Cambio dell'ora e sonno: perché un'ora pesa tanto

L'ultima domenica di marzo Luca si è svegliato e il telefono sosteneva che fosse un'ora più tardi di quanto si aspettasse. Qualcuno gli aveva tolto un'ora di sonno nella notte senza chiedergli il permesso, e lui l'ha ripagata con gli interessi per tutta la settimana successiva. La domenica sera non si è addormentato, il lunedì mattina la sveglia è suonata in mezzo alla fase di sonno più profonda e il giovedì aveva ancora la sensazione che l'intera settimana gli si fosse spostata di un gradino di lato.

Il cambio dell'ora sembra un dettaglio amministrativo. Per il corpo è un piccolo fuso orario in cui non sei volato da nessuna parte.

Perché un'ora si comporta come un volo intercontinentale

Lo spostamento muove una cosa sola: i numeri sul quadrante. L'orologio interno nel cervello, in quel momento, non si sposta di un minuto. Si apre uno scarto tra il tempo sociale, cioè l'ora in cui iniziano la scuola o il turno, e il tempo biologico, che governa la sonnolenza, la fame, la temperatura corporea e l'attenzione.

L'orologio interno si regola soprattutto con la luce. La luce del mattino lo porta avanti, quella della sera lo trattiene indietro. Un ruolo secondario ce l'hanno l'orario dei pasti e quello in cui ti muovi. Ci mette del suo anche il fatto che alle dieci di sera qualcuno ti stia parlando. La melatonina, l'ormone che il corpo comincia a rilasciare con il buio, non arriva prima solo perché nella notte di domenica è stato riscritto il quadrante.

Una regola indicativa che viene dalla ricerca sul jet lag dei viaggiatori parla di circa un giorno di adattamento per ogni ora di spostamento. Al cambio di primavera, però, di solito serve di più. Il cronobiologo tedesco Till Roenneberg con i suoi colleghi ha descritto nel 2007 che l'orologio interno in sostanza non si riadatta allo spostamento primaverile e che la distanza tra tempo biologico e tempo sociale si trascina per settimane in una parte delle persone. Le lunghe sere di primavera sono infatti piene di luce che trattiene l'orologio, mentre la sveglia lo spinge in avanti.

Il risultato è quello stato che la gente descrive come “non ho energia per niente” oppure “sono fuori fase”. Non si tratta di una singola notte in bianco, ma di diversi giorni in cui dormi a un'ora diversa da quella su cui è tarato il tuo corpo.

La primavera fa più male dell'autunno

Il ritorno all'ora solare in ottobre quasi tutti lo descrivono come piacevole. Un'ora in più, una domenica mattina più lunga e un debito di sonno che almeno una volta all'anno si accorcia un po'. Lo spostamento di primavera è l'affare opposto: perdi un'ora di sonno e per giunta devi alzarti in un momento che per il corpo è ancora notte.

Qui arriva la parte che sorprende quasi tutti. L'orologio interno umano non batte esattamente sulle 24 ore. Il gruppo di Charles Czeisler a Harvard ha misurato nel 1999, in condizioni prive di qualsiasi indizio sul momento della giornata, che il periodo interno medio di una persona supera di poco le 24 ore. Il nostro orologio ha quindi una tendenza innata a restare leggermente indietro, ed è per questo che ci riesce più naturale andare a dormire tardi che presto. Lo spostamento di primavera va esattamente contro questa inclinazione. Quello d'autunno le va dietro.

Che la cosa si veda sulle persone non è soltanto l'impressione di lavoratori stanchi. Lo psicologo canadese Stanley Coren ha pubblicato nel 1996 un'analisi degli incidenti stradali in cui, il lunedì successivo allo spostamento primaverile, ha trovato un aumento nell'ordine di pochi punti percentuali rispetto ai lunedì ordinari. Dopo il cambio d'autunno l'effetto non è comparso. La ricerca suggerisce che nei primi giorni dopo lo spostamento di primavera salga leggermente anche la frequenza di certi eventi cardiaci, anche se i numeri variano da studio a studio e conviene prenderli con prudenza.

Tirando le somme: la domenica di marzo non è la stessa cosa di quella di ottobre, anche se di entrambe si parla con la stessa espressione.

Chi manda più fuori giri il cambio

La risposta sta in dove ciascuno ha tarato il proprio orologio interno. I gufi, cioè le persone con un ritmo naturalmente tardivo, fanno fatica ad addormentarsi “in orario” anche senza nessuno spostamento. Il cambio di primavera ingrandisce quel problema di altri sessanta minuti. Al mattino si alzano poi in un momento che per il loro corpo è notte fonda.

Le allodole di solito attraversano la primavera senza grandi danni. In compenso le tormenta l'autunno: la luce sparisce nel primo pomeriggio, il calo serale arriva prima e alle otto e mezza non sono più buone a niente, mentre il programma della serata sta appena cominciando. I colombi, che sono la maggioranza, di norma si portano dietro qualche giorno storto e poi si rimettono in riga.

Il profilo però non è tutta la storia. Accanto alla domanda “mattina o sera” esiste un secondo asse: quanto fisso o flessibile è il tuo ritmo. C'è chi si riprogramma quasi da un giorno all'altro e supera senza conseguenze il rientro domenicale da un altro fuso orario. C'è chi ha l'orologio inchiodato e va in tilt anche solo alzandosi un'ora più tardi un sabato. Sono proprio le persone dal ritmo fisso a segnalare la coda più lunga dopo il cambio dell'ora, pur dormendo per il resto bene e pur stando al centro dell'asse allodola-gufo.

Il cambio pesa in modo particolare sui bambini piccoli. A un bambino di due anni non si può spiegare che oggi va messo a letto un'ora prima perché così ha deciso il calendario. I genitori si ritrovano allora con diverse sere in cui il bambino non ha sonno e diverse mattine in cui non vuole alzarsi. In una posizione simile stanno le persone che lavorano su turni, con un ritmo già ballerino di suo: lo spostamento aggiunge un altro disallineamento a quello con cui già combattono.

Per questo stato esiste un termine piuttosto preciso. La differenza tra l'ora in cui una persona dormirebbe seguendo il proprio corpo e l'ora in cui è costretta a dormire la descrive il jet lag sociale. Il cambio dell'ora ne è in fondo l'edizione collettiva: due volte l'anno tutti ricevono la stessa dose, solo che ognuno la sopporta a modo suo.

Che cosa fare qualche giorno prima

Il modo più semplice per rendersi più leggera la settimana dopo lo spostamento è non prendersi l'ora tutta in una volta. Dividila in pezzi più piccoli e comincia tre o quattro giorni prima.

• Sposta l'ora in cui vai a letto e quella in cui ti alzi di 15 o 20 minuti al giorno, nella direzione in cui si muoverà l'orologio.
• Insieme al sonno sposta anche i pasti. Cena e colazione sono un segnale più debole della luce per l'orologio interno, ma non sono irrilevanti.
• La mattina del cambio esci all'aperto, idealmente entro 30 o 60 minuti dal risveglio. La luce esterna, anche con il cielo coperto, è incomparabilmente più forte di quella di casa.
• La sera fai il contrario e abbassa. Meno luce dal soffitto, meno schermi accesi vicino al viso, nessuna telefonata di lavoro ancora accesa dopo le dieci.
• Salta il caffè dopo le tre del pomeriggio. In una settimana in cui il sonno è già storto, il caffè pomeridiano si fa sentire sull'addormentamento più del solito.
• In autunno procedi a specchio: al mattino tieni la luce bassa e sfrutta invece quella serale, perché non ti addormenti alle sette.

Con i bambini vale lo stesso, solo più lentamente e con più pazienza. Spostare la nanna di dieci minuti al giorno nei quattro giorni precedenti funziona meglio di un unico salto la domenica, perché un bambino non ha modo di sapere perché dovrebbe avere sonno prima. Aiuta lasciare intatto il resto del rituale, quindi la stessa storia e lo stesso ordine dei passaggi. Al mattino apri le tende il prima possibile e fai entrare la luce, meglio che accendere uno schermo durante la colazione.

Chi non fa in tempo a pianificarlo in anticipo non ha perso nulla. Anche la sola domenica fa una bella parte del lavoro, se al mattino esci e la sera ti risparmi qualsiasi cosa ti mandi su di giri.

I primi giorni dopo il cambio

Il lunedì dopo lo spostamento primaverile è il giorno peggiore dell'anno per le decisioni impegnative. Il tempo di reazione si allunga e l'attenzione scivola via prima. La stanchezza, per giunta, arriva a un'ora diversa da quella a cui sei abituato. Non è una questione di disciplina: il cervello gira su un'ora interna rimasta indietro rispetto a quella sul display.

Domanda sincera: hai in programma proprio per quel lunedì una riunione importante, una presentazione o un lungo viaggio in auto? Quasi nessuno ci ha mai fatto un pensiero, perché uno spostamento sul calendario sembra innocuo. Eppure basta rimandare lo stesso appuntamento di due giorni per lavorare con una versione di te decisamente migliore.

La trappola della prima settimana si chiama fine settimana. Dopo cinque giorni di sonno corto arriva il sabato, uno si concede una mattina lunga e la domenica sera è di nuovo al punto di partenza. Un po' di sonno in più concediti pure, ma mezz'ora piuttosto che tre ore. Un supplemento breve pareggia la differenza, uno lungo la approfondisce, perché sposti di nuovo il tuo orologio più in là.

Il minimo pratico per la prima settimana è questo. Vai a letto seguendo l'orologio e non la sensazione, perché la sensazione per tutta la settimana ti manderà a dormire tardi. Al sonnellino del pomeriggio metti un tetto di venti minuti, altrimenti ti porta via la sonnolenza della sera. E al volante conviene mettere in conto che sia tu sia gli altri automobilisti intorno siete un po' più lenti di quanto pensiate.

Abolire i cambi oppure no

Il dibattito sulla fine del cambio dell'ora va avanti da anni nell'Unione Europea, e la sua parte politica meriterebbe un altro articolo. L'ora legale scatta l'ultima domenica di marzo, l'ultima domenica di ottobre si torna all'ora solare, e dell'abolizione si parla dal voto del Parlamento europeo dopo il quale gli stati membri non hanno trovato una strada comune. Più interessante è che tra chi studia i ritmi circadiani esiste un accordo piuttosto ampio su quale opzione sarebbe migliore se i cambi sparissero: l'ora solare permanente, cioè quella invernale. Il motivo è semplice. L'ora solare tiene il sole di mezzogiorno il più vicino possibile al mezzogiorno vero, e con essa le persone ricevono più luce al mattino, quando è più efficace per regolare l'orologio. L'ora legale permanente significherebbe invece mattine invernali buie per mesi interi, e a pagarne il prezzo sarebbero soprattutto gli studenti e chi entra al lavoro presto.

Quanto i cambi ti mandino fuori giri, comunque, non dipende solo da quello che decidono le istituzioni. Conta dove hai tarato l'orologio interno e quanto è stabile il tuo ritmo. C'è chi si riprogramma quasi in una notte e chi perde l'equilibrio anche solo per un'ora di slittamento nel fine settimana. Se non hai idea di dove ti collochi su questo asse, te lo mostra in pochi minuti il nostro test del cronotipo, che ha valore orientativo. Più nel dettaglio su che cosa sia il cronotipo e su come cambi nel corso della vita scriviamo nell'articolo dedicato al cronotipo.

Interessante è anche lo sguardo lungo la penisola. Il fuso orario è lo stesso da un capo all'altro, ma il sole sorge su Lecce sensibilmente prima che su Torino. La differenza si conta in decine di minuti, quindi una sveglia impostata alla stessa ora suona a est in una fase della mattina diversa che a ovest. Il cambio dell'ora non fa che accentuare questo squilibrio.

Com'è andata a Luca

La primavera successiva Luca ha deciso di provare una cosa. Dal mercoledì prima del cambio è andato a letto ogni sera venti minuti prima, e la domenica mattina si è bevuto il caffè sul balcone invece che davanti al portatile. Il lunedì non era fresco. Ma per la prima volta dopo anni non ha avuto bisogno di due caffè pomeridiani in più per arrivare al venerdì.

L'intervento più economico di tutta la settimana costa dieci minuti di luce mattutina. Il tuo orologio interno si regola su quello che vede poco dopo il risveglio, non su quello che gli racconti sull'ora che è.