Cronotipo: allodola, colombo o gufo?

Chiara insegna alle medie e alle cinque e mezza del mattino ha già fatto la spesa e bevuto il primo caffè. Alle nove, quando comincia la sua seconda ora, è la versione migliore di sé. Il collega dell'aula accanto fino alle otto e mezza non spiccica parola, ma alle nove di sera corregge una pila di compiti in un tempo che Chiara, dopo le otto, non reggerebbe nemmeno per sbaglio. La differenza tra i due ha un nome, e quel nome è cronotipo.

Dormono entrambi circa sette ore e stanno entrambi bene. Non è questione di disciplina né di chi prende più sul serio la mattina, ma di taratura dell'orologio interno. E quella taratura è una delle cose più stabili che tu possa sapere del tuo corpo.

Un orologio interno che nessun pulsante rimette a posto

In profondità nel cervello, nell'ipotalamo, siede un gruppo di cellule grande quanto un chicco di riso. Batte un ciclo vicino alle ventiquattro ore, nella maggior parte delle persone però un po' più lungo. Se ti chiudessero in un bunker senza finestre e senza orologio, ti addormenteresti ogni giorno un po' più tardi e dopo qualche settimana vivresti in un orario completamente diverso da quello di tutti gli altri.

Che ciò non accada lo devi alla luce. La luce del mattino che cade sulla retina sposta l'orologio in avanti, quella della sera lo sposta indietro. L'intero ciclo giornaliero si chiama ritmo circadiano, dal latino “circa diem”, cioè “all'incirca un giorno”. Il cronotipo descrive invece una cosa sola e precisa: dove sta il tuo ciclo personale rispetto all'orologio alla parete.

Il sonno ne è solo la parte più visibile. La temperatura corporea si muove nell'arco della giornata in una forbice di circa un grado e tocca il minimo qualche ora prima di quando ti sveglieresti naturalmente. Poco dopo il risveglio schizza il cortisolo, l'ormone che mette in moto il corpo, mentre la melatonina, che l'organismo produce da solo, comincia a salire circa due ore prima del tuo addormentamento naturale.

L'orologio principale nell'ipotalamo non è nemmeno l'unico che ticchetta dentro di te. Hanno un proprio ritmo giornaliero anche il fegato, l'intestino e i muscoli, e questi non si regolano solo sulla luce ma anche su quando mangi. Una cena tardiva manda al corpo il segnale che è ancora giorno e accende la digestione proprio mentre il resto dell'organismo rallenta. Lo stesso piatto alle sei di sera e a mezzanotte non si comporta allo stesso modo.

Sulla stessa onda viaggiano attenzione, velocità di reazione, appetito e umore. Per questo la stessa riunione delle otto del mattino a uno sembra del tutto sensata, mentre un altro ne esce con la sensazione di non esserci stato. In quale fascia della giornata hai più possibilità di fare un lavoro di testa serio lo racconta un testo a parte sulla tua ora più produttiva.

Allodola, colombo, gufo: tre fasce di un'unica scala

I cronotipi si descrivono quasi sempre con tre fasce. Non sono cassetti dal bordo netto, piuttosto tratti di una scala continua che va dalle persone più mattiniere a quelle più tardive. Gran parte della popolazione sta da qualche parte nel mezzo e gli estremi marcati dei due lati sono una minoranza.

Il colombo non è però una media nel senso di “niente di che”. È la posizione da cui si manovra più facilmente: una riunione all'alba e un turno serale gli risultano sgradevoli più o meno allo stesso poco. Paga una sola tassa, e si chiama mancanza di nitidezza. Non ha un picco proprio così ben marcato, quindi deve difenderlo in modo consapevole, altrimenti glielo smontano i calendari altrui.

La distribuzione delle persone su questa scala ha la forma di una campana. Allodole marcate e gufi marcati insieme sono una minoranza, e la stragrande maggioranza entra in un centro largo, solo con una pendenza da un lato o dall'altro. Quasi nessuno di noi è pienamente uno dei due uccelli. Siamo “piuttosto gufi” o “allodole moderate”.

L'insidia sta in quanto spesso le persone si collocano nella fascia sbagliata. Si definisce gufo chiunque vada a letto alle due, solo che buona parte di loro fino alle due guarda soltanto il telefono, e il proprio orologio li avrebbe addormentati alle undici. L'errore opposto è altrettanto comune: chi da quindici anni si alza alle sei perché deve si abitua a dire di essere un mattiniero, anche se ogni mattina si sveglia nella nebbia. Il cronotipo non indica quello che fai, ma quello che il corpo farebbe da solo.

Le fasce estreme lo vivono al contrario. Sanno esattamente quando rendono e allo stesso tempo sbattono contro un mondo tarato più o meno sul centro. Come sia una normale settimana di lavoro per un gufo marcato e che cosa si possa farci lo descrive il testo su che cosa significhi essere un gufo notturno; dell'altro capo della scala si occupa l'articolo sui mattinieri.

In coppia la differenza si accentua ancora. Il gufo si sta appena scaldando e l'allodola già sbadiglia, così per la serata insieme resta una finestra stretta. Alla relazione non deve per forza pesare, purché entrambi sappiano che alle dieci di sera non si trovano di fronte due persone accordate allo stesso modo. Ne parla più a fondo il testo su come convivano un gufo e un'allodola in coppia.

Da dove arriva il cronotipo

La fetta più grande spetta ai geni. Gli studi sui gemelli confrontano quanto si somiglino nell'orientamento mattutino o serale i gemelli identici rispetto a quelli eterozigoti, e le stime di ereditabilità che ne escono si aggirano intorno alla metà. Il resto va all'età e a quanta luce ti raggiunge, e a che ora del giorno.

Dietro quell'ereditabilità c'è una precisa famiglia di geni che governa la velocità con cui nella cellula certe proteine si formano e si degradano. Quel giro è in sostanza il ticchettio, e piccole deviazioni nella sua velocità spostano l'intero ciclo avanti o indietro. Per questo il cronotipo si vede spesso attraversare una famiglia. Se ti alzi alle cinque e i tuoi genitori pure, l'educazione probabilmente non c'entra.

L'età è il fattore che sorprende quasi tutti. I bambini piccoli sono allodole quasi senza eccezione, come sa ogni genitore di un bimbo dell'asilo. Con la pubertà, però, il ritmo comincia a scivolare verso ore più tarde e continua a scivolare fino a circa vent'anni.

Till Roenneberg, dell'università di Monaco, ha raccolto con la sua squadra dati sul sonno di decine di migliaia di persone e nel 2004 vi ha letto qualcosa di inatteso. Il cronotipo è al suo punto più tardivo intorno ai vent'anni, nelle donne un po' prima che negli uomini, e da lì la tendenza si inverte. Per il resto della vita si torna lentamente verso il mattino. Roenneberg ha quindi proposto di prendere quel punto di svolta come un segno biologico che l'adolescenza è finita.

In pratica ne discende parecchio. Un diciassettenne che non riesce ad addormentarsi prima di mezzanotte e alle sette del mattino è inservibile non è per forza un pigro. Si trova vicino al culmine di uno spostamento che tra qualche anno passerà da sé. E la sessantenne che alle sei del mattino gira per casa non sta meglio moralmente, è solo un tratto più avanti sulla stessa strada.

Il terzo strato è la luce e il modo in cui la trattiamo. All'aperto, anche in una giornata coperta, agli occhi arrivano diverse migliaia di lux; in un ufficio normale sono qualche centinaio. Il corpo riceve così un segnale debole al mattino e uno forte alla sera, perché schermi e lampade a soffitto restano accesi nella notte. La popolazione nel suo insieme è perciò più tardiva di quanto la sua genetica lascerebbe intendere, e chi lavora all'aperto è in media un tipo più mattiniero di chi passa la giornata al chiuso.

Anche la stagione ha voce in capitolo. D'inverno, quando la mattina è buia e all'aperto si esce a malapena nella pausa pranzo, il ritmo scivola per molti un po' più tardi, per poi tornare indietro d'estate. Non è un disturbo, solo una risposta alla quantità di luce che gli occhi ricevono in una giornata. Nei gufi marcati lo scivolamento invernale si sente di più, perché partono da una posizione più tardiva e a dicembre il mattino si allontana ancora.

Il cronotipo cambia nel tempo e si può rieducare?

La prima risposta è semplice. Cambia, e in modo affidabile, solo non per decisione ma con l'età. Il cronotipo che avevi a vent'anni non è quello che avrai a quarantacinque, e la differenza può tranquillamente essere di un'ora o più.

La seconda domanda è più insidiosa, e la risposta onesta suona “a metà”. Spostare il ritmo di un tratto ci riesci. Luce intensa subito dopo il risveglio e serate in penombra riescono a tirare il tuo orologio di circa un'ora, in qualcuno un po' di più. Ribaltare un gufo in allodola invece non si può. Bastano due settimane di ferie o di malattia e il ritmo torna dov'era.

Quando davvero vuoi spostarlo, funziona una strada sola ed è parecchio noiosa. Si sposta di quindici o venti minuti al giorno, non di ore, e il corpo deve vedere il nuovo orario per almeno due settimane di fila. Al mattino aiuta uscire o almeno sedersi accanto alla finestra, alla sera togliere luce forte circa due ore prima dell'addormentamento che ti sei posto come obiettivo. A pesare di gran lunga di più, però, è un'ora fissa di sveglia sette giorni su sette, perché una sola dormita del fine settimana cancella il lavoro dell'intera settimana precedente.

Quella differenza tra “spostare” e “riscrivere” vale la pena ricordarla, perché ci si rompono contro parecchi buoni propositi. Chi punta la sveglia due ore prima di quanto il corpo gli permetta anche solo di addormentarsi non guadagna due ore. Guadagna due ore di sonno mancato, e quelle si sommano ogni notte.

La distanza tra quando dormi nei giorni feriali e quando dormi se nessuno ti chiede niente si chiama jet lag sociale. Il nome lo ha coniato proprio Roenneberg ed è inteso in senso letterale. Ogni lunedì mattina il corpo di un gufo marcato vive qualcosa di simile a un volo attraverso più fusi orari, solo senza biglietto e senza che a nessuno sembri strano.

Il secondo asse: ritmo fisso o ritmo flessibile

L'orientamento mattutino o serale è solo una coordinata. La seconda chiede qualcosa di completamente diverso: quanto ti scombussola uno spostamento degli orari. È proprio qui che si decide se il lavoro a turni ti risulterà sopportabile o un supplizio.

Una persona con ritmo fisso ha bisogno di regolarità e se ne accorge subito. Una sola serata tardiva le si trascrive nei due giorni successivi, e un volo verso est la stende per una settimana. In un orario assestato, invece, va come un orologio e sa esattamente che cosa aspettarsi da sé a ogni ora.

Ritmo flessibile significa il contrario. Lo spostamento viene assorbito in fretta e un viaggio dall'altra parte del mondo costa una giornata scombinata, non una settimana di strascichi. Il prezzo è meno prevedibilità. Una persona così può contare meno sul fatto che martedì alle dieci del mattino le riuscirà quello che le è riuscito lunedì alla stessa ora.

A quale gruppo appartieni lo capisci da una domanda sola: che cosa ti fa una notte in bianco. C'è chi il giorno dopo è stanco e il terzo sta di nuovo bene. E c'è chi si raccoglie fino a fine settimana e giovedì cerca ancora le parole. Per organizzare la vita, la risposta a questo pesa spesso più del fatto di essere un gufo.

Per la pianificazione ne esce qualcosa di piuttosto concreto. Al ritmo fisso conviene proteggere i bordi, cioè tenere la stessa ora di sveglia e rinunciare all'uscita notturna piuttosto che andare poi tre giorni a mezzo regime. Il ritmo flessibile può permettersi turni alternati e lavoro in un altro fuso, ma non dovrebbe ribaltare gli orari senza motivo, perché anche la tolleranza ha un soffitto.

I due assi sono indipendenti l'uno dall'altro. Esiste il gufo con ritmo fisso che qualsiasi cambiamento stende, ed esiste l'allodola che vola in America e il giorno dopo funziona normalmente. Due numeri dicono perciò molto più di un'etichetta: il primo descrive il quando, il secondo quanto facilmente lo si può muovere.

Come capire qual è il tuo cronotipo

I dati migliori li hai in casa e gratis. Basta guardare che cosa fa il corpo quando nessuno lo spinge.

Le ferie sono il laboratorio migliore. I primi due o tre giorni non contano, il corpo recupera quello che gli devi da mesi. Dal quarto di solito si assesta qualcosa che è davvero tuo. Segnati quando ti sei addormentato e quando ti sei svegliato senza sveglia, e calcola il punto medio tra i due. In un'allodola marcata cade intorno alle due di notte, in un gufo marcato tranquillamente verso le cinque.

E adesso sinceramente: se domani mattina nessuno si aspettasse niente, nessuna riunione, nessun bambino da portare a scuola, a che ora ti alzeresti? Non a che ora vorresti alzarti, e nemmeno a che ora ti alzi adesso. A che ora il tuo corpo si sveglierebbe da solo.

Aiutano anche i dettagli di una settimana qualunque. Quanto tempo dopo il risveglio ti viene fame, o se nella prima ora non ti va giù nulla a parte il caffè. A che ora la sera arriva quel momento in cui il cervello si spegne a prescindere da quello che resta da fare. E quando è stata l'ultima volta che hai fatto qualcosa di difficile davvero bene, non semplicemente consegnato.

Due cose però falsano il risultato quasi a chiunque. La prima è il debito di sonno: chi dorme poco a lungo si addormenta ovunque e a qualsiasi ora, così il suo ritmo si nasconde sotto la stanchezza. La seconda è la caffeina, perché una tazzina alle tre del pomeriggio può spostare l'addormentamento anche di un'ora, e poi la persona giura di essere un gufo pur non essendolo. Prima di misurare qualsiasi cosa, concediti una settimana senza caffè dopo mezzogiorno e con una durata di sonno onesta.

Se dopo tutto questo non hai ancora chiaro dove cadi sui due assi, un orientamento te lo dà il test del cronotipo. Chiede di situazioni quotidiane, richiede pochi minuti, e il suo risultato conviene prenderlo come punto di partenza per l'osservazione personale, non come un verdetto.

Due settimane che dicono più di qualsiasi questionario

Prova per quattordici giorni un esercizio. Scegli un'attività che fai quasi ogni giorno e che ti costa qualcosa: il testo che continui a rimandare, per dire, oppure una telefonata sgradevole. Ogni volta annota accanto l'ora e un voto da uno a cinque a seconda di come è andata.

Dopo due settimane da quei numeri emerge una curva con una gobba evidente e un buco. Nella maggior parte delle persone entrambi cadono altrove rispetto alle attese. Quasi tutti, infatti, indovinano il proprio picco in base a quando hanno più da fare, non in base a quando la testa gira meglio. Quell'ora che ti esce dal grafico, poi, è meglio non prestarla a nessuno.