Calo pomeridiano: perché arriva e come uscirne

Chiara lavora in contabilità e alle due e mezza del pomeriggio sta leggendo per la terza volta la stessa riga del foglio di calcolo. I numeri li vede, solo che non le restano in testa. Sulla scrivania c'è il terzo caffè della giornata ed è tiepido, perché nell'ultima mezz'ora non lo ha nemmeno sollevato.

Quello che chiami abbiocco ha una sua curva e si può prevedere. La vigilanza non cala in modo uniforme dalla mattina alla sera, cala in due onde: una arriva nel mezzo della notte, l'altra circa sette-nove ore dopo il risveglio. Per la maggior parte delle persone finisce da qualche parte tra l'una e le quattro del pomeriggio. Il calo pomeridiano non è quindi un cedimento della disciplina, è una sosta già messa in programma.

Il calo arriva anche senza pranzo

La spiegazione più diffusa dà la colpa al cibo. Il sangue va allo stomaco, la testa resta senza carburante, fine del dibattito. Suona logico ed è solo una parte della verità.

Timothy Monk della University of Pittsburgh nel 2005 ha riassunto le ricerche sul tema, e la sua conclusione spiazza quasi tutti: il crollo delle prestazioni nel primo pomeriggio si presenta anche in chi non ha pranzato affatto. Negli esperimenti in cui i volontari saltavano il pasto, l'attenzione cedeva alla stessa ora in cui cede in ufficio dopo un piatto pieno. Il pranzo non causa il calo. Il pranzo lo approfondisce.

Nella stessa direzione vanno le misure della facilità ad addormentarsi. Mary Carskadon e William Dement hanno verificato quanto in fretta le persone prendono sonno quando in laboratorio ne ricevono l'occasione ogni due ore. È venuto fuori uno schema con due picchi: la massima facilità ad addormentarsi sta nel mezzo della notte, la seconda e più piccola nel primo pomeriggio. È comparsa anche in chi aveva alle spalle una notte dormita per bene.

Il meccanismo lo ha descritto già nel 1982 il ricercatore svizzero Alexander Borbély. Due cose corrono in parallelo: la pressione del sonno, che cresce a ogni ora passata sveglio, e il segnale dell'orologio interno, che durante il giorno ti tiene su. Quel secondo segnale però di giorno non è piatto. Nel primo pomeriggio molla per un po', la pressione del sonno nel frattempo è cresciuta, e la distanza tra i due la senti come palpebre di piombo.

Che non si tratti solo di una sensazione soggettiva lo mostrano i dati fuori dal laboratorio. Il gruppo di Merrill Mitler nel 1988 ha descritto come gli incidenti causati dal conducente stesso abbiano due picchi nell'arco della giornata. Quello grande sta tra le due e le sei del mattino. Il secondo, più piccolo e molto meno atteso, cade all'incirca tra le due e le quattro del pomeriggio.

Da queste parti lo si era capito ben prima che ci arrivassero i laboratori. La controra non è pigrizia e non è folclore, è una riorganizzazione pratica della giornata attorno al modo in cui funziona la testa. Da secoli regge più tenacemente proprio dove il caldo del pomeriggio rende il calo ancora più pesante.

Che cosa trasforma un calo leggero in un muro

Il calo di base ce l'hanno tutti, ma quanto sia profondo dipende in buona parte da te. Lo influenzano quattro cose e sono tutte a portata di mano.

Il pranzo pesante è la più vistosa. Una porzione abbondante a prevalenza di carboidrati rapidi, il classico piatto di pasta con il pane accanto, spinge in alto e poi fa crollare la glicemia proprio nel momento in cui l'orologio interno sta già mollando per conto suo. Mangiare più leggero non cancella il calo, ma la differenza tra “oggi ci arrivo lento” e “devo stendermi” la fa spesso soltanto la dimensione della porzione.

La seconda cosa è la luce, più precisamente la sua mancanza. Un ufficio sembra illuminato, misurato in lux è una caverna in penombra. L'illuminazione interna normale dà trecento o cinquecento lux, mentre fuori, anche con il cielo coperto, ne misuri diverse migliaia. L'orologio interno legge la luce come informazione principale sull'ora del giorno, e nella caverna nessuno gli ricorda che sono le due e mezza.

Una notte dormita male sposta il calo dalla categoria del fastidio a quella in cui la testa si spegne da sola. La pressione del sonno parte infatti al mattino da un valore più alto, quindi il crollo del pomeriggio comincia da una posizione peggiore. Chi ha dormito cinque ore, nel pomeriggio non ha meno volontà. Ha più sonno arretrato. Il cronobiologo tedesco Till Roenneberg ha un'immagine azzeccata per questo: una fetta grossa di persone attraversa in volo diversi fusi orari ogni fine settimana e il lunedì torna indietro senza essersi mossa di un metro.

L'ultima voce è l'immobilità. Due ore sulla sedia senza alzarsi una sola volta stendono anche chi ha dormito e ha pranzato con criterio. Un corpo senza movimento legge la situazione come una preparazione al riposo e si comporta di conseguenza.

Che cosa funziona nel giro di dieci minuti

Quasi tutti i consigli contro la stanchezza del pomeriggio finiscono al caffè. Il caffè ha le sue regole e arrivano tra poco, ma le leve più rapide stanno altrove.

Fuori per dieci minuti. Non è una passeggiata per la salute, è una dose di luce. Dieci minuti all'aperto danno agli occhi un ordine di grandezza in più di luce rispetto a un'ora vicino alla finestra in un open space, e l'orologio interno reagisce praticamente subito. Quando fuori il tempo è brutto, aiuta almeno sedersi proprio accanto alla finestra e alzare la testa dal telefono.

Muoversi dopo pranzo funziona per un altro motivo. Dieci o quindici minuti di camminata dopo il pasto smorzano quella caduta ripida della glicemia che arriva circa un'ora dopo il piatto grande. Il bonus è che di solito nel frattempo ti prendi anche la luce.

Quello che invece non funziona mai è la merendina. Un biscotto al cioccolato alle tre alza la glicemia per una ventina di minuti e poi ti manda un piano più sotto di dove eri prima. Un frutto con una manciata di noci regge molto più a lungo, perché il corpo ne rilascia l'energia più lentamente.

La terza leva non costa nulla e nonostante questo è la meno usata: cambia il tipo di lavoro. L'ora in cui la testa non gira è pessima per scrivere un preventivo ed eccellente per fatturare, per mettere ordine nella posta o per quella telefonata che rimandi da lunedì. Quando il pensiero rende di più e quando conviene invece appoggiarsi alla routine lo approfondisce il testo sulle oscillazioni del rendimento nella giornata.

E l'acqua. Sembra un luogo comune da rivista, se non fosse che una disidratazione leggera si manifesta esattamente con ciò che nel pomeriggio chiami stanchezza: concentrazione peggiore e testa pesante. Un bicchiere d'acqua costa quindici secondi. Se in venti minuti non cambia nulla, almeno hai escluso la causa più semplice.

Venti minuti che fanno da ponte

Il pisolino breve è l'unica cosa dell'elenco che non aggira il calo ma lo accorcia davvero. Dieci o venti minuti bastano perché la vigilanza torni a un livello utilizzabile, e nel frattempo non fai in tempo a sprofondare nel sonno profondo, quello da cui ci si sveglia a pezzi.

La differenza tra venti minuti e un'ora qui è la differenza tra uno strumento e un problema. Un sonno pomeridiano più lungo abbassa la pressione del sonno al punto che la sera te la ritrovi al momento di addormentarti. Come collocare il pisolino nella giornata e che cosa fare se non prendi sonno lo risolve un articolo a parte sul breve riposo del pomeriggio.

Il caffè delle due e quello delle quattro non sono la stessa cosa

La caffeina blocca i recettori dell'adenosina, cioè della sostanza che si accumula durante il giorno e segnala al cervello che ne ha avuto abbastanza. Non toglie la stanchezza, spegne solo per un po' il suo annuncio. L'adenosina intanto continua ad accumularsi e, quando la caffeina passa, si fa sentire tutta insieme.

Conta un numero solo, che quasi nessuno conosce. L'emivita della caffeina in un adulto è di circa cinque o sei ore. Se prendi un caffè lungo alle cinque del pomeriggio, alle undici di sera hai ancora in corpo mezza dose. Christopher Drake e colleghi nel 2013 hanno somministrato caffeina a dei volontari sei ore prima di coricarsi e hanno misurato un accorciamento del sonno di oltre un'ora. I partecipanti stessi sostenevano che il caffè su di loro non avesse alcun effetto.

La conseguenza pratica è semplice. La caffeina nel primo pomeriggio, diciamo entro l'una o le due, attenua il calo per davvero e fa in tempo a smaltirsi entro sera. Il caffè dopo le quattro di regola ruba un pezzo della notte di oggi, cosa che approfondisce il calo di domani, e il cerchio comincia a girare da solo.

Conta anche quale tazzina sia. Chi beve cinque caffè al giorno ha la caffeina distribuita su tutta la giornata e la sera non scende mai davvero a zero. Il caffè del mattino allora non sveglia. Reintegra soltanto quello che manca da ieri, e contro il calo del pomeriggio di riserva ne resta poca.

Chiara in quel cerchio ci ha passato tre anni. Terzo caffè alle due, quarto alle cinque, sonno dopo mezzanotte, al mattino la sveglia. Quando ha spostato l'ultimo caffè all'una e al posto di quello del pomeriggio ha iniziato a farsi dieci minuti dietro l'edificio, la stanchezza non è sparita. Si è però ridotta a una mezz'ora scarsa e ha smesso di portarle via il pomeriggio intero.

Pianifica con il calo, non contro

La cosa più utile che si possa fare con il crollo del pomeriggio non è batterlo. È metterlo in conto nel calendario.

La riunione in cui si decide sui soldi o sulla direzione di un progetto va al mattino. Alle due del pomeriggio attorno al tavolo siede un gruppo di persone con l'attenzione peggiore della giornata, e nelle decisioni che escono da lì si vede. Alle due stanno bene invece le cose che non si decidono ma si fanno soltanto: un breve punto della situazione o il lavoro in due su qualcosa di concreto.

Che cosa hai in calendario domani alle due del pomeriggio? Guardalo adesso, non domani. Se c'è qualcosa che richiede la testa fresca, hai tutta la giornata di oggi per spostarlo.

Dietro il calo aspetta poi una ricompensa di cui si parla poco. Appena il crollo passa, nella maggior parte delle persone arriva una seconda onda di vigilanza, e si rivela sorprendentemente buona per il lavoro concentrato. Chi cerca di sfondare il calo di forza bruta arriva a quell'onda esausto e la spreca nel tragitto verso casa.

Entra in gioco anche lo spostamento individuale. Il calo non arriva a tutti alla stessa ora, perché è legato all'orario del risveglio e al punto in cui ti trovi sull'asse allodola, colombo e gufo.

La seconda cosa che ha voce in capitolo è la stabilità del ritmo. Chi ha un ritmo fisso si ritrova il calo puntuale come un orologio ogni giorno alla stessa ora e nel pianificare la settimana ci può contare. Chi ha un ritmo flessibile sente ogni pomeriggio un po' diverso, e più delle regole rigide gli serve il proprio registro delle ultime due settimane.

Se non sai dove ti collochi su quell'asse, in pochi minuti ti orienta il test del cronotipo. Che cosa sia davvero l'orologio interno, come cambi il cronotipo nel corso della vita e perché non si riprogrammi con la volontà lo approfondisce il testo di base sui cronotipi.

Domani alle due del pomeriggio succederà una di due cose. O leggerai per la terza volta la stessa riga rimproverandoti in silenzio, oppure passerai dieci minuti fuori e al rientro metterai mano a qualcosa che non ha bisogno di un'idea geniale. Quale dei due pomeriggi ti tocca si decide oggi, mentre guardi il calendario di domani.