Come svegliarsi presto senza crollare il giovedì

Chiara ci ha provato tre volte. Ogni domenica sera puntava la sveglia alle sei, ogni lunedì si alzava davvero e al più tardi il giovedì era di nuovo alle sette e mezza. Dava la colpa alla poca forza di volontà, ma il problema stava altrove: aveva spostato la sveglia, non l'orologio interno.

Da questa differenza dipende tutto il resto. La sveglia è un ordine che arriva da fuori, l'orologio interno è un processo biologico che con gli ordini non tratta. Finché gira sull'orario vecchio, ogni mattina presto la paghi con il sonno che la sera prima non sei riuscito a prenderti prima.

La sveglia tira fuori te dal letto, l'orologio lo lascia dov'è

Nell'ipotalamo siede un piccolo gruppo di cellule che detta i tempi di tutto il corpo. Su di lui sale e scende la temperatura corporea, al mattino cresce il cortisolo e verso sera parte la produzione di melatonina, l'ormone con cui l'organismo comunica a se stesso che è notte. Del tuo proposito domenicale quel gruppo di cellule non sa nulla.

Quando quindi porti la sveglia un'ora più indietro, succede esattamente una cosa. Ti alzi un'ora prima. Il corpo intanto viaggia sull'orario di prima, per cui la prima ora ti tiene rallentato, la fame arriva a un orario diverso dal solito e verso le dieci si presenta un'ondata di stanchezza che nel ritmo abituale non incontri mai.

L'intoppo arriva la sera. Il tempo interno non si è spostato da nessuna parte, quindi il sonno bussa alla stessa ora di prima. Ti corichi tardi, ti alzi presto, e questo non è uno spostamento del ritmo. Questo è dormire meno. Dopo tre notti il debito si è accumulato abbastanza da farti perdere il giovedì mattina.

La sensazione per cui alzarsi presto si è guadagnato la sua fama ha un nome preciso. L'inerzia del sonno è lo stato tra il risveglio e il pieno funzionamento del cervello e dura di norma da pochi minuti a una mezz'ora scarsa. Diventa peggiore quando la sveglia ti strappa dal sonno profondo, che è proprio quello che accade se ti alzi prima di quanto il corpo avesse in programma. Da qui quella mezz'ora in cui non si riesce né a parlare né a decidere come si deve.

In condizioni normali l'inerzia si scioglie verso la colazione. Se però ti alzi contro il tuo ritmo e per giunta dormi un'ora in meno, la giornata non si trascina nella nebbia per via dell'inerzia, ma semplicemente perché ti manca il sonno. Queste due cose vengono confuse quasi sempre, eppure hanno rimedi diversi. La prima si risolve con luce e movimento in dieci minuti, la seconda soltanto andando a letto prima.

Ed ecco la parte scomoda che quasi tutti i consigli saltano: alzarsi presto, da solo, non ti trasforma in una persona mattiniera. Ti trasforma in una persona assonnata che si alza presto. Lo riconosci da un unico segnale, cioè dal fatto che la sera ti addormenti prima oppure ancora alla stessa ora delle settimane in cui ti alzavi più tardi.

Charles Czeisler con i colleghi di Harvard nel 1999 ha misurato quanto dura il periodo proprio dell'orologio interno umano quando lo si isola da ogni riferimento temporale esterno. È risultato un po' più lungo di ventiquattro ore. Vuol dire che, senza una regolazione quotidiana, il programma slitterebbe da sé verso il tardi, non verso il presto. L'inclinazione naturale del corpo lavora contro di te.

Che cosa rimette davvero a posto il tempo interno

Il gruppo di Czeisler ha passato buona parte degli anni ottanta a dimostrare una cosa sola: a regolare quell'orologio è la luce. Non la motivazione, non una disciplina di ferro. La luce che colpisce la retina poco dopo il risveglio porta il ritmo in avanti, la luce di tarda sera lo tiene indietro.

La maggior parte dei tentativi di alzarsi presto si spezza esattamente su questo dettaglio. “La mattina accendo la luce” non è la stessa cosa della luce del mattino. L'illuminazione normale di una stanza sta sulle centinaia di lux, fuori arrivi alle migliaia anche sotto un cielo coperto. La differenza tra il soggiorno e il marciapiede davanti a casa è di un ordine di grandezza, e il tuo orologio risponde a quell'ordine di grandezza, non al fatto che riesci a leggere il giornale.

Ne discendono alcune regole noiose che però reggono l'intero effetto:

• Fuori, non alla finestra. Il vetro toglie una fetta consistente di intensità.
• Esci il prima possibile dopo il risveglio, idealmente entro la prima mezz'ora.
• Da dieci a trenta minuti secondo il tempo che fa, d'inverno più verso il limite alto.
• Gli occhiali da sole lasciali per il ritorno, se gli occhi te lo permettono.

La sera vale lo stesso al contrario. Il lampadario a piena potenza comunica al corpo che la giornata non è ancora finita. Lampade basse e luce soffusa nell'ultima ora prima di dormire non sono un vezzo da rivista di benessere, sono un segnale che l'orologio legge con la stessa serietà del sole del mattino.

Le mattine d'inverno risultano quindi più dure per un motivo del tutto prosaico. A novembre alle sette fuori di luce se ne trova poca, per cui il segnale arriva più debole e più tardi. Non significa che d'inverno lo spostamento sia impossibile, solo che richiederà più tempo, e conviene uscire appena fa giorno, magari andando al lavoro. Chi invece prende l'abitudine di passare tutta la giornata invernale al chiuso riceve meno luce diurna di quanta ne dia una passeggiata estiva, e il suo orologio se ne accorge.

Vale la pena dire anche che cosa non conta come segnale luminoso. La lampada da tavolo accanto al portatile, uno schermo del telefono più luminoso o il bagno acceso non hanno l'intensità a cui l'orologio reagisce. Gli schermi la sera fanno danno più per ciò con cui ti tengono occupato che per i loro lux. Nell'ora prima di addormentarti, quindi, una serie avvincente o una mail di lavoro sono un problema più grosso del display in sé.

La terza leva è la meno attraente di tutte: la stessa ora di sveglia sette giorni su sette. Recuperare sonno fino alle undici nel fine settimana riporta indietro il ritmo più in fretta di quanto cinque giorni lavorativi lo spingano avanti. Quand'è stata l'ultima volta che ti sei alzato di sabato alla stessa ora di un mercoledì?

Quindici minuti al posto di un'ora

Resta la questione dell'andatura. Il salto di un'ora tutto insieme è un passo troppo grande per il corpo, perché uno spostamento di quella misura non si assorbe in una notte e alla fine resta solo debito di sonno. Muoversi di un quarto d'ora alla volta funziona meglio, perché ogni passo è abbastanza piccolo da lasciare al sonno serale il tempo di adeguarsi prima che arrivi il successivo.

Chiara, alla quarta, l'ha impostata in un altro modo. Si alzava alle sette e mezza e puntava alle sei, così ha distribuito nel mezzo sei passi da quindici minuti. Ogni passo l'ha tenuto tre o quattro giorni, sabato e domenica compresi. Alle sei è arrivata in meno di un mese e da allora la mattina non le pesa, perché insieme a lei si è spostata anche la sera.

La sveglia da sola, però, lo spostamento non lo tiene. L'orologio interno si orienta anche su quando mangi e quando ti muovi, per cui ha senso spostare insieme al risveglio anche la colazione e l'eventuale attività fisica del mattino. Se lasci i pasti all'orario di prima e sposti solo la sveglia, dai al corpo due segnali contraddittori e lui sceglierà il più forte.

Da che cosa capisci che un passo ha attecchito e puoi andare avanti? Dalla sera, non dalla mattina. Quando il sonno comincia a invitarti a letto un po' prima della settimana scorsa e ti svegli qualche minuto prima della sveglia, il corpo ha accettato lo spostamento. Se invece ti svegli ancora solo per la sveglia e la sera guardi il soffitto alla stessa ora di prima, lascia correre quel passo altri due o tre giorni.

Metti in conto che una serata rovinata arriverà. Ospiti che si trattengono, oppure il rientro a casa all'una di notte. Quello che funziona non è tornare all'inizio, ma tenere l'orario del mattino anche dopo una notte corta e pareggiare la stanchezza andando a letto prima lo stesso giorno. Ricominciare tutto il piano dopo ogni sbandata è la via più rapida perché lo spostamento diventi una prima settimana senza fine.

L'andatura regolala su quanto in generale i cambi di abitudini ti scombussolano. Chi ha un ritmo fisso ha bisogno di più giorni per ogni passo e sopporta peggio le eccezioni. Chi invece ha un ritmo flessibile riesce a spostarsi più in fretta, ma si smonta il percorso con un solo venerdì tardivo. Le due dimensioni insieme, cioè la fascia che va dall'allodola al colombo fino al gufo e la stabilità del ritmo, le smonta più nel dettaglio il cronotipo.

La mattina si decide la sera prima

Addormentarsi prima non si può imporre. Ti corichi un'ora prima e resti sveglio un'ora, perché il sonno non arriva a comando e lo sforzo di dormire lo caccia via senza sbagliare un colpo. La volontà qui non ha appigli: è fisiologia, non una decisione.

Influenzabili sono invece le condizioni. Circa un'ora prima di coricarti abbassa la luce, chiudi le questioni di lavoro e mettiti a fare qualcosa che non ti chieda di decidere. Una camera più fresca aiuta, perché il calo della temperatura corporea è tra i segnali che accompagnano l'addormentarsi.

Il rallentamento serale è l'immagine speculare della partenza mattutina. Una routine mattutina che funziona si regge sul fatto che i primi minuti della giornata hanno un copione fisso e non c'è niente da decidere dentro. La sera è uguale, solo con il segno rovesciato: invece dell'accelerazione, uno spegnimento graduale.

Quando ormai sei a letto e il sonno non si vede, dopo una ventina di minuti ha senso alzarsi. Passa nell'altra stanza, tieni la luce bassa e fai qualcosa di lento finché il sonno non arriva. Sembra un passo indietro e funziona meglio di un'ora di rigirarsi, perché il corpo deve associare il letto al sonno e non all'attesa del sonno.

È utile smettere di misurare il successo dall'ora in cui ti addormenti. Misuralo dall'ora in cui spegni la luce e posi il telefono. Il primo numero non lo governi, il secondo sì, ed è proprio il secondo che nel giro di qualche settimana si riversa nel primo.

Esiste una stima che funziona sorprendentemente bene. Se nel fine settimana hai bisogno di dormire nettamente più che nei giorni feriali, non ti stai alzando presto. Ti stai alzando in anticipo e recuperi la differenza dopo, che è una situazione diversa e si risolve andando a letto prima, non con una sveglia più severa.

Quando conviene lasciar perdere

Uno spostamento parziale è realistico per la maggior parte delle persone. Un ribaltamento no. Un gufo notturno marcato con la luce del mattino e un ritmo stabile di solito guadagna dai trenta ai novanta minuti, ma da un gufo non nasce un'allodola. La tendenza al tipo mattutino o serale ha una componente ereditaria forte, e l'età la muove più della determinazione.

La conseguenza pratica è sobria. Se sei un gufo marcato e il lavoro ti chiede di cominciare alle sei, negoziare un ingresso più tardi oppure mettere nelle prime ore compiti meccanici ha più senso che azzuffarsi con la biologia anno dopo anno. Le ore del mattino non sono una categoria morale, per quanto se ne parli spesso come se lo fossero.

Capitolo a parte sono i turni. Chi alterna regolarmente giorno e notte non ha niente da spostare, perché il suo ritmo non fa in tempo a posarsi. Lì aiuta più il lavoro con luce e buio attorno al singolo turno che un orario di sveglia unico, che in quel regime non esiste.

Se non hai idea di che cosa stai combattendo, in pochi minuti te lo mostra il test del cronotipo. In modo orientativo ti dice dove cadi sull'asse e quanto è saldo il tuo ritmo, che è la differenza tra un piano che va d'accordo con il corpo e uno che gli passa sopra.

I primi dieci giorni

Iniziare è più semplice di quanto sembri, perché non devi cambiare quasi nulla. I primi dieci giorni hanno un solo compito: mettere in gioco la luce del mattino e smettere di far ondeggiare il fine settimana.

1. Lascia la sveglia dov'è. Nei primi giorni non spostare niente, limitati a confermarti che ce la fai ogni giorno.
2. Entro mezz'ora dal risveglio esci. Contano anche dieci minuti sul balcone o mentre vai a prendere il pane.
3. La sveglia del sabato spostala al massimo di mezz'ora rispetto a un giorno feriale. Un pisolino corto nel pomeriggio è un compromesso migliore del dormire fino a mezzogiorno.
4. Solo dopo dieci giorni sposta la sveglia di un quarto d'ora. E insieme a lei la colazione.

Se questo procedimento ti sembra lento, mettilo accanto a quello che hai provato prima. Tre tentativi falliti da cinque giorni costano quindici giorni e finiscono con la convinzione di non avere il carattere adatto. Un mese a quindici minuti alla volta costa un mese e finisce con un ritmo che si regge da sé.

E se domani vuoi alzarti un quarto d'ora prima, decidi già stasera una cosa concreta: dove esattamente uscirai in quel quarto d'ora. Non se ti alzerai. Dove andrai.