Perché procrastiniamo e come smettere

Hai aperto un documento da consegnare domani. Il cursore lampeggia su una pagina vuota. Invece di scrivere, pulisci il frigorifero, controlli Instagram, cerchi su Google “migliori ristoranti vicino a me” e riordini il cassetto dei calzini. Sai che dovresti lavorare. Sai che rimandare peggiora le cose. Eppure lo fai. Di continuo.

La procrastinazione è uno dei problemi più diffusi, e uno dei più fraintesi. Perché la procrastinazione non riguarda la pigrizia. Riguarda le emozioni.

Perché rimandiamo le cose che ci fanno bene

Timothy Pychyl, psicologo alla Carleton University e uno dei massimi ricercatori al mondo sulla procrastinazione, lo dice senza giri di parole: “La procrastinazione è un problema di regolazione emotiva, non di gestione del tempo.” Quando rimandi un compito non è perché non sai organizzare la giornata. È perché quel compito attiva emozioni scomode: ansia, noia, incertezza, paura di fallire o semplice avversione.

In quel momento il cervello fa quello che gli riesce meglio. Cerca sollievo. E il sollievo arriva sotto forma di qualsiasi cosa sia più piacevole di quel documento con il cursore che lampeggia. Social media, cucinare, pulire, perfino altro lavoro. Qualsiasi cosa tranne quella.

Uno studio del 2013 di Sirois e Pychyl ha confermato che la procrastinazione è soprattutto una strategia di regolazione dell'umore a breve termine. Rimandare un compito ti dà un sollievo immediato. Ma il sollievo è temporaneo e un'ora dopo il senso di colpa e lo stress della scadenza si sommano al disagio iniziale.

Quattro tipi di chi procrastina

Non tutti rimandano per lo stesso motivo. La ricerca psicologica suggerisce che alla procrastinazione corrispondono attivatori emotivi diversi. Guarda quale ti somiglia.

Il perfezionista

Rimanda per paura che il risultato non sia abbastanza buono. Preferisce non cominciare piuttosto che produrre qualcosa di mediocre. Il paradosso: rimandando, si garantisce un esito peggiore, perché non resta mai abbastanza tempo per un lavoro di qualità. Perfezionismo e procrastinazione formano un circolo vizioso difficile da spezzare.

Chi evita

Rimanda i compiti legati all'incertezza o a emozioni sgradevoli. Disdire un appuntamento, scrivere un reclamo, affrontare un collega. Questi compiti non sono impegnativi in termini di tempo o di sforzo mentale. Sono impegnativi dal punto di vista emotivo. Ed è esattamente per questo che restano più a lungo nella lista delle cose da fare.

Chi cerca l'adrenalina

Sostiene di “rendere meglio sotto pressione”. Rimanda finché l'adrenalina della scadenza che si avvicina non fornisce motivazione a sufficienza. È una strategia funzionante, finché una scadenza non va male. E prima o poi ne andrà male una.

Chi non riesce a decidere

Ha così tanti compiti o così tante opzioni da non sapere da dove cominciare. Paralisi decisionale. Invece di sceglierne uno e partire, analizza, soppesa, confronta, e alla fine non fa niente. Capita spesso a chi è sotto pressione cronica o a chi non ha priorità chiare.

Sconto temporale: perché il tuo io futuro perde sempre

C'è un altro meccanismo che alimenta la procrastinazione. Economisti e psicologi lo chiamano sconto temporale. In parole semplici: ricompense e costi lontani nel tempo sembrano meno reali di quelli immediati.

Quando ti dici “comincio domani”, il cervello lo tratta come se se ne dovesse occupare qualcun altro. Il tuo io futuro è un personaggio astratto. Il tuo io presente vuole comodità adesso. Uno studio del 2011 di Hershfield et al. ha mostrato che le persone che immaginano il proprio io futuro in modo vivido procrastinano meno e pianificano meglio. Per loro l'io futuro non è un estraneo, è una persona reale che non vogliono caricare.

In pratica: quando stai rimandando una presentazione, non pensare a un'astratta “presentazione di venerdì”. Immaginati venerdì mattina. Davanti al computer. Il cuore che batte. Due ore per fare una cosa che ne richiede otto. Quella sensazione è reale. E può motivarti più di qualsiasi sistema di pianificazione.

Grit e coscienziosità: che cosa distingue chi non procrastina

La ricerca di Angela Duckworth mostra che il grit, cioè la combinazione di perseveranza e passione a lungo termine per un obiettivo, è uno dei predittori più forti del portare le cose a termine. Chi ha un grit alto procrastina meno. Non perché i compiti non lo annoino o non lo stressino. Ma perché ha un obiettivo chiaro a lungo termine che dà senso ai compiti quotidiani.

La coscienziosità, uno dei cinque fattori di personalità del modello Big Five, gioca un ruolo simile. Le persone coscienziose hanno naturalmente un'autoregolazione più forte, pianificano in modo più efficace e superano più facilmente la resistenza iniziale ai compiti sgradevoli. Una meta analisi del 2007 di Steel, che copre oltre 200 studi, ha confermato che la coscienziosità è il tratto di personalità con la relazione negativa più forte con la procrastinazione.

Questo non significa che, con un punteggio di coscienziosità basso, la procrastinazione eterna sia inevitabile. La coscienziosità è una tendenza, non una sentenza. E le strategie che funzionano per chi ha una coscienziosità naturalmente più bassa sono diverse da quelle che suggerirebbe il tipico guru della produttività.

Le strategie che funzionano davvero

La regola dei due minuti

David Allen, ideatore della metodologia Getting Things Done, ha proposto un principio semplice: se un compito richiede meno di due minuti, fallo adesso. Rispondi a quella e-mail, chiama il medico, manda la fattura. I piccoli compiti tendono ad accumularsi e a creare una sensazione di sovraccarico che blocca anche quelli grandi.

Ma la regola dei due minuti ha una seconda applicazione, meno nota. Quando stai procrastinando su un compito grande, dì a te stesso: “Ci lavoro solo per due minuti.” Il cervello lo accetta, perché due minuti non fanno paura. E una volta che hai cominciato, di solito continui. La parte più difficile è sempre il primo passo.

La tecnica del pomodoro

Francesco Cirillo ha inventato questo metodo negli anni Ottanta, e funziona sorprendentemente bene per chi procrastina. Lavori per 25 minuti, poi fai una pausa di 5 minuti. Dopo quattro cicli, una pausa più lunga. Perché funziona? Perché 25 minuti sono abbastanza pochi da non essere registrati dal cervello come una minaccia, ma abbastanza da portarti in uno stato di concentrazione.

C'è un'altra cosa: il pomodoro dà alla procrastinazione un punto di arrivo chiaro. Non stai dicendo “lavoro tutto il pomeriggio” (il cervello lo rifiuterà). Stai dicendo “faccio un pomodoro” (questo il cervello lo regge).

Le intenzioni di attuazione

Lo psicologo Peter Gollwitzer ha studiato perché alcune persone portano a termine le proprie intenzioni e altre no. Ha scoperto che un'intenzione vaga (“voglio fare più movimento”) è molto meno efficace di un piano concreto del tipo se-allora: “Quando torno a casa dal lavoro, mi cambio e vado a correre per 20 minuti.”

Le intenzioni di attuazione funzionano perché spostano la decisione dal momento in cui sei a corto di energie e vulnerabile a un momento in cui pianifichi a mente lucida. Non devi decidere se andare a correre. Hai già deciso. Adesso stai solo eseguendo il piano.

Per la procrastinazione si traduce così: “Quando mi siedo alla scrivania dopo pranzo, apro il documento e scrivo il primo paragrafo.” Non serve motivazione. Non serve ispirazione. Serve solo un innesco e un'azione.

Perdonarsi per aver procrastinato

Sembra un consiglio molle, ma ha dati solidi alle spalle. Wohl, Pychyl e Bennett hanno rilevato nel 2010 che gli studenti che si perdonavano per aver procrastinato prima di un primo esame procrastinavano molto meno prima del secondo. Colpevolizzarsi non funziona come motivatore. Anzi, rafforza le emozioni negative che avevano causato la procrastinazione all'inizio. Più ti punisci per aver rimandato, più rimandi.

Quando la procrastinazione segnala un problema più grande

C'è uno scenario di cui gli articoli sulla produttività parlano di rado. E se non stessi procrastinando perché gestisci male il tempo, ma perché stai facendo la cosa sbagliata?

Una procrastinazione cronica su un tipo preciso di compito può essere il segnale che il tuo lavoro non è allineato con i tuoi valori, i tuoi interessi o i tuoi punti di forza naturali. Chi rimanda i compiti amministrativi ma passa volentieri ore su progetti creativi non ha un problema di disciplina. Ha un problema di corrispondenza, uno scarto tra personalità e lavoro.

Se ti accorgi di procrastinare su tutto quello che riguarda il lavoro, mentre nel tempo libero hai energia e iniziativa da vendere, vale la pena fermarsi e porsi una domanda onesta: è questo il lavoro che voglio fare? A volte la risposta non è “mi serve un sistema migliore”, ma “mi serve un'altra direzione”.

Vuoi sapere a che punto sei su perseveranza e motivazione a lungo termine? Il test di perseveranza (grit) mostra il tuo punteggio su entrambe le dimensioni e ti aiuta a capire se la tua procrastinazione è una questione di abitudini o di insoddisfazione più profonda.

Piccoli passi, non grandi rivoluzioni

La procrastinazione ha una qualità insidiosa: più ne sai, più ne diventi consapevole, e peggio ti senti quando ti cogli sul fatto. Per questo la strategia peggiore è provare a eliminarla tutta in una volta. Decidere che “da domani sarò una persona disciplinata” è a sua volta una forma di procrastinazione. Stai rimandando il cambiamento a domani.

Scegli una strategia da questo articolo. Una sola. Provala questa settimana su un compito preciso. Se funziona, aggiungine un'altra. Se non funziona, provane una diversa. La procrastinazione si è costruita in anni. Non sparirà in un fine settimana. Ma ogni giorno in cui cominci due minuti prima è un giorno per cui il tuo io futuro ti ringrazierà.