Power nap: perché venti minuti battono un'ora

In una ricerca, i piloti dei voli a lungo raggio sopra il Pacifico ricevettero il permesso di fare una cosa che suona come una pessima battuta: addormentarsi durante il volo. Era un esperimento controllato, il secondo pilota nel frattempo teneva d'occhio l'aereo, e i risultati hanno cambiato il modo di guardare al sonno breve diurno.

Il gruppo della NASA guidato dal ricercatore del sonno Mark Rosekind pubblicò nel 1994 i dati di voli in cui una parte degli equipaggi aveva ottenuto uno spazio per dormire nella fase tranquilla della rotta. I piloti che ne approfittarono dormirono in media circa ventisei minuti. Rispetto ai colleghi che nello stesso tempo si erano solo riposati seduti senza dormire, nella parte finale e più impegnativa del volo se la cavarono in modo misurabilmente migliore: la prestazione migliorò di circa un terzo e la vigilanza misurata addirittura di più della metà.

Dormire poco nel mezzo della giornata, quindi, non è un segno di mollezza. È uno strumento che l'aviazione si è fatta verificare perché ne aveva bisogno. In inglese si è imposto il termine power nap, da noi si dice semplicemente pisolino, e in entrambi i casi si parla della stessa cosa: un sonno breve che deve rimettere in sesto l'attenzione, non sostituire la notte. Funziona anche fuori dalla cabina di pilotaggio, però ha le sue regole, e la maggior parte delle persone le infrange già con la prima decisione, cioè quanto dormire.

Venti minuti battono un'ora

Il ragionamento che non regge suona logico: se venti minuti aiutano, un'ora deve aiutare di più. Nel sonno però non si somma il tempo, conta la profondità che riesci a raggiungere e la fase in cui ti trova la sveglia.

Per i primi venti minuti circa ti muovi nelle fasi leggere del sonno. Il cervello ne riemerge in fretta e senza opporsi, perché lì dentro non ha nulla da portare a termine. Dopo circa mezz'ora, invece, cominci a sprofondare nel sonno profondo, in cui il corpo rallenta il respiro e abbassa la temperatura per passare a una modalità da cui non si esce a comando. La sveglia ti tira fuori a metà del lavoro.

Il risultato è lo stato chiamato inerzia del sonno. Occhi incollati e testa pesante, la parola mezzo secondo indietro rispetto al pensiero. Dura di norma dai quindici ai trenta minuti e nei casi peggiori anche di più, così il pisolino di un'ora si porta dietro un effetto collaterale sgradevole: molti si sentono peggio dopo che prima. Non hanno dormito male, hanno scelto male la durata.

Dietro quel confine dei venti minuti c'è anche un'altra logica, oltre alle fasi del sonno. Durante la veglia nel cervello si accumula l'adenosina, una sostanza che smorza via via la vigilanza, e già un sonno breve ne abbassa il livello. Per questo bastano le fasi leggere. Il sonno profondo si occupa di altri compiti, per i quali venti minuti non bastano, quindi da lui raccogli più effetti collaterali che benefici. Il power nap non è insomma una versione ridotta della notte. È un'altra operazione, con un altro obiettivo.

I novanta minuti sono il caso a parte. Chi ha davvero un grosso debito di sonno e un pomeriggio libero può portare a termine il ciclo intero e svegliarsi alla fine in una fase leggera. Per una normale giornata di lavoro, però, è inutilizzabile. Restano dunque venti minuti, o venticinque se ci aggiungi il tempo per addormentarti.

Quando concederselo per non farsi rubare la notte

Il calo di vigilanza del pomeriggio non è una conseguenza del pranzo, anche se lo si ripete spesso. L'orologio interno ha una caduta incorporata dopo circa sette o nove ore di veglia, e arriva anche se non mangi un boccone. Il corpo rallenta, l'attenzione si sfoca e uno legge lo stesso paragrafo per la terza volta. Questo meccanismo lo smontiamo più nel dettaglio nel testo sul calo pomeridiano.

Il pisolino sta esattamente lì. Per la maggior parte delle persone cade grosso modo tra le due e le tre e mezza, prima nei tipi mattutini, a volte fin verso le cinque in quelli serali. E tu, quando è che leggi lo stesso paragrafo per la terza volta? Quel momento è una guida migliore di qualunque tabella.

Vale però un limite. Dopo le quattro del pomeriggio il pisolino di solito smette di convenire, perché attinge alla cosiddetta pressione del sonno, cioè alla voglia di dormire che accumuli poco a poco durante il giorno. Se la spendi nel pomeriggio, la sera non hai più con che cosa pagare e resti a letto a fissare il soffitto. Il sonno breve si ruba così la notte, e il giorno dopo parte in rosso.

Luca, agente commerciale che lavora da casa, ha avuto per anni lo stesso copione. Verso le due arrivava il calo, si faceva il terzo caffè della giornata e sbrigava le telefonate del pomeriggio a mezzo servizio. Quando ha sostituito il caffè con venti minuti sul divano, due cose lo hanno spiazzato. Le telefonate andavano nettamente meglio, e questo se lo aspettava. Non si aspettava invece di addormentarsi la sera senza un'ora di rigirarsi nel letto, cosa che non gli capitava da parecchio, perché aveva smesso di versarsi dentro caffeina alle tre del pomeriggio.

Il caffè subito prima del pisolino suona illogico

La combinazione che sembra contraddirsi da sola è tra i trucchi meglio verificati intorno al sonno breve. Bevi un caffè e ti sdrai subito per venti minuti. In inglese la chiamano coffee nap ed è tutta una questione di tempi.

La caffeina ha bisogno di venti o trenta minuti circa prima di arrivare nel sangue a piena forza. Nel frattempo blocca nel cervello i recettori dell'adenosina, la sostanza che si accumula durante la veglia e produce stanchezza. Ed ecco il punto: il sonno breve abbassa il livello di adenosina. La caffeina arriva quindi in una stanza sgombra, dove ha meno concorrenza, e ci arriva esattamente nel momento in cui ti suona la sveglia.

Non è solo una curiosità da laboratorio. Louise Reyner e Jim Horne nel 1997 hanno testato guidatori stanchi al simulatore e hanno rilevato che la caffeina combinata con un pisolino breve riduceva i segni di sonnolenza al volante più di quanto facesse ciascuna delle due cose da sola. Chi aveva caffè e pisolino commetteva meno errori alla guida di chi aveva ricevuto solo uno dei due.

Nota pratica: deve essere un caffè bevuto in fretta, non mezz'ora di sorsi alla finestra. E se sei sensibile alla caffeina o è ormai tardo pomeriggio, salta questo trucco. La versione senza caffè funziona lo stesso, solo che entra in azione più lentamente.

Quando non riesci ad addormentarti a comando

L'obiezione più comune è che a te semplicemente non riesce. Ti sdrai, la testa continua a correre e dopo venti minuti ti alzi con la stessa stanchezza, in più con la sensazione di aver fallito. La buona notizia è che addormentarti, in realtà, non è necessario.

Stare sdraiati tranquilli con gli occhi chiusi e senza stimoli ha un effetto suo, che in letteratura si chiama riposo silenzioso. Privato dell'ingresso visivo e delle notifiche, il cervello rallenta anche senza sonno e una parte della stanchezza se ne va. Non è potente come il sonno, ma di certo non è zero. Se ti togli quella pressione, paradossalmente ti addormenti più spesso, perché sparisce dalla testa la domanda se stai già dormendo.

Un paio di cose alzano le probabilità di riuscita:

• Imposta la sveglia su venticinque minuti. Cinque servono per addormentarti, il resto è il pisolino vero e proprio.
• Telefono in modalità silenziosa e fuori dalla portata della mano. Basta una notifica perché il tentativo si sfaldi.
• Vai sempre nello stesso posto, che sia la poltrona del soggiorno o l'auto nel parcheggio. Il corpo lo associa al riposo prima di quanto immagini.
• Piumone e pigiama mandano il segnale del sonno lungo, che è precisamente quello che non ti serve.
• La luce tiene l'orologio interno in modalità veglia, quindi conviene oscurare quello che si può.

Con la testa lanciata aiuta dare ai pensieri un lavoro semplice. Seguire il proprio respiro è la variante più facile. A qualcun altro riesce meglio ripercorrere mentalmente il corpo dai piedi in su, oppure riprodurre un percorso noioso e noto, la strada per il lavoro fermata dopo fermata. Non si tratta di meditazione né di una tecnica da padroneggiare. Si tratta di occupare l'attenzione con qualcosa di così insipido che le preoccupazioni non trovino appigli.

La prima volta di solito non funziona, ed è normale. Addormentarsi in fretta di giorno è in buona parte una capacità appresa, e al cervello serve tranquillamente una settimana o due per abituarsi al nuovo segnale. Se dopo cinque tentativi sei ancora lì sdraiato a pensare, prova a sostituire il pisolino con venti minuti di camminata all'aperto. L'effetto sull'attenzione del pomeriggio è diverso, ma altrettanto reale.

A chi il pisolino non si addice

La risposta onesta è che il sonno breve diurno non è per tutti e di sicuro non è un obbligo. Ci sono persone a cui anche il pisolino più corto scombina la notte, pure se se lo concedono in pieno mezzogiorno. Altre si svegliano a pezzi già dopo quindici minuti, perché la loro inerzia del sonno dura semplicemente di più.

Conta anche quanto è stabile il tuo ritmo. Chi ha un ritmo fisso, cioè va a letto e si alza quasi al minuto sempre uguale e uno spostamento di orario lo disorienta per giorni, tende a essere più sensibile al sonno diurno. Le persone con un ritmo flessibile, al contrario, possono di solito permettersi un pisolino quasi a qualsiasi ora senza che la notte ne paghi il prezzo.

Provarlo è semplice. Concedi al sonno breve una serie di cinque tentativi a un'ora simile e osserva due cose: come ti senti un'ora dopo il risveglio e quanto ci hai messo quella sera ad addormentarti. Se la seconda risposta viene male più volte di fila, hai la tua conclusione. Il pisolino non è un metro della disciplina, è una delle possibilità per gestire il calo del pomeriggio, e una passeggiata tranquilla o lo spostamento del lavoro impegnativo alla mattina sono alternative a pieno titolo.

Dove trovare quei venti minuti

L'ostacolo più frequente non è l'orologio interno, è il calendario. La maggior parte delle persone ha il pomeriggio occupato e venti minuti sul divano sembrano un lusso per qualcun altro. Eppure gli stessi venti minuti spariscono spesso dentro al telefono subito dopo pranzo, solo che da lì nessuno si alza riposato.

Il momento giusto cambia poi a seconda di come cammina il tuo orologio interno. Un gufo che si sdraia alle due del pomeriggio può scoprire che il calo gli sta appena cominciando e che la sua finestra è due ore più tardi. L'allodola ha la caduta prima e nel pomeriggio il pisolino le morde già la notte. Lo sfasamento tra tipi mattinieri e nottambuli lo descriviamo più a fondo nella guida al cronotipo. Se non hai idea di dove ti collochi su quell'asse, un test del cronotipo orientativo ti mostra quando aspettarti il calo nel tuo caso.

Domani prova una cosa. Quando arriva il momento in cui allungheresti la mano verso un altro caffè, punta invece la sveglia su venticinque minuti e sdraiati, anche solo per chiudere gli occhi in auto. In quale buco della tua giornata starebbero quei venti minuti che nessun altro verrebbe a reclamare?