Temperament und Stress: so reagiert jeder der vier Typen

Menschen, die auf Belastung am stärksten reagieren, erleben sie nicht nur intensiver. Sie erleben sie auch häufiger. Jerry Suls und René Martin beschrieben in einer Übersicht von 2005 eine Kette, in der bei emotional reaktiven Menschen mehreres zusammenkommt: Sie stoßen auf mehr kleine Unannehmlichkeiten, reagieren heftiger darauf, kehren langsamer zur Ruhe zurück, und die schlechte Stimmung schwappt bei ihnen von einem Lebensbereich in den nächsten.

Daraus folgt etwas Praktisches. Stress misst sich nicht an der Größe einer Situation, sondern daran, wo er sich in Ihnen festsetzt und wie lange er dort bleibt. Und genau darin unterscheiden sich die vier klassischen Temperamente so sehr, dass sich ihre Stressprofile fast wie vier verschiedene Sprachen beschreiben lassen.

Vier Arten, wie sich Stress zeigt

Choleriker: nach außen und schnell

Beim Choleriker geht die Spannung direkt nach außen. Die Zündschnur wird kürzer, die Stimme lauter, und die Sätze fliegen schneller als die Gedanken. Ihn ärgert eine Kleinigkeit, über die er in einer ruhigen Woche ohne Wimpernzucken hinweggehen würde, und die Antwort auf eine Mail geht raus, bevor er den zweiten Absatz zu Ende gelesen hat.

Der Vorteil ist, dass sich dieser Stress erkennen lässt. Der Nachteil ist der Preis, den das Umfeld zahlt, und eine Falle, in die Choleriker fast regelmäßig tappen. Brad Bushman ließ 2002 in einem Experiment einen Teil verärgerter Teilnehmer auf einen Boxsack schlagen, um sich angeblich Erleichterung zu verschaffen. Wer sich dabei vergegenwärtigte, was ihn geärgert hatte, war nach dem Abreagieren aggressiver als die Gruppe, die gar nichts tat. Dampf ablassen, indem man die Kränkung noch einmal durchlebt, senkt die Wut also nicht, es hält sie eher am Leben.

Was besser funktioniert: Bewegung ohne Geschichte. Schnelles Gehen, Rad fahren oder das Fitnessstudio, aber ohne dabei im Kopf die Besprechung noch einmal durchzugehen. Dazu eine harte Regel für unangenehme Nachrichten: schreiben, speichern, erst nach dem zweiten Lesen abschicken. Wie Sie mit einem Choleriker auskommen, wenn Sie der andere im Raum sind, beschreibt der eigene Text über den Umgang mit Cholerikern.

Melancholiker: nach innen und lange

Ein Melancholiker explodiert nicht. Er speichert es ab. Die Situation spielt sich dann abends im Kopf ab, nachts und beim Abwasch, wobei mit jeder Runde weitere Szenarien dazukommen, wie das Ganze noch schlimmer hätte ausgehen können.

Diese Art hat in der Fachliteratur einen eigenen Namen: Rumination. Susan Nolen-Hoeksema widmete ihr Jahrzehnte der Forschung und zeigte wiederholt, dass Menschen mit einem ruminativen Bewältigungsstil länger in schlechter Stimmung bleiben als jene, die zu einer Tätigkeit übergehen. Rumination sieht dabei von innen aus wie Problemlösen. Der Unterschied ist, dass Problemlösen mit einer Entscheidung endet, Rumination dagegen mit Müdigkeit.

Was hilft: die Sorge aufschreiben und eine einzige konkrete Sache ergänzen, die Sie tatsächlich tun werden. Gut funktioniert auch eine aufgeschobene Sorgenzeit, also fünfzehn Minuten täglich, die dem Nachdenken über das Belastende vorbehalten sind, während der Rest des Tages damit warten muss. Das Merkwürdige daran ist, dass es auch dann wirkt, wenn es Ihnen wie ein Trick vorkommt. Ausführlicher über diesen Typ schreibt das Porträt des Melancholikers.

Sanguiniker: zerstreuen und weiterfahren

Ein Sanguiniker zersplittert den Stress zuerst. Er springt zwischen Aufgaben, geht mitten in einer anderen Arbeit ans Telefon, verabredet sich für den Abend und weiß abends nicht, wo der Tag geblieben ist. Die Spannung sammelt sich nicht an einer Stelle, sie verteilt sich auf zehn Aktivitäten.

Kurzfristig funktioniert das überraschend gut. Ein Sanguiniker hat sich von einem missratenen Tag bis zum Morgen wieder gefangen und trägt keine Kränkungen mit sich herum. Zum Problem wird es, wenn eine unangenehme Sache geklärt werden muss und die einzige Strategie lautet, die Aufmerksamkeit umzulenken. Ein unerledigter Konflikt, ein aufgeschobenes Telefonat oder eine Rechnung, die man nicht vergessen kann, lassen sich nicht unter den Teppich kehren.

Sein Warnsignal ist eigenwillig, und es lohnt sich, es zu kennen: die gespielte Laune. In dem Moment, in dem Sie vor Leuten lächeln und innerlich leer sind, hat sich mehr angehäuft, als Sie sich einzugestehen bereit sind. Was hilft, ist eine unangenehme Sache pro Tag, erledigt als Erstes, idealerweise noch bevor das Postfach aufgeht.

Phlegmatiker: hält lange durch und fällt dann um

Ein Phlegmatiker hält am meisten aus, und man sieht es ihm am wenigsten an. Er trägt die Spannung monatelang, ohne die Stimme zu heben, und sein Umfeld hält ihn deshalb für jemanden, den nichts aus der Fassung bringt. Genau deshalb kommt seine Stressreaktion am spätesten und fällt meist am schwersten aus.

Silke arbeitete acht Monate an einem Projekt, das jede zweite Woche eine andere Gestalt annahm. Sie beschwerte sich nicht, nahm die Überstunden als Teil der Sache und brachte den Kollegen Kaffee mit. An einem Dienstagmorgen parkte sie vor dem Büro, stellte den Motor ab und schaffte es nicht, aus dem Auto zu steigen. Keine Wut, keine Tränen, nur die Unmöglichkeit, einen weiteren Schritt zu tun. Niemand im Team hatte damit gerechnet, weil sie sich bis dahin überhaupt nichts hatte anmerken lassen.

Beim Phlegmatiker ist das wichtigste Warnsignal seine eigene Teilnahmslosigkeit. Wenn Ihnen nicht einmal mehr nach den Dingen ist, die Ihnen sonst Freude machen, geht es nicht mehr um Ruhe, sondern um Flucht. Was hilft, ist eine regelmäßige Rückmeldung nach außen: einmal pro Woche jemandem laut sagen, was in den letzten Tagen am schwersten war, auch wenn gerade nichts Dramatisches passiert ist.

Und wenn Sie in sich zwei Profile erkennen?

Ein reiner Typ ist selten. Die meisten Menschen haben ein Haupttemperament und dazu einen Einschlag, der sich unter Druck als zweite Welle meldet. Ein Choleriker mit melancholischem Einschlag explodiert zuerst und macht sich den ganzen Abend Vorwürfe über das, was er gesagt hat. Ein Phlegmatiker mit sanguinischem Einschlag hält das Lächeln auch in dem Moment, in dem innerlich längst nichts mehr übrig ist.

Die praktische Folge ist, dass Sie auf zwei Signale statt auf eines achten müssen. Das erste kommt schnell und ist sichtbar, das zweite trifft mit Verzögerung ein und läuft leise ab. Die Menschen um Sie herum bemerken üblicherweise nur das erste, das zweite müssen Sie also selbst im Blick behalten.

So erkennen Sie Ihre eigenen Warnsignale

Wann haben Sie zuletzt erst dann bemerkt, dass Sie im Stress sind, als es Ihnen jemand anderes gesagt hat? Wenn Ihnen diese Frage bekannt vorkommt, sind Sie nicht allein. Den eigenen Stress erkennen wir gerade deshalb am schlechtesten, weil er sich auf eine Weise zeigt, die wir bei uns für normal halten.

Nützlich ist es, nach einer Veränderung zu suchen, nicht nach einem Zustand. Es geht nicht darum, ob Sie gereizt sind, sondern darum, ob Sie gereizter sind als vor einem Monat. Einige Signale, die Aufmerksamkeit verdienen:

• Schlaf: Sie können wegen eines einzigen Satzes nicht einschlafen, oder Sie wachen um drei Uhr auf und der Kopf läuft los.
• Weniger Geduld mit Menschen, mit denen Sie sonst kein Problem haben, typischerweise zu Hause.
• Dinge, die Ihnen Freude machen, sind auf einmal die Mühe nicht wert, sie anzufangen.
• Der Körper spricht vor dem Kopf: zusammengebissene Zähne, verspannte Schultern, der Magen, ein Atem, der nur bis zum Hals reicht.
• Ein verengtes Repertoire. Sie hören auf zu kochen, Sport zu machen oder Freunde anzurufen, also mit genau den Dingen, die am meisten helfen würden.
• Ein wiederkehrender Satz, der Ihnen unverändert immer wieder durch den Kopf geht.

Wer sein Profil schneller klären möchte, kann beim Typ anfangen. Der Temperament-Test umfasst 24 Fragen und dauert etwa vier Minuten, das Ergebnis enthält auch eine Beschreibung davon, wie sich Ihr Haupttyp und sein Einschlag unter Druck verhalten. Es handelt sich um orientierende Selbsterkenntnis und nicht um Diagnostik, aber als Ausgangspunkt für die Selbstbeobachtung hat es schon vielen Menschen besser gedient als allgemeine Ratschläge.

Eine auf das Temperament zugeschnittene Strategie

Allgemeine Ratschläge zur Stressbewältigung scheitern vor allem daran, dass sie jedem Typ dasselbe empfehlen. Meditation in der Stille ist für einen Melancholiker eine Erleichterung und für einen Sanguiniker eine Strafe. Ein schneller Spaziergang bringt einen Choleriker wieder ins Lot, einen Phlegmatiker holt er nicht aus der Erstarrung.

Quer durch die Typen verdient ein Vorgehen Erwähnung, das in der Forschung zur Emotionsregulation gut belegt ist. James Gross und Oliver John (2003) verglichen zwei Strategien: die Neubewertung einer Situation und das Unterdrücken des Ausdrucks. Menschen, die eine Situation umdeuten konnten, standen in jeder Hinsicht besser da als jene, die die Emotion nach außen hin lediglich zurückhielten. Unterdrückung senkt nämlich nicht, was innen vorgeht, sie versteckt es nur. Phlegmatiker und Melancholiker neigen eher dazu, und deshalb lohnt es sich für sie, eher daran zu arbeiten, wie sie eine Situation deuten, als daran, was sie sich nicht anmerken lassen. Allgemeine Vorgehensweisen, die sich unabhängig vom Typ bewähren, fasst der Text über Stressbewältigung nach Persönlichkeitstyp zusammen.

Im Beruf kommt noch eine Schicht dazu. Dasselbe Arbeitsumfeld belastet jeden Typ anders: Das Großraumbüro laugt den Melancholiker aus, Freigaberunden zermürben den Choleriker, ruckartige Veränderungen ohne Vorbereitung erwischen den Phlegmatiker. Ausführlicher darüber, wo wem die Arbeit leichter fällt, schreibt der Text über Temperament im Beruf.

Wann Sie aufhören sollten, über den Typ nachzudenken, und Hilfe suchen

Das Temperament erklärt den Stil, nicht das Ausmaß. In dem Moment, in dem Beschwerden eine bestimmte Grenze überschreiten, hört die Frage "welcher Typ bin ich" auf, nützlich zu sein, und fachliche Hilfe ist angebracht.

Als ein solches Zeichen lassen sich mehrere Situationen werten. Die Beschwerden dauern mehrere Wochen und bessern sich nicht, auch wenn der äußere Druck geringer geworden ist. Der Schlaf funktioniert über längere Zeit nicht. Sie bewältigen die gewöhnlichen Pflichten im Beruf oder zu Hause nicht mehr. Es treten Hoffnungslosigkeit, ein anhaltender Verlust des Interesses an allem oder Gedanken an Selbstverletzung auf. Im letzten Fall ist es angebracht, sich unverzüglich Hilfe zu holen, sei es beim Hausarzt, bei einem Psychologen oder bei einer Krisenhotline.

Kein Persönlichkeitstest beurteilt das, und er ist auch nicht dafür gedacht. Eine Typbeschreibung hilft Ihnen zu verstehen, warum Sie gerade so reagieren, aber sie ersetzt keine fachliche Einschätzung und schon gar keine Behandlung. Vernünftig ist es, sie als Geländekarte zu nehmen und nicht als ärztlichen Befund.

Versuchen Sie in den nächsten zwei Wochen, jeden Abend ein Wort darüber aufzuschreiben, wie es Ihnen ging. Nicht mehr, ein Wort. Nach vierzehn Tagen sehen Sie auf dem Papier ein Muster, das im Kopf zu einem einzigen langen "geht schon" verschwimmt, und Sie erkennen auch den Tag, an dem es zu kippen begann.