme in einem Kopf

Die populäre Deutung behauptet, im Gehirn sitze ein "Echsenhirn", das Vergnügen sofort will, und ihm gegenüber ein vernünftiger Direktor an der Stirnseite. Nehmen Sie das bitte als vereinfachtes Modell, nicht als Beschreibung der Anatomie. Ein echtes Gehirn hat keine zwei getrennten Büros, es hat dicht verknüpfte Netzwerke, deren Rollen sich in einzelnen Studien zudem unterscheiden.

Trotzdem trifft das Bild etwas. Ältere Schaltkreise, die mit Emotionen und Belohnung zu tun haben, reagieren schnell auf das, was hier und jetzt ist, und der kommende Donnerstag interessiert sie nicht. Der präfrontale Kortex, also die Region hinter der Stirn, die mit Planung und Selbstkontrolle in Verbindung gebracht wird, kann einen kurzfristigen Impuls überstimmen, sein Einfluss ist jedoch langsamer und bricht leichter zusammen.

Wer wann gewinnt, lässt sich recht gut abschätzen. Der planende Teil verliert, wenn Sie müde, unausgeschlafen, gestresst oder hungrig sind. Er verliert auch dann, wenn der Impuls körperlich nah ist: Ein Handy neben der Tastatur ist ein völlig anderer Gegner als ein Handy im anderen Zimmer.

Nützlicher als das Bild vom Duell ist ohnehin die Vorstellung vom Abwägen. Das Gehirn ordnet den Möglichkeiten, die es zur Hand hat, ständig einen Wert zu und greift nach der, die im jeweiligen Augenblick am besten abschneidet. Der Wert ist nicht fix, er verändert sich mit Müdigkeit, Stimmung, Entfernung der Belohnung und mit dem, was in Reichweite liegt. Aufschieben ist dann keine Auflehnung gegen sich selbst, eher das Ergebnis einer Rechnung, deren Parameter Sie nicht eingestellt haben.

Nina hat es in einem Satz beschrieben. Bis zwei Uhr nachmittags schreibt sie ziemlich flüssig an ihrer Bachelorarbeit, nach drei ertappt sie sich dabei, wie sie seit zwanzig Minuten Anzeigen für Wohnungen durchblättert, die sie sich nicht leisten kann. Ihr Wille hat sich nicht verschlechtert. Dem Teil, der den Willen bedient, ist der Akku ausgegangen.

Das künftige Ich als fremde Person

Die zweite Hälfte der Erklärung betrifft die Zeit. Hal Hershfield hat mit Kolleginnen und Kollegen mit bildgebenden Verfahren verfolgt, was im Gehirn passiert, wenn Menschen über sich selbst in zehn oder zwanzig Jahren nachdenken. Bei vielen von ihnen ähnelte die Antwort des Gehirns dem Nachdenken über eine fremde Person, nicht über sich selbst.

Dazu passt ein Phänomen namens zeitliche Abwertung. Eine Belohnung, auf die Sie warten müssen, hat für die Entscheidung weniger Gewicht als dieselbe Belohnung, die sofort verfügbar ist, und je länger das Warten, desto deutlicher der Absturz. Die genauen Zahlen unterscheiden sich je nach Mensch und Art der Belohnung, die Richtung ist aber konsistent.

Verbinden Sie das nun mit einem gewöhnlichen Arbeitsabend. Auf der einen Seite steht Unbequemlichkeit sofort und eine Belohnung in drei Wochen für jemanden, den das Gehirn fast wie einen Bekannten aus dem Büro verarbeitet. Auf der anderen Seite ein angenehmes Video, verfügbar in zwei Sekunden. So aufgeschrieben hört der Ausgang des Duells auf, ein Rätsel zu sein.

Interessant ist, dass dieser Mechanismus fast nichts damit zu tun hat, wie wichtig Ihnen das Ziel ist. Andreas will seine Erklärung abgeben. Er wollte sie auch am Dienstagmorgen abgeben. Nur wog in genau dieser Sekunde, als er den Ordner mit den Belegen ansah, die Lust, es zu tun, weniger als die Lust, ihn zuzuklappen.

Warum Selbstvorwürfe das Aufschieben vertiefen

Die übliche Reaktion auf eine verschobene Aufgabe sieht so aus: Man schimpft mit sich, nimmt sich vor, dass es morgen anders wird, und geht mit einem unangenehmen Gefühl im Magen schlafen. Das wirkt verantwortungsbewusst. Tatsächlich dreht es die ganze Schleife eine Runde weiter.

Selbstvorwürfe sind nämlich nur ein weiteres unangenehmes Gefühl, und sie sind fest mit dieser Aufgabe verknüpft. Wenn Sie den Ordner das nächste Mal öffnen, kommt nicht mehr nur die Langeweile mit dem Papierkram, sondern auch der Rest der gestrigen Scham. Das Unbehagen ist größer als vorher, also ist auch das Bedürfnis nach Erleichterung größer.

Michael Wohl und seine Kollegen beobachteten 2010 Studierende, die die Vorbereitung auf die erste Prüfung aufgeschoben hatten. Wer sich den Aufschub verzeihen konnte, prokrastinierte vor der nächsten Prüfung weniger als jene, die weiter in Selbstanklage versanken. Selbstvergebung diente hier nicht als Ausrede, sie wirkte wie das Entfernen der Emotion, die das Aufschieben genährt hatte.

Darin liegt der ganze widersinnige Punkt. Strenge gegen sich selbst vertieft das Aufschieben in der Regel, während ein freundlicherer Umgang es verringert. Das heißt nicht, mit der Hand abzuwinken. Es heißt, den Satz "ich habe einen Fehler gemacht" vom Satz "ich bin ein hoffnungsloser Fall" zu trennen, denn nur der zweite erzeugt ein Gefühl, vor dem man anschließend wieder flieht.

Praktisch bedeutet das, eine verschobene Aufgabe nicht länger als Beweis über den eigenen Charakter zu behandeln. Der Satz "ich habe es wieder nicht geschafft" spricht über einen Menschen. Der Satz "gestern Nachmittag bin ich darum herumgegangen, weil ich keine Lust hatte" spricht über eine Situation. Beide sind gleich wahr, nur lässt der zweite die Aufgabe etwas leichter zurück, als sie vorher war.

Mit dem Gefühl arbeiten, nicht mit der Zeit

Wenn Emotionen das Aufschieben antreiben, zielt der Großteil der üblichen Ratschläge daneben. Ein neuer Kalender, ein farbiges Prioritätensystem und eine Aufgaben-App lösen den Stundenplan. Der Stundenplan war jedoch nie das Problem, was daran sichtbar wird, wie zuverlässig wir Pläne machen und wie zuverlässig wir sie dann nicht einhalten.

Drei Richtungen ergeben sich direkt aus dem oben Beschriebenen:

• die Abneigung gegen die Aufgabe so weit verkleinern, dass der erste Schritt keine Flucht wert ist: den Ordner öffnen, einen Satz schreiben, die Belege auf zwei Stapel sortieren
• die Belohnung sollte heute kommen und nicht in drei Wochen, und sei es nur das Ende eines Zwanzig-Minuten-Blocks und ein Kaffee danach
• dem künftigen Ich kommen Sie mit einer konkreten Vorstellung vom nächsten Dienstag näher als mit der abstrakten Überlegung, dass "es sich lohnt"

Noch nützlicher ist zu wissen, vor welchem Gefühl ausgerechnet Sie fliehen. Aufschieben aus Langeweile, Aufschieben aus Angst vor dem Ergebnis und Aufschieben aus Impulsivität sehen im Kalender identisch aus, reagieren aber auf entgegengesetzte Eingriffe. Die Unterschiede zerlegt der Text über die Arten der Prokrastination, kurz gefasst geht es um Folgendes:

Falls Sie nicht sicher sind, in welche Richtung es Sie zieht: Der Prokrastinationstest hat 21 Fragen, dauert etwa drei Minuten und unterscheidet drei Quellen des Aufschiebens. Es ist keine Diagnostik, eher ein schneller Spiegel, von dem aus sich starten lässt. Alle drei Quellen sind gleichermaßen Varianten einer Sache: Das Gefühl jetzt hat das Ziel später geschlagen.

Eine Grenze lohnt die Klärung, weil sie am häufigsten verwechselt wird. Faulheit und Aufschieben sind nicht dasselbe. Faulheit ist die Unlust, Energie auszugeben, während Prokrastination energetisch aufwendig zu sein pflegt, weil man gleichzeitig will und nicht will. Beim Ausweichen vor dem Papierkram hat Andreas das Geschirr gespült, gesaugt und das Altglas zum Container gefahren. Ausführlicher widmet sich dem Unterschied der Text Prokrastination oder Faulheit.