Wat er in je brein gebeurt als je uitstelt

Bram deelde zondagavond zijn hele week in. Belastingaangifte dinsdagochtend, twee uur, klaar. Dinsdag om tien uur opende hij de map met bonnetjes, keek er tien seconden naar en ging de vaat doen die sinds vrijdag in de gootsteen stond.

Het interessantste aan dit tafereel is wat erin ontbreekt: enige verwarring over het plan. Bram wist precies wat, wanneer en hoe lang. Als we vragen waarom het brein uitstelt, zoeken we de fout meestal in de planning, terwijl bijna iedereen uitstekend kan plannen. We stellen uit ondanks het plan, niet omdat we er geen hebben.

Een zwakke wil is de verkeerde diagnose

De gangbaarste verklaring voor uitstellen luidt dat iemand zelfdiscipline mist. Die diagnose past niet bij de data en evenmin bij je eigen ervaring. Dezelfde Bram die geen twee uur met papierwerk volhoudt, fietst zaterdag tachtig kilometer en repareert 's avonds de cv-ketel van de buurman. Het vermogen om ongemak te verdragen ontbreekt hem duidelijk niet.

Het verschil tussen wat we ons voornemen en wat we uiteindelijk doen heeft in de psychologie een eigen naam: de kloof tussen intentie en gedrag. Die beperkt zich niet tot uitstellen, je komt hem tegen bij sporten, eten en sparen. Belangrijk is dat hij pas opengaat op het moment van uitvoeren, niet bij het beslissen. Bram besliste zondag goed en dinsdag anders, omdat hij dinsdag met die map in dezelfde kamer zat.

De psychologie van uitstelgedrag is de afgelopen twee decennia daarom opgeschoven. Uitstellen wordt tegenwoordig eerder beschreven als een falen van emotieregulatie dan als een falen van wilskracht of tijdsindeling. Dat verschil is niet academisch. Het bepaalt waar je naar grijpt als je iets wilt veranderen.

Probeer het bij jezelf na te gaan. Wanneer heb je iets voor het laatst vooruitgeschoven omdat je echt niet wist wanneer je er tijd voor had? En wanneer voor het laatst omdat je er, om een lastig te beschrijven reden, gewoon geen zin in had?

Een stemmingsreparatie voor nu

Fuschia Sirois en Tim Pychyl vatten het onderzoek in 2013 samen in één verklaring: uitstelgedrag geeft voorrang aan een kortetermijnreparatie van je stemming boven een doel op lange termijn. De taak brengt een onprettige emotie met zich mee. Door uit te stellen ben je die meteen kwijt, en die opluchting is volkomen echt, ze komt binnen enkele seconden.

Daarmee is het verhaal niet af, want de opluchting versterkt achteraf het gedrag dat haar opleverde. Je brein onthoudt een simpele les: als ik me van deze map afwend, wordt de druk minder. De volgende keer gaat dat afwenden sneller en automatischer, tot het een gewoonte wordt die je niet eens meer registreert.

De hele lus ziet er ongeveer zo uit:

• de taak roept een onprettig gevoel op: verveling, zorgen over het resultaat of zin in iets interessanters
• de aandacht wijkt uit, want elders is het prettiger
• binnen een paar seconden is het ongemak voorbij, en die opluchting werkt als beloning
• de deadline is intussen dichterbij gekomen, dus de volgende keer is het onprettige gevoel nog sterker

Dat verklaart onder meer waarom een ruime deadline de zaak vaak verergert. Zolang het inlevermoment ver weg is, is het ongemak van de taak klein, maar vluchten blijft makkelijk en wordt nog steeds beloond. Pas als de deadline zo dichtbij komt dat de angst voor de gevolgen zwaarder weegt dan het ongemak van het werk, slaat de weegschaal om. Dat noemen we vervolgens “ik werk het best onder druk”, terwijl het er eerder om gaat dat we anders helemaal niet zouden beginnen.

Hieruit volgt een van de minder prettige eigenschappen van uitstellen. Hoe vaker je het inzet, hoe betrouwbaarder het als directe opluchting werkt en hoe moeilijker het is om eraan te weerstaan. Het is geen karakterfout, het is leren, en het verloopt volgens dezelfde regels als elke andere gewoonte.

Twee systemen in één hoofd

De populaire uitleg zegt dat er in je hoofd een “reptielenbrein” zit dat nu plezier wil, en daartegenover een verstandige directeur vooraan. Neem dat alsjeblieft als een vereenvoudigd model en niet als een beschrijving van de anatomie. Een echt brein heeft geen twee gescheiden kantoren, het heeft dicht verknoopte netwerken waarvan de rollen bovendien per studie verschillen.

Toch vangt dat plaatje iets. Oudere circuits die met emotie en beloning te maken hebben, reageren snel op wat hier en nu is, en aanstaande donderdag interesseert ze niet. De prefrontale cortex, het gebied achter je voorhoofd dat met plannen en zelfbeheersing wordt geassocieerd, kan een kortetermijnimpuls overstemmen, maar zijn invloed is trager en valt makkelijker uit elkaar.

Wanneer wie wint, valt redelijk goed in te schatten. Het plannende deel verliest als je moe bent, te weinig hebt geslapen, gestrest bent of honger hebt. Het verliest ook als de impuls fysiek dichtbij is: een telefoon naast het toetsenbord is een totaal andere tegenstander dan een telefoon in een andere kamer.

Bruikbaarder dan het beeld van een tweegevecht is trouwens het beeld van afwegen. Je brein kent voortdurend waarde toe aan de opties die het bij de hand heeft en grijpt naar degene die op dat moment het best uitkomt. Waarde ligt niet vast, ze verschuift met vermoeidheid, stemming, de afstand van de beloning en met wat er binnen handbereik ligt. Uitstellen is dan geen opstand tegen jezelf, eerder de uitkomst van een som waarvan jij de parameters niet hebt ingesteld.

Sanne beschreef het in één zin. Tot twee uur 's middags schrijft ze redelijk vlot aan haar scriptie, na drieën betrapt ze zichzelf erop dat ze al twintig minuten advertenties bekijkt voor woningen die ze niet kan betalen. Haar wilskracht is niet verslechterd. De batterij is leeg van het deel dat die wilskracht bedient.

Je toekomstige ik als een vreemde

De tweede helft van de verklaring gaat over tijd. Hal Hershfield volgde met collega's via beeldvormend hersenonderzoek wat er in het brein gebeurt als mensen aan zichzelf over tien of twintig jaar denken. Bij velen van hen leek de reactie van het brein op het denken aan een vreemde, niet aan zichzelf.

Daarbij past een verschijnsel dat temporele verdiscontering heet. Een beloning waarop je moet wachten weegt in een beslissing minder dan dezelfde beloning die meteen beschikbaar is, en hoe langer het wachten, hoe sterker de daling. De precieze cijfers verschillen per persoon en per soort beloning, de richting is echter consistent.

Combineer dat nu met een gewone werkavond. Aan de ene kant staat ongemak nu plus een beloning over drie weken voor iemand die het brein bijna als een bekende van kantoor verwerkt. Aan de andere kant een leuke video die binnen twee seconden beschikbaar is. Zo opgeschreven houdt de uitslag van het gevecht op een raadsel te zijn.

Interessant is dat dit mechanisme bijna niets te maken heeft met hoeveel het doel je waard is. Bram wil zijn aangifte indienen. Dinsdagochtend wilde hij dat ook. Alleen woog in die ene seconde, terwijl hij naar de map met bonnetjes keek, de zin om het te doen minder dan de zin om hem dicht te slaan.

Waarom zelfverwijt het uitstellen versterkt

De standaardreactie op een uitgestelde taak gaat zo: je geeft jezelf op je kop, neemt je voor dat het morgen anders gaat en gaat slapen met een naar gevoel in je maag. Het oogt verantwoordelijk. In werkelijkheid draait het de hele lus een slag verder aan.

Zelfverwijt is namelijk gewoon nog een onprettige emotie, en bovendien zit die stevig vast aan die taak. Als je de map met bonnetjes de volgende keer opent, komt niet alleen de verveling van het papierwerk mee, maar ook de rest van de schaamte van gisteren. Het ongemak is groter dan eerst, dus de behoefte aan opluchting is ook groter.

Michael Wohl en zijn collega's volgden in 2010 studenten die het leren voor een eerste tentamen hadden uitgesteld. Wie zichzelf dat uitstel wist te vergeven, stelde voor het volgende tentamen minder uit dan wie in zelfverwijt bleef hangen. Zelfvergeving diende hier niet als excuus, ze werkte als het wegnemen van de emotie die het uitstellen voedde.

Daarin zit het hele tegenintuïtieve punt. Streng zijn voor jezelf verdiept het uitstellen doorgaans, terwijl een mildere houding het vermindert. Dat betekent niet dat je het wegwuift. Het betekent dat je de zin “ik heb een fout gemaakt” loskoppelt van de zin “ik ben een hopeloos geval”, want alleen de tweede levert een emotie op waar je vervolgens weer voor wegloopt.

Praktisch komt het erop neer dat je een uitgestelde taak niet langer behandelt als bewijs over je eigen aard. De zin “het is me weer niet gelukt” gaat over een mens. De zin “gisterenmiddag ben ik eromheen gelopen omdat ik er geen zin in had” gaat over een situatie. Ze zijn even waar, alleen laat de tweede de taak iets lichter achter dan hij was.

Werk met de emotie, niet met de klok

Als emoties het uitstellen aandrijven, schiet het meeste gangbare advies ernaast. Een nieuwe agenda, een kleurensysteem voor prioriteiten en een takenapp lossen allemaal het rooster op. Het rooster was nooit het probleem, wat je ziet aan hoe betrouwbaar we plannen maken en hoe betrouwbaar we ze daarna niet nakomen.

Drie richtingen volgen rechtstreeks uit het bovenstaande:

• maak de weerzin tegen de taak zo klein dat de eerste stap geen vlucht waard is: de map openen, één zin schrijven, de bonnetjes op twee stapels leggen
• laat de beloning vandaag komen en niet over drie weken, al is het maar het einde van een blok van twintig minuten en een koffie erna
• je toekomstige ik bereik je eerder met een concreet beeld van komende dinsdag dan met de abstracte gedachte dat “het zich terugbetaalt”

Nog nuttiger is weten voor welke emotie jij persoonlijk wegloopt. Uitstellen uit verveling, uitstellen uit angst voor het resultaat en uitstellen uit impulsiviteit zien er in een agenda identiek uit, maar reageren op tegengestelde ingrepen. De verschillen worden uitgewerkt in het stuk over soorten uitstelgedrag, kort gezegd gaat het hierom:

Weet je niet zeker welke kant het bij jou op trekt? De uitstelgedragtest heeft 21 vragen, kost ongeveer drie minuten en onderscheidt drie bronnen van uitstellen. Het is geen diagnose, eerder een snelle spiegel om vanuit te vertrekken. Alle drie de bronnen zijn evenzeer varianten van één ding: de emotie van nu won het van het doel van straks.

Eén grens is het verhelderen waard, want die wordt het vaakst verward. Luiheid en uitstelgedrag zijn niet hetzelfde. Luiheid is onwil om energie uit te geven, terwijl uitstellen juist energie kost, omdat iemand tegelijk wel en niet wil. Terwijl hij het papierwerk ontweek, deed Bram de vaat, stofzuigde hij en bracht hij het glas naar de glasbak. Uitgebreider gaat het stuk uitstelgedrag of luiheid op dat verschil in.