Zeitumstellung und Schlaf: warum die Stunde wehtut

Am letzten Märzsonntag wachte Jonas auf, und sein Handy behauptete, es sei eine Stunde später als erwartet. Jemand hatte ihm nachts eine Stunde Schlaf weggenommen, ohne zu fragen, und er zahlte sie die ganze folgende Woche mit Zinsen zurück. Am Sonntagabend schlief er nicht ein, am Montagmorgen klingelte der Wecker mitten in die tiefste Schlafphase, und am Donnerstag hatte er immer noch das Gefühl, die ganze Woche sei eine Stufe zur Seite gerutscht.

Die Zeitumstellung sieht nach einer Verwaltungskleinigkeit aus. Für den Körper ist sie eine kleine Zeitzone, in die Sie nirgendwohin geflogen sind.

Warum sich eine Stunde wie ein Langstreckenflug anfühlt

Umgestellt wird genau eine Sache: die Zahlen auf dem Zifferblatt. Die innere Uhr im Gehirn rückt in diesem Moment keine Minute weiter. Es entsteht ein Bruch zwischen der sozialen Zeit, also dem Beginn von Schule oder Schicht, und der biologischen Zeit, die Müdigkeit, Hunger, Körpertemperatur und Aufmerksamkeit steuert.

Die innere Uhr stellt sich vor allem über Licht. Morgenlicht schiebt sie nach vorn, Abendlicht hält sie hinten. Eine Nebenrolle spielt, wann Sie essen und wann Sie sich bewegen. Auch ob um zehn Uhr abends jemand auf Sie einredet, trägt seinen Teil bei. Melatonin, das Hormon, das der Körper mit der Dunkelheit auszuschütten beginnt, entsteht nicht früher, nur weil in der Nacht zum Sonntag das Zifferblatt umgeschrieben wurde.

Eine grobe Regel aus der Jetlagforschung bei Reisenden nennt etwa einen Tag Anpassung pro Stunde Verschiebung. Bei der Umstellung im Frühjahr dauert es allerdings oft länger. Der deutsche Chronobiologe Till Roenneberg beschrieb mit Kolleginnen und Kollegen 2007, dass sich die innere Uhr auf die Frühjahrsumstellung im Grunde nicht neu einstellt und sich der Abstand zwischen biologischer und gesellschaftlicher Zeit bei einem Teil der Menschen über Wochen hinzieht. Die langen Frühlingsabende stecken nämlich voller Licht, das die Uhr hinten hält, während der Wecker sie nach vorn drückt.

Das Ergebnis ist der Zustand, den Menschen als "keine Energie für gar nichts" oder "irgendwie neben mir" beschreiben. Es geht dabei nicht um eine durchwachte Nacht, sondern um mehrere Tage, an denen Sie zu einer anderen Zeit schlafen, als Ihr Körper eingestellt ist.

Das Frühjahr tut mehr weh als der Herbst

Die Umstellung im Herbst beschreiben die meisten als angenehm. Eine Stunde mehr, ein längerer Sonntagmorgen, und einmal im Jahr wird das Schlafdefizit ein Stück getilgt. Die Umstellung im Frühjahr ist das umgekehrte Geschäft: Sie verlieren eine Stunde Schlaf und müssen dazu zu einer Zeit aufstehen, die für den Körper noch Nacht ist.

Hier kommt der Punkt, der fast jeden überrascht. Die menschliche innere Uhr tickt nicht auf exakt 24 Stunden. Das Team um Charles Czeisler in Harvard maß 1999 unter Bedingungen ohne jeden Hinweis auf die Tageszeit, dass die durchschnittliche innere Periode des Menschen etwas über 24 Stunden liegt. Unsere Uhr neigt also von Natur aus zu leichter Verspätung, und deshalb fällt es uns leichter, später ins Bett zu gehen als früher. Die Frühjahrsumstellung läuft genau gegen diese Neigung. Die im Herbst läuft mit ihr.

Dass sich das an Menschen zeigt, ist nicht nur der Eindruck müder Beschäftigter. Der kanadische Psychologe Stanley Coren veröffentlichte 1996 eine Auswertung von Verkehrsunfällen, in der er am Montag nach der Frühjahrsumstellung einen Anstieg im Bereich weniger Prozent gegenüber gewöhnlichen Montagen fand. Nach der Herbstumstellung trat der Effekt nicht auf. Die Forschung deutet darauf hin, dass in den ersten Tagen nach der Frühjahrsumstellung auch bestimmte Herzereignisse leicht zunehmen, wobei sich die Zahlen zwischen den Studien unterscheiden und Vorsicht angebracht ist.

Unterm Strich: Der Märzsonntag ist nicht dasselbe wie der Oktobersonntag, auch wenn man über beide mit demselben Wort spricht.

Wen die Umstellung am stärksten aus dem Takt bringt

Die Antwort steckt darin, wo jemand seine innere Uhr stehen hat. Eulen, also Menschen mit natürlicherweise spätem Rhythmus, haben schon ohne jede Umstellung Mühe, "rechtzeitig" einzuschlafen. Die Umstellung im Frühjahr vergrößert dieses Problem um weitere sechzig Minuten. Morgens stehen sie dann zu einer Zeit auf, die für ihren Körper tiefe Nacht ist.

Lerchen stecken das Frühjahr meist weg. Dafür plagt sie der Herbst: Das Licht verschwindet am frühen Nachmittag, die abendliche Müdigkeit kommt eher, und um halb neun sind sie zu nichts mehr zu gebrauchen, obwohl das gesellige Programm gerade erst anfängt. Tauben, die größte Gruppe, tragen üblicherweise ein paar unrunde Tage davon und fangen sich dann wieder.

Der Typ ist jedoch nicht die ganze Geschichte. Neben der Frage "morgens oder abends" gibt es eine zweite Achse: wie fest oder flexibel der Rhythmus eines Menschen ist. Manche stellen sich fast über Nacht um und überstehen die Sonntagsrückkehr aus einer anderen Zeitzone folgenlos. Andere haben ihre Uhr fest verdrahtet und geraten schon aus dem Tritt, wenn sie an einem Samstag eine Stunde später aufstehen. Gerade Menschen mit festem Rhythmus melden nach der Zeitumstellung das längste Nachspiel, obwohl sie sonst gut schlafen und auf der Achse Lerche-Eule in der Mitte sitzen.

Besonders hart trifft die Umstellung kleine Kinder. Einem Zweijährigen lässt sich nicht erklären, dass er heute eine Stunde früher ins Bett soll, weil der Kalender das so entschieden hat. Eltern haben dann mehrere Abende, an denen das Kind nicht müde ist, und mehrere Morgen, an denen es nicht aufstehen will. Ähnlich geht es Menschen im Schichtdienst, deren Rhythmus ohnehin schaukelt: Die Umstellung legt einen weiteren Versatz auf den, mit dem sie sich schon herumschlagen.

Für diesen Zustand gibt es einen recht genauen Begriff. Den Abstand zwischen der Zeit, zu der jemand nach seinem Körper schlafen würde, und der Zeit, zu der er schlafen muss, beschreibt der soziale Jetlag. Die Zeitumstellung ist im Grunde seine gesamtgesellschaftliche Ausgabe: Zweimal im Jahr bekommen alle dieselbe Dosis, nur verträgt sie jeder anders.

Was ein paar Tage vorher hilft

Der einfachste Weg, sich die Woche nach der Umstellung zu erleichtern, ist, die ganze Stunde nicht auf einmal zu nehmen. Teilen Sie sie in kleinere Portionen und beginnen Sie drei bis vier Tage vorher.

• Verschieben Sie Zubettgehen und Aufstehen täglich um 15 bis 20 Minuten in die Richtung, in die die Zeit rückt.
• Verschieben Sie mit dem Schlaf auch die Mahlzeiten. Abendessen und Frühstück sind für die innere Uhr ein schwächeres Signal als Licht, aber kein bedeutungsloses.
• Gehen Sie am Morgen des Umstellungstags nach draußen, am besten innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach dem Aufwachen. Tageslicht ist selbst bei Wolken unvergleichlich stärker als jede Wohnungsbeleuchtung.
• Abends umgekehrt: dimmen. Weniger Deckenlicht, weniger helle Bildschirme dicht am Gesicht, keine laufenden Arbeitsgespräche nach zehn.
• Lassen Sie den Kaffee nach fünfzehn Uhr weg. In einer Woche, in der der Schlaf schief liegt, macht sich der Nachmittagskaffee beim Einschlafen stärker bemerkbar als sonst.
• Im Herbst gehen Sie spiegelverkehrt vor: morgens das Licht gedämpft halten und das Abendlicht nutzen, damit es Sie nicht um sieben einschläfert.

Bei Kindern gilt dasselbe, nur langsamer und mit mehr Geduld. Die Schlafenszeit in Zehn-Minuten-Schritten vier Tage vorher zu verschieben, funktioniert besser als ein großer Sprung am Sonntag, denn ein Kind kann nicht wissen, warum es früher müde sein soll. Es hilft, den Rest des Rituals unverändert zu lassen, also dieselbe Geschichte und dieselbe Reihenfolge der Schritte. Morgens dann so früh wie möglich die Vorhänge aufziehen und Licht hereinlassen, am besten anstelle eines eingeschalteten Bildschirms beim Frühstück.

Wer es nicht schafft, das vorher zu planen, hat nichts verloren. Auch der Sonntag allein leistet ein gutes Stück Arbeit, wenn Sie morgens nach draußen gehen und sich abends nichts gönnen, was Sie hochfährt.

Die ersten Tage danach

Der Montag nach der Frühjahrsumstellung ist der schlechteste Tag im ganzen Jahr für anspruchsvolle Entscheidungen. Die Reaktionszeit ist langsamer, und die Aufmerksamkeit rutscht früher weg. Die Müdigkeit kommt außerdem zu einer anderen Stunde, als Sie es gewohnt sind. Es geht nicht um Ihre Disziplin, sondern darum, dass das Gehirn nach einer inneren Zeit läuft, die hinter der auf dem Display zurückbleibt.

Eine ehrliche Frage: Legen Sie einen wichtigen Termin, eine Präsentation oder eine lange Autofahrt ausgerechnet auf den Montag nach der Zeitumstellung? Die meisten haben das nie abgewogen, weil eine Verschiebung im Kalender harmlos aussieht. Dabei reicht es, denselben Programmpunkt zwei Tage nach hinten zu schieben, und Sie arbeiten mit einer deutlich besseren Version Ihrer selbst.

Die Falle der ersten Woche heißt Wochenende. Nach fünf Tagen mit zu wenig Schlaf kommt der Samstag, man gönnt sich einen längeren Morgen, und am Sonntagabend steht man wieder am Anfang. Etwas Schlaf zusätzlich dürfen Sie sich ruhig nehmen, aber eher eine halbe Stunde als drei Stunden. Ein kurzer Nachschlag gleicht den Abstand aus, ein langer vertieft ihn, weil Sie Ihre Uhr wieder nach hinten schieben.

Das praktische Minimum für die erste Woche sieht so aus. Gehen Sie nach der Uhr ins Bett, nicht nach dem Gefühl, denn das Gefühl schickt Sie die ganze Woche zu spät schlafen. Dem Nachmittagsschlaf setzen Sie eine Obergrenze von zwanzig Minuten, sonst nimmt er Ihnen die abendliche Müdigkeit. Und am Steuer lohnt es sich, damit zu rechnen, dass Sie und die anderen Fahrenden um Sie herum etwas langsamer sind, als Sie denken.

Abschaffen oder beibehalten

Die Debatte über das Ende der Zeitumstellung zieht sich in der Europäischen Union seit Jahren, und der politische Teil gehört in einen anderen Artikel. Umgestellt wird am letzten Sonntag im März und am letzten Sonntag im Oktober, und über die Abschaffung wird seit der Abstimmung im Europäischen Parlament geredet, nach der sich die Mitgliedstaaten auf kein gemeinsames Vorgehen einigen konnten. Interessanter ist, dass unter Fachleuten für zirkadiane Rhythmen ziemlich breite Einigkeit darüber herrscht, welche Variante besser wäre, fielen die Umstellungen weg: dauerhafte Normalzeit, also die im Winter. Der Grund ist einfach. Die Normalzeit hält die Mittagssonne am nächsten am tatsächlichen Mittag, und die Menschen bekommen mehr Licht am Morgen, wo es die Uhr am wirksamsten stellt. Dauerhafte Sommerzeit bedeutete umgekehrt monatelang dunkle Wintermorgen, was vor allem Schulkinder und Menschen in frühen Schichten ausbaden würden.

Wie sehr Sie die Umstellungen aus dem Takt bringen, hängt aber nicht allein an dem, was Behörden entscheiden. Eine Rolle spielt, wo Ihre innere Uhr steht und wie stabil Ihr Rhythmus ist. Manche stellen sich fast über Nacht um, andere bringt schon eine Stunde Verzug am Wochenende durcheinander. Falls Sie nicht wissen, wo auf dieser Achse Sie stehen, zeigt Ihnen das in wenigen Minuten unser orientierender Chronotyp-Test. Ausführlicher darüber, was ein Chronotyp ist und wie er sich im Lauf des Lebens verändert, schreiben wir im Beitrag zum Chronotyp.

Aufschlussreich ist auch der Blick quer durchs Land. Die Zeitzone gilt für ganz Deutschland gleich, doch die Sonne geht über Görlitz deutlich früher auf als über Aachen. Der Unterschied liegt bei mehreren Dutzend Minuten, ein gleich gestellter Wecker klingelt im Osten also in eine andere Phase des Morgens als im Westen. Die Zeitumstellung verschärft diese Ungleichheit nur.

Wie es bei Jonas ausging

Im folgenden Frühjahr nahm sich Jonas eine Sache vor. Ab dem Mittwoch vor der Umstellung ging er jeden Abend zwanzig Minuten früher ins Bett, und am Sonntagmorgen trank er seinen Kaffee auf dem Balkon statt am Laptop. Am Montag war er nicht frisch. Aber zum ersten Mal seit Jahren brauchte er bis Freitag keine zwei zusätzlichen Nachmittagskaffees.

Der billigste Eingriff in diese ganze Woche kostet zehn Minuten Morgenlicht. Ihre innere Uhr richtet sich danach, was sie kurz nach dem Aufwachen sieht, nicht danach, was Sie ihr über die Uhrzeit erzählen.