Mattiniero: perché l'allodola si sveglia senza sveglia

Luca, progettista a Bologna, si sveglia alle 5:45 anche il sabato. Senza sveglia: apre gli occhi, si fa il caffè e alle sei e mezza è già sul disegno che venerdì pomeriggio non era riuscito a sbrogliare; per le otto lo ha finito. I colleghi gli chiedono come fa, e lui non ha niente da rispondere, perché non fa proprio niente.

Il tipo mattutino non è il risultato della disciplina. È una regolazione dell'orologio interno che corre un pezzo avanti rispetto alla maggioranza della popolazione, e per chi ce l'ha, alzarsi alle sei costa più o meno quanto costa a un gufo alzarsi alle nove. La parte interessante, però, non è la sveglia presto. È quello che l'allodola paga la sera.

L'allodola non ha più forza di volontà, ha la fase spostata

Dentro il cervello gira un orologio che governa la temperatura corporea, i livelli ormonali e la vigilanza, e il suo ciclo dura all'incirca ventiquattro ore. La differenza tra le persone non sta nella durata di quel ciclo, ma nella sua fase, cioè in quale ora reale cadono il suo picco e il suo punto più basso. Nell'allodola tutta la curva è spostata in avanti, tranquillamente di due o tre ore rispetto al gufo.

In pratica funziona così. La melatonina, l'ormone che il corpo comincia a produrre quando fuori si fa buio e l'organismo si prepara al sonno, parte prima nell'allodola, la temperatura corporea tocca prima il suo minimo e al mattino risale prima. Ecco perché l'allodola si sveglia alle sei senza sveglia, ed ecco perché alle dieci meno un quarto di sera nessuno riesce a convincerla che il film valga ancora la pena di essere finito.

Da dove arriva quella fase? In parte dai geni. Gli studi sui gemelli stimano l'ereditabilità della tendenza mattutina o serale attorno alla metà, quindi se tua madre fa colazione alle sei da quando eri piccolo, non è un caso. A mostrarlo con più chiarezza è stato il gruppo di Louis Ptáček, che nel 1999 ha descritto una famiglia con un ritmo nettamente anticipato: i suoi membri si addormentavano verso le sette e mezza di sera e si svegliavano verso le quattro e mezza del mattino, e così di generazione in generazione. Due anni dopo, in collaborazione con il laboratorio di Ying-Hui Fu, è emerso che dietro c'era una variante rara in uno dei geni dell'orologio. L'allodola comune non ha nulla a che vedere con quel caso, ma il caso fa capire che la fase la imposta davvero la biologia, non un proposito preso la sera prima.

Il secondo fattore è l'età, e ha un peso sorprendente. Till Roenneberg con il suo gruppo ha elaborato nel 2004 i dati di decine di migliaia di persone e ha trovato una curva netta: durante l'adolescenza il ritmo scivola sempre più verso sera, tocca il massimo attorno ai vent'anni, nelle donne un po' prima che negli uomini, e da quel momento striscia indietro verso il mattino per tutto il resto della vita. Ecco perché alle sei del mattino al parco incontri soprattutto persone anziane, ed ecco perché quasi ogni genitore di un adolescente considera il proprio figlio un gufo. Una parte di quei gufi tra trent'anni si sveglierà da allodola.

Un quadro indicativo di dove sta ciascun tipo è più o meno questo. Sono fasce, non norme, e moltissime persone si muovono nella zona di confine.

A questo asse se ne aggiunge un secondo, quello che si dimentica più spesso: quanto fisso oppure quanto flessibile sia il tuo ritmo. Due allodole con la stessa ora di sveglia possono differire per quello che fa loro una notte in bianco. Una resta scombussolata tre giorni, l'altra si rimette in sesto entro pranzo. Come i due assi si intreccino lo spiega la guida al cronotipo.

Che cosa fa guadagnare il mattino a un mattiniero

Il detto secondo cui il mattino ha l'oro in bocca contiene un pezzo di verità, solo un po' diverso da come lo si intende di solito. Il mattiniero non arriva più lontano perché è più solerte degli altri, ma perché il mondo intorno gli ha disegnato la giornata su misura.

Il primo vantaggio è banale e insieme il più grande: tra le cinque e le sette nessuno vuole niente da te. Non arrivano mail, il telefono tace e non si presenta nessuno con un “ti rubo solo un minuto”. L'allodola ottiene così due ore di lavoro senza interruzioni prima ancora che la maggior parte delle persone si alzi, e quel tipo di tempo durante il giorno è quasi impossibile da comprare.

Luca descrive la differenza in modo semplice. Lo stesso compito che venerdì pomeriggio non aveva risolto in tre ore, sabato mattina gli ha preso un'ora e mezza. Non è diventato più intelligente nella notte, l'ha solo fatto in un momento in cui ha la testa in su e nessuno gli parla dentro.

Il secondo vantaggio è puramente organizzativo: il mondo è costruito per le allodole. La scuola comincia alle otto, la maggior parte delle riunioni finisce alle nove e negli uffici pubblici ti servono soltanto in mattinata. Il tipo mattutino non deve adattarsi a quell'orario perché ci è finito dentro per conto suo, e risparmia l'enorme quantità di energia che un gufo brucia solo per sembrare operativo alle nove.

La terza cosa è la reputazione. Chi arriva per primo e risponde alle mail alle sette dà l'impressione di essere affidabile, anche se il pomeriggio non conclude niente. Al di là delle impressioni, però, qualcosa c'è: una meta-analisi di Ioannis Tsaousis del 2010, che ha riunito i risultati di decine di ricerche su personalità e preferenze orarie, ha trovato un legame tra tendenza mattutina e coscienziosità. Era però un legame debole, quindi non ne discende che le allodole siano lavoratori migliori; piuttosto che il ritmo del mondo va loro a genio e non devono combattere con se stesse. Un gufo con una coscienziosità simile la spende semplicemente altrove.

Il vantaggio ha anche il suo fondo. Chi si sistema una volta nel ruolo della persona che alle sette è già online se lo ritrova come obbligo permanente, e chi gli sta intorno gli versa poco a poco riunioni e telefonate dentro la finestra del mattino. L'allodola che non si difende le ore migliori nel giro di qualche mese le ha regalate ad altri, e le resta soltanto la sveglia presto senza vantaggio.

La sera che non si lascia allungare

Per due ore in più al mattino l'allodola paga con due ore di sera che in pratica non le appartengono. Verso le otto arriva un calo con cui non si tratta, e tutto quello che segue va a metà qualità. Il secondo turno della giornata, quello dopo cena, per il tipo mattutino è spesso una pena: legge tre paragrafi e non saprebbe dire che cosa c'era scritto, oppure scrive una mail che al mattino riscrive comunque.

Peggiore è la dimensione sociale. La maggior parte della vita adulta si svolge esattamente nelle ore in cui l'allodola si spegne. Cena alle otto, concerto alle nove, una festa che parte dopo le dieci, la birra dopo la partita. Il tipo mattutino o non ci va, o ci va e se ne va nel momento in cui la cosa sta appena partendo, e in entrambi i casi si sente dire la stessa frase.

Una domanda diretta: quante volte quest'anno sei stato il primo ad andartene da una serata? Se ti vengono in mente tre o più occasioni e ogni volta hai spiegato che “domani devi alzarti presto”, anche quando non era vero, è un indicatore piuttosto preciso di quale lato dell'asse occupi.

E poi c'è la cosa che quasi nessuno si aspetta. Fare tardi fa male all'allodola due volte. Non solo si addormenta tardi, ma al mattino l'orologio interno la sveglia alla solita ora, perché di ieri sera non ha saputo nulla. Il gufo dopo una notte in bianco dorme fino alle undici e ripaga una parte del debito. L'allodola alle sette sta lì con gli occhi aperti, stanca e di malumore, e recuperare non è proprio possibile.

Qui entra in gioco il secondo asse. Un'allodola dal ritmo fisso si porta dietro una notte tarda per due o tre giorni e lo si vede dall'umore e dalla pazienza, mentre un'allodola dal ritmo flessibile si rimette a posto entro pranzo e si stupirebbe di che cosa si sta parlando. Se sei del tipo fisso, non ha senso prenderlo come una debolezza; ha senso metterlo in conto quando pianifichi e non fissare niente di importante il giorno dopo un matrimonio o un treno notturno.

La stessa logica sta dietro a un fenomeno controintuitivo. Tutti ricordano la regola per cui il volo verso est si sopporta peggio, però per l'allodola vale piuttosto il contrario: le crea problemi il volo verso ovest, dove deve restare sveglia diverse ore in più di quanto reggerebbe naturalmente. Il suo orologio, infatti, si sposta male all'indietro, verso sera. Per lo stesso motivo i tipi mattutini sopportano peggio il ritorno all'ora solare in autunno, quando la giornata di fatto si allunga, mentre lo spostamento in avanti di primavera li disturba molto meno. Ai gufi capita il contrario.

Come difendere la tua sera senza smettere di essere te stesso

All'allodola non serve sforzarsi di reggere più a lungo. Le serve smettere di programmare per la sera le cose che meritano la testa intera. Qualche regola concreta che funziona:

• Dopo le venti nessuna decisione su soldi, carriera o relazioni. Non perché siano vietate, ma perché al mattino le rivedrai comunque.
• La conversazione difficile spostala al mattino. La frase “ci torno domani prima delle nove” suona professionale ed è pure vera.
• Impara ad andartene. Arriva tra i primi, parla con le persone due ore a pieni giri e vai via alle dieci e mezza senza discorsi di scuse; la qualità della tua serata è più alta di quella di chi resta fino alle due e l'ultima ora la passa seduto a guardare.
• Routine serale senza sensi di colpa. L'allodola la sera non deve recuperare niente. Un'ora silenziosa in cui non si decide e non si produce nulla non è tempo sprecato, è la condizione perché il mattino dopo abbia su cosa poggiare.

L'altra faccia della stessa medaglia è sfruttare il mattino invece di lasciarlo scorrere per inerzia. La maggior parte delle allodole ha le sue due ore migliori della giornata e le consuma scorrendo notizie e sbrigando minuzie, con la scusa che “per la cosa grossa bisogna prima carburare”. E invece è il contrario: il motore è già caldo, e viene buttato via. Come costruire concretamente i primi novanta minuti è descritto nel testo sulla routine mattutina, e per il tipo mattutino rende più di qualsiasi cosa fatta dopo cena.

Con la luce si può lavorare in entrambe le direzioni, perché è proprio lei a dare l'ora all'orologio interno. Chi ha bisogno di reggere la sera un po' più a lungo, per la famiglia o per i turni, può tenere in casa una luce più intensa fino a ore più tarde e, al contrario, al mattino evitare per un po' di uscire subito al sole. L'effetto non è miracoloso e di ore non ne sposti, di mezz'ora nel giro di qualche settimana sì. Funziona anche al rovescio: una luce mattutina forte ti tiene ancorato alla tua regolazione anticipata, cosa che quasi tutte le allodole danno per scontata finché non arriva novembre con i tragitti al buio.

Al lavoro si negozia più di quanto sembri. Una riunione alle otto e mezza ti costa esattamente la finestra in cui rendi meglio, quindi conviene spostarla alle undici e chiudere il mattino per il lavoro concentrato. Ai colleghi la vendi facilmente, perché anche i gufi saranno grati di una riunione più tardi.

Se non sei sicuro di essere un'allodola o piuttosto un colombo che semplicemente entra presto al lavoro, te lo mostra in pochi minuti un breve test del cronotipo, compreso quanto fisso o flessibile sia il tuo ritmo.

Luca alla fine ha cambiato una cosa sola. Ha spostato le telefonate con i clienti dal giovedì sera al giovedì mattina e ha annunciato in casa che i film da loro partono alle sette e non alle nove. Nel giro di un mese ha smesso di andare a letto con la sensazione di aver recitato per tutta la serata. Cerca questa settimana nel tuo calendario una cosa piazzata senza motivo dopo le otto di sera e spostala al mattino; di solito è tutta lì la differenza tra un'allodola a cui il ritmo serve e un'allodola che ci litiga.