Zomertijd en wintertijd: waarom dat uur zo aanvoelt

Op de laatste zondag van maart werd Sander wakker en zijn telefoon beweerde dat het een uur later was dan hij verwachtte. Iemand had hem 's nachts een uur slaap afgenomen zonder het te vragen, en hij betaalde dat de hele week daarna met rente terug. Zondagavond viel hij niet in slaap, maandagochtend ging de wekker midden in zijn diepste slaapfase af en donderdag had hij nog steeds het gevoel dat zijn hele week een trede opzij was geschoven.

Het verzetten van de klok oogt als een administratief detail. Voor het lichaam is het een kleine tijdzone waar je nergens naartoe bent gevlogen.

Waarom één uur aanvoelt als een verre vlucht

De overgang verschuift precies één ding: de cijfers op de klok. De inwendige klok in je hersenen komt op dat moment geen minuut in beweging. Er ontstaat een kloof tussen de sociale tijd, het uur waarop school of je dienst begint, en de biologische tijd, die slaperigheid, honger, lichaamstemperatuur en aandacht aanstuurt.

De inwendige klok stelt zich vooral in op licht. Ochtendlicht schuift hem naar voren, avondlicht houdt hem achter. Wanneer je eet en wanneer je beweegt spelen een bijrol. Ook of er om tien uur 's avonds iemand tegen je praat telt mee. Melatonine, het hormoon dat het lichaam bij het donker worden begint af te geven, komt niet eerder op gang omdat er in de nacht van zaterdag op zondag een wijzerplaat is herschreven.

Een vuistregel uit onderzoek naar de jetlag van reizigers noemt ongeveer één dag aanpassing per uur verschuiving. Bij de overgang in maart duurt het meestal langer. De Duitse chronobioloog Till Roenneberg beschreef met collega's in 2007 dat de inwendige klok zich in wezen niet opnieuw instelt op die voorwaartse sprong en dat het verschil tussen biologische en maatschappelijke tijd bij een deel van de mensen weken aanhoudt. De lange lenteavonden zitten namelijk vol licht dat de klok achterhoudt, terwijl de wekker hem vooruit duwt.

Het resultaat is de toestand die mensen omschrijven als “ik heb nergens energie voor” of “ik zit er een beetje naast”. Het gaat daarbij niet om één doorwaakte nacht, maar om meerdere dagen waarin je slaapt op een tijd waar je lichaam niet op is afgestemd.

Maart doet meer pijn dan oktober

De overgang naar de wintertijd noemen de meeste mensen aangenaam. Een uur extra, een langere zondagochtend, en een slaapschuld die minstens één keer per jaar iets kleiner wordt. De sprong in maart is de omgekeerde deal: je verliest een uur slaap en moet daarbovenop opstaan op een tijdstip dat voor het lichaam nog nacht is.

Hier komt het punt dat bijna iedereen verrast. De menselijke inwendige klok tikt niet precies op 24 uur. Het team van Charles Czeisler in Harvard mat in 1999, onder omstandigheden zonder enige aanwijzing over het tijdstip van de dag, dat de gemiddelde inwendige periode van een mens iets boven de 24 uur ligt. Onze klok heeft dus een aangeboren neiging om licht achter te lopen, en daarom is later naar bed gaan natuurlijker voor ons dan vroeger. De sprong in maart gaat precies tegen die neiging in. Die in oktober gaat ermee mee.

Dat je dit aan mensen ziet, is niet alleen de indruk van vermoeide werknemers. De Canadese psycholoog Stanley Coren publiceerde in 1996 een analyse van verkeersongevallen waarin hij op de maandag na de voorwaartse sprong een toename van enkele procenten vond ten opzichte van gewone maandagen. Na de overgang in het najaar bleef het effect uit. Onderzoek wijst erop dat in de eerste dagen na de sprong vooruit ook bepaalde hartklachten iets vaker voorkomen, al lopen de cijfers tussen studies uiteen en is voorzichtigheid op zijn plaats.

Bij elkaar opgeteld: de zondag in maart is niet hetzelfde als die in oktober, ook al praten we over allebei met hetzelfde woord.

Wie er het meest van in de war raakt

Het antwoord zit in waar iemand zijn inwendige klok heeft staan. Uilen, mensen met een van nature laat ritme, hebben ook zonder verzette klok al moeite om “op tijd” in slaap te vallen. De overgang in maart maakt dat probleem zestig minuten groter. 's Ochtends staan ze dan op een uur op dat voor hun lichaam diepe nacht is.

Leeuweriken lopen er in het voorjaar meestal doorheen. Het najaar zit hen wel dwars: het licht verdwijnt al vroeg in de middag, de avonddip komt eerder en om half negen zijn ze nergens meer goed voor, terwijl het sociale programma net begint. Duiven, veruit de grootste groep, houden er een paar ontregelde dagen aan over en veren daarna terug.

Het type is echter niet het hele verhaal. Naast de vraag “ochtend of avond” bestaat er een tweede as: hoe vast of flexibel je ritme is. De een stelt zich vrijwel van de ene dag op de andere bij en komt op zondag zonder kleerscheuren terug uit een andere tijdzone. De ander heeft de klok muurvast staan en raakt al van slag als hij op één zaterdag een uur later opstaat. Het zijn juist mensen met een vast ritme die na het verzetten van de klok de langste nasleep melden, ook al slapen ze verder goed en zitten ze op de as leeuwerik-uil precies in het midden.

Vooral kleine kinderen krijgen het zwaar. Aan een tweejarige valt niet uit te leggen dat hij vandaag een uur eerder naar bed moet omdat de kalender dat zo besliste. Ouders hebben dan een paar avonden met een kind dat niet moe is en een paar ochtenden met een kind dat er niet uit wil. Iets vergelijkbaars geldt voor mensen in ploegendienst, van wie het ritme toch al schommelt: de overgang legt er nog een scheefstand bovenop.

Voor deze toestand bestaat een tamelijk precies begrip. Het verschil tussen wanneer iemand volgens het eigen lichaam zou slapen en wanneer hij moet slapen, heet sociale jetlag. Het verzetten van de klok is eigenlijk de landelijke editie daarvan: twee keer per jaar krijgt iedereen dezelfde dosis, alleen verdraagt iedereen hem anders.

Wat je een paar dagen vooraf kunt doen

De eenvoudigste manier om de week na de overgang te verlichten, is dat hele uur niet in één keer te nemen. Knip het op in kleinere stukken en begin drie of vier dagen van tevoren.

• Verschuif je bedtijd en je opstaantijd met 15 tot 20 minuten per dag, in de richting waarin de klok gaat.
• Verschuif met de slaap ook je maaltijden. Avondeten en ontbijt zijn voor de inwendige klok een zwakker signaal dan licht, maar ze doen wel iets.
• Ga op de ochtend van de overgang naar buiten, bij voorkeur binnen 30 tot 60 minuten na het wakker worden. Buitenlicht is zelfs bij bewolking onvergelijkbaar sterker dan de verlichting binnen.
• Dim 's avonds juist. Minder plafondlicht, minder felle schermen vlak bij je gezicht, geen werkgesprekken die na tienen nog doorlopen.
• Sla de koffie na drie uur 's middags over. In een week waarin de slaap al scheef ligt, tikt die middagkoffie bij het inslapen harder aan dan anders.
• In het najaar doe je het spiegelbeeldig: houd het licht 's ochtends laag en benut juist het avondlicht, zodat het je niet om zeven uur in slaap sust.

Bij kinderen geldt hetzelfde, alleen langzamer en met meer geduld. De bedtijd vier dagen vooraf in stappen van tien minuten opschuiven werkt beter dan één grote sprong op zondag, want een kind kan niet weten waarom het eerder slaperig zou moeten zijn. Het helpt de rest van het ritueel onveranderd te laten, dus hetzelfde verhaaltje en dezelfde volgorde van stappen. Trek 's ochtends zo snel mogelijk de gordijnen open en laat licht binnen, liever dan een scherm aan te zetten bij het ontbijt.

Wie er niet aan toekomt om dit vooraf te plannen, is niets kwijt. Ook de zondag zelf doet een flink stuk werk, als je 's ochtends naar buiten gaat en je 's avonds alles laat staan wat je opjaagt.

De eerste dagen erna

De maandag na de sprong vooruit is de slechtste dag van het jaar voor lastige beslissingen. De reactietijd is trager en de aandacht glijdt eerder weg. De vermoeidheid komt bovendien op een ander uur dan je gewend bent. Het gaat niet om je discipline, het gaat erom dat je brein op een inwendige tijd loopt die achterblijft bij die op het scherm.

Een eerlijke vraag: plan je een belangrijk gesprek, een presentatie of een lange autorit uitgerekend op die maandag? Bijna niemand heeft dat ooit afgewogen, want een verschuiving in de kalender oogt onschuldig. En het volstaat hetzelfde programmapunt twee dagen op te schuiven om met een aanzienlijk betere versie van jezelf te werken.

De valkuil van de eerste week heet weekend. Na vijf dagen te kort slapen komt de zaterdag, gun je jezelf een lange ochtend, en zondagavond sta je weer bij af. Wat extra slaap mag best, maar eerder een half uur dan drie uur. Een korte aanvulling maakt het verschil goed, een lange vergroot het, omdat je je klok opnieuw naar achteren schuift.

Het praktische minimum voor de eerste week ziet er zo uit. Ga naar bed op de klok en niet op gevoel, want het gevoel stuurt je de hele week te laat naar bed. Zet op een middagdutje een plafond van twintig minuten, anders neemt het je avondslaap mee. En achter het stuur loont het om ervan uit te gaan dat jij en de bestuurders om je heen wat trager zijn dan jullie denken.

Afschaffen of laten zoals het is

Het debat over het einde van het verzetten van de klok sleept in de Europese Unie al jaren, en het politieke deel hoort in een ander artikel thuis. De klok gaat vooruit op de laatste zondag van maart en achteruit op de laatste zondag van oktober, en over afschaffing wordt gesproken sinds de stemming in het Europees Parlement waarna de lidstaten het niet eens werden over een gezamenlijke route. Interessanter is dat er onder onderzoekers van circadiane ritmes tamelijk brede overeenstemming bestaat over welke variant beter zou zijn als het verzetten verdween: permanente standaardtijd, oftewel de wintertijd. De reden is simpel. Standaardtijd houdt de middagzon het dichtst bij de echte middag, en mensen krijgen er meer licht bij in de ochtend, wanneer licht de klok het effectiefst gelijkzet. Permanente zomertijd zou juist maandenlang donkere winterochtenden betekenen, en daar zouden vooral schoolkinderen en mensen met vroege diensten voor opdraaien.

Hoezeer het verzetten je van slag brengt, hangt echter niet alleen af van wat de overheid beslist. Het maakt uit waar jouw inwendige klok staat en hoe stabiel je ritme is. De een stelt zich vrijwel in één nacht bij, de ander raakt al in de war van een uur uitloop in het weekend. Weet je niet waar je op die as thuishoort, dan laat onze chronotypetest je dat in een paar minuten zien, als indicatie. Uitgebreider over wat een chronotype is en hoe het in de loop van een leven verandert schrijven we in het artikel over het chronotype.

Aardig is ook het beeld over het land heen. Nederland ligt aan de westkant van zijn tijdzone, waardoor de zon hier in de winter pas ruim na twaalven op haar hoogst staat, en tussen Groningen en Zeeland scheelt de zonsopkomst nog eens een kwartier. Een wekker die overal op hetzelfde uur staat, gaat in het oosten dus in een andere fase van de ochtend af dan in het zuidwesten. Het verzetten van de klok maakt die scheefheid alleen scherper.

Hoe het bij Sander afliep

Het voorjaar daarop besloot Sander één ding te proberen. Vanaf de woensdag voor de overgang ging hij elke avond twintig minuten eerder naar bed, en zondagochtend dronk hij zijn koffie op het balkon in plaats van achter de laptop. Op maandag was hij niet fris. Maar voor het eerst in jaren had hij tot vrijdag geen twee extra koffies in de middag nodig.

De goedkoopste ingreep in zo'n hele week kost tien minuten ochtendlicht. Je inwendige klok richt zich naar wat hij vlak na het wakker worden ziet, niet naar wat je hem vertelt over hoe laat het is.