Cosa succede nel cervello quando procrastini

Marco si è organizzato l'intera settimana domenica sera. Dichiarazione dei redditi martedì mattina, due ore, fatto. Martedì alle dieci ha aperto la cartella con le ricevute, l'ha guardata per dieci secondi ed è andato a lavare i piatti che stavano nel lavandino da venerdì.

La cosa più interessante di questa scena è ciò che manca: qualsiasi confusione sul piano. Marco sapeva esattamente cosa, quando e per quanto. Quando ci chiediamo perché il cervello rimanda, di solito andiamo a cercare l'errore nella pianificazione, eppure pianificare riesce benissimo quasi a tutti. Rimandiamo nonostante il piano, non perché non ce l'abbiamo.

La volontà debole è una diagnosi sbagliata

La spiegazione più comune del rimandare dice che alla persona manca autodisciplina. Questa diagnosi però non regge né davanti ai dati né davanti all'esperienza personale. Lo stesso Marco che non sopravvive a due ore di scartoffie il sabato fa ottanta chilometri in bici e la sera ripara la caldaia del vicino. La capacità di sopportare il disagio evidentemente non gli manca.

In psicologia, la distanza tra ciò che ci proponiamo e ciò che alla fine facciamo ha un nome suo: il divario tra intenzione e azione. Non riguarda solo il rimandare, lo incontri con l'attività fisica, con il cibo e con il risparmio. Il punto è che si apre nel momento dell'esecuzione, non in quello della decisione. Marco domenica ha deciso bene e martedì ha deciso diversamente, perché martedì era già nella stessa stanza della cartella.

Per questo negli ultimi due decenni la psicologia della procrastinazione si è spostata altrove. Il rimandare oggi viene descritto come un fallimento della regolazione emotiva più che come un fallimento della volontà o della gestione del tempo. La differenza non è accademica. Stabilisce dove mettere le mani quando vuoi cambiare qualcosa.

Prova a verificarlo su di te. Quand'è l'ultima volta che hai rinviato qualcosa perché davvero non sapevi quando avresti avuto tempo? E quand'è l'ultima volta che l'hai rinviata perché, per un motivo difficile da descrivere, semplicemente non ne avevi voglia?

Una riparazione dell'umore qui e ora

Fuschia Sirois e Tim Pychyl nel 2013 hanno riassunto la ricerca in una sola spiegazione: la procrastinazione mette la riparazione a breve termine dell'umore davanti all'obiettivo a lungo termine. Il compito porta con sé un'emozione sgradevole. Rimandarlo te ne libera all'istante, e quel sollievo è del tutto reale, arriva nel giro di pochi secondi.

La storia non finisce qui, perché il sollievo rinforza a posteriori il comportamento che lo ha prodotto. Il cervello impara una lezione semplice: quando mi giro dall'altra parte rispetto a questa cartella, la pressione cala. La volta dopo girarsi è più rapido e più automatico, finché diventa un'abitudine che non registri nemmeno.

L'intero circuito ha più o meno questa forma:

• il compito genera una sensazione sgradevole: noia, timore per il risultato o voglia di qualcosa di più interessante
• l'attenzione scivola altrove, perché altrove si sta meglio
• in pochi secondi il disagio è passato, e quel sollievo funziona da ricompensa
• nel frattempo la scadenza si è avvicinata, quindi la prossima volta la sensazione sgradevole sarà ancora più forte

Questo spiega, tra le altre cose, perché una scadenza generosa spesso peggiora la situazione. Finché la consegna è lontana, il disagio del compito è piccolo, ma la fuga resta facile e continua a essere premiata. Solo quando la scadenza si avvicina al punto che la paura delle conseguenze supera il fastidio del lavoro la bilancia si ribalta. È quello che poi chiamiamo “rendo meglio sotto pressione”, anche se il punto è piuttosto che altrimenti non ci metteremmo mano affatto.

Da qui deriva una delle proprietà meno piacevoli del rimandare. Più spesso lo usi, più affidabilmente funziona come sollievo immediato e più difficile diventa resistergli. Non è un difetto di carattere, è apprendimento, e segue le stesse regole di qualsiasi altra abitudine.

Due sistemi in una testa sola

La versione popolare sostiene che nel cervello siede un “cervello rettiliano” che vuole piacere subito, e di fronte a lui un direttore ragionevole in prima fila. Prendilo come un modello semplificato, non come una descrizione dell'anatomia. Un cervello vero non ha due uffici separati, ha reti fittamente collegate i cui ruoli, per giunta, cambiano da uno studio all'altro.

Nonostante questo, l'immagine coglie qualcosa. I circuiti più antichi legati alle emozioni e alla ricompensa reagiscono in fretta a ciò che è qui e ora, e giovedì prossimo non li interessa. La corteccia prefrontale, cioè l'area dietro la fronte associata alla pianificazione e all'autocontrollo, riesce a scavalcare un impulso momentaneo, ma la sua influenza è più lenta e si sgretola più facilmente.

Quando vince l'una e quando l'altra si può stimare abbastanza bene. La parte che pianifica perde quando sei stanco, hai dormito poco, sei sotto stress o hai fame. Perde anche quando l'impulso è fisicamente vicino: un telefono appoggiato accanto alla tastiera è un avversario completamente diverso da un telefono in un'altra stanza.

Più utile dell'immagine del duello è del resto quella della pesatura. Il cervello assegna di continuo un valore alle opzioni che ha a portata di mano e prende quella che in quel momento risulta migliore. Il valore non è fisso, cambia con la stanchezza, l'umore, la distanza della ricompensa e con quello che hai sotto mano. Rimandare non è allora una ribellione contro te stesso, è piuttosto il risultato di un calcolo di cui non hai impostato i parametri.

Giulia lo ha descritto in una frase. Fino alle due del pomeriggio scrive la tesi in modo abbastanza scorrevole, dopo le tre si scopre a sfogliare da venti minuti annunci di case che non può permettersi. Non le è peggiorata la volontà. Si è scaricata la batteria della parte che gestisce la volontà.

L'io futuro come un estraneo

La seconda metà della spiegazione riguarda il tempo. Hal Hershfield con i suoi colleghi ha osservato con metodi di neuroimmagine cosa succede nel cervello quando le persone pensano a sé stesse fra dieci o vent'anni. In molti di loro la risposta del cervello somigliava a quella del pensare a un estraneo, non a sé stessi.

A questo corrisponde il fenomeno chiamato sconto temporale. Una ricompensa che devi aspettare pesa meno nella decisione della stessa ricompensa disponibile subito, e più lunga è l'attesa, più marcato è il crollo. I numeri precisi variano da persona a persona e in base al tipo di ricompensa, la direzione però è costante.

Adesso collega tutto questo a una normale sera di lavoro. Da una parte c'è il fastidio immediato e una ricompensa fra tre settimane per qualcuno che il cervello elabora quasi come un conoscente dell'ufficio. Dall'altra un video piacevole disponibile in due secondi. Scritto così, l'esito del duello smette di essere un mistero.

La cosa curiosa è che questo meccanismo non ha quasi niente a che vedere con quanto ci tieni all'obiettivo. Marco la dichiarazione vuole consegnarla. Voleva consegnarla anche martedì mattina. Solo che in quel secondo preciso, mentre guardava la cartella delle ricevute, la voglia di farlo pesava meno della voglia di chiuderla.

Perché i sensi di colpa peggiorano il rimandare

La reazione standard a un compito rinviato è questa: uno si rimprovera, si ripromette che domani sarà diverso e va a dormire con una sensazione sgradevole nello stomaco. Sembra responsabile. In realtà porta il circuito un giro più avanti.

I sensi di colpa sono soltanto un'altra emozione sgradevole, per di più saldamente attaccata a quel compito. Quando aprirai di nuovo la cartella, non arriverà solo la noia delle scartoffie, ma anche il residuo della vergogna di ieri. Il disagio è più grande di prima, quindi anche il bisogno di sollievo è più grande.

Michael Wohl e i suoi colleghi nel 2010 hanno seguito studenti che avevano rimandato la preparazione del primo esame. Chi è riuscito a perdonarsi il rinvio ha procrastinato meno prima dell'esame successivo rispetto a chi ha continuato ad annegare nell'autoaccusa. Il perdono verso sé stessi non ha funzionato qui come scusa, ha funzionato come rimozione dell'emozione che alimentava il rimandare.

Sta tutto qui il punto controintuitivo. La severità con sé stessi di regola aggrava il rimandare, mentre un approccio più gentile lo riduce. Questo non significa lasciar correre. Significa separare la frase “ho fatto un errore” dalla frase “sono un caso disperato”, perché solo la seconda produce un'emozione da cui poi si scappa di nuovo.

In pratica vuol dire smettere di trattare un compito rinviato come una prova sul proprio carattere. La frase “anche stavolta non ce l'ho fatta” parla di una persona. La frase “ieri pomeriggio l'ho aggirato perché non ne avevo voglia” parla di una situazione. Sono vere allo stesso modo, ma la seconda lascia il compito un po' più leggero di com'era.

Lavorare sull'emozione, non sul tempo

Se a spingere il rimandare sono le emozioni, gran parte dei consigli abituali va fuori bersaglio. Un'agenda nuova, un sistema di priorità a colori e un'app per i compiti risolvono l'orario. L'orario però non è mai stato il problema, e si vede da quanto affidabilmente facciamo piani e da quanto affidabilmente poi non li rispettiamo.

Tre direzioni derivano direttamente da quanto descritto sopra:

• ridurre l'avversione al compito quanto basta perché il primo passo non valga una fuga: aprire la cartella, scrivere una frase, dividere le ricevute in due mucchi
• la ricompensa dovrebbe arrivare oggi e non fra tre settimane, foss'anche solo la fine di un blocco da venti minuti e un caffè dopo
• all'io futuro ti avvicini di più con un'immagine concreta di martedì prossimo che con il ragionamento astratto che “ne varrà la pena”

Ancora più utile è sapere da quale emozione stai scappando proprio tu. Rimandare per noia, rimandare per paura del risultato e rimandare per impulsività sul calendario si somigliano in tutto, ma rispondono a interventi opposti. Le differenze le analizza il testo sui tipi di procrastinazione, in sintesi si tratta di questo:

Se non sei sicuro di quale direzione ti tiri, il test di procrastinazione ha 21 domande, richiede circa tre minuti e distingue tre fonti del rimandare. Non è una diagnosi, è piuttosto uno specchio veloce da cui partire. Tutte e tre le fonti sono varianti della stessa cosa: l'emozione di adesso ha battuto l'obiettivo di poi.

Un confine merita di essere chiarito, perché è quello che si confonde più spesso. Pigrizia e procrastinazione non sono la stessa cosa. La pigrizia è la riluttanza a spendere energia, mentre procrastinare tende a costare parecchia energia, perché a una persona viene voglia e insieme non viene. Mentre evitava le scartoffie, Marco ha lavato i piatti, passato l'aspirapolvere e portato il vetro alla campana. Alla differenza dedica più spazio il testo procrastinazione o pigrizia.