Slaap van tieners: waarom je puber niet vroeg slaapt

Zeven uur 's ochtends, voor de derde keer in de deuropening. “Ik sta al op”, mompelt de vijftienjarige Thijs in zijn kussen, en hij staat niet op. Twintig minuten later valt de voordeur in het slot en staat het ontbijt onaangeroerd op tafel. Diezelfde avond zit hij om half twaalf met zijn telefoon op bed en heeft hij “nog even” nodig.

Vanaf de gang gezien lijkt dit dagelijkse dwarsigheid. Vanuit de biologie van het opgroeien is het iets anders. De inwendige klok van Thijs is in de puberteit naar achteren geschoven, en daar heeft hij ongeveer evenveel invloed op als op zijn lengte of op het feit dat zijn stem lager werd.

De puberteit schuift de klok naar achteren en vraagt niemand om toestemming

De Amerikaanse onderzoeker Mary Carskadon houdt zich sinds de jaren zeventig bezig met de slaap van jongeren. In een artikel uit 1993 liet zij met haar collega's iets zien wat destijds tegen het gezonde verstand inging: hoe verder een tiener in de puberteitsontwikkeling zat, hoe later hij slaap kreeg. Het hing niet af van de hoeveelheid huiswerk en ook niet van hoe vrij zijn avond was. De verschuiving liep gelijk op met het lichamelijk rijpen.

Achter het tijdstip waarop de slaap komt zit onder meer melatonine, het hormoon dat het lichaam 's avonds gaat afgeven als intern signaal dat het donker wordt. Bij een kind komt dat signaal vroeger, bij een puber schuift het op. Stuur je een vijftienjarige dus om half tien naar bed, dan stuur je hem vaak het donker in om te wachten. Zijn lichaam is op dat moment nog niet op slapen ingesteld.

De andere helft van de verklaring is de vermoeidheid zelf. De slaapdruk bouwt zich gedurende de dag op, en in de puberteit bouwt hij zich langzamer op. Daarom is een tiener 's avonds nog klaarwakker en spraakzaam op een uur waarop zijn jongere broer allang boven zijn boek in slaap is gevallen. Wat thuis lijkt op een tweede adem om tien uur 's avonds, is voor een groot deel biologie.

Het interessantst is wanneer het allemaal ophoudt. De Duitse chronobioloog Till Roenneberg en zijn team beschreven in 2004, op data van tienduizenden mensen, dat de neiging tot het avondritme de hele puberteit doorgroeit, rond het twintigste levensjaar een piek bereikt en daarna terugdraait naar vroegere tijden. Roenneberg noemde het een biologische markering van het einde van de adolescentie. Je kind blijft dus geen uil voor altijd, het zit er nu alleen tot aan zijn nek in.

Eén ding brengt ouders meestal van hun stuk: deze verschuiving werd al beschreven ver voordat er smartphones bestonden. Carskadon mat hem begin jaren negentig in het laboratorium. De telefoon maakt hem erger, maar heeft hem niet bedacht.

Vroeg beginnen op school is elke doordeweekse dag jetlag

De aanbevolen slaapduur voor ongeveer 13 tot 18 jaar ligt tussen acht en tien uur. Leg dat nu eens naast de werkelijkheid. School begint vroeg in de ochtend, dus de wekker gaat ergens rond kwart voor zeven. Om negen uur te slapen zou je tiener vóór tien uur 's avonds diep in slaap moeten zijn. Zijn inwendige klok biedt hem het inslapen pas rond elf uur aan.

Dat verschil telt sneller op dan het lijkt:

In één week komt hij met dit schema ongeveer zeven uur slaap tekort. Een hele nacht. Uitslapen tot het middaguur in het weekend haalt een deel van de schuld weg, maar schuift de klok tegelijk nog verder naar achteren, en daarom is de zondagavond erger dan de donderdag en de maandagochtend het ergst van de hele week. Deze botsing tussen lichaamstijd en wekkertijd heet sociale jetlag, en we pluizen hem uit in het stuk over sociale jetlag. Bij pubers haalt hij enkele van de hoogste waarden van alle leeftijdsgroepen.

Interessant is wat er gebeurt als de school beweegt in plaats van het kind. Toen middelbare scholen in Seattle in 2018 de start van de lessen verschoven van 7:50 naar 8:45 uur, mat het onderzoeksteam rond Gideon Dunster bij de leerlingen met polssensoren ongeveer een half uur meer slaap. Ook de aanwezigheid en de cijfers gingen omhoog. De leerlingen hebben die tijd niet in de nacht weggekletst, ze hebben hem geslapen.

Slaaptekort bij pubers laat zich minder zien in gapen dan in prikkelbaarheid en wisselvallige aandacht. Het geheugen neemt uit het eerste en tweede lesuur een fractie mee van wat het twee uur later zou opnemen. Ouders zijn dan vaak met twee ogenschijnlijk losse dingen tegelijk bezig: het gevecht om het opstaan en de slechtere cijfers voor vakken die toevallig vooraan in het rooster staan. Meestal is het één en hetzelfde ding.

Een vraag voor jou: hoe laat gaat de wekker bij jullie thuis echt af, en hoe laat zou hij af moeten gaan zodat je kind negen uur slaapt? Dat verschil in minuten is het hele probleem.

Wat de verschuiving nog verder oprekt

De biologische verschuiving is de basis waarop vervolgens een paar dingen rusten die haar onnodig verder duwen. Het loont de moeite ze uit elkaar te houden, want met elk ervan werk je anders.

• De telefoon in bed. Eerlijk gezegd geeft het blauwe licht van het scherm op zichzelf meestal niet de doorslag. De inhoud maakt veel wakkerder. De groepsapp waar net iets speelt, het potje dat halverwege staat, het filmpje dat eindigt met het volgende filmpje. Het verschil tussen licht en inhoud werken we uit in het artikel over blauw licht en slaap.
• Cafeïne in de middag. Een energiedrankje om vijf uur 's middags heeft om tien uur 's avonds nog ongeveer de helft van de werkzame stof in het lichaam. Een tiener legt het blikje na de training zelden naast het feit dat hij om middernacht naar het plafond ligt te staren.
• Geen ochtendlicht. De inwendige klok stelt zich vooral in op licht na het wakker worden. Met de auto naar school met de capuchon over de ogen en op zaterdag de gordijnen dicht tot elf uur betekent dat het lichaam het signaal “het is ochtend” praktisch niet krijgt.
• Tot diep in de nacht leren voor een toets. Eén doorwaakte nacht schuift de bedtijd twee uur op, en het lichaam houdt de avond erna aan die nieuwe tijd vast. Wie in vlagen leert, herhaalt die verschuiving om de paar weken.
• Late trainingen en clubs. Een training die om negen uur eindigt levert thuis iemand af die nog vol adrenaline zit en nog een uur nodig heeft om af te koelen.

Geen van die dingen is op zichzelf overdreven dramatisch. Bij elkaar opgeteld maken ze van een verschuiving van een half uur er een van twee uur.

Wat thuis echt werkt

Het doel is niet om van een uil een leeuwerik te maken. Dat lukt niet, en de poging eindigt meestal in ruzie. Het doel is het gat tussen de inwendige tijd en het rooster zo klein te maken dat de ochtend geen kwelling meer is.

1. Weekend met redelijke speelruimte. De meest effectieve losse verandering: zaterdag en zondag hooguit een tot twee uur later opstaan dan op een schooldag. Een slaapschuld haal je in met een dutje in de middag, zonder de klok vier uur naar achteren te trekken.
2. 's Ochtends licht en eten. Meteen na het wakker worden de gordijnen open, de lampen voluit aan, in de winter gerust een paar minuten naar buiten met de hond. Ontbijt telt ook als een banaan voor onderweg. Bij iemand met slaaptekort komt de eetlust pas een tijdje na het opstaan terug.
3. 's Avonds afbouwen in plaats van verbieden. De telefoon om tien uur 's avonds verbieden is voor een vijftienjarige een oorlogsverklaring. De afspraak dat “de oplader in de keuken ligt” of “het laatste uur zonder groepsapps” houdt veel vaker stand, omdat je je kind de regie laat.
4. Per kwartier opschuiven. Een sprong van een heel uur kan het lichaam niet aan. Wekker en bedtijd elke week een kwartier vervroegen levert na een paar weken een heel uur op, zonder dat iemand het merkt.
5. De ochtend 's avonds voorbereiden. Een gepakte tas en klaargelegde kleren halen tien minuten chaos uit de ochtend, en dat zijn precies de minuten die het zwaarst wegen.

Achter dit alles zit één ding dat het waard is om hardop te zeggen: je kind heeft deze verschuiving niet uitgekozen en heeft er geen macht over. Hoort het dat van een ouder, dan houdt het op zich te verdedigen en gaat het meedoen. Waar jij en waar je kind staan op de as van leeuwerik via duif naar uil, kunnen jullie samen in een paar minuten helder krijgen met de chronotypetest. De tweede as is trouwens of iemand een vast of een flexibel ritme heeft. Een tiener met een vast ritme komt merkbaar slechter uit een ontregeld weekend dan een tiener met een flexibel ritme, ook al vallen ze allebei op hetzelfde uur in slaap.

Waar je beter van af kunt blijven

Sommige reacties zijn begrijpelijk en maken het toch erger.

“Je bent lui.” Deze zin maakt van een biologische verschuiving een karakterfout. Een puber hoort er een oordeel over zichzelf in en geen beschrijving van één ochtend, en vanaf dat moment heeft hij geen reden meer om iets met jou te bespreken.

De telefoon of de wekker om middernacht afpakken, midden in een ruzie. Een straf die op het slechtst denkbare uur wordt uitgesproken mist zijn doel, want hij hecht zich aan het conflict en niet aan de slaap. Over de oplader in de keuken valt op zaterdagmiddag te praten. Om kwart voor twaalf 's nachts valt er over niets te praten.

Wekken door het dekbed weg te trekken of met een natte doek. Dat werkt één keer. De tweede keer jaagt het alleen de adrenaline omhoog en maakt het van de ochtend een slagveld waar niemand zin in heeft. Je kind schuift het wakker worden daarna nog verder weg: het zet vijf snoozes en reageert op de eerste bel helemaal niet meer.

Vergelijken met het broertje dat uit zichzelf om zeven uur opstaat. Een ochtendmens zijn in een gezin is geen verdienste en een avondmens zijn is geen falen. Voor wie het voor de vijfde keer hoort, is het alleen het bewijs dat hij thuis de mindere van de twee is.

Wanneer het niet meer alleen om het chronotype gaat

Een verschoven klok is bij pubers een normaal verschijnsel. Er bestaat wel een grens waarna het verstandig is om advies te vragen. Als de gebroken slaap maanden aanhoudt en ook in de vakantie niet verbetert, wanneer je kind zou kunnen slapen zoals het nodig heeft. Als er een dip in de stemming bij komt, het verlies van plezier in dingen die vroeger leuk waren, of een duidelijke terugval op school. Als een tiener om drie of vier uur 's nachts in slaap valt, ongeacht hoe de dag ervoor eruitzag.

Een hoofdstuk apart is de ochtend waarin niet de slaperigheid het grootste obstakel is, maar de angst voor school. Een kind dat wakker is en toch de kamer niet uit komt, heeft iets anders aan de hand dan een verschoven klok. Het verschil zie je meestal in het weekend: voor een ochtend waar het zin in heeft, staat het op.

Op zo'n moment hoef je niet te dramatiseren en ook geen schuldige te zoeken. Gewone stappen volstaan: het bij de huisarts of kinderarts noemen, eventueel een afspraak bij een psycholoog maken. Slaap is vaak het eerste waaraan te zien is dat er nog iets anders speelt, en vaak ook het eerste waaraan iets te bewegen valt.

Het ochtendgevecht dat niemand wint

De moeder van Thijs probeerde één enkele verandering. Ze liet haar zoon op zaterdag niet meer tot half twaalf slapen en begon hem om tien uur te wekken voor een gezamenlijk ontbijt. De eerste twee weekenden leverde dat een chagrijnig uur aan tafel op. De derde zondag viel Thijs uit zichzelf rond half elf 's avonds in slaap, en de maandagochtend verliep zonder de derde gang naar zijn deur. Geen wonder, alleen anderhalf uur minder jetlag.

Probeer je je kind even echt uitgeslapen voor te stellen. Niet op zondag na elf uur bijslapen, maar op een gewone dinsdagochtend. Wanneer heb je het voor het laatst zo gezien?