Sonno degli adolescenti: perché la sera non dormono

Le sette del mattino, terza volta sulla porta della camera. “Mi alzo”, borbotta nel cuscino Leo, quindici anni, e non si alza. Venti minuti dopo sbatte il portone di casa e la colazione resta intatta sul tavolo. La sera alle undici e mezza è seduto sul letto con il telefono e gli serve “ancora un attimo”.

Dal punto di vista di un genitore sembra la solita opposizione quotidiana. Dal punto di vista della biologia dell'adolescenza è un'altra cosa. L'orologio interno di Leo ha ritardato durante la pubertà, e lui ci può fare più o meno quello che ha potuto fare sulla propria statura o sul fatto che gli sia cambiata la voce.

La pubertà ritarda l'orologio interno e non chiede il permesso a nessuno

La ricercatrice americana Mary Carskadon si occupa del sonno degli adolescenti dagli anni settanta. In un lavoro del 1993, insieme ai colleghi, ha mostrato una cosa che allora andava contro il buon senso: più un ragazzo era avanti nello sviluppo puberale, più tardi gli veniva sonno. Non dipendeva da quanti compiti avesse né da quanto fosse libera la sua serata. Lo spostamento andava di pari passo con la maturazione fisica.

Dietro al momento in cui arriva il sonno c'è anche la melatonina, l'ormone che il corpo comincia a rilasciare la sera come segnale interno che sta scendendo il buio. In un bambino quel segnale arriva prima, in un adolescente slitta più tardi. Quindi, quando mandi a letto un quindicenne alle nove e mezza, spesso lo mandi ad aspettare al buio. Il suo corpo in quel momento non è ancora pronto a dormire.

L'altra metà della spiegazione è la stanchezza stessa. La pressione del sonno si accumula durante la giornata e in adolescenza si accumula più lentamente. Per questo un ragazzo resta sveglio e chiacchierone a un'ora in cui il fratello più piccolo si è addormentato da un pezzo sul libro. Quello che in casa sembra un secondo fiato alle dieci di sera è in buona parte biologia.

La domanda più interessante è quando tutto questo finisce. Il cronobiologo tedesco Till Roenneberg e il suo gruppo hanno descritto nel 2004, sui dati di decine di migliaia di persone, che la tendenza al regime serale cresce per tutta la pubertà, tocca il massimo intorno ai vent'anni e poi torna verso orari più precoci. Roenneberg l'ha definito un indicatore biologico della fine dell'adolescenza. Tuo figlio quindi non resterà un gufo per sempre, solo che adesso ci sta dentro fino al collo.

Un dettaglio che di solito spiazza i genitori: questo slittamento veniva descritto molto prima che esistessero gli smartphone. Carskadon lo misurava in laboratorio all'inizio degli anni novanta. Il telefono lo peggiora, ma non lo ha inventato.

Iniziare presto la scuola vale un jet lag ogni giorno feriale

La durata di sonno consigliata per l'età fra i 13 e i 18 anni si muove fra otto e dieci ore. Adesso mettila accanto alla realtà. La scuola comincia presto la mattina, quindi la sveglia suona verso le sette meno un quarto. Per dormire nove ore, tuo figlio dovrebbe già dormire profondamente prima delle dieci di sera. Il suo orologio interno, invece, gli offre l'addormentamento verso le undici.

Quella differenza si somma più in fretta di quanto sembri:

In una settimana, con questo schema, gli mancano circa sette ore di sonno. Una notte intera. Recuperare fino a mezzogiorno nel fine settimana cancella una parte del debito, ma allo stesso tempo ritarda ancora di più l'orologio, ed è per questo che la domenica sera è peggio del giovedì e il lunedì mattina è il peggio di tutta la settimana. A questo scarto fra l'ora del corpo e l'ora della sveglia si dà il nome di jet lag sociale, e lo smontiamo pezzo per pezzo nel testo sul jet lag sociale. Negli adolescenti raggiunge alcuni fra i valori più alti di tutte le fasce d'età.

È interessante vedere che cosa succede quando a muoversi è la scuola invece del ragazzo. Quando a Seattle, nel 2018, le scuole superiori hanno spostato l'inizio delle lezioni dalle 7:50 alle 8:45, il gruppo di ricerca di Gideon Dunster ha misurato agli studenti, con sensori da polso, circa mezz'ora di sonno in più. Sono migliorate anche la frequenza e i voti. Gli studenti non hanno passato quel tempo svegli fino a notte: lo hanno dormito.

Negli adolescenti il sonno mancato non si vede tanto negli sbadigli. Arriva sotto forma di irritabilità e attenzione instabile. La memoria porta via dalla prima e dalla seconda ora una frazione di quello che raccoglierebbe due ore più tardi. I genitori si trovano allora a gestire insieme due questioni all'apparenza separate: la battaglia per alzarsi e i voti peggiori nelle materie che per caso capitano a inizio orario. Di solito è la stessa questione due volte.

Una domanda per te: a che ora suona davvero la sveglia a casa vostra e a che ora dovrebbe suonare perché tuo figlio dorma nove ore? Tutto il problema sta in quella differenza in minuti.

Che cosa peggiora ancora lo slittamento

Lo spostamento biologico è la base su cui poi si appoggiano alcune cose che lo spingono inutilmente più in là. Vale la pena distinguerle, perché con ognuna si lavora in modo diverso.

• Il telefono a letto. Onestamente: la luce blu dello schermo, da sola, di solito non decide granché. Sveglia molto di più il contenuto. La chat di gruppo dove sta succedendo qualcosa, la partita lasciata a metà, il video che finisce con un altro video. La differenza fra luce e contenuto la sviluppiamo nell'articolo sulla luce blu e il sonno.
• Caffeina nel pomeriggio. Un energy drink bevuto alle cinque del pomeriggio alle dieci di sera ha ancora in corpo più o meno metà del principio attivo. Un ragazzo, però, raramente collega la lattina dopo l'allenamento con il fatto che a mezzanotte fissa il soffitto.
• Niente luce al mattino. L'orologio interno si regola soprattutto con la luce che arriva dopo il risveglio. Il tragitto in auto fino a scuola con il cappuccio calato sugli occhi e le tende chiuse fino alle undici del sabato significano che il corpo il segnale “è mattina” praticamente non lo riceve.
• Studiare fino a notte prima del compito. Una sola notte in bianco sposta l'ora di andare a dormire di due ore, e il corpo si aggrappa all'orario nuovo anche la sera dopo. Chi studia a ondate si ripete questo slittamento ogni poche settimane.
• Allenamenti e corsi in tarda serata. Un allenamento che finisce alle nove riporta a casa una persona ancora su di giri, a cui serve un'altra ora per scendere.

Nessuna di queste cose, da sola, è particolarmente drammatica. Sommate, però, sanno trasformare uno slittamento di mezz'ora in uno di due ore.

Che cosa funziona davvero a casa

L'obiettivo non è trasformare un gufo in un'allodola. Non si riesce, e provarci di solito finisce in lite. L'obiettivo è ridurre la distanza fra l'ora interna e l'orario scolastico quanto basta perché la mattina smetta di essere un supplizio.

1. Weekend con una tolleranza ragionevole. Il singolo cambiamento più efficace: sabato e domenica alzarsi al massimo una o due ore più tardi che nei giorni di scuola. Il debito di sonno si recupera con un pisolino pomeridiano, senza far slittare l'orologio di altre quattro ore.
2. Al mattino luce e cibo. Appena sveglio, tende aperte, luce accesa al massimo e, d'inverno, tranquillamente qualche minuto fuori con il cane. La colazione conta anche sotto forma di banana da portarsi dietro. In chi ha dormito poco l'appetito torna solo dopo un po' che è in piedi.
3. La sera rallentare invece di vietare. Vietare il telefono alle dieci di sera, per un quindicenne, è una dichiarazione di guerra. L'accordo del tipo “il caricabatterie sta in cucina” oppure “l'ultima ora senza chat di gruppo” regge molto più spesso, perché lascia a lui il controllo.
4. Spostare di quindici minuti alla volta. Un salto di un'ora il corpo non lo regge. Anticipare sveglia e ora di dormire di un quarto d'ora a settimana, dopo qualche settimana fa un'ora intera, senza che nessuno se ne accorga.
5. Preparare la mattina la sera prima. Zaino pronto e vestiti preparati tolgono alla mattina dieci minuti di caos, e sono proprio i minuti che pesano di più.

Dietro a tutto questo c'è una cosa che vale la pena dire ad alta voce: tuo figlio questo slittamento non se l'è scelto e non ha alcun potere su di esso. Quando lo sente dire da un genitore, smette di difendersi e comincia a collaborare. Dove state tu e lui sull'asse che va da allodola a colombo a gufo potete chiarirlo entrambi in pochi minuti con il test del cronotipo. Il secondo asse, tra l'altro, è se uno ha un ritmo fisso o flessibile. Un ragazzo con ritmo fisso esce da un fine settimana scombinato molto peggio di uno flessibile, anche se tutti e due si addormentano alla stessa ora.

Che cosa è meglio evitare

Alcune reazioni sono comprensibili e peggiorano comunque la situazione.

“Sei un pigro.” Questa frase trasforma uno slittamento biologico in un difetto di carattere. L'adolescente la sente come una sentenza su di sé, non come la descrizione di una mattina, e da quel momento non ha più motivo di parlare di niente con te.

Sequestrare telefono o sveglia a mezzanotte, nel mezzo di una lite. Una punizione annunciata nell'ora peggiore possibile manca il bersaglio, perché si attacca al conflitto e non al sonno. Del caricabatterie in cucina si può discutere il sabato pomeriggio. A mezzanotte meno un quarto non si può discutere di niente.

La sveglia con la coperta strappata via o lo straccio bagnato. Funziona una volta. La seconda alza solo l'adrenalina e fa della mattina un campo di battaglia in cui nessuno ha voglia di entrare. Il ragazzo poi allontana ancora di più il risveglio: imposta cinque rinvii e alla prima suoneria smette di rispondere.

Il confronto con il fratello che alle sette si alza da solo. Essere tipo mattutino in famiglia non è un merito ed essere tipo serale non è un fallimento. Per chi se lo sente dire per la quinta volta è solo la prova di essere il peggiore dei due.

Quando non è più solo una questione di cronotipo

Avere l'orologio in ritardo, in adolescenza, è normale. Esiste però una soglia oltre la quale conviene chiedere un parere. Quando il sonno rotto dura da mesi e non migliora nemmeno in vacanza, quando tuo figlio potrebbe dormire esattamente quanto gli serve. Quando ci si aggiunge un crollo dell'umore, la perdita di interesse per cose che prima gli piacevano oppure un calo netto a scuola. Quando si addormenta alle tre o alle quattro del mattino a prescindere da com'è andata la giornata prima.

Un capitolo a parte è la mattina in cui l'ostacolo principale non è la sonnolenza ma l'ansia per la scuola. Un ragazzo che è sveglio ma non riesce a uscire dalla stanza ha per le mani qualcosa di diverso da un orologio in ritardo. La differenza si vede di solito nel fine settimana: per una mattina che aspetta con piacere, si alza.

In un momento così non serve drammatizzare né cercare colpevoli. Bastano passi normali: parlarne con il pediatra, eventualmente prendere un appuntamento da uno psicologo. Il sonno è spesso la prima cosa in cui si vede che sta succedendo altro, ed è spesso anche la prima cosa su cui si riesce a muovere qualcosa.

La battaglia mattutina che non vince nessuno

La mamma di Leo ha provato un solo cambiamento. Ha smesso di lasciarlo dormire il sabato fino alle undici e mezza e ha cominciato a svegliarlo alle dieci per fare colazione insieme. I primi due fine settimana sono stati un'ora di musi lunghi a tavola. La terza domenica Leo si è addormentato da solo verso le dieci e mezza di sera e il lunedì mattina è passato senza la terza sveglia sulla porta. Nessun miracolo, solo un'ora e mezza di jet lag in meno.

Prova per un attimo a immaginare tuo figlio davvero riposato. Non la domenica dopo undici ore di recupero, ma un martedì qualunque di mattina. Quando l'hai visto così l'ultima volta?