Routine mattutina: cosa funziona e cosa è folclore

A gennaio dell'anno scorso Chiara ha trovato in rete le istruzioni per “la routine mattutina che ti cambia la vita”: sveglia alle cinque, venti minuti di meditazione, un bicchiere di acqua tiepida con limone, diario della gratitudine, doccia fredda. Ha resistito undici giorni. Poi, davanti all'ennesimo bicchiere di acqua e limone, si è resa conto che da Capodanno non aveva atteso con piacere nemmeno una mattina.

L'errore non stava nella sua forza di volontà. Chiara va a letto verso mezzanotte e prima delle nove non le cavi una frase di senso compiuto. La sveglia alle cinque non le ha allungato la giornata, le ha solo tagliato due ore di sonno, e il corpo le ha restituito il conto per il resto del giorno sotto forma di nebbia in testa. Quella routine era scritta bene. Solo che era scritta per qualcun altro.

Le routine delle persone di successo sono una parata di sopravvissuti

Durante la Seconda guerra mondiale il matematico Abraham Wald ricevette un incarico: consigliare dove aggiungere corazzatura ai bombardieri. Gli analisti avevano mappato con cura i fori dei proiettili sugli aerei rientrati dalle missioni e volevano rinforzare i punti con più colpi. Wald disse loro di corazzare esattamente i punti dove i fori non c'erano. Gli aerei colpiti al motore o alla cabina, infatti, non erano rientrati affatto, quindi mancavano dai dati.

Con le raccolte di routine mattutine dei miliardari funziona allo stesso modo. Leggiamo solo quelle che qualcuno ha finito di scrivere, ha pubblicato e su cui ha girato un video. Questa distorsione da sopravvissuto agisce anche dentro un unico genere: chi per natura si trova bene ad alzarsi presto ne scrive volentieri, perché ha funzionato. Chi non si trova bene non ci scrive sopra un libro. Al massimo scrive a se stesso una nota in cui si dà del pigro.

Di nottambuli di successo ce ne sono a bizzeffe, semplicemente non ne fanno un marchio. Nessuno pubblica un bestseller intitolato “Il club dell'una di notte”, perché suona come una vita sfuggita di mano e non come disciplina. E così nasce l'impressione che la produttività cominci alle cinque del mattino.

Il vecchio proverbio secondo cui il mattino ha l'oro in bocca è stato messo alla prova da Catharine Gale e Christopher Martyn nel 1998, su un gruppo di britannici nati tra le due guerre. Nei loro dati i tipi mattutini non erano né più sani né più istruiti, e sul reddito i tipi serali stavano perfino un filo avanti. Le differenze erano piccole, ma puntavano nella direzione opposta a quella che il proverbio promette.

Nelle cinque del mattino qualcosa che funziona però c'è, solo che non è l'ora. Sono novanta minuti in cui nessuno scrive né telefona e niente sta bruciando. Chi trova quel blocco alle dieci di sera ha esattamente lo stesso vantaggio, solo che non può pubblicarlo con la foto dell'alba.

Alzarsi presto, di per sé, non è una ricetta dimostrata per niente. Quello che nei dati ricompare di continuo è un'altra cosa, molto più noiosa: la regolarità.

Che cosa della mattina regge davvero alla ricerca

La voce più forte di tutto il programma mattutino è l'ora in cui ti alzi. Non quanto presto, ma quanto sempre uguale. L'orologio interno si regola su segnali ripetuti, e il risveglio è uno dei più marcati. Se durante la settimana ti alzi alle sei e nel fine settimana alle dieci, il corpo attraversa quello che il cronobiologo Till Roenneberg ha battezzato jet lag sociale: il lunedì ti svegli in un fuso orario in cui sei volato durante il fine settimana senza esserti spostato di un metro.

Il risveglio stabile ha un secondo effetto di cui non si parla quasi mai. La pressione del sonno si accumula lentamente durante la giornata, quindi se ti alzi a un'ora simile, anche la sonnolenza serale arriva a un'ora simile. Una sveglia sballata rompe il meccanismo da entrambi i lati: la mattina ti svegli a forza e la sera aspetti invano che la stanchezza si decida ad arrivare.

Subito dopo viene la luce del giorno. Nel 2013 Kenneth Wright e la sua squadra hanno mandato un gruppo di persone in campeggio in montagna per una settimana, senza torce e senza schermi. Dopo sette giorni i loro orologi interni si erano spostati in avanti di circa due ore e il rilascio della melatonina, l'ormone che il corpo produce prima del sonno, si era allineato al tramonto. Non c'entravano tecniche né integratori. C'entrava la luce al mattino e la sua assenza alla sera.

La traduzione pratica è banale: dieci o venti minuti all'aperto nella prima ora dopo il risveglio fanno per il tuo orologio più di qualsiasi applicazione. Il cielo coperto non è un problema. Anche in una brutta giornata di novembre fuori c'è enormemente più luce che in un salotto ben illuminato, quindi la colazione vicino alla finestra batte ancora la colazione sotto la lampada.

Il resto della lista sembra uscito da un manuale per persone noiose. Un po' di movimento poco dopo il risveglio aiuta l'organismo a capire che la giornata è cominciata, e non deve essere una corsa; bastano le scale o la camminata fino al tram. Mangiare più o meno alla stessa ora è un altro segnale, perché la digestione ha un proprio ritmo quotidiano agganciato a quello principale.

Nel 2017 il gruppo di Andrew Phillips ha seguito il sonno di studenti universitari e ha trovato un legame che pochi di quegli studenti si sarebbero aspettati: i risultati accademici migliori erano di chi aveva orari del sonno più regolari, non di chi dormiva più a lungo. È una correlazione, non una prova di causa. Ma si incastra con tutto il resto di quello che sappiamo sull'orologio interno.

Che cosa è folclore anche se si atteggia a scienza

L'ordine esatto dei passaggi. Nessuna ricerca sostiene che il diario della gratitudine debba stare prima della meditazione e la meditazione prima della doccia. L'ordine ha senso al massimo per ragioni pratiche, per esempio perché non vuoi sudare nella maglietta pulita. Se qualcuno ti spinge dentro una routine insistendo sulla sequenza, ti sta vendendo un rituale e non un meccanismo.

L'acqua e limone. L'acqua tiepida con il limone è una bevanda piacevole e reintegra i liquidi dopo la notte, il che non è poco. Non accende il metabolismo, non alcalinizza il corpo (il pH del sangue l'organismo lo tiene in una fascia stretta con cui la tua colazione non ha niente a che fare) e non disintossica il fegato. Se facesse tutto questo, sarebbe una cura e non una routine.

La doccia fredda come dovere. Un esperimento randomizzato olandese guidato da Geert Buijze nel 2016 ha seguito persone che per un mese chiudevano la doccia con acqua fredda e ha trovato tra loro meno assenze dal lavoro dichiarate. Un risultato interessante, solo che non è la stessa cosa di una mattina migliore o di un rendimento più alto. Chi l'acqua fredda non la sopporta, da quel rituale non ricava niente se non una partenza sgradevole.

Alzarsi nella cosiddetta ora dei miracoli. L'idea che tra le quattro e le sei del mattino l'aria sia in qualche modo carica di concentrazione si appoggia a una sensazione, non a una misura. Quello che a quell'ora cambia davvero è il livello di rumore intorno a te. E quel rumore la domenica alle otto è altrettanto basso, senza fare danni al sonno.

Un'ora di rituali prima della prima email. Il consiglio “la mattina non toccare il telefono” ha un nocciolo razionale, perché il picco di attenzione mattutino è caro e sarebbe un peccato spenderlo per le richieste degli altri. Solo che l'ora è un numero tirato fuori dal nulla e per moltissimi irrealistico. La differenza tra zero e dieci minuti di calma è più grande della differenza tra dieci minuti e un'ora.

Niente di tutto questo è vietato. Se la doccia fredda ti diverte o l'acqua e limone ti fa piacere, continua pure; una mattina piacevole è già di per sé un buon motivo. Solo non spacciarla per un meccanismo che funziona a prescindere da chi sei e da quando il tuo corpo si accende davvero.

Tre fasce, tre mattine diverse

Sull'asse tra tipo mattutino e tipo serale non ci sono due schieramenti, c'è una distribuzione continua in cui la maggior parte delle persone sta da qualche parte nel mezzo. La differenza tra allodola, colombo e gufo non sta nella disciplina, ma nella regolazione dell'orologio interno, in buona parte innata e destinata a spostarsi nel corso della vita (verso sera in adolescenza e nella prima età adulta, di nuovo verso il mattino con l'età).

Vale la pena ripeterlo: non si tratta di un atteggiamento verso la vita. Gli studi sui gemelli indicano da tempo che una parte sostanziale delle differenze tra tendenza mattutina e serale è spiegata dalla genetica, il resto va sul conto dell'età e dell'ambiente in cui vivi. Il gufo che si scava a forza di volontà una strada verso l'allodola, dopo qualche settimana di solito torna indietro, solo più stanco e con la sensazione di aver fallito.

L'allodola ha al mattino le due o tre ore più care della sua giornata. Spenderle in diario, stretching e lettura dei messaggi equivale, in termini di rendimento, a pagare la tariffa di punta per lavare i piatti. Se la tua testa gira meglio tra le sette e le dieci, in quella finestra va messa la cosa più sgradevole della lista.

Il gufo ha bisogno esattamente del contrario: una mattina senza decisioni. Funziona una sequenza corta e fissa che riesci a portare a termine mezzo addormentato, per esempio accendere la luce o uscire sul balcone, doccia, caffè, vestiti preparati la sera prima. Nessuna pianificazione della giornata alle sette del mattino, perché a quell'ora la tua testa non sa pianificare. Se hai bisogno di anticipare l'inizio si può fare, ma piano e passando dalla luce; come riuscirci senza combattere contro te stesso lo raccontiamo nel testo su come svegliarsi presto.

Il colombo è quello consigliato peggio di tutti, perché si sente “normale” e quindi prova qualsiasi cosa. Per la fascia centrale il contenuto della routine è quasi indifferente. Decide la regolarità: la stessa ora di sveglia e la stessa durata dell'avvio fanno più di qualsiasi sequenza di passaggi.

Entra in gioco anche un secondo asse, che spesso viene dimenticato: quanto ti destabilizza uno spostamento degli orari. C'è chi ha un ritmo fisso e una notte in bianco gli manda all'aria tre giorni; a una persona così la routine serve da ancora, e dormire fino a tardi nel fine settimana le costa più di quanto le dia. Chi ha un ritmo flessibile sopporta meglio gli spostamenti, ma scivola più facilmente nel non avere alcun orario stabile.

Tre ancore bastano

Se di tutto il programma mattutino dovessero restare solo tre cose, che siano queste:

• La stessa ora di sveglia, sabato compreso. La tolleranza è di circa un'ora, non di quattro.
• Entro un'ora dal risveglio arriva alla luce. Il balcone, la strada per il pane, la colazione vicino alla finestra.
• Una cosa che aspetti con piacere. Il caffè in silenzio, tre canzoni, dieci pagine di un libro.

Questa terza voce non è un extra. Una routine senza ricompensa è solo un altro dovere, e i doveri il cervello li automatizza malvolentieri. Il problema di Chiara non erano le cinque del mattino in sé, ma il fatto che nella sua lista mattutina non ci fosse niente che avrebbe fatto di sua volontà.

Introdurle tutte e tre insieme non ha senso. Comincia dall'ora della sveglia e lasciala correre due settimane, perché senza di lei le altre ancore non hanno dove incastrarsi. La luce si aggiunge facilmente nel momento in cui l'orario tiene; di solito basta spostare la colazione di un metro verso la finestra o uscire di casa cinque minuti prima e fare un pezzo a piedi.

Un'ancora diventa abitudine solo con la ripetizione, e ci vuole più di quanto promettano. Phillippa Lally dello University College London ha pubblicato nel 2010 dati secondo cui un comportamento nuovo si automatizzava in una mediana di 66 giorni, con una dispersione da 18 a 254 giorni a seconda della persona e della difficoltà del comportamento. I famosi ventun giorni nei suoi numeri non si trovavano. Quando sai a che cosa agganciare l'abitudine nuova e come semplificartela, la strada è più rapida; sulla meccanica trovi di più nel testo su come creare buone abitudini.

Che cosa faresti se nessuno lo vedesse

Domani ripercorri la tua mattina voce per voce e chiediti a ogni passaggio: lo faresti anche se nessuno lo sapesse e nessuna applicazione lo registrasse? Che cosa della tua routine mattutina sopravvivrebbe a una domanda così? A molte persone restano due cose, ed entrambe sono piacevoli. Va benissimo. La routine che fai per te dura anni; quella che fai per lo screenshot dura fino al primo raffreddore.

La seconda domanda è per chi stai cucendo su misura quella mattina. La routine deve calzare al tuo tipo, non al tipo della persona che l'ha filmata. Se non sai dove ti collochi sull'asse dei tipi mattutini e serali, in pochi minuti te lo mostra a grandi linee il test del cronotipo, compreso se hai un ritmo piuttosto fisso oppure flessibile. Che cosa farne in pratica lo affrontiamo nella guida al cronotipo.

Oggi Chiara si alza alle 6:40, perché alle 7:20 esce di casa. Della lista originale le sono rimasti il caffè vicino alla finestra e la decisione di andare al lavoro passando intorno al parco, che le aggiunge dieci minuti di cammino alla luce del giorno. Meditazione e acqua e limone sono cadute subito, il diario della gratitudine un mese dopo. La sua mattina su Instagram non passerebbe. In compenso riesce a farla anche il martedì che piove.