Quante ore di sonno servono davvero

Luca ripete a ogni occasione buona che a lui bastano cinque ore. Nelle riunioni del pomeriggio gli cala la testa, e i colleghi si scambiano sopra di lui sguardi che Luca non vede, perché in quel momento sta dormendo.

Non ha geni eccezionali. Ha una stima eccezionalmente sbagliata del proprio rendimento, che tra le persone cronicamente assonnate è più la regola che l'eccezione. Ed è proprio per questo che la domanda “di quante ore di sonno ho bisogno davvero” è più difficile di quanto sembri: l'unica persona a cui non ha molto senso chiederlo sei tu.

La raccomandazione è un intervallo, non un numero da centrare

Quando nel 2015 alcuni panel internazionali di esperti hanno passato in rassegna la ricerca disponibile sulla durata del sonno, per gli adulti tra i diciotto e i sessantaquattro anni sono arrivati a un intervallo di sette-nove ore. Non otto. Un intervallo, perché i dati non indicano un unico numero giusto, ma una fascia dentro cui ricade la stragrande maggioranza delle persone.

Le otto ore hanno attecchito come norma popolare soprattutto perché il conto torna bene. Un terzo della giornata al sonno e il resto si divide in qualche modo. Una media però non è una prescrizione. C'è chi si sveglia riposato dopo sette ore e chi ne ha bisogno di nove e per tutta la vita si sente pigro per questo, mentre non fa altro che rispettare la propria fisiologia.

Ci si mette poi un dettaglio che quasi tutti si lasciano sfuggire: l'intervallo riguarda il tempo effettivamente dormito, non quello passato a letto. Anche chi dorme bene impiega qualche minuto ad addormentarsi, di notte si sveglia brevemente e la mattina resta ancora un po' disteso. Otto ore tra la luce spenta e la sveglia significano dunque, in pratica, circa sette ore e mezza di sonno. Chi si riserva esattamente sette ore a letto e crede di aver centrato il limite inferiore della raccomandazione, in realtà sta sotto.

Le differenze individuali esistono davvero, su questo non si discute. Sono però più piccole di quanto la gente vorrebbe. Quando qualcuno sostiene che gli bastano cinque ore, molto più spesso sta descrivendo la propria abitudine e non il proprio fabbisogno.

I dormitori brevi esistono. Quasi di sicuro non sei tra loro

Questa parte i sostenitori delle notti da cinque ore la citano volentieri, di solito però solo per metà. I dormitori brevi veri esistono eccome. Il gruppo di Ying-Hui Fu all'Università della California a San Francisco ha descritto nel 2009 una famiglia i cui membri dormivano intorno alle sei ore, si sentivano freschi e portavano una mutazione in un gene coinvolto nella regolazione dell'orologio interno. In seguito sono arrivati altri geni con effetto simile.

La seconda metà della notizia suona peggio. Si tratta di una dotazione genetica rara, non di uno stile di vita che si acquisisce con l'allenamento. I dormitori brevi naturali, del resto, si riconoscono piuttosto facilmente: nel fine settimana non recuperano, la sveglia per loro è più una formalità, di giorno non li assale la sonnolenza e il caffè non è carburante ma una bevanda. Non sono persone che dormono poco e funzionano lo stesso. Sono persone che dormono poco e non sentono mancanza di niente.

Luca soddisfa di quell'elenco una voce sola: dorme cinque ore. Il sabato si alza alle undici, va al lavoro con il thermos e il venerdì pomeriggio è inutilizzabile. Quello non è un dormitore breve. È una persona con un debito di sonno a cui si è abituata.

Che cosa fa il debito di sonno al rendimento

L'esperimento più citato sul tema lo ha guidato Hans Van Dongen con i colleghi e lo ha pubblicato nel 2003. I partecipanti hanno passato due settimane in laboratorio con un tempo assegnato a letto: quattro, sei oppure otto ore. Un altro gruppo ha attraversato diverse notti completamente in bianco. A tutti sono stati misurati ripetutamente attenzione e tempo di reazione.

Il gruppo delle sei ore è andato inaspettatamente male. Dopo quattordici giorni nei test di attenzione otteneva risultati paragonabili a quelli di chi aveva passato due notti del tutto senza dormire. Sei ore al giorno suonano come un compromesso ragionevole per una vita piena. Nei numeri misurati assomigliano a un fine settimana passato in bianco.

Il risultato più interessante stava però altrove. I partecipanti con sonno ridotto valutavano la propria sonnolenza solo un po' peggio rispetto all'inizio, mentre il loro rendimento continuava a scendere. La sensazione soggettiva si è assestata dopo qualche giorno, il rendimento oggettivo no. In parole povere: ti abitui alla sensazione, non alle conseguenze. Ecco perché Luca sostiene in perfetta buona fede che cinque ore gli bastano. Dalla sua prospettiva sembra davvero così.

Vale la pena dire che cosa si guasta per primo in prove del genere. Raramente l'intelligenza o la capacità di ragionamento complesso, che regge sorprendentemente a lungo. Cede la stabilità dell'attenzione. Una persona assonnata riesce a rendere al massimo per un tratto breve, solo che ci cadono dentro sempre più spesso vuoti di un secondo di cui non si accorge. Scrivendo una mail non conta nulla. Al volante o davanti a una macchina, uno di quei secondi può decidere tutto.

Il debito di sonno ha quindi una proprietà scomoda: dall'interno non si riesce a stimare. E non si salda con una notte lunga, perché dopo un periodo prolungato di restrizione il ritorno al rendimento di partenza richiede più di un fine settimana a letto. Chi per tutta la settimana si toglie un'ora al giorno non la recupera dormendo fino a mezzogiorno di sabato, per quanto bene si senta dopo. Quella sensazione è esattamente la grandezza che inganna di più.

Come capire di quanto hai bisogno proprio tu

Esiste una prova che non costa nulla e richiede soltanto le ferie. Due settimane senza sveglia, nessun impegno fisso al mattino e, per quanto possibile, misura con l'alcol la sera. La prima settimana buttala via. In quella si salda soprattutto il debito e dormirai più del necessario. Ti interessa la seconda: quanto si prende il corpo se lo lasci in pace.

Fino ad allora si possono leggere alcuni segnali, e funzionano anche in una comune settimana di lavoro:

• Ti addormenti sospettosamente in fretta. Crollare ovunque ed entro dieci minuti non è il segno di chi dorme bene. A una persona riposata servono piuttosto quindici o venti minuti. Chi in autobus va giù prima di finire un paragrafo di solito dorme poco.
• La differenza del fine settimana. Calcola di quanto dormi di più il sabato rispetto a un giorno feriale. Un'ora è normale. Due o più significano già che durante la settimana ti tagli il sonno con regolarità, e questa distanza tra il ritmo lavorativo e quello libero costituisce il nucleo del jet lag sociale.
• Il tasto snooze. Chi dorme abbastanza si sveglia spesso poco prima che suoni, perché il corpo memorizza l'ora di alzarsi e la anticipa. Rimandare con regolarità significa che la sveglia ti strappa da una fase in pieno svolgimento.

Prova a rispondere con precisione: quante delle ultime dieci mattine lavorative hai gestito senza toccare lo snooze? Se meno della metà, hai la risposta alla domanda del titolo senza bisogno di partire per le ferie.

Più utile di una stima una tantum è di solito un diario di due settimane. Basta annotare l'ora in cui spegni la luce, l'ora in cui ti alzi e un voto da uno a cinque su quanto sei riuscito a tenere l'attenzione quel giorno. Dopo quattordici giorni di solito emerge uno schema che nessuno si aspettava, per esempio che le giornate peggiori non seguono le notti più corte, ma quelle in cui ti sei addormentato più tardi. La carta ha un vantaggio sulla sensazione: non si abitua.

Otto ore spezzate non sono otto ore

La durata è solo una delle tre dimensioni. Le altre due, la continuità e la regolarità, pesano sul risultato più di quanto si ammetta di solito.

Otto ore interrotte da risvegli, dal bambino da consolare o dal russare accanto a te rendono meno di sette ore tutte d'un pezzo. Il sonno profondo e le fasi del sogno hanno bisogno di blocchi continui, e ogni risveglio spezza il ciclo. L'app del telefono ti mostrerà comunque tranquillamente otto ore, perché misura soprattutto il tempo passato a letto.

La regolarità è sottovalutata ancora di più. La ricerca degli ultimi anni suggerisce che un orario stabile di addormentamento e risveglio predice gli indicatori di salute almeno quanto la durata in sé. Sette ore ogni giorno alla stessa ora sono di norma una scelta migliore di sei nei giorni feriali e dieci nel fine settimana, anche se la somma torna uguale. Dove collocare quell'orario fisso nella giornata dipende dal tuo ritmo, e a entrambi gli assi si dedica in dettaglio la guida al cronotipo.

E il pisolino? Il debito non lo cancella. Venti minuti dopo pranzo non sostituiscono l'ora mancata di notte, ma riescono a riportare l'attenzione a un livello utilizzabile per qualche ora. Quanto dormire e quando collocarlo per non rovinarti l'addormentamento serale lo scompone la guida al sonnellino pomeridiano.

L'età sposta il fabbisogno, ma non come si racconta

Gli intervalli raccomandati si spostano nel corso della vita, solo non in modo così drammatico come suona la saggezza popolare secondo cui gli anziani quasi non dormono e gli adolescenti sono solo pigri.

I miti più resistenti riguardano gli adolescenti. La ricercatrice americana Mary Carskadon ha mostrato più volte con i suoi lavori che il fabbisogno di sonno nella pubertà non cala. Un quindicenne ha bisogno grosso modo di quanto ha bisogno un decenne, quindi intorno alle nove ore. A spostarsi è la collocazione oraria: l'orologio interno slitta all'indietro, così il sonno comincia naturalmente più tardi. Aggiungi l'inizio delle lezioni alle otto e hai una generazione che affronta la prima verifica della giornata nel momento in cui il suo corpo è biologicamente ancora in piena notte.

Con gli anziani vale il malinteso opposto. La descrizione più precisa è che cambia la capacità di dormire, non il fabbisogno di sonno. Il sonno si sposta a ore più precoci, si fa più leggero e si interrompe più spesso, così una persona oltre i settanta passa a letto un tempo simile a prima ma ne dorme meno. L'intervallo raccomandato scende solo di poco. A scendere è soprattutto quanto il corpo riesce a prenderne in un blocco unico.

Quanto è solo metà della domanda

L'altra metà suona quando. Sette ore collocate contro il proprio ritmo rendono meno di sette ore collocate in accordo con esso. L'allodola che si costringe a lavorare fino a mezzanotte e il gufo che la sveglia tira fuori dal letto alle cinque hanno sulla carta lo stesso numero degli altri, eppure si svegliano a pezzi. Se non sai dove ti collochi su quell'asse, un breve test del cronotipo te lo mostra in pochi minuti e suggerisce intorno a che ora dovrebbe aprirsi la tua finestra per il sonno.

Se i disturbi del sonno durano da mesi e nemmeno un ritmo corretto aiuta, vale la pena parlarne con un medico. Questo testo serve a orientarsi, non a fare diagnosi.

E poi c'è la domanda che Luca non si è mai posto: quand'è stata l'ultima volta che ti sei svegliato da solo, riposato, e non dopo dodici ore a letto alla fine di una settimana che ti aveva tritato? Se non ti viene in mente niente, il tuo problema non è alzarti la mattina. Il tuo problema è quello che viene prima.