Lavoro a turni e sonno: come reggere le notti

Chiara fa l'infermiera in medicina interna e, dopo il terzo turno di notte di fila, alle sei del mattino sta davanti all'ascensore e per un attimo deve pensarci per capire se è giovedì o venerdì. Non è la stanchezza che arriva dopo una dura giornata di dodici ore. Questa è diversa: il corpo è svuotato e allo stesso tempo stranamente su di giri, e quando alle nove finalmente si stende si addormenta in cinque minuti e a mezzogiorno è sveglia senza un motivo apparente.

La differenza fra “sono a pezzi” e “sono sfasata” non è soltanto un'impressione. Il turno di notte non aggiunge qualche ora a una giornata normale. Ti mette contro un sistema che in quel preciso momento fa l'esatto contrario di quello che ti serve.

Perché la notte non è solo una giornata lunga

Nell'ipotalamo hai un piccolo grappolo di cellule chiamato nucleo soprachiasmatico. Funziona come l'orologio principale del corpo e si regola soprattutto sulla luce che arriva sulla retina. È lui a stabilire quando scende la temperatura corporea e quando comincia a prodursi la melatonina, cioè l'ormone che il corpo fabbrica al buio. Decide anche in che momento verso l'alba sale il cortisolo per rimetterti in moto.

Solo che quell'orologio non sa che sei di turno. Qualunque cosa tu faccia, fra le tre e le cinque del mattino la tua temperatura corporea resta al minimo giornaliero, e insieme a lei calano la capacità di concentrarsi e la prontezza di reazione. I cronobiologi chiamano questo tratto nadir circadiano. È il fondo biologico del rendimento e non lo si convince né con la forza di volontà né con il caffè. Lo si può solo smussare un po'.

Poi arriva la parte peggiore. Il sonno diurno dopo la notte è più corto e più superficiale del sonno notturno della stessa durata. Quasi tutti danno la colpa alla luce oltre le finestre, al rumore delle scale e al telefono che non lascia in pace. Solo che anche in una stanza perfettamente buia e silenziosa dopo la notte ci si sveglia di solito dopo quattro o cinque ore. Il ricercatore svedese del sonno Torbjörn Åkerstedt lo descrive da tempo: il sonno diurno dopo un turno di notte tende a essere più corto di una fino a quattro ore, perché a interromperlo è l'orologio interno, che in tarda mattinata manda un forte segnale di “sveglia”. Non ti sveglia il vicino con il trapano. Ti sveglia la tua biologia.

Che cosa sappiamo davvero del lavoro a turni

Qui serve prudenza, perché i testi sui turni di notte scivolano facilmente verso titoli spaventosi. La ricerca da tempo collega il lavoro a turni a un carico maggiore per l'organismo, soprattutto attraverso il debito cronico di sonno e un ritmo scombinato di pasti e riposo. Si tratta però di associazioni statistiche su grandi gruppi, non del destino del singolo. Moltissime persone reggono per anni sui tre turni e funzionano bene, e le differenze fra un individuo e l'altro sono enormi.

I dati più solidi riguardano l'attenzione e gli infortuni. Simon Folkard e Philip Tucker hanno riassunto nel 2003 decine di studi dall'industria e dai trasporti e sono arrivati ad alcune conclusioni coerenti. Il rischio di errore o di infortunio nel turno di notte è circa del trenta per cento più alto rispetto al turno del mattino. Cresce inoltre con ogni notte aggiunta alla serie, quindi la quarta notte è più rischiosa della prima. A pesare di più è però la durata del turno: intorno alla dodicesima ora lavorata il rischio è all'incirca il doppio rispetto alle prime otto ore.

Da qui esce una conclusione pratica che non ha niente a che vedere con quanto sei resistente. Lo straordinario incollato a un turno di notte è la combinazione più rischiosa che puoi metterti da solo in calendario. Quando puoi scegliere dove far cadere il turno in più, mettilo piuttosto accanto a uno del mattino.

Il sonno dopo la notte: come perderne il meno possibile

L'obiettivo non è dormire otto ore filate dopo la notte. Alla maggior parte delle persone non riesce, e il tentativo porta soprattutto a stare a letto, arrabbiarsi e contare quanto manca. L'obiettivo realistico suona diverso: tirare fuori dal sonno diurno il massimo che l'orologio ti concede.

La base resta la stessa del sonno normale, solo più severa. Tapparella o tenda oscurante e, dove non è possibile, una buona mascherina. La luce che cade anche sulle palpebre chiuse frena la produzione di melatonina, quindi “quasi buio” non basta. A questo si aggiungono i tappi per le orecchie o un ventilatore silenzioso come cuscino sonoro, e una temperatura in camera intorno ai diciotto gradi, perché di giorno il corpo si scalda da solo e al fresco si addormenta meglio.

Il telefono sta fuori dalla camera, meglio ancora in un'altra stanza. Se devi restare reperibile per i figli o per il lavoro, imposta un'eccezione per qualche numero preciso e silenzia il resto. La differenza fra il telefono accanto al cuscino in modalità silenziosa e il telefono in ingresso la noti nel giro di una settimana.

La strategia dei due blocchi

Il sonno diurno si può dividere, e per molti turnisti è la mossa migliore a disposizione. Al posto di un blocco unico, che comunque non reggerà, pianificane due. La variante più comune: il blocco principale subito dopo il turno, diciamo dalle sette a mezzogiorno, e poi novanta minuti circa di recupero nel pomeriggio o in prima serata prima della notte successiva. La seconda variante va bene a chi dopo il turno comunque non si addormenta per un pezzo. Queste persone fanno un blocco corto al mattino, di giorno sbrigano la vita e spostano il sonno principale al pomeriggio, dalle tre alle sette.

Il sonno diviso suona come una soluzione di ripiego, ma alla fine la maggior parte delle persone ne ricava più ore che dall'attesa disperata a letto dalle nove alle cinque. La seconda fase ha in più un vantaggio: finisce poco prima del turno, quindi entri al lavoro relativamente fresco e non otto ore dopo il risveglio.

L'ancora che tiene il ritmo

I cronobiologi britannici David Minors e Jim Waterhouse hanno descritto già all'inizio degli anni Ottanta il principio del sonno di ancoraggio. Se una persona con orari irregolari mantiene almeno un blocco di quattro ore di sonno ogni giorno alla stessa ora, i ritmi interni restano più stabili anche se il resto della pianificazione salta.

L'errore più comune ha questa forma: nei giorni liberi si torna a un ritmo diurno del tutto normale per stare dietro alla vita della famiglia, e la domenica sera si entra in notte con un orologio che nel frattempo si è di nuovo girato all'indietro. L'ancora significa compromesso. Se dopo le notti dormi dalle sette a mezzogiorno, nei giorni liberi metti la sveglia alle undici e vai a letto più tardi di quanto ti verrebbe naturale. Perdi un pezzo di mattinata e ottieni un corpo che sa a che punto sta.

La luce è la leva con cui muovi quell'orologio

La luce è il segnale più forte per l'orologio interno. Suona come una banalità finché non vedi che cosa ne deriva: hai il telecomando in mano, solo che di solito lo usi contro di te.

Durante il turno vuoi luce forte. Molta luce nella prima metà della notte alza la vigilanza e insieme sposta l'orologio verso un assetto più tardo, che è esattamente quello che ti serve quando ti aspetta una serie di notti. Se lavori in un ambiente in penombra, e parecchi reparti notturni lo sono, conviene tenere vicino una lampada luminosa almeno per le prime ore.

Verso fine turno ribalta tutto. La luce del mattino che incontri tornando a casa sposta l'orologio nella direzione opposta, cioè verso il risveglio anticipato. Per questo gli occhiali da sole per l'auto o per il tram, e non dietro l'angolo ma appena esci dall'edificio. A casa chiudi le tapparelle prima di sederti a mangiare, non quando stai già andando a letto.

E adesso la parte meno intuitiva. Riportare l'orologio interamente su assetto notturno ha senso solo se fai lunghi blocchi di notti di fila. Se hai una o due notti a settimana e in mezzo vivi nel mondo diurno, il ribaltamento completo farebbe più danno che altro, perché saresti sfasato in permanenza. Con notti isolate è meglio restare ancorati al ritmo diurno e superare la notte con il sonno fatto prima più un pisolino corto in pausa.

Caffeina, cibo e il pisolino che funziona

La caffeina ha un'emivita di circa cinque o sei ore. Un caffè alle quattro del mattino alle dieci agisce ancora a metà, e quella è proprio l'ora in cui stai cercando di addormentarti. Regola pratica: caffeina all'inizio e nella prima metà del turno, ultima dose al più tardi sei ore prima del sonno previsto. Verso la fine della notte meglio niente, anche se è il momento più duro.

Con il cibo vale un discorso simile. Anche la digestione ha il suo ritmo giornaliero, e di notte il corpo se la cava peggio con una porzione abbondante rispetto a mezzogiorno, fra l'altro perché di notte lavora peggio gli zuccheri. Un pasto pesante alle due si fa sentire sulle palpebre un'ora dopo. Funzionano meglio porzioni piccole distribuite su tutto il turno, con proteine a sufficienza e con qualcosa di caldo, perché il cibo caldo di notte aiuta anche l'umore.

Resta il pisolino, fra le cose più efficaci che chi lavora a turni possa fare per sé. Dormire prima del turno di notte, meglio se nel pomeriggio, significa entrare nella notte con un debito minore. Nella pausa a metà turno funziona piuttosto la versione corta, intorno ai venti minuti, perché dopo un sonno più lungo ti sveglieresti in quell'intontimento che si chiama inerzia del sonno. Come temporizzare il pisolino e quanto dormire lo affronta più a fondo la guida al power nap.

La rotazione dei turni e il tuo cronotipo

Non tutte le pianificazioni pesano allo stesso modo. Charles Czeisler con i colleghi ha pubblicato nel 1982 sulla rivista Science un lavoro svolto in uno stabilimento chimico dove le persone ruotavano i turni all'indietro, cioè notte, pomeriggio, mattino. Quando la rotazione è stata girata in avanti (mattino, pomeriggio, notte) e l'intervallo fra i cambi è stato allungato, la soddisfazione per gli orari è migliorata e il ricambio di personale è calato. Il motivo è semplice: l'orologio interno si allunga più facilmente di quanto si accorci. Spostare l'addormentamento due ore più tardi non costa quasi nulla, spostarlo due ore prima è di solito una lotta.

La seconda cosa che decide è il tuo cronotipo. I gufi, cioè le persone con l'orologio naturalmente spostato verso sera, di solito reggono meglio i turni di notte, perché alle due il loro corpo è ancora relativamente sveglio. Le allodole hanno il vantaggio opposto: il turno del mattino dalle sei è per loro quasi comodo, mentre la notte è la variante più dura. I colombi al centro della scala gestiscono entrambi in modo medio e li sfasa più il disordine che un turno specifico.

Che non si tratti solo di un'impressione lo ha mostrato nel 2013 il gruppo di Mariana Juda e Till Roenneberg su un ampio campione di lavoratori a turni: il cronotipo prevedeva quanto e quanto bene una persona dormiva dopo i singoli tipi di turno. I tipi serali recuperavano più sonno dopo le notti, i tipi mattutini se la cavavano meglio intorno ai turni del mattino.

A tutto questo si aggiunge un secondo asse su cui le persone differiscono: ritmo fisso contro ritmo flessibile. Uno spostamento di tre ore per certi non conta praticamente nulla e il giorno dopo funzionano normalmente. Altri, con lo stesso spostamento, restano smontati per una settimana pur dormendo le stesse ore. Due persone con lo stesso cronotipo possono quindi reggere una pianificazione identica in modi completamente diversi, e questo è anche il motivo per cui i consigli universali sui turni servono a poco. Entrambi gli assi li affronta più a fondo la guida al cronotipo.

Quale turno distrugge proprio te? Non quale sia il meno amato in reparto, ma dopo quale sei tu a non essere buono a niente il giorno dopo. La risposta a questa domanda vale, quando si contratta la pianificazione, più di qualsiasi istruzione generica, perché è esattamente la cosa che si può davvero scambiare con i colleghi. E se non hai idea di dove ti collochi sull'asse, un breve test del cronotipo ti dà una risposta orientativa in pochi minuti.

Ancora una cosa, detta chiaramente. Quando i problemi di sonno durano anche nei giorni liberi, quando nessuna pianificazione ti sta addosso, oppure ti accorgi di addormentarti al volante tornando a casa, quello è affare del medico di base e non di un articolo sull'organizzazione dei turni.

Chiara alla fine non ha smesso di fare le notti. Ha cambiato due cose: ha smesso di provare a dormire otto ore filate dopo il turno e ha diviso il sonno in un blocco dalle sette a mezzogiorno e in novanta minuti verso le cinque del pomeriggio. E nella tasca del camice si è messa un paio di occhiali da sole, che ora infila già sulla porta dell'ospedale e non in macchina nel parcheggio. Sembrava una sciocchezza, finché due settimane dopo non si è accorta che dopo la terza notte sapeva che giorno era.