Schlaf bei Teenagern: warum abends nichts geht

Sieben Uhr morgens, zum dritten Mal in der Zimmertür. "Ich steh auf", nuschelt der fünfzehnjährige Jonas ins Kissen und steht nicht auf. Zwanzig Minuten später fällt die Wohnungstür ins Schloss, das Frühstück bleibt unangerührt auf dem Tisch. Abends um halb zwölf sitzt er mit dem Handy auf dem Bett und braucht "noch kurz".

Aus Elternsicht sieht das nach täglichem Trotz aus. Aus Sicht der Biologie des Erwachsenwerdens ist es etwas anderes. Jonas' innere Uhr hat sich in der Pubertät nach hinten verschoben, und er hat darauf ungefähr so viel Einfluss wie auf seine Körpergröße oder darauf, dass seine Stimme tiefer geworden ist.

Die Pubertät verschiebt die innere Uhr und fragt niemanden

Die amerikanische Forscherin Mary Carskadon beschäftigt sich seit den siebziger Jahren mit dem Schlaf von Jugendlichen. In einer Arbeit von 1993 zeigte sie mit ihren Kollegen etwas, das damals gegen den gesunden Menschenverstand lief: Je weiter ein Teenager in der pubertären Entwicklung war, desto später wurde er müde. Es hing weder an den Hausaufgaben noch daran, wie frei der Abend war. Die Verschiebung ging mit der körperlichen Reifung Hand in Hand.

Hinter dem Zeitpunkt des Einschlafens steht unter anderem Melatonin, ein Hormon, das der Körper abends ausschüttet, als inneres Signal, dass es dunkel wird. Bei einem Kind kommt dieses Signal früher, bei einem Jugendlichen rutscht es nach hinten. Wenn Sie einen Fünfzehnjährigen also um halb zehn ins Bett schicken, schicken Sie ihn oft ins Dunkle zum Warten. Sein Körper ist zu diesem Zeitpunkt noch nicht auf Schlaf eingestellt.

Die zweite Hälfte der Erklärung ist die Müdigkeit selbst. Der Schlafdruck baut sich über den Tag auf, und im Jugendalter baut er sich langsamer auf. Deshalb ist ein Teenager abends um zehn noch hellwach und gesprächig, während das jüngere Geschwisterkind längst über dem Buch eingeschlafen ist. Was zu Hause wie ein zweiter Wind um zweiundzwanzig Uhr wirkt, ist zu großen Teilen Biologie.

Am interessantesten ist, wann das Ganze endet. Der deutsche Chronobiologe Till Roenneberg und sein Team beschrieben 2004 anhand der Daten von Zehntausenden Menschen, dass die Neigung zum Abendtyp die ganze Pubertät hindurch wächst, um das zwanzigste Lebensjahr herum ihren Höhepunkt erreicht und danach wieder zu früheren Zeiten zurückkehrt. Roenneberg bezeichnete das als biologischen Marker für das Ende des Erwachsenwerdens. Ihr Kind bleibt also keine Eule für immer, es steckt gerade nur bis zum Hals darin.

Eine Sache verblüfft Eltern meist: Diese Verschiebung wurde lange vor den Smartphones beschrieben. Carskadon maß sie Anfang der neunziger Jahre im Labor. Das Handy verschärft sie, erfunden hat es sie nicht.

Ein früher Schulbeginn ist Jetlag an jedem Werktag

Die empfohlene Schlafdauer für etwa 13 bis 18 Jahre liegt zwischen acht und zehn Stunden. Halten Sie das nun neben die Realität. Die Schule beginnt früh am Morgen, der Wecker klingelt also irgendwo um Viertel vor sieben. Für neun Stunden Schlaf müsste Ihr Teenager vor zehn Uhr abends fest schlafen. Seine innere Uhr bietet ihm das Einschlafen aber erst gegen elf an.

Diese Differenz summiert sich schneller, als es aussieht:

In einer Woche fehlen ihm bei diesem Plan rund sieben Stunden Schlaf. Eine ganze Nacht. Das Ausschlafen am Wochenende tilgt zwar einen Teil der Schuld, verschiebt die innere Uhr aber gleichzeitig noch weiter nach hinten, weshalb der Sonntagabend schlimmer ist als der Donnerstag und der Montagmorgen der schlimmste der ganzen Woche. Für diesen Widerspruch zwischen Körperzeit und Weckerzeit gibt es den Begriff sozialer Jetlag, den wir im Text über den sozialen Jetlag genauer aufschlüsseln. Bei Jugendlichen erreicht er mit die höchsten Werte aller Altersgruppen.

Interessant wird es, wenn sich die Schule bewegt statt des Kindes. Als weiterführende Schulen in Seattle 2018 den Unterrichtsbeginn von 7:50 auf 8:45 Uhr verlegten, maß das Forschungsteam um Gideon Dunster bei den Schülern mit Sensoren am Handgelenk rund eine halbe Stunde mehr Schlaf. Auch Anwesenheit und Noten verbesserten sich. Die Schüler haben die Zeit nicht in die Nacht hinein verplaudert, sie haben sie verschlafen.

Schlafmangel zeigt sich bei Jugendlichen weniger im Gähnen als in Gereiztheit und schwankender Aufmerksamkeit. Das Gedächtnis nimmt aus der ersten und zweiten Stunde nur einen Bruchteil dessen mit, was es zwei Stunden später aufnehmen würde. Eltern kämpfen dann oft an zwei scheinbar getrennten Fronten gleichzeitig: um das Aufstehen am Morgen und um die schlechteren Noten in den Fächern, die zufällig ganz vorn im Stundenplan liegen. Meist ist es ein und dieselbe Sache.

Eine Frage an Sie: Wann klingelt der Wecker bei Ihnen zu Hause wirklich, und wann müsste er klingeln, damit Ihr Kind neun Stunden schläft? Diese Differenz in Minuten ist das ganze Problem.

Was die Verschiebung zusätzlich vertieft

Die biologische Verschiebung ist die Grundlage, auf der dann einige Dinge stehen, die sie unnötig weiter treiben. Es lohnt sich, sie auseinanderzuhalten, weil sich mit jeder anders arbeiten lässt.

• Das Handy im Bett. Ehrlich gesagt entscheidet das blaue Licht des Displays für sich genommen meist wenig. Viel wacher macht der Inhalt. Der Gruppenchat, in dem gerade etwas läuft, die angefangene Runde, das Video, das mit dem nächsten Video endet. Den Unterschied zwischen Licht und Inhalt nehmen wir im Artikel über blaues Licht und Schlaf auseinander.
• Koffein am Nachmittag. Ein Energydrink um fünf Uhr nachmittags hat um zweiundzwanzig Uhr immer noch etwa die Hälfte des Wirkstoffs im Körper. Ein Teenager verbindet die Dose nach dem Training selten damit, dass er um Mitternacht an die Decke starrt.
• Kein Morgenlicht. Die innere Uhr stellt sich vor allem über das Licht nach dem Aufwachen. Die Autofahrt zur Schule mit der Kapuze über den Augen und zugezogene Vorhänge bis elf am Samstag bedeuten, dass der Körper das Signal "es ist Morgen" praktisch nicht bekommt.
• Lernen bis in die Nacht vor der Arbeit. Eine durchwachte Nacht verschiebt die Bettzeit um zwei Stunden, und der Körper hält am neuen Zeitpunkt auch am folgenden Abend fest. Wer stoßweise lernt, wiederholt sich diese Verschiebung alle paar Wochen.
• Späte Trainings und Kurse. Ein Training, das um einundzwanzig Uhr endet, bringt einen aufgedrehten Menschen nach Hause, der eine weitere Stunde braucht, um herunterzukommen.

Keine dieser Sachen ist für sich genommen übermäßig dramatisch. Zusammengezählt machen sie aus einer halbstündigen Verschiebung eine zweistündige.

Was zu Hause tatsächlich hilft

Das Ziel ist nicht, aus einer Eule eine Lerche zu machen. Das geht nicht, und der Versuch endet meist im Streit. Das Ziel ist, den Abstand zwischen innerer Zeit und Stundenplan so weit zu verkleinern, dass der Morgen keine Qual mehr ist.

1. Wochenende mit vernünftiger Toleranz. Die wirksamste einzelne Änderung: samstags und sonntags höchstens ein bis zwei Stunden später aufstehen als unter der Woche. Ein Schlafdefizit lässt sich mit einem Nickerchen am Nachmittag ausgleichen, ohne die innere Uhr um vier Stunden nach hinten zu ziehen.
2. Morgens Licht und Essen. Direkt nach dem Aufwachen die Vorhänge auf, volle Beleuchtung an, im Winter ruhig ein paar Minuten mit dem Hund vor die Tür. Frühstück hilft auch als Banane für unterwegs. Der Appetit kommt bei einem übermüdeten Menschen erst eine Weile nach dem Aufstehen zurück.
3. Abends herunterfahren statt verbieten. Ein Handyverbot um zweiundzwanzig Uhr ist für einen Fünfzehnjährigen eine Kriegserklärung. Die Absprache "das Ladekabel liegt in der Küche" oder "die letzte Stunde ohne Gruppenchats" hält deutlich häufiger, weil sie dem Kind die Kontrolle lässt.
4. In Schritten von fünfzehn Minuten verschieben. Einen Sprung um eine ganze Stunde steckt der Körper nicht weg. Wecker und Bettzeit pro Woche um eine Viertelstunde vorzuziehen ergibt nach einigen Wochen eine volle Stunde, ohne dass es jemandem auffällt.
5. Den Morgen am Abend vorbereiten. Gepackte Tasche und bereitgelegte Kleidung nehmen dem Morgen zehn Minuten Chaos, und genau diese Minuten zählen am meisten.

Hinter alldem steht eine Sache, die man laut aussprechen sollte: Ihr Jugendlicher hat sich diese Verschiebung nicht ausgesucht und hat keine Macht über sie. Wenn er das von den Eltern hört, hört er auf, sich zu wehren, und fängt an mitzuarbeiten. Wo Sie und wo Ihr Kind auf der Achse von Lerche über Taube bis Eule stehen, können Sie beide in wenigen Minuten mit dem Chronotyp-Test klären. Die zweite Achse ist übrigens, ob jemand einen festen oder einen flexiblen Rhythmus hat. Ein Teenager mit festem Rhythmus kommt aus einem durcheinandergebrachten Wochenende deutlich schlechter heraus als einer mit flexiblem, obwohl beide zur selben Stunde einschlafen.

Wovon Sie besser die Finger lassen

Manche Reaktionen sind verständlich und verschlimmern die Lage trotzdem.

"Du bist faul." Dieser Satz macht aus einer biologischen Verschiebung einen Charakterfehler. Ein Jugendlicher hört darin ein Urteil über sich selbst und keine Beschreibung eines Morgens, und ab da hat er keinen Grund mehr, irgendetwas mit Ihnen zu besprechen.

Handy oder Wecker um Mitternacht mitten im Streit einkassieren. Eine Strafe, die zur schlechtestmöglichen Stunde verhängt wird, verfehlt ihre Wirkung, weil sie sich an den Konflikt hängt und nicht an den Schlaf. Über das Ladekabel in der Küche lässt sich am Samstagnachmittag reden. Um Viertel vor zwölf nachts lässt sich über gar nichts reden.

Wecken mit weggezogener Decke oder nassem Lappen. Das funktioniert einmal. Beim zweiten Mal hebt es nur den Adrenalinspiegel und macht aus dem Morgen ein Schlachtfeld, das niemand betreten will. Das Kind schiebt das Aufwachen dann noch weiter weg, indem es fünf Snooze-Runden einstellt und auf das erste Klingeln gar nicht mehr reagiert.

Vergleiche mit dem Geschwisterkind, das von allein um sieben aufsteht. Ein Morgentyp in der Familie ist kein Verdienst und ein Abendtyp kein Versagen. Für ein Kind, das das zum fünften Mal hört, ist es nur der Beleg, dass es zu Hause das schlechtere ist.

Wann es nicht mehr nur um den Chronotyp geht

Eine verschobene innere Uhr ist bei Jugendlichen normal. Es gibt aber eine Grenze, ab der sich Rat einholen lohnt. Wenn der zerrissene Schlaf seit Monaten anhält und sich auch in den Ferien nicht bessert, wo das Kind so schlafen könnte, wie es braucht. Wenn ein Stimmungstief dazukommt, das Interesse an früheren Hobbys verschwindet oder die schulischen Leistungen deutlich einbrechen. Wenn ein Teenager um drei oder vier Uhr morgens einschläft, ganz gleich, wie der Tag davor aussah.

Ein eigenes Kapitel ist der Morgen, an dem nicht Müdigkeit das Haupthindernis ist, sondern die Angst vor der Schule. Ein Kind, das wach ist und trotzdem nicht aus dem Zimmer kommt, hat etwas anderes als eine verschobene innere Uhr. Der Unterschied zeigt sich meist am Wochenende: Für einen Morgen, auf den es sich freut, steht es auf.

In so einem Moment braucht es weder Dramatik noch die Suche nach Schuldigen. Normale Schritte reichen: es beim Kinderarzt ansprechen, gegebenenfalls einen Termin bei einer Psychologin machen. Der Schlaf ist oft das Erste, woran sich zeigt, dass noch etwas anderes läuft, und oft auch das Erste, was sich bewegen lässt.

Die Morgenschlacht, die niemand gewinnt

Jonas' Mutter hat eine einzige Sache verändert. Sie ließ ihren Sohn samstags nicht mehr bis halb zwölf schlafen, sondern weckte ihn um zehn zum gemeinsamen Frühstück. Die ersten beiden Wochenenden war das eine mürrische Stunde am Tisch. Am dritten Sonntag schlief Jonas von allein gegen halb elf abends ein, und der Montagmorgen kam ohne das dritte Wecken aus. Kein Wunder, nur anderthalb Stunden weniger Jetlag.

Stellen Sie sich Ihr Kind für einen Moment wirklich ausgeschlafen vor. Nicht am Sonntag nach elf Stunden, sondern an einem gewöhnlichen Dienstagmorgen. Wann haben Sie es zuletzt so gesehen?