Blauw licht en slaap: hoeveel klopt er van die mythe

Sanne gaat om half elf naar bed met het idee dat ze “nog even” op sociale media kijkt. Om kwart voor twaalf zit ze naar een filmpje van veertien minuten te kijken over hoe onderzeeboten worden gebouwd, terwijl ze over onderzeeboten nooit iets heeft willen weten. 's Ochtends gaat de wekker om zes uur en de schuldige is duidelijk: het kwam door het blauwe licht van het scherm.

Dat antwoord is populair, makkelijk na te vertellen en grotendeels mis. Licht in de avond speelt een rol, daar twijfelt niemand aan. Alleen is de gloed van je telefoon in dit verhaal eerder een bijrol. Het grootste aandeel hebben twee dingen waar veel minder over gesproken wordt: hoeveel licht er in de rest van de kamer brandt en wat je precies op dat scherm doet.

De biologische klok leest licht, geen scherm

Het lichaam heeft geen wijzerplaat waarop het de tijd kan aflezen. Het heeft in plaats daarvan een lichtsensor. In het netvlies zitten eigenaardige cellen die niet dienen om beelden te zien, maar die één enkel bericht naar de hersenen sturen: buiten is het licht. Ze reageren het sterkst op korte golflengtes, dus op dat deel van het spectrum dat wij als blauw waarnemen. Daar begint de hele carrière van de term blauw licht.

Komt dat signaal in de avond binnen, dan vertalen de hersenen het op hun eigen manier: de dag is nog niet voorbij, we schuiven de klok naar achteren. Het lichaam stelt daarop de aanmaak van melatonine uit, het hormoon dat vanzelf vrijkomt zodra het donker wordt en dat werkt als een interne aankondiging dat de nacht eraan komt. Inslapen schuift op, en 's ochtends valt de wekker midden in een onafgemaakte nacht.

Het opvallende is hoe weinig licht daarvoor nodig is. Het Amerikaanse team van Joshua Gooley stelde in 2011 vast dat gewone kamerverlichting onder 200 lux voor het slapengaan bij de overgrote meerderheid van de deelnemers de avondmelatonine onderdrukte en de periode waarin het lichaam het afgeeft met ongeveer anderhalf uur bekortte. We hebben het niet over schijnwerpers. We hebben het over de gewone lamp aan het plafond van een woonkamer.

Een vergelijking van de sterktes verklaart waarom het plafondlicht een grotere speler is dan de telefoon:

De getallen zijn indicatief en verschuiven met de ingestelde helderheid en met de afstand tussen bron en ogen. De verhouding blijft wel dezelfde. Een brandende plafondlamp stuurt een veelvoud aan licht je ogen in vergeleken met het scherm dat je eronder vasthoudt. Wie 's avonds onder volle plafondverlichting scrollt en daarna de telefoon de schuld geeft, wijst dus naar de kleinste van de twee kaarsen.

Wat het schermonderzoek zegt als je het helemaal leest

De studie waar de reputatie van blauw licht zich het vaakst op beroept, komt uit 2015 van het team van Anne-Marie Chang en Charles Czeisler. De deelnemers lazen vijf avonden achtereen van een oplichtende e-reader, en hun melatonineaanmaak verschoof zo'n anderhalf uur naar achteren. Ze vielen trager in slaap, hadden minder REM-slaap en kwamen de volgende ochtend moeizamer op gang.

Tot zover klinkt het als een helder oordeel. Kijk echter naar de omstandigheden: vier uur aaneengesloten lezen, elke avond, in een laboratorium, met het apparaat dicht bij het gezicht. Wie voor het slapengaan twintig minuten het nieuws doorneemt, krijgt een fractie van die dosis.

Nieuwere overzichtsstudies formuleren daarom voorzichtiger. Een effect van het schermlicht op zichzelf op het inslapen bestaat, maar valt eerder mild uit, en in alledaagse omstandigheden overstemmen andere invloeden het moeiteloos. Een uitgebreid overzicht uit 2023 over brillen met een blauwlichtfilter vond zelfs geen overtuigend bewijs dat ze iemands slaap verbeteren.

En dan het deel dat meestal het meest verrast. De nachtmodus, die functie die het scherm na zonsondergang geel kleurt, redt je slaap in zijn eentje niet. Het team van Chad Jensen vergeleek in 2021 drie groepen jongvolwassenen: telefoon met nachtmodus, telefoon zonder, en een avond helemaal zonder telefoon. Tussen de groepen vond het geen verschil in slaapkwaliteit. Er dook pas een verschil op bij mensen die zeven uur of meer sliepen, en dan in het voordeel van wie de telefoon 's avonds helemaal niet had opgepakt.

Daaruit volgt een ongemakkelijke, maar bruikbare conclusie. Het geel worden van het scherm hielp niet. Het wegleggen van de telefoon hielp wel.

Waarom heeft het beeld van blauw licht als hoofdschuldige zich dan zo stevig vastgezet? Waarschijnlijk omdat het een vijand aanbiedt die je met één tik in de instellingen afhandelt. Het filter zet je in vijf seconden aan en je hebt het gevoel dat je iets hebt opgelost. Veranderen wat je 's avonds kijkt en wanneer je de telefoon weglegt, is werk van weken. Tussen die twee opties kiest het hoofd tamelijk voorspelbaar.

Wakker houdt de inhoud, niet de gloed

Terug naar Sanne en haar onderzeeboten. Had ze in dezelfde houding en bij dezelfde schermhelderheid twintig bladzijden van een saaie roman gelezen, dan was ze vermoedelijk een uur eerder in slaap gevallen. Het licht zou daarbij precies hetzelfde zijn geweest.

Het verschil zit in wat er op het scherm gebeurt. Eindeloos door het nieuws scrollen en een ruzie onder de post van een vreemde brengen je hoofd in een toestand waaruit je niet inslaapt. En dan is er nog de werkmail om elf uur 's avonds, die je dag van morgen acht uur te vroeg openzet, waarna je hoofd hem ook na het uitdoen van het licht blijft afspelen.

Ook de emotie die de inhoud oproept telt mee. Een bericht dat je kwaad maakt of laat schrikken, zet in je lichaam een milde alarmreactie in gang, en die stopt niet op het moment dat het scherm dooft. Hartslag en spierspanning hebben tijd nodig om weer te zakken, en precies die tijd zit je daarna met open ogen in bed uit. Rustige inhoud verlaat je hoofd samen met de telefoon, ergerlijke inhoud blijft er hangen.

Korte filmpjes hebben bovendien een eigenschap die over het hoofd wordt gezien. Ze hebben geen einde. Een boek heeft een hoofdstuk, een aflevering heeft aftitels, een feed heeft niets. Je hoofd krijgt geen enkel signaal dat je hier kunt stoppen, dus herhaalt “nog eentje dan” zich tot vermoeidheid of schuldgevoel ingrijpt. Dat is geen zwakke wil, dat is een omgeving die is ontworpen om je niet los te laten.

Hier verandert het probleem van blauw licht in iets heel anders. De meeste mensen die beweren dat ze door de telefoon niet kunnen slapen, slapen in werkelijkheid niet omdat ze eerder met de telefoon in bed gingen liggen dan ze wilden gaan slapen. Wat ze uitstellen is het licht uitdoen, niet het inslapen. Dat mechanisme halen we uitgebreider uit elkaar in de tekst over bedtijdprocrastinatie, en het loont om het te scheiden van echte inslaapproblemen, want elk vraagt om iets anders.

Wat 's avonds werkelijk wrijving wegneemt

Geef eerlijk antwoord: wat deed je precies op je telefoon in de laatste dertig minuten van gisteravond? Weet je het niet meer, dan is dat op zichzelf een antwoord. Een half uur dat je je niet herinnert, heeft je waarschijnlijk ook geen rust gebracht.

Verboden helpen hier weinig, want de telefoon is ook je wekker, je boek en de manier waarop je met een vriendin kletst. Het werkt beter om te sturen op wat binnen handbereik ligt en wat niet:

• Draai het licht van boven omlaag. Een lampje naast de bank in plaats van de plafondlamp is een simpeler ingreep dan welk schermfilter ook, en weegt volgens de cijfers hierboven zwaarder.
• De oplader hoort in de keuken, niet op het nachtkastje. Tussen jou en het volgende filmpje ontstaan dan dertig seconden lopen, en dat is meestal genoeg.
• Het laatste half uur verdraagt saaiere kost. Een podcast die je al kent of een boek dat je ooit las, verleidt niemand tot doorgaan.
• Stel in plaats van een bedtijd een starttijd in. De zin “om kwart voor tien klap ik de laptop dicht” is uitvoerbaar, “ik ga om elf uur slapen” is alleen een wens.
• Ga je toch scrollen, zet dan automatisch afspelen uit. Dat neemt een van de hoofdredenen weg waarom je nog wakker bent.

Merk op dat geen van die punten klinkt als een digitale detox. Het gaat om wrijving. Elk obstakel dat een paar seconden tussen jou en het scherm legt, geeft het verstandige deel van je hoofd de kans zich te melden voordat het volgende aanbevolen filmpje het overstemt.

De ochtend bepaalt hoeveel de avond je van de wijs brengt

Er bestaat een tegenwicht waar in verband met blauw licht bijna nooit over wordt gesproken. Hoe meer licht je in de ochtend binnenkrijgt, hoe minder het avondlicht aan je biologische klok schudt.

Kenneth Wright stuurde met collega's in 2013 een groep mensen een week de natuur in, waar alleen de zon en een kampvuur schenen. Hun biologische klok verschoof zo'n twee uur naar voren en de verschillen tussen ochtend- en avondtypes werden kleiner. Eén week zonder kunstlicht was genoeg.

De praktische vertaling is niet dat je het bos in moet. Twintig minuten buiten in de ochtend volstaat, gerust onderweg naar je werk of met koffie op het balkon. Een bewolkte hemel buiten levert nog altijd meer licht dan een goed verlicht kantoor, dus ook een grauwe, natte ochtend heeft zin. Ochtendlicht is voor de biologische klok een veel sterker signaal dan avondlicht, omdat het aankomt op het uur waarop die klok er het gevoeligst voor is.

Het tweede dat meer bepaalt dan welk scherm ook, is simpelweg hoelang je slaapt. Gun je jezelf langdurig een uur minder dan je lichaam vraagt, dan merk je dat aan je stemming en je concentratie, ongeacht welke modus op het scherm staat. Hoeveel uur eigenlijk genoeg is en waarom dat per persoon verschilt, behandelen we in het artikel over hoeveel slaap je nodig hebt.

Soms ligt het niet aan de telefoon en niet aan het licht

Een deel van de mensen valt laat in slaap omdat ze zo zijn afgesteld. Een uitgesproken uil begint niet om tien uur 's avonds in te slapen omdat hij een blauwlichtfilter heeft gedownload. Zijn biologische klok loopt eenvoudigweg later, en het scherm in de avond veroorzaakte die verschuiving niet, het verdiepte hem alleen een stukje.

Die twee situaties uit elkaar houden is behoorlijk nuttig. Moet een avondmens om zes uur op voor werk, dan heeft hij geen gevecht met de telefoon nodig, maar een ritme dat hij met ochtendlicht naar voren haalt, plus de aanvaarding dat hij een paar uur per dag tegen zijn eigen biologie in rijdt. Kan een leeuwerik daarentegen niet in slaap komen terwijl hij anders om tien uur wegzakt, dan zijn de telefoon en wat erop staat veel serieuzere verdachten. Een basisoverzicht van beide banden en van hoe hard een verschoven ritme iemand van de wijs brengt, staat in de tekst over chronotype. Weet je niet waar je op die as zit, dan geeft een korte chronotype test je in een paar minuten een indicatief antwoord.

Een slotopmerking geldt voor wie aan niets hierboven iets heeft. Lukt inslapen langdurig niet, ook op avonden helemaal zonder telefoon, dan gaat het niet om scherminstellingen en is het de moeite waard dat met een arts of een slaapdeskundige te bespreken.

Sanne deed uiteindelijk niets van wat het internet haar aanraadde. Ze kocht geen filterbril en de nachtmodus staat uit. Ze doet om tien uur alleen de plafondlamp uit en laat het lampje branden, en de telefoon laadt in de gang. De onderzeebootfilmpjes kijkt ze soms nog, maar om zeven uur 's avonds, wanneer het alleen een rare hobby is en geen reden voor een korte nacht.