Luce blu e sonno: quanto c'è di vero nel mito

Chiara si infila a letto alle dieci e mezza convinta di dare “solo un'occhiata” ai social. A mezzanotte meno un quarto sta guardando un video di quattordici minuti su come si costruiscono i sottomarini, e dei sottomarini non ha mai voluto sapere nulla. La mattina la sveglia suona alle sei e il colpevole è ovvio: è stata la luce blu dello schermo.

È una risposta popolare, facile da ripetere e in buona parte sbagliata. La luce della sera un ruolo ce l'ha, su questo non si discute. Solo che il bagliore del telefono, in tutta la storia, è più che altro un personaggio secondario. Il peso vero ce l'hanno due cose di cui si parla molto meno: quanta luce hai accesa nel resto della stanza e che cosa stai facendo esattamente su quello schermo.

L'orologio interno legge la luce, non lo schermo

Il corpo non ha nessun quadrante da cui leggere l'ora. Ha invece un sensore di luce. Nella retina siedono cellule particolari che non servono a vedere le immagini, ma mandano al cervello una sola informazione: fuori c'è luce. Reagiscono soprattutto alle lunghezze d'onda corte, cioè a quella parte dello spettro che percepiamo come blu. Da qui nasce l'intera carriera dell'espressione luce blu.

Quando quel segnale arriva la sera, il cervello lo traduce a modo suo: la giornata non è finita, spostiamo indietro l'orologio interno. Il corpo rimanda allora la produzione di melatonina, l'ormone che si libera naturalmente con il buio e funziona come un annuncio interno che la notte sta arrivando. L'addormentamento slitta, e al mattino la sveglia cade dentro una notte non finita.

La cosa curiosa è quanta poca luce basti. Il gruppo americano di Joshua Gooley ha scoperto nel 2011 che la normale illuminazione domestica sotto i 200 lux prima di andare a letto sopprimeva la melatonina serale nella grande maggioranza dei partecipanti e accorciava di circa un'ora e mezza la finestra in cui il corpo la rilascia. Non stiamo parlando di fari. Stiamo parlando del comune lampadario di un soggiorno.

Il confronto tra le intensità spiega perché la luce a soffitto sia un giocatore più grosso del telefono:

I numeri sono indicativi e cambiano con la luminosità impostata e con la distanza della sorgente dagli occhi. La proporzione però resta la stessa. Un lampadario acceso manda agli occhi diverse volte più luce dello schermo che tieni sotto di esso. Perciò chi la sera scorre il telefono con tutta la luce a soffitto accesa e poi incolpa il telefono sta indicando la più piccola delle due candele.

Che cosa dice davvero la ricerca sugli schermi, letta per intero

Lo studio su cui la fama della luce blu si appoggia più spesso è del 2015 e viene dal gruppo di Anne-Marie Chang e Charles Czeisler. I partecipanti hanno letto per cinque sere di fila da un lettore retroilluminato, e la loro produzione di melatonina si è spostata di circa un'ora e mezza più tardi. Si addormentavano più lentamente, avevano meno sonno REM e la mattina dopo ci mettevano di più a ingranare.

Fin qui suona come un verdetto netto. Guarda però le condizioni: quattro ore di lettura di seguito, ogni sera, in laboratorio, con il dispositivo tenuto vicino al viso. Chi prima di dormire scorre le notizie per venti minuti riceve una frazione di quella dose.

Le rassegne più recenti parlano perciò con maggiore prudenza. Un effetto della sola luce del telefono sull'addormentamento esiste, ma risulta piuttosto lieve, e in condizioni ordinarie altri fattori lo coprono senza fatica. Un'ampia rassegna del 2023 sugli occhiali con filtro per la luce blu non ha trovato nemmeno prove convincenti che migliorino il sonno di qualcuno.

E adesso la parte che di solito sorprende di più. La modalità notturna, quella funzione che dopo il tramonto ingiallisce lo schermo, da sola il sonno non lo salva. Il gruppo di Chad Jensen ha confrontato nel 2021 tre gruppi di giovani adulti: telefono con modalità notturna, telefono senza, e serata del tutto senza telefono. Tra i gruppi non ha trovato differenze nella qualità del sonno. La differenza è comparsa solo tra chi dormiva sette ore o più, e a favore di chi la sera il telefono non l'aveva proprio preso in mano.

Ne esce una conclusione scomoda ma utile. Non è servito ingiallire lo schermo. È servito posare il telefono.

Perché allora l'idea della luce blu come colpevole principale ha attecchito così saldamente? Probabilmente perché offre un nemico che si liquida con un tocco nelle impostazioni. Il filtro lo attivi in cinque secondi e ti resta la sensazione di aver risolto qualcosa. Cambiare che cosa guardi la sera e a che ora posi il telefono è un lavoro di settimane. Tra queste due possibilità la testa sceglie in modo abbastanza prevedibile.

A tenerti sveglia è il contenuto, non il bagliore

Torniamo a Chiara e ai suoi sottomarini. Se nella stessa posizione e con la stessa luminosità dello schermo avesse letto venti pagine di un romanzo noioso, si sarebbe addormentata probabilmente un'ora prima. La luce sarebbe stata esattamente la stessa.

La differenza sta in quello che succede sullo schermo. Lo scorrimento infinito delle notizie e un litigio sotto il post di uno sconosciuto mettono la testa in uno stato da cui non ci si addormenta. E poi c'è la mail di lavoro alle undici di sera, che ti apre la giornata di domani con otto ore di anticipo, e la testa continua a riprodurla anche a luce spenta.

Conta anche quale emozione suscita il contenuto. Una notizia che ti fa arrabbiare o ti spaventa avvia nel corpo una reazione di allarme leggera, e quella non finisce nell'istante in cui lo schermo si spegne. Il battito e la tensione muscolare hanno bisogno di un po' di tempo per tornare giù, ed è esattamente quel tempo che poi ti scontani a letto con gli occhi aperti. Il contenuto tranquillo esce dalla testa insieme al telefono, quello che irrita ci resta appeso.

I video brevi hanno per di più una caratteristica che si trascura. Non hanno una fine. Un libro ha il capitolo, una puntata ha i titoli di coda, il feed non ha niente. La tua testa non riceve nessun segnale che qui si può smettere, così “ancora un video” si ripete finché non intervengono la stanchezza o il senso di colpa. Non è forza di volontà debole, è un ambiente progettato per non lasciarti andare.

Qui il problema della luce blu si trasforma in tutt'altro. La maggior parte di chi sostiene di non riuscire ad addormentarsi per colpa del telefono in realtà non si addormenta perché si è messa a letto con il telefono prima dell'ora in cui voleva dormire. Quello che rimanda è lo spegnere la luce, non l'addormentarsi. Questo meccanismo lo smontiamo più nel dettaglio nel testo sulla procrastinazione prima di dormire, e vale la pena distinguerlo dalle difficoltà vere ad addormentarsi, perché ciascuno chiede una soluzione diversa.

Che cosa toglie davvero attrito alla sera

Prova a rispondere con onestà: che cosa hai fatto di preciso al telefono negli ultimi trenta minuti di ieri sera? Se non te lo ricordi, è già una risposta. Mezz'ora che non ricordi probabilmente non ti ha nemmeno riposata.

I divieti qui servono a poco, perché il telefono è anche sveglia, libro e il modo in cui chiacchieri con un'amica. Ha più senso lavorare su che cosa hai a portata di mano e che cosa no:

• Abbassa la luce che viene dall'alto. Un'abat-jour accanto al divano al posto del lampadario è un intervento più semplice di qualsiasi filtro sullo schermo e, secondo i numeri qui sopra, pesa di più.
• Il caricabatterie sta in cucina, non sul comodino. Tra te e il video successivo si mettono così trenta secondi di camminata, e di solito bastano.
• L'ultima mezz'ora regge contenuti più noiosi. Un podcast che conosci già o un libro letto una volta non invogliano nessuno a proseguire.
• Invece dell'ora di andare a letto, fissa un'ora di inizio. La frase “alle dieci meno un quarto chiudo il portatile” si può eseguire, “vado a dormire alle undici” è solo un desiderio.
• Se comunque scorri, disattiva la riproduzione automatica. Ti toglie uno dei motivi principali per cui sei ancora sveglia.

Nota che nessuno di questi punti suona come una disintossicazione digitale. Si tratta di attrito. Ogni ostacolo che mette qualche secondo tra te e lo schermo dà alla parte ragionevole della tua testa l'occasione di farsi sentire prima che la copra il prossimo video consigliato.

È il mattino a decidere quanto ti scombina la sera

Esiste un contrappeso di cui, parlando di luce blu, non si parla quasi mai. Più luce prendi in mattinata, meno quella serale scuote il tuo orologio interno.

Kenneth Wright con alcuni colleghi ha mandato nel 2013 un gruppo di persone per una settimana in mezzo alla natura, dove illuminavano solo il sole e il fuoco da campo. I loro orologi interni si sono spostati in avanti di circa due ore e le differenze tra tipi mattutini e serali si sono ridotte. È bastata una settimana senza illuminazione artificiale.

La traduzione pratica non è trasferirsi nel bosco. Bastano venti minuti all'aperto in mattinata, magari andando al lavoro o con il caffè sul balcone. Un cielo coperto fuori offre comunque più luce di un ufficio ben illuminato, quindi anche una mattina umida e grigia ha senso. La luce del mattino è per l'orologio interno un segnale molto più forte di quella della sera, perché arriva nel momento in cui l'orologio è più sensibile.

La seconda cosa che decide più dello schermo è la semplice durata del sonno. Se a lungo ti concedi un'ora in meno di quella che il tuo corpo chiede, si vedrà sull'umore e sulla concentrazione a prescindere dalla modalità impostata sul display. Quante ore siano davvero abbastanza e perché la risposta cambi da persona a persona lo affrontiamo nell'articolo su quante ore di sonno servono.

A volte non è colpa né del telefono né della luce

Una parte delle persone si addormenta tardi perché è impostata così. Un gufo marcato non comincia ad addormentarsi alle dieci di sera solo perché si è scaricato un filtro per la luce blu. Il suo orologio interno corre semplicemente più tardi, e lo schermo della sera quello spostamento non l'ha causato, l'ha solo approfondito di un pezzetto.

Distinguere queste due situazioni è parecchio utile. Quando un gufo si alza alle sei per lavoro, non ha bisogno di combattere con il telefono, ma di anticipare il ritmo con la luce del mattino e di accettare che per qualche ora al giorno va contro la propria biologia. Quando invece un'allodola non riesce ad addormentarsi pur crollando di solito alle dieci, il telefono e quello che ci sta dentro diventano sospetti molto più seri. Una panoramica di base sulle due bande e su quanto una variazione di orari scombini una persona sta nel testo sul cronotipo. Se non sai dove ti collochi su quell'asse, un breve test del cronotipo ti dà una risposta indicativa in pochi minuti.

Una nota finale riguarda chi non trova sollievo in nulla di quanto sopra. Quando addormentarsi non riesce a lungo neanche nelle sere completamente senza telefono, non è più una questione di impostazioni dello schermo e conviene parlarne con un medico o con uno specialista del sonno.

Chiara alla fine non ha fatto niente di quello che le consigliava internet. Non ha comprato occhiali con filtro e la modalità notturna ce l'ha spenta. Alle dieci spegne semplicemente il lampadario e lascia accesa l'abat-jour, mentre il telefono si carica in ingresso. I video sui sottomarini ogni tanto se li guarda ancora, ma alle sette di sera, quando sono soltanto una passione strana e non il motivo di una notte corta.