Ochtendroutine: wat werkt en wat folklore is

Sanne vond vorig jaar in januari op internet een handleiding voor “de ochtendroutine die je leven verandert”: wekker om vijf uur, twintig minuten mediteren, een glas lauw water met citroen, dankbaarheidsdagboek, koude douche. Ze hield het elf dagen vol. Toen drong bij het zoveelste glas citroenwater tot haar door dat ze zich sinds nieuwjaar op geen enkele ochtend had verheugd.

De fout zat niet in haar wilskracht. Sanne gaat rond middernacht naar bed en voor negenen krijg je geen samenhangende zin uit haar. De wekker om vijf uur maakte haar dag niet langer, hij sneed er alleen twee uur slaap af, en haar lichaam stuurde de rekening de rest van de dag terug in de vorm van mist in haar hoofd. Die routine was goed geschreven. Alleen voor iemand anders.

De routines van succesvolle mensen zijn een parade van overlevenden

In de Tweede Wereldoorlog kreeg wiskundige Abraham Wald de opdracht te adviseren waar bommenwerpers extra bepantsering nodig hadden. De analisten hadden de kogelgaten in de toestellen die van hun vluchten terugkwamen zorgvuldig in kaart gebracht en wilden de plekken met de meeste treffers versterken. Wald zei dat ze juist daar moesten bepantseren waar geen gaten zaten. Vliegtuigen die in de motor of de cockpit waren geraakt, kwamen namelijk helemaal niet terug en ontbraken dus in de gegevens.

Met de verzamelingen ochtendroutines van miljardairs gaat het net zo. We lezen alleen de routines die iemand heeft afgeschreven, uitgegeven en op video gezet. Deze overlevendenvertekening werkt ook binnen één genre: wie van nature goed tegen vroeg opstaan kan, schrijft er graag over, want het beviel goed. Wie er niet tegen kan, schrijft er geen boek over. Hoogstens een aantekening voor zichzelf dat hij lui is.

Succesvolle avondmensen zijn er intussen genoeg, ze maken er alleen geen merk van. Niemand brengt een bestseller uit met de titel “De club van één uur 's nachts”, want dat klinkt als een ontspoord leven en niet als discipline. Zo ontstaat de indruk dat productiviteit om vijf uur 's ochtends begint.

Het oude spreekwoord over de morgenstond en het goud namen Catharine Gale en Christopher Martyn in 1998 onder de loep, bij een groep Britten die tussen de wereldoorlogen was geboren. De ochtendtypes waren in hun gegevens niet gezonder en niet hoger opgeleid, en qua inkomen lagen de avondtypes zelfs een tikje voor. De verschillen waren klein, maar ze wezen de andere kant op dan het spreekwoord belooft.

Aan dat vijf uur 's ochtends zit toch iets werkzaams, alleen is het niet het tijdstip. Het zijn negentig minuten waarin niemand schrijft of belt en niets in brand staat. Wie zo'n blok om tien uur 's avonds vindt, heeft precies hetzelfde voordeel, maar kan er geen bericht met een foto van de zonsopgang over plaatsen.

Vroeg opstaan is op zichzelf dus voor niets een bewezen recept. Wat in de gegevens telkens weer opduikt, is iets anders en veel saaiers: regelmaat.

Wat er van de ochtend wél in onderzoek staat

De sterkste post van het hele ochtendprogramma is het tijdstip waarop je opstaat. Niet hoe vroeg, maar hoe gelijk. De inwendige klok stelt zich af op herhaalde signalen, en wakker worden is een van de duidelijkste. Sta je doordeweeks om zes uur op en in het weekend om tien uur, dan gaat je lichaam door wat chronobioloog Till Roenneberg sociale jetlag noemde: op maandag word je wakker in een tijdzone waar je in het weekend heen bent gevlogen zonder ergens naartoe te gaan.

Stabiel wakker worden heeft nog een tweede effect waar bijna niemand het over heeft. De slaapdruk bouwt zich overdag langzaam op, dus als je rond hetzelfde uur opstaat, komt ook de avondslaperigheid rond hetzelfde uur. Een ontregelde wekker sloopt het mechanisme van twee kanten: 's ochtends word je met geweld wakker en 's avonds wacht je tevergeefs tot de vermoeidheid je eindelijk overvalt.

Meteen daarna komt daglicht. Kenneth Wright stuurde met zijn team in 2013 een groep mensen een week kamperen in de bergen, zonder lampen en zonder schermen. Na zeven dagen was hun inwendige klok ongeveer twee uur naar voren geschoven en liep de afgifte van melatonine, het hormoon dat het lichaam voor de slaap aanmaakt, gelijk met zonsondergang. Er kwam geen techniek aan te pas en geen supplement. Wel licht in de ochtend en de afwezigheid ervan in de avond.

De praktische vertaling is banaal: tien tot twintig minuten buiten in het eerste uur na het opstaan doet meer voor je klok dan welke app ook. Bewolking is geen bezwaar. Zelfs op een beroerde novemberdag is het buiten vele malen lichter dan in een goed verlichte woonkamer, dus ontbijten bij het raam wint nog altijd van ontbijten bij het schemerlampje.

De rest van de lijst leest als een handboek voor saaie mensen. Een beetje beweging kort na het wakker worden helpt het lichaam te begrijpen dat de dag begonnen is, en dat hoeft geen rondje hardlopen te zijn; de trap of het stuk naar de tram volstaat. Eten op ongeveer hetzelfde tijdstip is het volgende signaal, want de spijsvertering heeft een eigen dagritme dat aan het hoofdritme hangt.

Het team van Andrew Phillips volgde in 2017 de slaap van studenten en vond een verband dat weinigen van hen hadden verwacht: de betere studieresultaten waren van wie regelmatiger sliep, niet van wie het langst sliep. Het is een correlatie, geen bewijs van oorzaak. Maar het past bij al het andere wat we over de inwendige klok weten.

Wat folklore is, ook al klinkt het wetenschappelijk

De exacte volgorde van de stappen. Geen enkel onderzoek beweert dat het dankbaarheidsdagboek vóór de meditatie moet en de meditatie vóór de douche. De volgorde heeft hooguit praktische redenen, bijvoorbeeld dat je niet in een schoon shirt wilt zweten. Duwt iemand je een routine in met nadruk op de sequentie, dan verkoopt hij je een ritueel en geen mechanisme.

Citroenwater. Lauw water met citroen is een prettige drank en vult vocht aan na de nacht, wat niet niets is. Het start je stofwisseling niet op, ontzuurt je lichaam niet (de pH van je bloed houdt het lichaam in een smalle marge waar je ontbijt niets over te zeggen heeft) en ontgift je lever niet. Als het dat allemaal deed, was het een behandeling en geen routine.

De koude douche als plicht. Een Nederlands gerandomiseerd onderzoek onder leiding van Geert Buijze volgde in 2016 mensen die een maand lang hun douche met koud water afsloten en vond bij hen minder ziekmeldingen op het werk. Interessante uitkomst, alleen is dat niet hetzelfde als een betere ochtend of meer prestatie. Wie koud water niet verdraagt, wint met dat ritueel niets behalve een onaangename start.

Opstaan in het zogenoemde wonderuur. Het idee dat de lucht tussen vier en zes uur 's ochtends op de een of andere manier geladen is met concentratie, steunt op een gevoel en niet op een meting. Wat op dat uur echt verandert, is het geluidsniveau om je heen. En dat is op zondag om acht uur net zo laag, zonder schade aan je slaap.

Een uur rituelen voor de eerste e-mail. Het advies “raak je telefoon 's ochtends niet aan” heeft een verstandige kern, want de ochtendpiek van je aandacht is duur en het zou zonde zijn om die aan andermans verzoeken te besteden. Alleen is dat uur een uit de lucht gegrepen getal en voor heel veel mensen onhaalbaar. Het verschil tussen nul en tien minuten rust is groter dan het verschil tussen tien minuten en een uur.

Niets hiervan is verboden. Vind je de koude douche leuk of geeft citroenwater je plezier, ga vooral door; een aangename ochtend is op zichzelf een goede reden. Verkoop het alleen niet als een mechanisme dat werkt ongeacht wie je bent en wanneer je lichaam echt aanslaat.

Drie banden, drie verschillende ochtenden

Op de as van ochtend- en avondtype staan geen twee kampen, maar een vloeiende verdeling waarin de meeste mensen ergens in het midden zitten. Het verschil tussen leeuwerik, duif en uil zit niet in discipline maar in de afstelling van de inwendige klok, die grotendeels aangeboren is en in de loop van een leven verschuift (in de puberteit en de vroege volwassenheid richting de avond, met het klimmen der jaren weer terug naar de ochtend).

Het is het herhalen waard dat het niet om een levenshouding gaat. Tweelingonderzoek wijst al lang uit dat genetica een flink deel van de verschillen tussen ochtend- en avondneiging verklaart, de rest komt op het conto van leeftijd en de omgeving waarin je leeft. Een uil die zich met wilskracht tot leeuwerik omspit, zakt na een paar weken meestal terug, alleen vermoeider en met een gevoel van persoonlijk falen.

De leeuwerik heeft 's ochtends de duurste twee tot drie uur van zijn dag tot zijn beschikking. Die uitgeven aan een dagboek, rekken en strekken en het doorlopen van berichten komt qua opbrengst neer op afwassen tegen piektarief. Draait je hoofd het best tussen zeven en tien, dan hoort in dat venster het onaangenaamste punt van je lijst.

De uil heeft precies het omgekeerde nodig: een ochtend zonder beslissingen. Wat werkt is een korte, vaste volgorde die je half slapend haalt, bijvoorbeeld licht aan of het balkon op, douche, koffie, kleren die je de avond ervoor klaarlegde. Geen dagplanning om zeven uur 's ochtends, want op dat uur kan je hoofd niet plannen. Moet je het begin toch naar voren halen, dan kan dat, maar langzaam en via licht; hoe dat gaat zonder gevecht met jezelf, behandelen we in de tekst over vroeger opstaan.

De duif krijgt de slechtste adviezen, want die voelt zich “normaal” en probeert daarom alles. Voor de middenband geldt dat de inhoud van de routine bijna niet uitmaakt. De regelmaat beslist: hetzelfde tijdstip van opstaan en dezelfde opstartduur doen meer dan welke volgorde van stappen ook.

Er komt nog een tweede as bij waar vaak overheen wordt gekeken: hoezeer een verschoven dagindeling je ontregelt. De een heeft een vast ritme en verliest door één doorwaakte nacht drie dagen; zo iemand heeft de routine als anker nodig, en uitslapen in het weekend kost meer dan het oplevert. Wie een flexibel ritme heeft, verdraagt verschuivingen makkelijker, maar glijdt ook makkelijker af naar helemaal geen vaste indeling.

Drie ankers zijn genoeg

Als er van het hele ochtendprogramma maar drie dingen mochten blijven, laat het dan deze zijn:

• Hetzelfde tijdstip van opstaan, zaterdag inbegrepen. De marge is ongeveer een uur, geen vier.
• Kom binnen een uur na het opstaan bij licht. Het balkon, de gang naar de bakker, ontbijt bij het raam.
• Eén ding waar je je op verheugt. Koffie in stilte, drie nummers, tien bladzijden uit een boek.

Dat derde punt is geen extraatje. Een routine zonder beloning is gewoon nog een verplichting, en verplichtingen automatiseert het brein niet graag. Het probleem van Sanne was niet vijf uur 's ochtends op zich, maar dat er op haar ochtendlijst niets stond wat ze uit zichzelf zou doen.

Alle drie tegelijk invoeren heeft geen zin. Begin bij het tijdstip van opstaan en laat dat twee weken lopen, want zonder dat hebben de andere ankers niets om in vast te haken. Licht voeg je makkelijk toe zodra het tijdstip standhoudt; meestal volstaat het om het ontbijt een meter dichter naar het raam te schuiven of vijf minuten eerder de deur uit te gaan en een stuk te lopen.

Van een anker wordt pas door herhaling een gewoonte, en dat duurt langer dan beloofd. Phillippa Lally van University College London publiceerde in 2010 gegevens waarin nieuw gedrag na mediaan 66 dagen automatisch verliep, met een spreiding van 18 tot 254 dagen afhankelijk van de persoon en de zwaarte van het gedrag. De beroemde eenentwintig dagen kwamen in haar cijfers nergens voor. Weet je waaraan je een nieuwe gewoonte kunt ophangen en hoe je die voor jezelf vereenvoudigt, dan gaat het sneller; meer over de mechaniek staat in de tekst over gewoontes opbouwen.

Wat zou je doen als niemand het zag

Loop morgen je ochtend punt voor punt langs en vraag je bij elk punt af: zou je dit ook doen als niemand ervan wist en geen app het bijhield? Wat van jouw ochtendroutine overleeft die vraag? Bij veel mensen blijven er twee dingen over en die zijn allebei prettig. Dat is prima. Een routine die je voor jezelf doet, houdt jaren stand; een routine die je voor het screenshot doet, houdt het tot de eerste keer dat je ziek wordt.

De tweede vraag is voor wie je die ochtend eigenlijk op maat maakt. De routine hoort bij jouw type te passen, niet bij het type van de persoon die hem filmde. Weet je niet waar je op de as van ochtend- en avondtypes zit, dan laat de chronotype test je dat in een paar minuten globaal zien, inclusief of je eerder een vast of een flexibel ritme hebt. Wat je met de uitslag in de praktijk doet, behandelen we in de gids over het chronotype.

Sanne staat tegenwoordig om 6:40 uur op, omdat ze om 7:20 uur de deur uit gaat. Van de oorspronkelijke lijst zijn de koffie bij het raam en het besluit om via het park naar het werk te lopen overgebleven, wat haar tien minuten wandelen in daglicht oplevert. Meditatie en citroenwater vielen meteen af, het dankbaarheidsdagboek een maand later. Haar ochtend zou het op Instagram niet halen. Ze krijgt hem daarentegen ook op een regenachtige dinsdag rond.