Sozialer Jetlag: warum der Montag so schwer wird

Jonas stellt den Wecker unter der Woche auf 6:15. Samstags schläft er bis zehn, weil er endlich darf. Am Montagmorgen sitzt er dann vor dem Kaffee und fühlt sich wie jemand, der gerade aus einem Transatlantikflug gestiegen ist, obwohl er die letzten achtundvierzig Stunden zu Hause verbracht hat.

Dieses Gefühl ist weder Faulheit noch Wehmut über das Ende des Wochenendes. Es ist eine messbare Verschiebung der inneren Uhr, die man sich selbst zufügt, indem man zwei Tage in der Woche nach einem anderen Plan lebt als an den übrigen fünf. Fachlich heißt das sozialer Jetlag, und in irgendeinem Ausmaß betrifft es die meisten Berufstätigen.

Zwei Zeiten, die auseinanderlaufen

Eingeführt haben den Begriff die Chronobiologen Till Roenneberg und Marc Wittmann im Jahr 2006. Sie benannten damit den Abstand zwischen zwei Zeiten, die bei den meisten Menschen nicht Schritt halten. Die biologische Zeit sagt, wann der Körper schlafen würde, wenn ihn niemand weckte. Die soziale Zeit bestimmen Arbeit, Schule, die Öffnungszeiten der Kita und die Abfahrt des Zuges.

Den Abstand rechnen Sie auf einem Zettel am Küchentisch aus. Sie brauchen nur die Schlafmitte, also den Moment genau zwischen Einschlafen und Aufwachen. Jonas schläft werktags gegen halb zwölf ein und steht um 6:15 auf, seine Schlafmitte liegt damit bei etwa drei Uhr nachts. Am Wochenende schläft er nach Mitternacht ein und bis zehn, wodurch die Mitte auf fünf rutscht. Diese zwei Stunden Unterschied sind seine persönliche Dosis sozialer Jetlag.

Roenneberg sammelte später Schlafdaten von Zehntausenden Menschen, und es zeigte sich: Einen Unterschied von mindestens einer Stunde hat die Mehrheit. Ein kleinerer, aber keineswegs zu vernachlässigender Teil liegt höher, bei zwei Stunden und darüber. Es geht also nicht um eine Randerscheinung bei ein paar Nachteulen, sondern um den Normalzustand eines Erwachsenen mit festen Arbeitszeiten.

Am einfachsten merken Sie am Wecker, dass die beiden Zeiten auseinanderlaufen. Wer samstags von allein wach wird, ungefähr zur selben Zeit wie dienstags, hat Biologie und Terminplan im Einklang. Wer ohne Wecker zwei Stunden länger schläft, fährt unter der Woche auf Kredit, den sich der Körper am Wochenende automatisch zurückholt. Ein Wecker kann eben nicht in einer passenden Schlafphase wecken, nur in der eingeplanten.

Und nun der Vergleich, dem der Begriff seine Wirkung verdankt. Freitagabend schieben Sie das Einschlafen um ein bis zwei Stunden nach hinten und stehen samstags später auf. Die innere Uhr wertet das ähnlich, als wären Sie über einige Zeitzonen nach Westen geflogen. Sonntagnacht treten Sie den Rückflug nach Osten an, also die unangenehmere Hälfte der Reise. Flughafen und Koffer fehlen, der Nebel am Montag nicht.

Warum Ausschlafen die Schuld nicht tilgt

Ausschlafen am Wochenende ist nicht sinnlos. Ein Teil des Schlafmangels lässt sich tatsächlich aufholen, und nach einem Samstag im Bett bis zehn fühlt man sich besser als nach fünf Tagen Aufstehen im Dunkeln.

Der Haken liegt darin, was währenddessen mit dem Timing passiert. Die innere Uhr stellt sich vor allem nach dem Licht, das in den ersten Stunden nach dem Aufwachen auf die Netzhaut trifft. Bleiben die Rollläden am Wochenende bis zehn unten, bekommt das Gehirn die Nachricht, dass der Morgen jetzt später beginnt. Entsprechend verschiebt es auch die abendliche Müdigkeit: Melatonin, das Hormon, dessen Spiegel abends steigt und das Einschlafen begleitet, wird später ausgeschüttet.

Der Sonntagabend ist dann genau die Szene, die fast jeder kennt. Sie liegen im Bett, wissen, dass um sechs der Wecker klingelt, und schlafen nicht. Dahinter muss kein Montagsstress stecken, auch wenn der sich gern dazugesellt. Der Körper ist schlicht noch nicht schlafbereit, weil er sich in zwei Tagen an einen anderen Nachtbeginn gewöhnt hat.

Der Montagmorgen kassiert also nicht einen Schlag, sondern zwei. Zur kurzen Nacht kommt, dass der Körper um 6:15 biologisch irgendwo mitten in der Nacht steht. Daher das Gefühl von Watte im Kopf, gegen das zwei Kaffee nichts ausrichten. Koffein überdeckt die Müdigkeit, die Uhr stellt es nicht um.

Am Montagsnebel ist vor allem lästig, wie leicht er unterschätzt wird. An die gedrosselte Wachheit gewöhnt man sich im Lauf des Vormittags und nimmt sie nicht mehr wahr, nur kommen Aufmerksamkeit und Entscheidungstempo nicht zurück, bloß weil sie sich nicht mehr melden. Ein schwieriges Gespräch oder eine Entscheidung, die sich schlecht zurücknehmen lässt, mag den Montagmorgen deshalb nicht. Lässt sie sich auf Dienstagvormittag legen, ist der Versuch es wert.

Erwähnenswert ist, dass sozialer Jetlag nicht bei der Montagslaune aufhört. Roennebergs Team beschrieb später einen Zusammenhang zwischen einem größeren Rhythmusunterschied und höherem Körpergewicht. Das ist ein statistischer Zusammenhang und kein Ursachenbeweis, passt aber zu dem, was viele aus eigener Erfahrung kennen: Nach einer durchwachten Sonntagnacht steht einem eher der Sinn nach Brötchen mit Butter als nach Haferbrei.

Wen es am härtesten trifft

Sozialer Jetlag verteilt sich nicht gerecht. Am schlechtesten fahren die Abendtypen, also die Eulen, die um acht im Büro sein sollen. Ihr Körper würde natürlicherweise gegen eins einschlafen und gegen neun aufstehen, der Terminplan sagt etwas anderes. Unter der Woche schlafen sie deshalb weniger, als sie brauchen, und holen dieses Defizit am Wochenende am deutlichsten nach.

Bei den Morgentypen ist es umgekehrt. Der Lerche passt ihr natürlicher Rhythmus recht ordentlich zu üblichen Arbeitszeiten, sie steht auch samstags um sieben auf, und der Unterschied zwischen Arbeits- und freiem Tag beträgt eine Viertelstunde. Sozialen Jetlag kennt sie daher kaum und versteht ehrlich nicht, wovon die anderen reden. Tauben in der Mitte der Achse bewegen sich irgendwo dazwischen.

Das Zweite, was entscheidet, ist die Stabilität des Rhythmus. Manche haben einen festen Rhythmus, eine Stunde Verschiebung wirft sie für mehrere Tage aus der Bahn. Andere haben einen flexiblen Rhythmus, passen sich innerhalb eines Tages an, und dieselbe Verschiebung sieht man ihnen nicht an. Zwei Menschen mit demselben Zwei-Stunden-Abstand können montags völlig verschiedene Morgen erleben.

Auch das Alter spielt mit. Arbeiten von Mary Carskadon und weiteren Chronobiologen zeigten, dass sich die innere Uhr in der Pubertät nach hinten verschiebt und erst irgendwann nach zwanzig zur früheren Einstellung zurückkehrt. Ein Jugendlicher, der um eins nachts nicht müde ist, provoziert also meist nicht. Seine Biologie steht in diesem Moment woanders als die Schulglocke, und rechnet man die erste Stunde um acht dazu, entsteht sozialer Jetlag genau in dem Alter, in dem der Schlaf am empfindlichsten ist.

Ein grober Anhaltspunkt, wie sich unterschiedlich große Abstände bemerkbar machen:

Bevor Sie weiterlesen, stellen Sie sich die Frage ganz konkret: Um wie viele Stunden unterscheidet sich Ihre Schlafmitte werktags und am Wochenende? Eine grobe Schätzung der letzten zwei Wochen genügt. Die meisten haben diese Zahl nie ausgerechnet, und sie fällt höher aus als erwartet.

Wo Sie auf der Achse zwischen Lerche und Eule liegen, behandelt ausführlicher der Ratgeber zu Chronotypen. Falls Sie unsicher sind, zeigt Ihnen ein kurzer Chronotyp-Test die Position auf beiden Achsen in wenigen Minuten.

Wie Sie den Abstand verkleinern, ohne das Wochenende zu verlieren

Der Rat "stehen Sie am Wochenende zur selben Zeit auf wie zur Arbeit" ist technisch richtig und praktisch unbrauchbar. Kaum jemand hält ihn länger als drei Wochen durch, und freie Zeit hat ebenfalls ihre Funktion. Sinnvoll ist die mildere Variante, die den Abstand ungefähr halbiert.

• Schlafen Sie aus, aber mit Grenze. Eine Stunde mehr als beim Aufstehen zur Arbeit senkt die Schuld und verschiebt die Uhr kaum.
• Licht direkt nach dem Aufwachen bewirkt mehr als jeder Wecker. Zehn bis zwanzig Minuten draußen, auch unter Wolken, geben dem Körper ein eindeutiges Signal, wann der Tag begonnen hat.
• Bewegung am Morgen verstärkt dieses Signal. Es muss kein Training sein, der Weg zum Bäcker zu Fuß reicht.
• Wenn die Lust aufs Nachholen wirklich groß ist, wirkt ein kurzer Mittagsschlaf besser als Schlafen bis zwölf. Zwanzig Minuten, spätestens gegen drei, senken die Müdigkeit und zerstören das abendliche Einschlafen nicht.
• Achten Sie am Freitag eher auf den Abend als auf den Morgen. Das Einschlafen um zwei Stunden nach hinten zu schieben, ist der Anfang des ganzen Problems, das Aufstehen am Samstag folgt nur.
• Der Sonntagmorgen ist der Hebel für den ganzen Montag. Wer näher an der Arbeitszeit aufsteht und vormittags ins Licht kommt, schläft abends früher ein.

Erwähnung verdient auch, was nicht funktioniert. Langes Wochenendschlafen als Ersatz für regelmäßig kurze Nächte ist eine Lösung, die sich jede Woche selbst zerlegt, weil sie die Ursache stehen lässt. Ließen sich aus diesen fünf Arbeitsnächten wenigstens dreißig Minuten mehr herausholen, sinkt der Nachholbedarf und mit ihm der Aufprall am Montag.

Eine praktische Anmerkung für alle mit Gleitzeit: Den Beginn um eine halbe Stunde nach hinten zu legen, bringt einer Eule mehr als jede Abendroutine. Die innere Uhr lässt sich schlecht überreden, der Kalender gelegentlich schon.

Zeitumstellung und der Schlaf, von dem es zu wenig gibt

Sozialer Jetlag lässt sich nicht isoliert lösen, denn er addiert sich zu zwei weiteren Dingen. Das Erste ist die Umstellung auf die Sommerzeit im Frühjahr, die allen eine Stunde nimmt und wie ein zusätzlicher Jetlag wirkt, nur für ein ganzes Land auf einmal. Wer ohnehin zwei Stunden Wochenendabstand mitbringt, legt noch eine Stunde drauf, und der Märzmontag wird hart. Was im Körper beim Übergang passiert und wie Sie ihn sich erleichtern, behandelt der Text zur Zeitumstellung.

Das Zweite ist der Gesamtschlafbedarf. Sozialer Jetlag ist eine Frage des Timings, chronischer Schlafmangel eine Frage der Menge, und eines verstärkt das andere. Wer genug schläft, den wirft eine Stunde Verschiebung weniger um als jemanden, der seit Monaten mit sieben statt acht Stunden auskommt. Wie viel Schlaf eigentlich genug ist und warum das von Mensch zu Mensch abweicht, klärt ein eigener Text darüber, wie viel Schlaf man braucht.

Über den Montag entscheidet der Sonntagmorgen

Jonas hat es am Ende ohne heldenhafte Vorsätze gelöst. Das Ausschlafen bis neun am Samstag hat er behalten, sonntags aber den Wecker auf acht gestellt. Gefrühstückt hat er auf dem Balkon, und vormittags war er eine Stunde mit dem Hund draußen. Sein Sonntagabend rückte etwa eine Stunde nach vorn, und der Montagsnebel schrumpfte vom ganzen Vormittag auf die erste Stunde im Büro.

Die meisten nehmen sich instinktiv den Sonntagabend vor. Sie gehen früher ins Bett, zählen Schafe, und nichts passiert. Die Entscheidung fiel eineinhalb Tage vorher, am Samstagmorgen bei geschlossenen Rollläden. Wer am Montag funktionieren will, achte beim nächsten Mal auf eine einzige Sache: wann er am Wochenende zum ersten Mal Tageslicht sieht.