Uitstelgedrag en ADHD: meer dan een slechte gewoonte

Dezelfde persoon die het geen twintig minuten volhoudt boven de belastingaangifte, kan zes uur aan het monteren van een video zitten en niet eens merken dat het intussen donker is geworden. Als ADHD simpelweg een tekort aan aandacht betekende, zou zoiets nergens op slaan. Toch is het een van de beelden die mensen met deze diagnose het vaakst beschrijven.

Waarom het ineens overal over ADHD gaat

De aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit gold lang, bij vakmensen en leken, als een kwestie van de kindertijd. De aanname was dat je eroverheen groeit. In de afgelopen twee decennia werd duidelijk dat de kenmerken bij een groot deel van de mensen doorlopen tot in de volwassenheid, ze veranderen alleen van vorm: rondrennen in de klas wordt een onafgemaakt project en chronisch te laat komen bij afspraken.

Tegelijk kwamen de korte video's op sociale media. Content over hoe het “ADHD-brein” werkt heeft miljarden weergaven verzameld en deed twee dingen tegelijk. Het goede: mensen die hun leven lang te horen kregen dat ze lui en onbetrouwbaar waren, kregen een andere verklaring en hielden op zich voor zichzelf te schamen. Het lastige: zulke content is zo afgesteld dat bijna iedereen zichzelf erin herkent.

Vergeten sleutels, een uitgestelde mail en drie halve projecten zijn namelijk niet het eigendom van één diagnose. Iedereen met te veel werk, te weinig slaap en een telefoon binnen handbereik maakt ze af en toe mee. Een diagnose verschilt van de gewone ervaring niet door de aanwezigheid van symptomen, maar door de mate, de duur en de invloed op iemands leven. Dat verschil past niet in een video van twintig seconden.

Executieve functies, oftewel de regelkamer

De Amerikaanse psycholoog Russell Barkley betoogt zijn hele loopbaan dat ADHD een slechte naam heeft gekregen. Volgens hem gaat het niet in de eerste plaats om een aandachtsstoornis, maar om een verzwakking van de executieve functies en de zelfregulatie. Aandacht is maar een van de dingen die dat systeem aanstuurt, en bepaald niet het belangrijkste.

Wat er onder executieve functies schuilgaat, klinkt in leerboekvorm abstract. In de praktijk gaat het om een paar heel concrete vaardigheden:

• Werkgeheugen, oftewel het vermogen om in je hoofd te houden wat je eigenlijk aan het doen bent terwijl je het doet.
• Beginnen. Tussen “ik weet dat ik dit moet doen” en de eerste beweging van je hand gaapt bij sommigen een kloof.
• De rem, oftewel inhibitie: niet reageren op de eerste prikkel die in je blikveld opduikt.
• Tijd inschatten. Hoeveel minuten dat ding werkelijk kost en wanneer je de deur uit moet.
• Frustratie verdragen zonder er de hele taak om te laten vallen.

Bij ADHD zijn deze functies op neurologisch niveau verzwakt. Het gaat niet over opvoeding, moraal of een zwakke wil, maar over een andere werking van de hersencircuits die motivatie, timing en inhibitie aansturen. Precies daarom werkt het advies “concentreer je gewoon” zo slecht bij iemand met ADHD. Dat advies richt zich op een beslissing, alleen zit het probleem niet in de beslissing.

Barkley formuleert het als een stoornis van uitvoering, niet van kennis. Mensen met ADHD weten meestal precies wat ze moeten doen, hoe ze het moeten doen en waarom het ertoe doet. Wat mislukt, is het omzetten van die kennis in handelen op het moment dat handelen nodig is.

Waarin uitstellen bij ADHD verschilt van gewoon uitstelgedrag

Stijn gaat op zondagavond zitten voor een mail die hij sinds woensdag moet schrijven. De tekst beslaat vijf zinnen en dat weet hij. Hij opent zijn inbox, leest het verzoek, schakelt over naar een bericht van een vriend, zet thee, checkt het weer voor volgende week en klapt om elf uur de laptop dicht met de gedachte dat hij het morgenochtend schrijft. De ochtend herhaalt de scène.

Die scène zegt op zichzelf helemaal niets. Precies zo ziet gewoon uitstelgedrag eruit bij iemand die alleen maar bang is dat de mail verkeerd overkomt. Het verschil komt pas boven als je naar de breedte en de lengte van het patroon kijkt. Betreft het alleen bepaalde taken, of praktisch alles, ook dingen die iemand oprecht belangrijk vindt? Begon het vorig jaar na de start in een veeleisende baan, of herinnert iemand het zich uit groep vier?

Toen Piers Steel in 2007 honderden studies over uitstelgedrag samenvatte, kwam impulsiviteit eruit als het sterkste persoonlijkheidscorrelaat van uitstellen. Geen luiheid, geen lage intelligentie. De neiging om te reageren op wat er nu voor je ligt. Hier ontmoeten gewoon uitstellen en het beeld van ADHD elkaar, want een verzwakte rem ziet er van buiten vergelijkbaar uit. Het verschil zit in de mate en in het aantal levensgebieden dat het raakt.

De vergelijking hieronder beschrijft tendensen, geen criteria. Niemand past in zijn geheel in één kolom.

Na het lezen van zo'n tabel krijgen de meeste mensen zin om zichzelf ergens in te delen. Aan die neiging is het de moeite waard weerstand te bieden. De rechterkolom beschrijft naast ADHD ook burn-out, depressie, een angststoornis, langdurig slaaptekort of eenvoudigweg een leven in erg chaotische omstandigheden. Die uit elkaar houden kan een opgeleid mens, geen tabel en geen vragenlijst.

Hyperfocus: het symptoom dat op het tegendeel lijkt

Het sterkste argument tegen het idee van ADHD als “te weinig aandacht” draagt de naam hyperfocus. Het is een toestand waarin iemand zo diep in een bezigheid wegzakt dat tijd, honger en de mensen eromheen niet meer doordringen. Hij duurt rustig vijf uur. Hij ziet eruit als een concentratie waar anderen alleen van dromen.

Het addertje is dat niemand hem kiest. Hyperfocus komt op bij dingen die nieuw, interessant of prikkelend genoeg zijn, of onder deadlinedruk staan. Bij een urenoverzicht komt hij niet op, alleen omdat iemand het vrijdag nodig heeft. Soms keert hij zich zelfs tegen degene die hem heeft: zeven uur aan een hobby op de dag dat iets veel belangrijkers af had moeten zijn.

Deze toestand is vaak de reden dat een diagnose bij volwassenen jarenlang uitblijft. De omgeving en de persoon zelf zeggen dat iemand die een hele dag achter de computer volhoudt toch geen aandachtsstoornis kan hebben. De kijk van Barkley verklaart dat zonder tegenspraak: het probleem zit niet in de hoeveelheid aandacht, maar in de sturing ervan. Aandacht gaat waar directe beloning of nieuwigheid haar naartoe trekt, en niet waar jij haar heen wilt sturen.

Wanneer heb je voor het laatst iets uitgesteld dat je echt wilde doen, zonder te kunnen zeggen waarom? Het antwoord op die vraag is meestal interessanter dan welke symptomenlijst ook.

Als je een vermoeden hebt

Hier is het nodig om heel concreet te zijn. Onze uitsteltest stelt geen ADHD vast, en dat kan ook geen enkele andere online vragenlijst, inclusief de vragenlijsten die zichzelf ronduit “ADHD-test” noemen. De diagnose stelt een deskundige, een psychiater of een klinisch psycholoog, op basis van een gesprek, de ontwikkelingsgeschiedenis, informatie van naasten en het uitsluiten van andere oorzaken. Een zelfkennisinstrument laat je een gedragspatroon zien, meer niet.

De praktische route loopt gewoonlijk via je huisarts, die je doorverwijst naar een specialist. De wachttijden bij voorzieningen voor volwassenen zijn vaak lang, dus het loont om meerdere plekken tegelijk te benaderen en je op meer dan één wachtlijst te laten zetten.

Bereid materiaal voor op het gesprek. Dat scheelt jou en de behandelaar tijd:

• Rapporten of oude opmerkingen van leraren, als je ze thuis nog terugvindt. De vragen gaan ook over je kindertijd.
• Concrete voorbeelden uit het afgelopen halfjaar in plaats van een algemeen “ik kom nergens aan toe”. Een gemiste deadline, een onbetaalde rekening, een project dat sinds april stilstaat.
• Schrijf op hoeveel je slaapt, hoeveel je drinkt en welke medicijnen je gebruikt. Dat alles verandert de aandacht meer dan verwacht.
• De blik van iemand die dicht bij je staat. Een partner of ouder ziet patronen die je bij jezelf mist.

Houd er ook rekening mee dat het onderzoek niet meteen de eerste keer met een helder oordeel hoeft te eindigen. Soms zijn er meer gesprekken nodig, aanvullende tests, of moet eerst iets anders worden aangepakt dat de aandacht omlaag trekt.

Wat sowieso helpt

Zolang je op een afspraak wacht, of als je hebt besloten er geen te zoeken, blijft dezelfde set maatregelen over. Ze werken bij ADHD en bij gewoon uitstellen, alleen moet je je er bij ADHD strenger aan houden en mag niemand verwachten dat het probleem erdoor verdwijnt.

Externe structuur vervangt de interne die niet meewerkt. Een agenda met realistische tijden in plaats van een verlanglijst, een wekker voor het begin van het werk en niet alleen voor het eind ervan, en een tweede persoon in dezelfde ruimte. De methode om naast iemand te werken heet in het Engels body doubling, en een deel van de mensen met ADHD noemt haar het effectiefste wat ze hebben gevonden.

De tweede hefboom is het verkorten van de beloningslus. Een taak waarvan de beloning over drie weken komt, verliest van alles wat meteen beloont. Snijd haar in stappen met een zichtbaar einde, werk in korte blokken en vink ze af op een plek waar je het ziet. De derde hefboom is de omgeving: een telefoon in een andere kamer verslaat elk voornemen, omdat er geen greintje wilskracht voor nodig is. Uitgebreider gaat het stuk over hoe uitstelgedrag door afleiding ontstaat daarop in.

Als uitstellen je al jaren begeleidt en heeft veranderd wat je over jezelf denkt, is ook het artikel over hoe chronisch uitstelgedrag werkt het lezen waard. En wil je alleen in kaart brengen welke gewone bronnen van uitstellen bij jou overheersen, doe dan de uitsteltest. Hij heeft 21 vragen, kost ongeveer drie minuten en onderscheidt drie bronnen: verveling en weerzin tegen de taak, angst en perfectionisme, impulsiviteit en afleiding. Het is materiaal voor zelfkennis, geen diagnostiek.

Interessante informatie ontstaat ook wanneer niets daarvan aanslaat. Blijft na een maand eerlijk verbouwen van omstandigheden en systemen alles bij het oude, dan is dat een concreet gegeven dat het zinvol maakt om naar een deskundige te stappen. Op zichzelf bewijst het niets, maar het praat prettiger dan het gevoel dat het weer niet gelukt is.