Jet lag sociale: perché il lunedì pesa così tanto

Luca durante la settimana punta la sveglia alle 6:15. Il sabato dorme fino alle dieci, perché finalmente può permetterselo. Il lunedì mattina si ritrova davanti al caffè con la sensazione di essere appena sceso da un volo transatlantico, anche se le ultime quarantotto ore le ha passate in casa.

Quella sensazione non è pigrizia e non è la malinconia del weekend finito. È uno spostamento misurabile dell'orologio interno che ci si procura da soli, vivendo due giorni su sette con un orario diverso da quello degli altri cinque. Il termine tecnico è jet lag sociale e in qualche misura riguarda la maggior parte di chi lavora.

Due tempi che si allontanano

Il concetto lo hanno introdotto i cronobiologi Till Roenneberg e Marc Wittmann nel 2006. Hanno dato un nome alla distanza fra due tempi che nella maggior parte delle persone non vanno di pari passo. Il tempo biologico dice quando il corpo dormirebbe se nessuno lo svegliasse. Il tempo sociale lo stabiliscono il lavoro, la scuola, gli orari dell'asilo e la partenza del treno.

La distanza si calcola su un foglietto in cucina. Basta trovare il punto medio del sonno, cioè il momento esattamente a metà fra l'addormentarsi e lo svegliarsi. In settimana Luca si addormenta verso le undici e mezza e si alza alle 6:15, quindi il suo punto medio cade intorno alle tre di notte. Nel weekend si addormenta dopo mezzanotte e dorme fino alle dieci, e il punto medio scivola alle cinque. Quelle due ore di differenza sono la sua dose personale di jet lag sociale.

Roenneberg ha poi raccolto dati sul sonno di decine di migliaia di persone ed è emerso che una differenza di almeno un'ora ce l'ha la maggioranza della popolazione. Una parte minore, ma tutt'altro che trascurabile, si colloca più in alto, intorno alle due ore e oltre. Non si tratta quindi della stranezza di qualche gufo notturno, ma della condizione ordinaria di un adulto con orari fissi.

Il modo più semplice per accorgersi che i due tempi si stanno separando è la sveglia. Chi il sabato si sveglia da solo più o meno alla stessa ora del martedì ha biologia e agenda in accordo. Chi senza sveglia dorme due ore in più va avanti tutta la settimana a credito, e il corpo se lo riprende nel fine settimana per conto suo. La sveglia infatti non sa svegliare in una fase adatta del sonno, solo in quella programmata.

E adesso il paragone a cui il termine deve la sua efficacia. Il venerdì sera sposti l'addormentamento di un'ora o due e il sabato ti alzi più tardi. L'orologio interno lo interpreta più o meno come se avessi attraversato in volo qualche fuso orario verso ovest. La domenica notte prendi il volo di ritorno verso est, cioè la metà più sgradevole del viaggio. Aeroporto e valigia non ci sono, la nebbia del lunedì sì.

Perché recuperare sonno non cancella il debito

Recuperare nel fine settimana non è inutile. Una parte del sonno perso si riprende davvero, e dopo un sabato a letto fino alle dieci ci si sente meglio che dopo cinque giorni alzandosi al buio.

Il problema è che cosa succede intanto agli orari. L'orologio interno si regola soprattutto sulla luce che raggiunge la retina nelle prime ore dopo il risveglio. Se nel weekend le tapparelle restano abbassate fino alle dieci, il cervello riceve il messaggio che la mattina adesso comincia più tardi. Di conseguenza rimanda anche la sonnolenza serale: la melatonina, l'ormone il cui livello sale la sera e accompagna l'arrivo del sonno, viene rilasciata più tardi.

La domenica sera diventa poi esattamente la scena che quasi tutti conoscono. Sei a letto, sai che alle sei suona la sveglia, e non dormi. Non deve per forza esserci l'ansia del lunedì dietro, anche se quella si aggiunge volentieri. Il corpo semplicemente non è ancora pronto a dormire, perché in due giorni si è abituato a un altro inizio della notte.

Il lunedì mattina non incassa quindi un colpo, ma due. Alla notte corta si aggiunge il fatto che alle 6:15 il corpo è biologicamente da qualche parte in piena notte. Da lì la sensazione di ovatta in testa contro cui due caffè non possono nulla. La caffeina maschera la sonnolenza, l'orologio non lo sposta.

Della nebbia del lunedì la parte fastidiosa è soprattutto quanto sia facile sottovalutarla. Alla vigilanza ridotta ti abitui nel corso della mattinata e smetti di percepirla, solo che attenzione e velocità decisionale non tornano per il fatto che hanno smesso di farsi sentire. Una trattativa difficile, o una decisione che si annulla male, non ama il lunedì mattina. Se si riesce a spostarla a martedì mattina, vale il tentativo.

Vale la pena aggiungere che il jet lag sociale non si ferma all'umore del lunedì. Il gruppo di Roenneberg ha descritto poi un legame fra una differenza di ritmo maggiore e un peso corporeo più alto. È un'associazione statistica, non una prova di causa, ma si accorda con quello che tutti conoscono dalla propria cucina: dopo una domenica notte in bianco viene voglia di pane e burro più che di porridge.

A chi capita di più

Il jet lag sociale non è distribuito in modo equo. I più penalizzati sono i tipi serali, cioè i gufi, che alle otto devono essere in ufficio. Il loro corpo si addormenterebbe naturalmente verso l'una e si sveglierebbe verso le nove, solo che l'orario dice altro. In settimana dormono quindi meno di quanto servirebbe, e nel weekend recuperano quel deficit più di chiunque altro.

Per i tipi mattutini vale il contrario. All'allodola il ritmo naturale si incastra piuttosto bene con l'orario di lavoro consueto, per cui anche il sabato si alza alle sette e la differenza fra giorno lavorativo e giorno libero le viene un quarto d'ora. Il jet lag sociale quindi non lo conosce quasi e sinceramente non capisce di che cosa parlino gli altri. I colombi, al centro dell'asse, stanno da qualche parte nel mezzo.

La seconda cosa che decide è la stabilità del ritmo. C'è chi ha un ritmo fisso, e allora uno spostamento di un'ora lo scombina per diversi giorni. C'è chi ha un ritmo flessibile, si adatta nell'arco di una giornata e con lo stesso spostamento non gli si nota nulla. Due persone con la stessa differenza di due ore possono avere lunedì completamente diversi.

Anche l'età conta. I lavori di Mary Carskadon e di altri cronobiologi hanno mostrato che in pubertà l'orologio interno si sposta verso ore più tarde e torna a una regolazione più precoce solo da qualche parte dopo i vent'anni. Un adolescente che all'una di notte non ha sonno di solito non sta provocando. La sua biologia in quel momento è altrove rispetto alla campanella, e se ci si aggiunge la prima ora alle otto, il jet lag sociale nasce esattamente nell'età in cui il sonno è il punto più delicato.

Un'indicazione di massima su come si manifesta una differenza di dimensioni diverse:

Prima di andare avanti, poniti la domanda in modo concreto: di quante ore differisce il punto medio del tuo sonno fra giorno lavorativo e fine settimana? Basta una stima approssimativa sulle ultime due settimane. Quasi nessuno ha mai fatto quel conto, e di solito viene più alto del previsto.

Dove ti collochi sull'asse fra allodola e gufo lo approfondisce la guida ai cronotipi. Se non ne sei sicuro, un breve test del cronotipo ti mostra la posizione su entrambi gli assi in pochi minuti.

Come ridurre la differenza senza rinunciare al weekend

Il consiglio di alzarsi nel fine settimana alla stessa ora del lavoro è tecnicamente giusto e praticamente inutilizzabile. Quasi nessuno lo regge oltre tre settimane, e anche il tempo libero ha una sua funzione. Ha senso la versione più morbida, che comprime la differenza più o meno della metà.

• Dormi più a lungo, ma con un limite. Un'ora in più rispetto alla sveglia feriale riduce il debito e sposta l'orologio pochissimo.
• La luce subito dopo il risveglio fa più di qualunque sveglia. Dieci o venti minuti all'aperto, anche sotto le nuvole, danno al corpo un segnale netto di quando è cominciata la giornata.
• Il movimento mattutino rinforza quel segnale. Non serve un allenamento, basta andare a piedi a prendere il pane.
• Quando la voglia di recuperare è davvero forte, un breve sonnellino pomeridiano funziona meglio del dormire fino a mezzogiorno. Venti minuti, entro le tre circa, abbassano la stanchezza e non rovinano l'addormentamento serale.
• Il venerdì tieni d'occhio la sera più che la mattina. Spostare l'addormentamento di due ore è l'inizio di tutto il problema, la sveglia del sabato non fa che adeguarsi.
• La domenica mattina è la leva su tutto il lunedì. Chi si alza più vicino all'orario di lavoro ed esce alla luce prima di pranzo, la sera si addormenta prima.

Merita una parola anche quello che non funziona. Le lunghe dormite del weekend come sostituto di notti regolarmente corte sono una soluzione che ogni settimana si sfascia da sola, perché lascia la causa dov'era. Se da quelle cinque notti lavorative si riuscisse a tirare fuori almeno trenta minuti in più, il bisogno di recuperare scende e con esso l'impatto del lunedì.

Nota pratica per chi ha l'orario flessibile: spostare l'inizio di mezz'ora più tardi vale per un gufo più di qualsiasi routine serale. L'orologio interno si convince male, l'agenda ogni tanto si lascia convincere.

Cambio dell'ora e il sonno che non basta

Il jet lag sociale non si affronta da solo, perché si somma ad altre due cose. La prima è il passaggio all'ora legale in primavera, che toglie un'ora a tutti e funziona come un jet lag aggiuntivo, solo che per un paese intero in una volta. Chi ha già due ore di differenza nel weekend se ne aggiunge un'altra, e il lunedì di marzo diventa duro. Che cosa succede nel corpo durante il passaggio e come renderlo più leggero lo approfondisce il testo sul cambio dell'ora.

La seconda cosa è il fabbisogno complessivo di sonno. Il jet lag sociale è una questione di orari, la carenza cronica è una questione di quantità, e l'una amplifica l'altra. Se dormi abbastanza, uno spostamento di un'ora ti scombina meno di quanto succeda a chi da mesi va avanti con sette ore invece di otto. Quante ore siano davvero abbastanza e perché la risposta cambi da persona a persona lo affronta un testo a parte su quante ore di sonno servono.

Il lunedì si decide la domenica mattina

Luca alla fine se l'è risolta senza propositi eroici. La dormita del sabato fino alle nove se l'è tenuta, ma la domenica ha puntato la sveglia alle otto. Ha fatto colazione sul balcone e in mattinata ha portato fuori il cane per un'ora. La sua domenica sera si è spostata avanti di circa un'ora, e la nebbia del lunedì si è ridotta da tutta la mattinata alla prima ora in ufficio.

La maggior parte delle persone, invece, per istinto lavora sulla domenica sera. Vanno a letto prima, contano le pecore e niente. La cosa si era decisa un giorno e mezzo prima, il sabato mattina dietro le tapparelle abbassate. Chi vuole funzionare il lunedì tenga d'occhio una cosa sola la prossima volta: quando vede per la prima volta la luce del giorno nel fine settimana.