Chronisch uitstelgedrag: als uitstellen je leven stuurt

De belastingaangifte die Sanne twee jaar voor zich uit schoof. Ze diende hem in na de tweede aanmaning en betaalde een boete ter waarde van een fatsoenlijke vakantie. De formulieren kent ze van binnen en van buiten, ze doet de boekhouding voor een klein bedrijf, en juist dat kon niemand in haar omgeving rijmen.

Uitstellen doet iedereen. Bij een deel van de mensen is uitstellen alleen geen bui en geen zware periode. Het is een stabiel patroon dat jaren aanhoudt en van het ene levensgebied naar het volgende overloopt. De psychologie noemt dat chronisch uitstelgedrag.

Waar de slechte gewoonte eindigt en het patroon begint

Af en toe iets uitstellen is situationeel. Er ligt een saaie tabel voor je, het is warm, je schuift hem door naar morgen en morgen doe je hem. De schade is nul of klein en het schuldgevoel is tegen de avond verdampt.

Chronisch uitstellen werkt anders. Joseph Ferrari, die zich al decennia met uitstelgedrag bezighoudt, beschreef met zijn collega's in internationaal onderzoek uit 2007 dat ongeveer een vijfde van de volwassenen uitstelt als blijvende neiging en niet als incidentele uitschieter. Het gaat niet om mensen die één keer een deadline misten. Het gaat om mensen bij wie “dat ga ik niet redden” een scenario is dat zich over jaren herhaalt.

De breedte telt ook mee. Uit Ferrari's werk komt naar voren dat chronische uitstellers niet alleen op het werk uitstellen. Ze stellen thuis uit, in hun gezondheid, in geld en in relaties. Blijft het uitstellen bij één enkel gebied, dan zegt dat meestal meer over dat gebied dan over de persoon: een functie die niet past, een slecht uitgezette taak, een leidinggevende met wie je niet kunt praten.

Van een chronisch patroon is het goed om simpele overbelasting te onderscheiden. Wie drie kinderen, een voltijdbaan en een zieke ouder heeft, stelt om een andere reden uit dan iemand met vrije avonden. In het eerste geval ontbreekt geen wil, maar ontbreken uren in de agenda. Een bruikbare aanwijzing is wat er gebeurt zodra de druk wegvalt. Iemand die overbelast is, haalt de achterstand in. Bij een chronisch patroon vult de vrijgekomen tijd zich met iets anders.

Sanne stelde niet alleen de belasting uit. Ze stelde ook het vernieuwen van haar verlopen rijbewijs uit, het telefoontje naar haar broer na een ruzie en de beslissing of ze bij haar huidige werkgever weg zou gaan. Die beslissing rijpte vier jaar. Niet omdat ze hem niet kon nemen, maar omdat elke poging zoveel druk opleverde dat het makkelijker was om er de volgende keer op terug te komen.

Waaraan je chronisch uitstellen herkent

Een scherpe grens tussen “ik schuif wel eens iets door” en een chronisch patroon bestaat niet, want het gaat om een continuüm. Een paar kenmerken keren bij mensen met een langdurig patroon wel steeds terug:

• Een duur in jaren, niet in weken. Het patroon overleefde meerdere banen, meerdere jaarwisselingen en meerdere goede voornemens.
• Het uitstellen verhuist tussen gebieden. Werk op orde, gezondheid verwaarloosd. Of precies andersom.
• Echte schade: boetes, verlopen termijnen, onbenutte rechten, gemiste kansen.
• Zelfs wat anderen helpt, werkt niet. Agenda's, apps en planningssystemen houden een week stand en vallen dan uit elkaar.
• Het ritme van de dag: 's ochtends een plan, 's avonds verwijten, de volgende dag weer vanaf nul.
• Je stelt ook dingen uit waar je je op verheugt.

Dat laatste punt verrast mensen meestal. Uitstellen gaat niet alleen over vervelende verplichtingen. De vakantie die je al jaren wilt boeken. De vriend die je steeds wilt bellen. In de kast ligt de ongeopende uitrusting voor een hobby waar je twee zomers geleden mee wilde beginnen. Prettige dingen hebben één nadeel: niemand zet er een termijn of een boete op, dus ze zijn eindeloos door te schuiven.

De tweede verrassing gaat over wie dit overkomt. Het beeld van een onverschillig iemand die overal zijn schouders over ophaalt, klopt meestal niet met de werkelijkheid. Vaak voedt juist het tegenovergestelde het uitstellen. De taak is belangrijk, de lat ligt hoog en het resultaat moet standhouden. Hoe meer er aan iets ligt, hoe groter de druk bij het beginnen en hoe verleidelijker het wordt om het een dag op te schuiven.

Probeer eerlijk antwoord te geven: hoeveel van de dingen die je deze maand hebt uitgesteld, stelde je vorig jaar ook al uit?

Wat chronisch uitstellen kost

Geld is de post die het makkelijkst te meten valt. Boetes en rente voor te late aangifte, aanmaningen, verlopen garantie- en klachttermijnen, onbenutte regelingen, de duurdere variant van alles wat op het laatste moment wordt geregeld. Een vliegticket dat je drie dagen van tevoren koopt, kost ander geld dan hetzelfde ticket in maart.

Tot de schade hoort ook wat nooit is ontstaan. De aanmelding die niet is verstuurd. De offerte waarop het antwoord een maand te laat kwam. Zulke posten zijn slecht te tellen, want er is nergens een factuur, er is alleen niets gebeurd. Na vier jaar twijfelen rekende Sanne uit dat het salarisverschil tussen de oude en de nieuwe functie in die tijd optelde tot het bedrag van een tweedehands auto.

Gezondheid is de stillere post. Fuschia Sirois en haar collega's beschreven in 2003 dat mensen met een neiging tot uitstellen slechter voor hun eigen gezondheid zorgen en doktersbezoeken uitstellen, inclusief preventieve controles. Haar latere werk verbindt uitstelgedrag met een hoger stressniveau. Het uitstel kost hier geen boete, maar de tijd waarin het probleem makkelijker op te lossen zou zijn.

Relaties betalen in onbetrouwbaarheid. Het probleem is dat de omgeving niet naar binnen kijkt. Die ziet alleen een herhaald “ik doe het” waar niets op volgt, en leest dat als desinteresse.

Bram beloofde zijn zus dat hij haar zou helpen met de verkoop van het huis van hun ouders. Hij meende het. Acht maanden later was er nog niets gebeurd, zijn zus regelde het uiteindelijk zelf en heeft hem sindsdien nergens meer om gevraagd. Ze hebben het nooit uitgesproken. Zij denkt dat het hem niet kon schelen. Hij weet dat hij er bijna elke dag aan dacht en telkens zijn laptop dichtklapte.

Uitstelgedrag en je psyche

Hier is voorzichtigheid op zijn plaats. Het verband tussen sterk uitstellen, angst en depressieve toestanden duikt telkens weer op in de data. Wat daar niet uit volgt, is de richting van de pijl. De verbanden lopen waarschijnlijk beide kanten op, en correlatie is geen oorzaak, ook al worden die twee in populaire teksten vaak door elkaar gehaald.

Uitstellen kan een symptoom zijn en niet de wortel van het probleem. Wanneer iemand een depressieve episode, een burn-out of langdurige uitputting doormaakt, daalt het vermogen om dingen te beginnen vanzelf. Er ontbreekt energie, geen wil. Dat luiheid noemen en er verwijten bovenop leggen maakt de situatie alleen erger, want verwijten verbruiken de rest van de capaciteit.

De omgekeerde richting bestaat net zo goed. Jaren van opgestapelde losse eindjes leveren stress op die op de achtergrond blijft draaien, ook op momenten dat je niets doet. Ongeopende post in een la is niet zomaar papier. Het is een herinnering die zich om drie uur 's nachts meldt.

Door dit alles heen loopt nog een mechanisme: zelfkritiek. Na een onafgemaakte taak volgt een scheldwoord aan het eigen adres, dat verslechtert de stemming, en een slechtere stemming verkleint de kans dat je vandaag nog naar die taak teruggaat. Zo ontstaat een lus waarin de straf voor het uitstellen het uitstellen zelf verlengt. Daarom begint therapie vaak bij hoe je na een misser tegen jezelf praat, en niet bij een planner.

Praktisch gevolg: als het uitstellen plotseling opkwam, samen met slaapproblemen, verlies van interesse in dingen die je vroeger leuk vond of aanhoudende vermoeidheid, is het in de eerste plaats geen kwestie van discipline. Het is een signaal dat iets anders eerder aandacht nodig heeft dan je takenlijst.

Wanneer het zin heeft om hulp te zoeken

Zelfhulp heeft een plafond en het is eerlijk om dat te benoemen. Als jouw uitstelgedrag al lange tijd je financiën, je gezondheid of je relaties schaadt en je het herhaaldelijk alleen hebt proberen te doorbreken, is er geen reden om er nog een jaar mee door te gaan. Gesprekken bij een psycholoog of psychotherapeut zijn in zo'n situatie een praktische keuze en geen erkenning van een nederlaag.

Bij uitstelgedrag boekt cognitieve gedragstherapie (CGT) goede resultaten. Die werkt met de denkpatronen die het uitstellen aandrijven (“het moet perfect worden”, “ik moet er de stemming voor hebben”, “ik heb nog niet genoeg informatie”) en vult ze aan met concrete oefening: de taak opdelen, stap voor stap blootstellen aan wat je vermijdt, en plannen die rekening houden met je werkelijke capaciteit in plaats van met een ideale versie van jou. Meestal gaat het om werk van maanden, niet van jaren.

Naar het eerste gesprek hoef je geen kant-en-klare verklaring mee te nemen waarom je dit doet. Beschrijven wat er bij jou concreet blijft liggen, hoe lang dat al duurt en wat je al hebt geprobeerd is genoeg. Een therapeut ziet er meestal snel aan of het gaat om een patroon rond prestatie en beoordeling, om het vermijden van vervelende emoties, of om iets dat maar schijnbaar met uitstelgedrag te maken heeft. Veel behandelaars werken tegenwoordig online, wat bij mensen die ook het maken van de afspraak uitstellen één drempel wegneemt.

Wanneer het uitstellen deel is van een depressieve of angstige toestand, worden ze samen aangepakt en kan de huisarts een eerste stap zijn. Wanneer het al vanaf de kindertijd speelt en gepaard gaat met concentratieproblemen, impulsiviteit en chaos in gewone dingen, is onderzoek naar ADHD het overwegen waard.

De kleinst mogelijke eerste stap

Kies één ding. Geen lijst en geen systeem, één enkel item, en wel het kleinste dat je te binnen schiet. Niet “de belasting regelen”, maar “de map met bonnetjes zoeken en op tafel leggen”. Het doel is geen vooruitgang, maar het verstoren van de automatische piloot waarop de taak elke dag een stukje verder opschuift.

Het tweede is in kaart brengen wat jouw uitstellen aanzet. Je stelt anders uit door verveling en weerzin tegen het werk zelf, anders door angst dat het resultaat niet goed genoeg is, en weer anders doordat elke tien minuten een melding je wegtrekt. Een overzicht van die mechanismen staat in het artikel over soorten uitstelgedrag. Wil je een snellere inschatting, dan telt onze uitstelgedrag-test 21 vragen, kost ongeveer drie minuten en laat zien welke van de drie bronnen bij jou overheerst en in welke band je totale mate van uitstellen valt. Het is een middel voor zelfkennis, geen diagnose.

Past versnipperde aandacht en chaos beter bij je dan perfectionisme, kijk dan naar het verband dat de tekst over uitstelgedrag en ADHD uiteenzet. Concrete aanpakken, van werken aan je omgeving tot het opdelen van grote taken, bundelt de gids over uitstelgedrag overwinnen. Bij een chronisch patroon zijn technieken alleen echter meestal niet genoeg. Zonder te werken aan de emotie die het uitstellen aandrijft, vallen ze net zo uit elkaar als alle eerdere apps.

Sanne diende ook haar volgende aangifte te laat in. Twee weken te laat, niet twee jaar. Haar therapeut noemde dat vooruitgang, wat haar op dat moment irriteerde, omdat ze had verwacht dat het eindelijk normaal zou zijn. Van jaren naar weken gaan is bij een jarenlang patroon toch een realistischer maatstaf dan een leeg bureau.