Avondmens: waarom de ochtend niet wil vlotten

Sanne ontwerpt boekomslagen en volgens haar eigen zeggen heeft het geen zin om vóór elf uur 's ochtends iets belangrijks met haar te bespreken. In de ochtend schuift ze lagen heen en weer, kijkt ernaar en gooit het in de middag meestal weg. Rond tien uur 's avonds, als in het atelier bij de anderen het licht al uit is, komt de oplossing waar ze de hele dag vergeefs op wachtte.

Dat verschil komt niet door wilskracht en ook niet door de hoeveelheid koffie. Het is een faseverschuiving van de interne klok, die is meetbaar en kan tussen twee mensen oplopen tot vier uur. Sanne hoort bij de avondtypes, de mensen die iedereen een avondmens noemt, en haar probleem is niet dat ze slecht werkt. Haar probleem is dat de werkende wereld om acht uur begint.

Een avondmens is een klokstand, geen karakterfout

Diep in de hersenen zit een groepje cellen dat een ongeveer dagelijkse cyclus afmeet. Uit zichzelf komt het niet precies op vierentwintig uur uit, dus stelt licht het elke ochtend bij. Aan die interne maat hangt de rest van de dag: de daling van de lichaamstemperatuur, het opkomen van melatonine, het hormoon dat slaperigheid brengt, de dip in de middag en de tweede energiegolf 's avonds.

Bij een uil ligt de hele curve verder naar achteren. Melatonine komt later op gang, de lichaamstemperatuur daalt later, en het ochtendlijke wakker worden valt dus in een fase waarin het lichaam nog diep in het nachtelijke deel van de cyclus zit. Daar komt die beruchte mist tot elf uur vandaan. Het gaat niet om slaaptekort, al komt dat er vaak bovenop. Het gaat erom dat de wekker je uit een fase trok die je lichaam nog niet had afgerond.

Hoeveel hiervan ligt vast en hoeveel is aangeleerd? Tweelingonderzoek wijst erop dat erfelijkheid een aanzienlijk deel van de verschillen tussen mensen verklaart. Het chronotype gaat door families heen zoals lengte: je ouders geven je geen vast tijdstip van opstaan mee, ze geven je een neiging naar één kant van de as. De rest stelt de omgeving bij, vooral hoeveel daglicht je op een dag opvangt en wanneer.

Ook telt mee wat een verandering van ritme met je doet. De een vliegt twee tijdzones over en functioneert de volgende dag. De ander is een week bezig om van een verschuiving van één uur bij te komen. Bij de eerste spreken we van een flexibel ritme, bij de tweede van een vast ritme, en die as staat los van de vraag of je een ochtend- of avondtype bent. Een uil met een vast ritme heeft het in een ochtendwereld van alle combinaties het zwaarst, want noch het tijdstip noch het aanpassingsvermogen werkt mee. Beide assen worden uitgewerkt in de gids over chronotypes.

Het uilengehalte piekt rond je twintigste

Het chronotype verandert bovendien in de loop van een leven, en wel op een manier die de meeste mensen verrast. De Duitse chronobioloog Till Roenneberg beschreef met collega's in 2004, op gegevens van tienduizenden respondenten, dat het ritme in de puberteit bij vrijwel iedereen naar de nacht schuift. Niet bij een deel van de jongeren. Bij iedereen. De top van dat uilengehalte ligt rond het twintigste levensjaar, bij vrouwen iets eerder dan bij mannen, en Roenneberg stelde voor om het te gebruiken als biologisch teken dat de adolescentie ten einde loopt. Na je twintigste kruipt het ritme langzaam terug richting ochtend, en op je zestigste is de gemiddelde mens vroeger dan hij op zijn twaalfde was.

Daaruit volgen een paar praktische dingen. De zoon van vijftien die om elf uur 's avonds niet gaat slapen en 's ochtends niet wakker te krijgen is, doet dat niet expres. Andersom geldt het ook: was je een uil op je twintigste en word je op je veertigste vanzelf om zeven uur wakker, dan heeft niet je discipline je veranderd maar je leeftijd. De minst prettige constatering komt als je de dertig gepasseerd bent en nog steeds een uitgesproken uil bent: dan gaat het waarschijnlijk niet om een tijdelijke fase, maar om je werkelijke instelling.

Roenneberg liet op grote steekproeven tegelijk zien dat de verdeling van chronotypes de vorm van een klok heeft. Het grootste deel van de bevolking zit ergens in het midden, dus daar waar in onze termen de duif thuishoort. Uitgesproken uilen zijn een minderheid, maar zeker geen zeldzaamheid, en een lichte neiging naar de avond hebben heel wat mensen die zichzelf nooit als nachtmens zagen.

Waarin avondtypes een streepje voor hebben

Hier is voorzichtigheid op zijn plaats, want internet staat vol met beweringen dat uilen creatiever of slimmer zouden zijn. Een aantal studies vond inderdaad zwakke verbanden tussen het avondtype en bepaalde maten voor verstandelijke vermogens, alleen zijn de effecten klein, de uitkomsten wisselend, en op andere punten komen uilen slechter uit de bus, bijvoorbeeld bij schoolcijfers of bij consciëntieusheid. De verschillen tussen individuen binnen één chronotype zijn veel groter dan de verschillen tussen chronotypes. Wie je vertelt dat uilen begaafder zijn, verkoopt je een complimentje.

De echte voordelen van het avondtype zijn aardser en bruikbaarder:

• Presteren in je eigen fase. Psychologisch onderzoek naar aandacht en geheugen laat keer op keer zien dat mensen beter presteren op het moment van de dag dat bij hun chronotype past. Een uil die om acht uur 's ochtends wordt getest, lijkt een zwakkere kandidaat. Diezelfde uil om zes uur 's avonds lijkt een ander mens.
• Avondrust. Na zevenen komen er geen mails, roept niemand een overleg bij elkaar en zwijgt de telefoon. Een uil heeft elke dag toegang tot twee à drie uur ongestoord werk zonder daarvoor om vijf uur op te hoeven staan.
• Uithoudingsvermogen laat op de avond. Loopt werk uit tot in de nacht, dan houden avondtypes hun niveau meestal langer vast dan ochtendtypes, bij wie de prestatie dan steil wegzakt. Handig bij deadlines, in ploegendiensten en bij samenwerking met teams overzee.
• De middagstart. Terwijl collega's na de lunch met de dip vechten, wordt de uil pas echt wakker. Het middagblok waar de rest tegenop ziet, is voor het avondtype vaak het productiefste deel van de werkdag.

Beantwoord dit eens concreet: hoeveel van je beste werkideeën van het afgelopen jaar ontstonden vóór twaalven? Kom je op weinig uit, dan heb je geen probleem met ochtendproductiviteit. Je hebt een verkeerd ingericht rooster.

Wat de ochtendwereld een uil kost

De voordelen van het avondtype hebben één voorwaarde: je moet aan de slaap komen die je nodig hebt. En precies dat maakt de ochtendwereld voor uilen onmogelijk. Je valt om middernacht in slaap of later, want eerder lukt eenvoudigweg niet, en de wekker gaat om half zeven. Het ontbrekende uur of twee schrijf je elke werkdag op de schuld, en op zaterdag probeer je die af te lossen door tot elven te slapen.

Die verschuiving in het weekend heeft een naam. Roenneberg introduceerde het begrip sociale jetlag voor het verschil tussen wanneer je slaapt op vrije dagen en wanneer op werkdagen: je gedraagt je alsof je elke vrijdag naar het westen vliegt en op maandag weer terug. Je lichaam is nergens heen gereisd, het krijgt alleen tegenstrijdige instructies. Het probleem is niet het uitslapen op zich, maar dat het de interne klok steeds naar achteren duwt vlak vóór de dag waarop je hem juist het verst naar voren nodig hebt. Hoe je daaruit komt, behandelt het stuk over sociale jetlag.

Het loont om twee dingen uit elkaar te halen die voortdurend door elkaar lopen. Het ene is het chronotype, dus wanneer je piek en wanneer je dal ligt. Het andere is slaapschuld, dus hoeveel uur je in totaal tekortkomt. Het meeste waar uilen een hekel aan hebben bij zichzelf, gaat op het conto van de schuld en niet van de verschuiving: prikkelbaarheid, dingen vergeten, trek in zoet vóór twaalven, beroerde concentratie in een overleg. Een uil die zevenenhalf uur slaapt van één tot half negen is 's middags een ander mens dan een uil die vijf uur slaapt van één tot zes. De fase is gelijk, de schuld niet.

De tweede prijs is sociaal en doet vaak meer pijn dan de biologische. Vroeg opstaan is in onze cultuur een morele categorie. Wie om vijf uur opstaat, is ijverig. Wie om negen uur opstaat, is gemakzuchtig. Een uil die om half tien op kantoor komt en om zeven uur vertrekt, maakt evenveel uren als de collega van zeven tot half vijf, alleen valt uitsluitend die late binnenkomst op. Op het vertrek let niemand meer.

Het etiket van luiheid heeft een vervelend gevolg: uilen maken het vaak tot het hunne. Ze horen jarenlang dat het een kwestie van willen is, dus gaan ze hun eigen ochtendmist uitleggen als een zwakte in hun karakter. Daarna volgt weer een poging om om vijf uur op te staan, die na tien dagen instort en bevestigt wat ze toch al geloofden. Terwijl het enige wat die poging werkelijk liet zien de verschuiving van de interne klok was.

Je dag inrichten als de wereld om acht uur begint

De meeste uilen kunnen hun dag niet volledig naar eigen maat verbouwen. Een paar dingen zijn ook in een gewone baan te verschuiven, en het verschil in wat er af komt is verrassend groot. De vuistregel is simpel: doe 's ochtends dingen die geen oordeel vragen en bewaar het lastige voor de uren waarop je ook vanbinnen wakker bent.

Over ochtendafspraken valt meer te onderhandelen dan mensen denken. Je hoeft geen chronotype uit te leggen en je niet te verontschuldigen voor je biologie, een zakelijk argument volstaat: “Ik lever betere stukken aan als we het op half elf zetten”. De meeste bedrijven gaat het om het resultaat en niet om het tijdstip op de wekker. Kan de verschuiving niet, probeer dan tenminste af te spreken dat het ochtendblok over stand van zaken en organisatie gaat en niet over budgetbeslissingen.

De ochtenduren gaan beter op de automatische piloot. Hoe minder beslissingen je vóór tienen neemt, hoe minder fouten je maakt. Leg je kleren de avond ervoor klaar, houd je ontbijt altijd hetzelfde en leg het eerste uur op werk vast als een onveranderlijke reeks handelingen. De automatische piloot verdraagt mist in je hoofd goed, want die vraagt geen oordeel, alleen gewoonte.

Het avondblok kent één valkuil waar weinig over wordt gezegd. Als om kwart over tien de concentratie eindelijk aanslaat, is stoppen vreselijk moeilijk, dus rekt het werk zich uit tot één uur 's nachts en gaat de wekker toch. Een uil die het einde niet bewaakt, verspilt het eigen voordeel aan slaapschuld. Wat helpt is een harde grens die je vooraf zet, het liefst met iets van buiten: een afgesproken telefoontje in de avond, of een app die zichzelf op een bepaald uur op slot doet. De beslissing “nog een half uurtje” neem jij om één uur 's nachts namelijk niet, die neemt de opgestarte toestand.

Thuis komt er nog een factor bij die stukken over productiviteit vergeten: een partner met de tegenovergestelde instelling. De leeuwerik wil bij het ontbijt over serieuze dingen praten, precies het moment waarop de uil geen samenhangende zin krijgt geformuleerd. 's Avonds draait het om, en de ruzie oogt dan als onwil van beide kanten. Meestal volstaan twee afspraken: serieuze gesprekken voeren jullie niet vóór negen uur 's ochtends, en het laatste uur van de avond is van ieder apart.

En één ding werkt ongeacht of je iets wilt verschuiven: licht meteen na het wakker worden. Niet om de klok om te leren, maar omdat het die ochtendmist bekort. Tien minuten buiten op weg naar de tram doet meer dan de tweede espresso, want de espresso maskeert de vermoeidheid terwijl licht de interne klok meldt dat de dag begonnen is.

Wanneer verschuiven zin heeft en wanneer niet

Een bescheiden verschuiving is haalbaar. Een uur, bij sommigen anderhalf, als ochtendlicht, donkerdere avonden, een stabiel tijdstip van opstaan ook in het weekend en geduld in de orde van weken bij elkaar komen. Stappen van een kwartier werken beter dan een sprong, want bij een sprong lig je gewoon een uur in bed je te ergeren. De uitgewerkte aanpak staat in het stuk over vroeger opstaan.

Wat niet haalbaar is, is het omdraaien. Van een uitgesproken uil maak je geen leeuwerik, ook niet als ze het een jaar volhoudt. Je verschuift de fase een stuk, maar de volgorde op de as blijft: onder de mensen om je heen ben je nog steeds de latere. Wie dat aanvaardt, stopt met energie in de strijd steken en begint die te stoppen in een dagindeling die past.

Bij de keuze tussen verschuiven en aanpassen helpen een paar vragen. Hoeveel van je ochtendverplichtingen liggen echt vast? Hoeveel daarvan zouden opschuiven als iemand erop aandrong? Hoe lang hield je laatste poging met een ochtendritme het vol en wat maakte er een einde aan? En weet je niet waar je precies op de as staat en hoezeer een ritmewisseling je uit balans brengt, dan laat de chronotypetest je dat in een paar minuten zien.

Er zijn situaties waarin het verstandiger is een passende omgeving te zoeken dan jezelf om te scholen. Zelfstandig werk, ploegendienst waarin je kunt kiezen, samenwerking overzee of een vak waarin het geleverde werk telt en niet de aanwezigheid in de kamer. Een uil die zo'n plek vindt, merkt meestal binnen een half jaar dat ze jarenlang voor persoonlijk falen aanzag wat al die tijd alleen een botsing van roosters was.

Sanne loste het uiteindelijk op met een kleine wijziging. Ze plant in de ochtend niets meer waar een idee voor nodig is en zette klantgesprekken na tweeën. 's Ochtends doet ze nu correcties, facturen en antwoorden op mail. Noteer eens een maand lang het uur waarop je voor het eerst die dag iets bruikbaars bedenkt. Die aantekening zegt meer over je rooster dan welk voornemen om vijf uur op te staan ook.