Hoeveel slaap heb je nodig? Het eerlijke antwoord

Bram brengt het bij elke gelegenheid ter sprake: hem is vijf uur genoeg. In vergaderingen na de lunch zakt zijn hoofd vervolgens naar de tafel, en zijn collega's wisselen daar blikken over die Bram niet ziet, want hij slaapt op dat moment.

Uitzonderlijke genen heeft hij niet. Wat hij heeft is een uitzonderlijk slechte inschatting van zijn eigen prestaties, wat bij chronisch slaaptekort eerder regel dan uitzondering is. Precies daarom is de vraag “hoeveel uur slaap heb ik eigenlijk nodig” lastiger dan hij oogt: de enige aan wie je het niet hoeft te vragen, ben jij zelf.

De aanbeveling is een marge, geen streefgetal

Toen internationale expertpanels in 2015 het beschikbare onderzoek naar slaapduur doornamen, kwamen ze voor volwassenen tussen de achttien en vierenzestig uit op een marge van zeven tot negen uur. Niet acht. Een marge, omdat de gegevens geen enkel juist getal aanwijzen maar een band waar de overgrote meerderheid van de mensen in valt.

Acht uur is vooral als volksnorm blijven hangen omdat het lekker rekent. Een derde van de dag voor de slaap en de rest verdeelt zich wel. Een gemiddelde is alleen geen voorschrift. De een wordt na zeven uur uitgerust wakker, de ander heeft er negen nodig en voelt zich daar een leven lang lui om, terwijl die niets anders doet dan de eigen fysiologie respecteren.

Daar komt een detail bij dat de meesten over het hoofd zien: de marge gaat over daadwerkelijk geslapen tijd, niet over tijd in bed. Ook wie goed slaapt, doet een paar minuten over het indommelen, wordt 's nachts even wakker en blijft 's ochtends nog wat liggen. Acht uur tussen het licht uit en de wekker betekent in de praktijk dus ruwweg zeven en een half uur slaap. Wie precies zeven uur in bed reserveert en denkt de ondergrens van de aanbeveling te halen, zit er in werkelijkheid onder.

Individuele verschillen bestaan echt, daar is geen discussie over. Ze zijn alleen kleiner dan mensen zouden willen. Als iemand volhoudt dat vijf uur volstaat, beschrijft die veel vaker een gewoonte dan een behoefte.

Kortslapers bestaan. Jij bent er vrijwel zeker geen

Dit deel citeren liefhebbers van de nacht van vijf uur het liefst, meestal alleen voor de helft. Echte kortslapers bestaan wel degelijk. Het team van Ying-Hui Fu aan de University of California, San Francisco beschreef in 2009 een familie waarvan de leden rond de zes uur sliepen, zich daarbij fris voelden en een mutatie droegen in een gen dat meedraait in de aansturing van de inwendige klok. Later kwamen er meer genen met een vergelijkbaar effect bij.

De tweede helft van het bericht klinkt beroerder. Het gaat om zeldzame genetische bagage, niet om een leefstijl die je jezelf kunt aanleren. Natuurlijke kortslapers herken je bovendien vrij makkelijk: in het weekend halen ze niets in, de wekker is voor hen eerder een formaliteit, overdag overvalt de slaperigheid hen niet en koffie is bij hen geen brandstof maar een drankje. Het zijn geen mensen die weinig slapen en desondanks functioneren. Het zijn mensen die weinig slapen en niets tekortkomen.

Bram voldoet aan precies één punt van dat rijtje: hij slaapt vijf uur. Op zaterdag staat hij om elf uur op, naar het werk gaat hij met een thermoskan mee en vrijdagmiddag is hij onbruikbaar. Dat is geen kortslaper. Dat is iemand met een slaapschuld waaraan hij gewend is geraakt.

Wat slaapschuld met je prestaties doet

Het meest geciteerde experiment hierover leidde Hans Van Dongen met collega's, gepubliceerd in 2003. De deelnemers brachten twee weken door in een laboratorium met een toegewezen tijd in bed: vier, zes of acht uur. Een andere groep ging meerdere nachten volledig zonder slaap door. Bij iedereen werden aandacht en reactietijd herhaaldelijk gemeten.

De groep met zes uur kwam er onverwacht slecht af. Na veertien dagen scoorde die op aandachtstests vergelijkbaar met mensen die twee nachten helemaal niet hadden geslapen. Zes uur per etmaal klinkt als een redelijk compromis voor een vol leven. In de gemeten cijfers ziet het eruit als een doorwaakt weekend.

De interessantste bevinding lag echter elders. Deelnemers met beperkte slaap beoordeelden hun eigen slaperigheid maar iets ongunstiger dan aan het begin, terwijl hun prestaties verder en verder wegzakten. Het subjectieve gevoel stabiliseerde na een paar dagen, de objectieve prestatie niet. Eenvoudig gezegd: je went aan het gevoel, niet aan de schade. Daarom houdt Bram in volle oprechtheid vol dat vijf uur hem genoeg is. Vanuit zijn positie ziet het er ook echt zo uit.

Het is de moeite waard te noemen wat in zulke tests als eerste stukloopt. Zelden de intelligentie of het vermogen tot ingewikkeld redeneren, dat houdt verrassend lang stand. Wat wegvalt is de stabiliteit van de aandacht. Iemand met slaaptekort kan kort volwaardig presteren, alleen vallen daar steeds vaker uitvalletjes van een seconde in die de persoon zelf niet opmerkt. Bij het schrijven van een mail maakt dat niets uit. Achter het stuur of aan een machine kan zo'n seconde alles beslissen.

Slaapschuld heeft dus een vervelende eigenschap: van binnenuit valt hij niet te schatten. En hij wordt niet afgelost met één lange nacht, want na een langere periode van beperking duurt de terugkeer naar de oorspronkelijke prestatie langer dan een weekend in bed. Wie de hele week een uur per dag afknabbelt, haalt dat niet in door zaterdag tot het middaguur te slapen, hoe goed het daarna ook voelt. Dat gevoel is namelijk precies de grootheid die het sterkst misleidt.

Hoe je uitvindt hoeveel jij nodig hebt

Er bestaat een test die niets kost en alleen vakantie vraagt. Twee weken zonder wekker, geen vaste verplichtingen in de ochtend en zo mogelijk matigheid met alcohol in de avond. De eerste week gooi je weg. Daarin wordt vooral de schuld afgelost en slaap je meer dan je nodig hebt. Het gaat om week twee: hoeveel het lichaam pakt als je het met rust laat.

Tot die tijd zijn er signalen die ook in een gewone werkweek te lezen zijn:

• Je valt verdacht snel in slaap. Overal en binnen tien minuten wegzakken is geen kenmerk van een goede slaper. Een uitgerust mens heeft er eerder vijftien tot twintig minuten voor nodig. Wie in de bus omvalt voordat een alinea uit is, slaapt meestal te weinig.
• Het weekendverschil. Reken uit hoeveel langer je op zaterdag slaapt dan op een doordeweekse dag. Een uur is normaal. Twee of meer betekent al dat je door de week structureel bij jezelf afknijpt, en dat verschil tussen het werkritme en het vrije ritme vormt de kern van sociale jetlag.
• De snoozeknop. Wie genoeg slaapt, wordt vaak net voor het alarm wakker, omdat het lichaam de opstaantijd onthoudt en erop vooruitloopt. Standaard snoozen betekent dat de wekker je uit een lopende slaapfase trekt.

Probeer eens concreet te antwoorden: hoeveel van je laatste tien werkochtenden heb je zonder snoozeknop gered? Bij minder dan de helft heb je het antwoord op de vraag uit de titel al, zonder ook maar op vakantie te gaan.

Nuttiger dan een eenmalige schatting is doorgaans een logboek van twee weken. Noteer in je telefoon het tijdstip waarop het licht uitgaat, het tijdstip van opstaan en één cijfer van een tot vijf voor hoe goed je die dag je aandacht vasthield. Na veertien dagen duikt daar meestal een patroon in op waar niemand op rekende, bijvoorbeeld dat de slechtste dagen niet volgen op de kortste nachten maar op de nachten waarin je het laatst in slaap viel. Papier heeft één voordeel boven een gevoel: het went nergens aan.

Acht gebroken uren zijn geen acht uur

Duur is maar één van drie maten. De andere twee, aaneengeslotenheid en regelmaat, tellen in de uitkomst zwaarder mee dan doorgaans wordt toegegeven.

Acht uur onderbroken door wakker worden, door een kind dat je uit bed haalt of door gesnurk naast je levert minder op dan zeven uur aan één stuk. Diepe slaap en de droomfasen hebben aaneengesloten blokken nodig, en elke onderbreking hakt de cyclus in stukken. De app op je telefoon toont je toch gewoon acht uur, want die meet vooral de tijd die je in bed doorbracht.

Regelmaat wordt nog verder onderschat. Onderzoek van de afgelopen jaren wijst erop dat een vast tijdstip van inslapen en opstaan gezondheidsmaten minstens even goed voorspelt als de slaapduur zelf. Zeven uur elke dag op hetzelfde moment is doorgaans een betere keuze dan zes doordeweeks en tien in het weekend, ook als de som gelijk uitvalt. Waar in de dag dat vaste moment hoort, hangt af van jouw ritme, en aan beide assen is de gids over chronotypes uitgebreid gewijd.

En een kort dutje? De schuld wist het niet uit. Twintig minuten na de lunch vervangen geen uur dat 's nachts ontbrak, maar ze brengen de aandacht voor een paar uur terug op een bruikbaar niveau. Hoe lang je dut en hoe je het plant zodat het inslapen 's avonds niet in de war raakt, pluist de gids over de powernap uit.

Leeftijd verschuift de behoefte anders dan het verhaal wil

De aanbevolen marges schuiven in de loop van een leven, alleen niet zo dramatisch als de volkswijsheid over nauwelijks slapende ouderen en luie pubers klinkt.

De dikste laag mythe ligt over de puberteit. De Amerikaanse onderzoeker Mary Carskadon liet met haar werk herhaaldelijk zien dat de slaapbehoefte in de puberteit niet daalt. Een vijftienjarige heeft ongeveer even veel nodig als een tienjarige, dus rond de negen uur. Wat verschuift is de timing: de inwendige klok zakt naar achteren, waardoor de slaap vanzelf later begint. Tel daar een lesbegin om acht uur bij op en je hebt een generatie die het eerste proefwerk van de dag maakt op een moment dat haar lichaam biologisch nog midden in de nacht zit.

Bij ouderen geldt het omgekeerde misverstand. Nauwkeuriger gezegd verandert het vermogen om te slapen, niet de behoefte aan slaap. De slaap schuift naar vroegere uren, wordt lichter en breekt vaker af, waardoor iemand van in de zeventig ongeveer even lang in bed ligt als vroeger maar er minder van doorslaapt. De aanbevolen marge daalt maar licht. Wat vooral daalt, is hoeveel het lichaam er aan één stuk van kan opnemen.

Hoeveel is maar de helft van de vraag

De andere helft luidt wanneer. Zeven uur die tegen je eigen ritme in liggen, leveren minder op dan zeven uur die ermee meelopen. De leeuwerik die zichzelf dwingt tot middernacht door te werken en de uil die de wekker om vijf uur uit bed trekt, hebben op papier hetzelfde getal als iedereen, en toch worden ze gebroken wakker. Weet je niet waar je op die as staat, dan laat een korte chronotypetest het je in een paar minuten zien en geeft die een hint rond welk uur jouw slaapvenster hoort te beginnen.

Houden slaapproblemen maanden aan en helpt zelfs een bijgesteld ritme niet, bespreek ze dan met een arts. Deze tekst dient ter oriëntatie, niet als diagnose.

En dan is er nog de vraag die Bram zichzelf nooit stelde: wanneer werd je voor het laatst vanzelf wakker, uitgerust, en niet na twaalf uur in bed aan het eind van een week die je vermaalde? Als je het niet weet, heb je geen probleem met opstaan. Je hebt een probleem met wat eraan voorafgaat.